El intestino es nuestro «segundo cerebro» y puede influir en las emociones

La razón por la que al intestino se le conoce como el «segundo cerebro» es porque cuenta con un sistema nervioso propio, llamado sistema nervioso entérico. Esta red, formada por más de 100 millones de neuronas, regula funciones digestivas y se comunica de manera activa con el cerebro a través de señales químicas, hormonales y eléctricas.

¿Alguna vez te has preguntado por qué el estrés se manifiesta con náuseas, malestar abdominal o cambios en el ritmo intestinal? La explicación está en esa compleja y fascinante relación que hay entre el intestino y el cerebro que, además, es bidireccional: tu estado emocional puede alterar el funcionamiento digestivo y, a su vez, el equilibrio intestinal influye en cómo te sientes.

Por esta razón, más allá de promover una buena digestión, cuidar tu salud intestinal es una forma interesante —y efectiva— de promover tu bienestar emocional.

Sistema nervioso entérico: una red neuronal independiente en tu intestino

En el tracto digestivo existe una red de neuronas tan compleja que muchos la llaman «segundo cerebro». Apodada así tras la publicación del libro The Second Brain (1998), del neurocientífico Michael D. Gershon, es una estructura que recorre todo el intestino y opera de forma autónoma, con sus propios reflejos y sentidos.

Esto significa que funciona de forma independiente del cerebro y la médula espinal a la hora de coordinar funciones como el movimiento intestinal, la liberación de enzimas, la absorción de nutrientes y ciertas respuestas inmunitarias. Incluso, puede hacerlo cuando la conexión con el cerebro resulta interrumpida por algún motivo.

Los investigadores plantean que, como el sistema digestivo requiere decisiones rápidas y locales, tener un centro de mando directo en el intestino es más eficiente para el cuerpo que enviar señales constantes al cerebro a través de la médula espinal.

Sin embargo, sus funciones no se limitan al proceso digestivo. También produce sustancias que influyen de forma directa en nuestras emociones. Para ser más precisos, emplea más de 30 neurotransmisores —los mismos que el cerebro— y produce cerca del 95 % de la serotonina del cuerpo.

Este neurotransmisor, si bien es clave para las contracciones intestinales, el apetito y la producción de los fluidos del sistema digestivo, desempeña un papel principal en procesos mentales como el estado de ánimo, el sueño y la percepción del dolor.

Esto explica por qué, a menudo, un intestino alterado se asocia con estados de irritabilidad, fatiga y ansiedad, y por qué cuidar lo que comemos tiene un impacto significativo en la forma en que enfrentamos el estrés diario. Además, el intestino también produce dopamina y acetilcolina, otros neurotransmisores implicados en el bienestar psicológico y en funciones como la atención y la motivación.

El intestino y el cerebro están en constante comunicación

El cerebro y el intestino están conectados todo el tiempo a través de un canal llamado nervio vago. Este permite el envío de señales en ambos sentidos y mantiene una comunicación constante. En términos técnicos, a esto se le conoce como eje intestino-cerebro.

Se estima que cerca del 90 % de las neuronas del nervio vago transportan información desde el intestino hacia el cerebro, y no al revés. Es así como el intestino no solo recibe órdenes, sino que las genera, influyendo en cómo pensamos, sentimos y reaccionamos.

En otras palabras, si bien el segundo cerebro influye en nuestras emociones, no podríamos percibirlas ni procesarlas plenamente sin esa conexión con el cerebro principal. Es ese intercambio de doble sentido lo que, ante emociones intensas como ansiedad, miedo, angustia o estrés, nos puede hacer reaccionar con diarrea, náuseas, «mariposas en el estómago» y malestar digestivo.

Papel de la microbiota intestinal

Ahora bien, el nervio vago no es el único que conecta al intestino con el cerebro. También participa el conjunto de bacterias conocido como microbiota intestinal, que influye en el sistema nervioso entérico al producir sustancias que afectan su funcionamiento.

En particular, interviene en la producción de neurotransmisores, la regulación del sistema inmunitario y el envío de señales al cerebro que influyen en nuestras emociones y comportamientos. Por eso, cuando esta presenta un desequilibrio (disbiosis intestinal) la comunicación intestino-cerebro se altera y aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo y enfermedades neurodegenerativas.

Cuando algo afecta el entorno del segundo cerebro —infecciones, inflamación o una mala alimentación— el riesgo de depresión, ansiedad, autismo y trastornos como el Parkinson se eleva.

Lo que comes influye en cómo te sientes

La dieta es uno de los pilares más importantes si quieres asegurar el buen funcionamiento del «segundo cerebro». No obstante, debes considerar que su impacto abarca todo el eje intestino-cerebro. Así, lo que comemos interviene no solo en el proceso de digestión, sino en la segregación de aquellas sustancias químicas claves para el equilibrio emocional.

Con relación a esto, los estudios científicos sugieren que las dietas ultraprocesadas, abundantes en azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos artificiales, causan un desequilibrio de las bacterias intestinales. A su vez, favorecen la inflamación e influyen en la aparición o la gravedad de los trastornos del estado de ánimo.

Por el contrario, una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y nutrientes mejora la calidad del ecosistema intestinal, beneficia la salud mental y fortalece la conexión intestino-cerebro. Algunos alimentos recomendados son los siguientes:

• Cereales integrales y legumbres: como la avena, el arroz integral, la quinua, las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Contienen fibra prebiótica, que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Su consumo es clave para mantener una microbiota diversa y activa.
• Frutas y verduras: de todo tipo, ya que aportan fibra, antioxidantes y polifenoles que nutren la microbiota y reducen la inflamación. Ejemplos recomendados son la manzana, el banano, los frutos rojos, el brócoli, la zanahoria y la espinaca.
• Alimentos fermentados (probióticos): como yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha o miso. Son fuente de microorganismos vivos que fortalecen la microbiota.
• Grasas saludables: modulan la inflamación y ayudan a una buena función intestinal. Entre estos se destaca el aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía y linaza. También pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas.
• Especias: ajo, orégano, cúrcuma, romero y otras especias naturales. Aportan polifenoles y compuestos bioactivos con potencial para proteger la barrera intestinal y regular la inmunidad.
• Agua e infusiones: necesarias para asegurar una buena hidratación, lo que es clave para la salud intestinal.

Alimentos y serotonina

Hay algunos alimentos que, adicionalmente, inciden en la producción de serotonina a nivel intestinal al aportar nutrientes esenciales para su síntesis. Incluirlos de forma regular en tus comidas es otra manera de ayudar a mejorar tu estado de ánimo desde la dieta.

Por ejemplo, el triptófano, un aminoácido presente en alimentos como los huevos, los lácteos fermentados, el plátano maduro, las nueces y las semillas, actúa como precursor de este neurotransmisor.

Sin embargo, para que el cuerpo lo sintetice, debes complementar su ingesta con fuentes de magnesio —presente en el cacao puro, las almendras y las espinacas— y de vitamina B6  — cuyas fuentes son el pollo, los garbanzos y los cereales integrales—. Estos, añadidos en el marco de una dieta variada y antiinflamatoria, favorecen tu bienestar emocional y digestivo.

No descuides la relajación y el descanso

Además de la dieta, el descanso y el manejo del estrés influyen tanto en la salud del intestino como en las emociones. Dormir mal o vivir estresado puede afectar la microbiota, causar inflamación y alterar la conexión con el cerebro.

Cuando esto ocurre, somos más susceptibles a problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea, y también a sentirnos más ansiosos o irritables. Por eso, es importante dormir bien y darnos otras formas de descanso, como respirar profundo, caminar, hacer yoga o desconectarnos de las pantallas un rato.

Asimismo, es esencial hacer actividad física de forma regular, mantener una hidratación adecuada y limitar el consumo de sustancias irritantes como el alcohol, el tabaco y el exceso de cafeína.

Tu bienestar empieza en el intestino

A medida que la ciencia avanza, se vuelve cada vez más evidente que la salud intestinal y las emociones están estrechamente conectadas. Lo que antes parecía una intuición —esa sensación en el estómago cuando algo no va bien— hoy tiene una explicación científica más clara.

Reconocer este vínculo es un buen punto de partida para entender cómo nuestros hábitos influyen en nuestras emociones. También cómo lo que sucede en el intestino repercute no solo en la digestión, sino en nuestra forma de pensar y de sentir. Al final, todo lo que hagamos por cuidar nuestra salud intestinal, se reflejará en bienestar en todos los sentidos.