16 ensaladas con alubias blancas para disfrutar en verano

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 01 agosto, 2024

Con la llegada de los días cálidos, las ensaladas comienzan a formar parte de los almuerzos y las cenas. La buena noticia es que hay un mundo mucho más allá de las clásicas ensaladas a base de lechuga o tomate.

Las alubias blancas, por ejemplo, son una excelente fuente de proteínas y fibras que pueden añadirse a las ensaladas para hacerlas más nutritivas y llenadoras. A continuación, te compartimos 16 recetas de ensaladas con alubias blancas que puedes disfrutar este verano.

¿Qué son las alubias y cuál es su aporte nutricional?

Las alubias blancas, también conocidas como judías blancas, frijoles blancos o porotos, son una variedad de la especie Phaseolus vulgaris, cuya utilización está muy extendida en la gastronomía de todo el mundo.

Se trata de una pequeña legumbre de forma redondeada y color blanco cremoso, con un sabor suave y una textura mantecosa.

Los frijoles son una fuente importante de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de frijol blanco crudo aportan lo siguiente:

• 333 kilocalorías.
• 11,3 gramos de agua.
• 23,4 gramos de proteína.
• 60,3 gramos de carbohidrato.
• 15,2 gramos de fibra dietética.
• Minerales como zinc, magnesio, cobre y hierro.

Cuando están hervidos, los frijoles blancos contienen 140 kilocalorías, 9,3 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de grasas.

Además de su aporte nutricional, está comprobado que las legumbres te protegen contra la diabetes, así como de otras enfermedades. De hecho, consumir 30 gramos al día reduciría el riesgo de padecer esta patología en un 35 %, de acuerdo con el estudio PREDIMED.

16 recetas con judías blancas frescas y fáciles

Ahora, ha llegado el momento de conocer las ensaladas a base de frijol blanco que puedes preparar este verano. Encontrarás los ingredientes y el procedimiento. ¡Buen provecho!

1. Ensalada clásica de alubias blancas en bote

La primera ensalada de esta lista es la clásica ensalada de alubias de bote o lata (que puedes conseguir en el supermercado). Sirve para acompañar cualquier plato, aunque también puedes comerla como plato principal. Solo necesitas unas cuantas verduras fáciles de conseguir. Veamos cómo hacerla, paso a paso.

Ingredientes (para 4 personas)

• Una lata de alubias blancas
• ½ pimiento rojo
• 1 cebolleta
• 2-3 huevos duros
• 1 tomate
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de vinagre de Jerez

Preparación

1. Lo primero que debes hacer es retirar las alubias del bote y dejarlas bajo el grifo, durante algunos minutos, para lavarlas bien. Luego, será momento de escurrirlas e introducirlas en una ensaladera.
2. Corta las verduras: trocea el pimiento, la cebolleta y el tomate pelado.
3. Mezcla todo en el recipiente donde has reservado las alubias.
4. Prepara la vinagreta, mezclando el aceite de oliva con el vinagre de Jerez.
5. Puedes añadir una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
6. Trocea los huevos e introdúcelos finalmente en la preparación.
7. Con cuidado, mezcla todo para que se integren los ingredientes.
8. Sirve el plato frío.

2. Ensalada de alubias blancas, atún y huevo

A la clásica receta de alubias blancas y huevo vamos a añadirle atún. Este pescado es una excelente fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3, por lo que es un gran aporte nutricional para nuestra ensalada veraniega.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de alubias blancas
• 2 tomates
• 1 cebolleta
• 2 huevos
• 1 pimiento verde
• 2 latas de atún
• 70 gramos de pepinillos agridulces
• Vinagre
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación

1. En primer lugar, lava bien toda la verdura: el tomate, el pimiento y la cebolleta. Corta el tomate en daditos, pica la cebolla y abre y quítale las semillas al pimiento para cortarlo en cuadraditos.
2. Corta los pepinillos agridulces en pedazos muy pequeñitos.
3. Enjuaga y escurre bien las alubias.
4. En una ensaladera, introduce las alubias, la verdura que has cortado y el contenido de las dos latas de atún.
5. En una olla, introduce los dos huevos duros.
6. Mientras esperas que los huevos se cocinen, puedes preparar el aliño, a base de vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Viértelo sobre la ensaladera y mezcla todo muy bien.
7. Una vez que los huevos estén cocidos, déjalos enfriar y pélalos. Córtalos en pequeños pedazos e introdúcelos en la ensaladera.

3. Ensalada de alubias blancas y bacalao

Otra forma de hacer que tu ensalada sea deliciosa y nutritiva es añadiendo bacalao, un pescado blanco de mares fríos que es una excelente fuente de proteínas magras.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• 500 gramos de lomo de bacalao
• 2 tomates
• 1 cebolleta
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta
• 1 manojo de perejil
• 2 huevos cocidos
• 70 gramos de aceitunas negras

Preparación

1. Lo primero que debes hacer es desalar el bacalao; es decir, eliminar el exceso de sal que tiene mediante un proceso de remojo en agua. Es conveniente que esto se haga el día anterior a preparar la ensalada.
2. Una vez que el bacalao está desalado, puedes cortarlo en pedazos muy pequeños.
3. Corta la cebolla y el tomate en daditos.
4. Lava y escurre muy bien las alubias.
5. Introduce todo en una ensaladera.
6. Para el aliño, mezcla en un bol el aceite de oliva, el vinagre de Jerez, la sal, la pimienta y el perejil picado finamente.
7. Añade este aliño a la ensalada y mezcla suavemente para integrar todos los ingredientes.
8. Por último, decora la ensalada con los huevos cocidos cortados en rodajas y las aceitunas negras.

4. Ensalada de alubias blancas y aguacate

El aguacate es una fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, y queda muy bien en una ensalada veraniega debido a su textura cremosa y su sabor suave. Sigue los siguientes pasos para hacer una ensalada a base de alubias y aguacate.

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 gramos de alubias blancas cocidas
• 1 aguacate
• ½ cebolla morada
• Zumo de ½ limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• ½ zanahoria
• ½ pepino
• 100 gramos de queso feta

Preparación

1. Inicia con la preparación de las verduras: corta el aguacate por la mitad, quítale el hueso y retira la pulpa con una cuchara. Luego, lava, pela y corta la cebolla; corta el pepino en trocitos, y finalmente ralla la zanahoria.
2. Corta el queso feta en dados.
3. Introduce las judías blancas en una ensaladera junto con todos los ingredientes que has cortado.
4. Para la vinagreta, necesitarás exprimir el medio limón en un bol, introducir aceite, sal y pimienta.
5. Mezcla todo y vierte la vinagreta sobre la ensaladera. Integra bien todos los ingredientes y ¡a disfrutar!

5. Ensalada de alubias con un toque de mostaza y hierbabuena

Si quieres darle un toque gourmet a tu ensalada de alubias blancas, puedes hacerlo con un poco de hierbabuena y mostaza. Esta últimaaporta un sabor ligeramente picante y ácido, mientras que la hierbabuena puede añadir frescura.

Ingredientes (4 personas)

• 400 gramos de alubias blancas
• 200 gramos de alubias rojas
• ½ cebolla morada
• 200 gramos de tomates cherry
• Ajo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Mostaza
• Hierbabuena
• Sal y pimienta

Preparación

1. Deja remojar durante toda una noche las alubias. Luego, desecha el agua, escúrrelas y cuécelas al vapor con abundante agua hasta que estén al dente. Finalmente, introdúcelas en una ensaladera. Reserva.
2. Corta la cebolla en juliana; es decir, en tiras finas y alargadas.
3. Luego, corta los tomates en rodajas y las judías verdes en trozos pequeños.
4. Prepara la vinagreta: primero, aplasta una punta de ajo con el mango de un cuchillo. Mezcla el ajo con aceite, sal, vinagre, un chorrito de mostaza y menta o hierbabuena picada muy fina.
5. Mezcla todos los ingredientes y procura que se integren muy bien. ¡Y listo!

6. Ensalada con alubias blancas y queso feta

El queso feta es clásico de países como Grecia y Turquía. Incorporarlo en una ensalada con alubias aportará una cremosidad salada que se complementa muy bien con la suavidad de las judías. Veamos cómo realizar esta receta de verano.

Ingredientes (de 4 a 6 personas)

• 500 gramos de alubias blancas cocidas
• 70 gramos de rúcula
• 250 gramos de tomates cherry
• 75 gramos de aceitunas negras
• 200 gramos de queso feta
• ½ pepino
• Aceite
• Vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta negra

Preparación

1. Corta en cubos pequeños el pepino y ponlo en un bol junto con las alubias.
2. Corta en mitades los tomates cherry, añádelos al bol y agrega la rúcula y el queso feta, desgranándolo con las manos.
3. Por último, prepara el aliño con aceite, vinagre, sal y pimienta negra y agrégalo sobre la preparación.
4. Decora con aceitunas negras en rodajas.

7. Ensalada de alubias blancas, manzana y atún

¿Alguna vez has mezclado atún y manzana? Aunque pueden parecer ingredientes muy diferentes, en realidad se complementan muy bien en una ensalada. El atún aporta proteínas y un sabor salado, mientras que la manzana añade un toque dulce y fresco, además de fibra, vitaminas y nutrientes.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de alubias blancas
• 1 planta de lechuga
• 1 manzana roja
• 2 huevos duros
• 1 lata de atún
• 75 gramos de aceitunas
• Vinagre
• Sal y pimienta

Preparación

1. Lo primero es lavar y cortar las verduras. Corta en pequeños pedazos las hojas de lechuga, la manzana (pelada o con piel) y las aceitunas.
2. Corta en pedacitos los huevos cocidos.
3. Introduce todo en una ensaladera.
4. Incorpora en la misma ensaladera las alubias, lavadas y escurridas.
5. Añade la lata de atún, con su propio aceite, en la ensaladera.
6. Mezcla para que se integre todo.
7. Haz un aliño con pimienta, sal y vinagre y viértelo sobre la ensalada. Sirve frío y de inmediato.

8. Ensalada de alubias blancas, garbanzos, manzana y eneldo

En este caso, además de la manzana, sumaremos a nuestra ensalada garbanzos y eneldo, una planta aromática que aporta vitaminas C y B3 y minerales como sodio, calcio, hierro y potasio.

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 gramos de judías blancas cocidas
• 200 gramos de garbanzos cocidos
• 1 manojo de eneldo
• 1 manzana verde
• 1 cebolleta
• Aceite de oliva
• Vinagre de sidra
• Aceto balsámico
• Sal y pimienta

Preparación

1. El primer paso es lavar bien las alubias y los garbanzos. Tras escurrirlos, introdúcelo en la ensaladera.
2. Lava y corta la manzana en trocitos. También pica la cebolla. Introduce ambos ingredientes en la ensaladera donde están los garbanzos y las alubias.
3. Mezcla todo muy bien y reserva.
4. Es momento de preparar la vinagreta, que es muy sencilla: 4 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de vinagre y una de aceto balsámico, así como pimienta y sal al gusto.
5. Vierte la vinagreta sobre la ensalada.
6. Lava y pica finamente el eneldo y espolvoréalo sobre la ensalada.

9. Ensalada de alubias blancas con pepinillos encurtidos

Encurtir los pepinillos implica sumerigrlos en una solución de sal para aumentar su acidez. Al añadir pepinillos encurtidos a una ensalada de alubias blancas, estaremos proporcionando un contraste ácido y un toque de frescura que puede marcar la diferencia.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de alubias blancas cocidas
• 1 pimiento rojo
• 100 gramos de pepinillos encurtidos
• 150 gramos de tomates cherry
• 1 cebolla morada
• 1 aguacate
• Vinagre
• Zumo de limón

Preparación

1. Pela y corta la cebolla y los pepinillos en dados pequeños; lava y corta el pimiento en brunoise y corta los tomates cherry por la mitad.
2. También corta por la mitad el aguacate, retira el hueso y extrae la pulpa con una cuchara.
3. Mezcla todo en una ensaladera junto con las alubias blancas, lavadas y escurridas.
4. Agrega el aliño, a base del zumo de un limón, vinagre, sal y pimienta al gusto. Sirve de inmediato.

10. Ensalada de alubias blancas con pesto

El pesto es una salsa a base de albahaca, ajo y piñones que aporta un sabor súper aromático. Queda muy bien en una ensalada con alubias blancas. Veamos cómo hacer este plato veraniego.

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 gramos de alubias blancas
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• 3 tomates
• 1 cebolleta
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 70 gramos de piñones
• 1 ramillete de albahaca
• Queso parmesano
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Para hacer la receta de ensalada de alubias con pesto, lo primero es preparar la salsa pesto en una batidora o un mixeador. Para ello, necesitarás introducir los piñones, el diente de ajo (pelado), la albahaca, el queso parmesano, la sal y la pimienta. Necesitas conseguir una pasta homogénea.
2. Ahora, es el momento de lavar y escurrir las alubias blancas. Reservarlas en una ensaladera.
3. Lava y corta las verduras en trozos pequeños e introdúcelo en la ensaladera.
4. Vierte la salsa de pesto sobre la ensalada y sal a gusto. ¡Eso es todo!

11. Ensalada de alubias blancas y mango al estilo ceviche

El ceviche, uno de los platos estrella de la gastronomía peruana, es una ensalada hecha a base de pescado crudo marinado en jugo de limón o lima, aderezado con ají (chile) y acompañado de cebolla, cilantro y otros ingredientes frescos. Lo que muchos no saben es que también se le puede agregar alubias blancas y mango, conviertiéndolo en un plato ideal para climas cálidos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de alubias blancas
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 mango
• 1 cebolleta
• 1 pimiento rojo
• 1 aguacate
• 1 manojo de cilantro
• 2 limones
• 1 naranja
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Ajo en polvo
• Chile picante
• Sal

Preparación

1. Lava y escurre las alubias y déjalas reposar en un bol. Mientras tanto, corta en brunoise la cebolleta, el tomate, el pepino, el pimiento rojo y el aguacate. Introdúcelo en el mismo bol.
2. Salpimienta al gusto.
3. Prepara la vinagreta. Para ello, incorpora el mango cortado en pequeños trozos, el cilantro picado, el ajo picado, aceite de oliva, sal y el zumo de limón y naranja.
4. Añade la vinagreta a la ensalada y mezcla bien todos los ingredientes para que se integren.

12. Ensalada de alubias y remolacha

La remolacha es una verdura con muchas propiedades, ya que es rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales como el folato, el manganeso y el hierro. Puedes hacer una deliciosa ensalada a base de alubias blancas y remolacha, que aporta un sabor dulce y terroso, siguiendo los pasos que se detallan a continuación.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• 2 remolachas cocidas
• 2 tomates
• 1 cebolleta
• ½ pimiento rojo
• Unas ramitas de perejil
• 200 gramos de canónigos
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal al gusto

Preparación

1. Corta en trozos pequeños el tomate, el pimiento, la remolacha y la cebolleta.
2. Lava las alubias bajo el grifo, escúrrelas y resérvalas.
3. Mezcla y sazona la mitad de las alubias con los cubos de remolacha, aceite, vinagre y sal.
4. Aliña la otra mitad de las alubias con el tomate, la cebolleta, el pimiento rojo y el perejil picado.
5. Coloca la mezcla de alubias con remolacha en el centro del plato o fuente.

13. Ensalada de alubias, trigo, naranja, granada y col morada

Si te gustan los platillos agridulces, esta ensalada te encantará: alubias, trigo, naranja, granada y col morada. Para hacer esta ensalada refrescante para el verano, sigue los pasos que detallamos a continuación.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de alubias cocidas
• 200 gramos de trigo
• 1 naranja
• ½ granada
• 200 gramos de col morada
• 10 gramos de pipas de calabaza
• 15 gramos de pasas
• Miel
• 75 mililitros de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre
• Sal a gusto
• Pimienta negra
• 1 cucharadita de orégano

Preparación

1. Cocina el trigo según las instrucciones del paquete hasta que esté tierno pero aún firme. Escurre y enfría bajo agua fría. Reserva.
2. Haz la vinagreta mezclando una cucharada de miel, vinagre, sal, pimienta, aceite de oliva y orégano. Agrégala sobre la col morada cortada en juliana para que se vaya ablandando.
3. Pela la naranja y córtala en gajos.
4. Ensambla la ensalada: a la col morada con la vinagreta agrega el trigo, las alubias cocidas, las pipas de calabaza, la granada desgranada y las pasas. Revuelve muy bien para que todo se integre.
5. Decora con gajos de naranja.

14. Ensalada de alubias blancas con tomates cherry

La ensalada de alubias blancas con tomates cherry es muy sencilla de preparar y puede resolver fácilmente un almuerzo o una cena. Veamos cómo hacerla.

Ingredientes (para 2 personas)

• 150 gramos de alubias blancas
• 12 tomates cherry
• 1 pimiento verde
• 1 cebolleta
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal

Preparación

1. La noche anterior a preparar la ensalada, deja las alubias blancas en remojo. Luego, ponlas en una olla con sal durante unos 10 minutos a fuego lento. Al finalizar, déjalas que se enfríen. Reserva.
2. Corta la cebolleta en dados pequeños.
3. Pela y pica el diente de ajo.
4. Corta el pimiento en dados.
5. Incorpora todas las verduras en la ensaladera junto con las alubias y añade sal y un chorrito de vinagre y de aceite.
6. Corta tomates cherry por la mitad e introdúcelos en la preparación. ¡Eso es todo!

15. Ensalada de alubias, patata y langostinos

Quizá no sea la más fresca de las opciones, pues la patata es bastante calórica y los langostinos pueden incrementar los niveles de colesterol. De todas formas, no caben dudas de que estos dos ingredientes le dan un toque sofisticado a una ensalada de alubias blancas.

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 g de alubias blancas cocidas
• 12 langostinos cocidos y pelados
• 18-20 tomates cherry
• 1 lata de mejillones al natural
• 8-10 aceitunas verdes
• 2-3 rabanitos
• 1 pepino

Preparación

1. Haz la vinagreta en primer lugar. Para ello, mezcla en un mismo recipiente una cucharada de avellanas tostadas, el zumo de una lima, 2 hojas de menta, pimienta y sal a gusto y 5 cucharadas de aceite de oliva. Reserva.
2. Lava y escurre las alubias blancas.
3. Lava y corta el pepino, los rabanitos y los tomates cherry.
4. Corta los langostinos por la mitad y retira su intestino.
5. Mezcla las hojas de hierbabuena y las avellanas e introdúcelas en un bol, donde también agregarás la vinagreta. Deja que emulsione y reserva.
6. Monta la ensalada. Para ello, pon en una ensaladera las alubias en el centro. Alrededor, distribuye el pepino, los mejillones, los rabanitos, los tomates y los langostinos. Puedes incluir aceitunas encima.
7. Vierte la vinagreta de avellanas y lima sobre la ensalada.

16. Ensalada de alubias blancas, champiñones y espinacas frescas

La última ensalada de esta lista es con champiñones y espinacas, dos verduras que son una excelente combinación.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de alubias blancas cocidas
• 200 gramos de champiñones frescos
• 100 gramos de espinacas frescas
• 1 cebolla morada
• 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado para decorar

Preparación

1. Lava y corta los champiñones en láminas finas.
2. Pica la cebolla morada en trozos pequeños.
3. Corta el pimiento rojo en tiras finas.
4. Lava bien las espinacas y sécalas con cuidado.
5. Calienta una sartén a fuego medio-alto y añade una cucharada de aceite de oliva.
6. Saltea los champiñones con un poco de sal y pimienta hasta que estén dorados y tiernos.
7. Retira del fuego y deja enfriar.
8. En un bol pequeño, mezcla una cucharada de aceite de oliva con una cucharada de vinagre balsámico.
9. Añade sal y pimienta al gusto y bate bien hasta emulsionar.
10. En una ensaladera grande, coloca las alubias blancas cocidas y escurridas.
11. Agrega los champiñones salteados, la cebolla morada picada y el pimiento rojo en tiras.
12. Añade las espinacas frescas.
13. Vierte la vinagreta preparada sobre la ensalada.
14. Con cuidado, mezcla todos los ingredientes para que se integren bien y se impregnen del aliño.
15. Decora con perejil fresco picado por encima.

¡Dale la bienvenida al verano con estas ensaladas frescas!

Comer ensaladas es más sencillo en climas cálidos, ya que son refrescantes y proporcionan una variedad de sabores y texturas que son especialmente apetecibles cuando sube la temperatura. Las ensaladas a base de legumbres, en concreto, son muy saludables, pues son ricas en proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales.

Como ves, es posible complementar el sabor suave de los frijoles blancos con una larga lista de ingredientes para conseguir un plato mucho más sofisticado e interesante. ¡Buen provecho!