7 ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 22 octubre, 2022

El deporte es fundamental para que conserves una buena salud. Los ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores ofrecen grandes beneficios que ayudan a controlar el dolor y la sensibilidad en las articulaciones. También desarrollas resistencia y fuerza para prevenir caídas. Hasta reduces el riesgo de morir por enfermedades del corazón.

Debes tener presente que cuando tu cuerpo envejece, los músculos no responden al ejercicio igual que antes. Pero esto no debe desalentarte. Por el contrario, el objetivo es que realices la mayor cantidad de movimientos posibles, teniendo en cuenta tus límites.

El entrenamiento físico puede ayudarte hasta con la memoria. La vejez es una etapa de la vida que tarda en llegar, pero una vez que está presente, es importante saber aprovecharla al máximo.

Los mejores ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores

Con los años, el cuerpo tiende a cambiar y adaptarse a sus nuevas necesidades. Es por eso que tienes que darle un propósito diario para mantenerse tonificado y saludable.

Es aquí cuando los ejercicios para potenciar el desarrollo muscular en los adultos mayores cobran relevancia. Entre las rutinas sencillas que puedes practicar están las siguientes.

1. Flexibilidad de manos y dedos

Inicia con una silla. Sentado con los brazos estirados adelante, comienzas a imaginar que tienes una pared al frente. El objetivo es que subas los brazos y muevas los dedos como quien escala un muro.

Cuando los brazos lleguen hasta encima de tu cabeza, puedes mover los 10 dedos durante 10 segundos para que al final regresen a su posición inicial. Para finalizar, lleva tus manos detrás de la espalda hasta que se toquen. Trata de mantenerlas juntas por varios segundos mientras tus brazos se estiran.

2. Caminando de punta a punta

Aquí fortaleces las piernas para que camines sin caerte lo más que puedas. Comienza poniendo tu pie derecho en frente del pie izquierdo para que el talón del primero toque la parte superior de los dedos del segundo.

La idea es que vayas intercambiando ambos pies, pero manteniéndolos juntos por medio del talón. Intenta dar más de 20 pasos en esta posición.

3. Alcance del reloj

Necesitas una silla para practicarlo. Tienes que imaginar que estás parado sobre el centro de un reloj. Tu frente son las 12 y hacia tu espalda están las 6.

Para apoyarte, sostén la silla con tu mano izquierda, mientras levantas tu pierna derecha y extiendes el brazo derecho. Luego, con tu brazo comienzas a marcar distintas horas del reloj imaginario. Es decir, lo diriges a las 3 y después a las 6, para volver a la posición inicial. La extensión de los brazos sucede mientras conservas la pierna derecha flexionada arriba.

4. Elevaciones de piernas traseras

Aquí fortaleces los glúteos y la zona lumbar. Te paras detrás de una silla y comienzas suavemente a levantar la pierna izquierda hacia atrás sin doblar las rodillas.

Al llegar a tu máxima altura, mantienes esa posición por 5 segundos y luego regresas poco a poco a la postura inicial. Puedes repetir este ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

5. Flexiones de pared

Para realizarlo solo necesitas de una pared, en la cual extiendes los brazos apoyando ambas manos. Después vas a flexionar estas extremidades, simulando una flexión de pie sobre la pared.

Tus pies deben permanecer fijos al suelo mientras llevas tu cuerpo hacia la pared y cuando te empujas hacia atrás. Este movimiento se puede repetir unas 15 veces.

6. Estiramientos de pantorrillas

Los puedes ejecutar sentado o de pie. Si eliges estar de pie, párate frente a una pared con las manos al nivel de los ojos, colocando la pierna izquierda detrás de la derecha.

Mantén el talón izquierdo en el suelo y dobla la rodilla derecha. Trata de sostener el estiramiento entre 15 a 30 segundos y repite de 2 a 4 veces por pierna.

Si quieres practicarlo sentado, necesitas el apoyo de una toalla. Ya sentado y con las piernas estiradas, coloca la toalla alrededor de una de las piernas, jala de cada extremo hacia tu cuerpo, pero manteniendo la rodilla estirada. Conserva esta posición entre 15 a 30 segundos y puedes repetir entre 2 y 4 veces por pierna.

7. Marchando en el lugar

Este es un buen ejercicio de equilibrio para las personas mayores. Comienzas de pie, levantando e intercambiando el movimiento de tus piernas. Es decir, levantas alto tu pierna izquierda, mientras la otra toca el suelo, Después intercambias.

Mientras subes y bajas cada pierna, simulando una marcha militar, puedes subir y bajar los brazos en la misma dirección de cada miembro inferior.

Busca asesoría profesional antes de realizar los ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores

Es importante que tengas una valoración médica positiva con respecto a una rutina de ejercicios. Si padeces alguna condición o enfermedad, debes saber cómo afecta tu capacidad para cumplir con el entrenamiento.

También la actualización de tu historial médico podrá identificar los movimientos más útiles para ti y aquellos que definitivamente debes evitar para prevenir lesiones o mayor dolor en un área.

Todo se resume en la importancia de estar y sentirte seguro a la hora de realizar ejercicios que beneficien a tu organismo. Esta asesoría profesional se encarga de potenciar un envejecimiento activo para incluir a los adultos mayores en las estrategias de promoción de salud.

Últimos consejos

Lo primero que debes tomar en cuenta es escuchar a tu cuerpo y las limitaciones que te pueda demandar. Comienza cada rutina con lentitud. Aumenta de forma gradual, sin prisa.

Si buscas acelerar la resistencia, lo mejor es que sea paso a paso, sin saltarte ningún nivel. Recuerda que lo importante es que evites cualquier tipo de lesión.

De igual forma, es esencial que te mantengas enfocado en los objetivos que quieras lograr para que cuando estés pasando por un mal momento, sea ello lo que te motive a continuar y no abandonar.

Toma suficiente agua mientras haces los ejercicios. Incluso si no tienes sed.

Finalmente, debes estar preparado para adaptarte a cualquier cambio que surja. Si se presentan inconvenientes, debes estar dispuesto a consultarlo con el médico. Esto no significa un fracaso en el plan, sino al contrario, representa una oportunidad para que superes las dolencias.