Estirar los gemelos: por qué es importante y cómo hacerlo

El calentamiento antes del entrenamiento y el estiramiento posterior al mismo son parte esencial de la rutina para mantener la salud muscular. Estirar los gemelos tiene múltiples beneficios.
Estirar los gemelos: por qué es importante y cómo hacerlo
Mariel Mendoza

Escrito y verificado por la médica Mariel Mendoza.

Última actualización: 05 septiembre, 2022

Estirar los gemelos tiene múltiples beneficios, en especial cuando se realiza antes y después de ejercitar. Por un lado, previene el daño muscular y el subsecuente dolor en la pantorrilla o en la parte de atrás de la rodilla. Pero además, tiene otros beneficios que a largo plazo mejoran el rendimiento, el equilibrio y la coordinación corporal.

Los gemelos, también conocidos como músculos gastrocnemios, están ubicados en la pantorrilla. Son fáciles de identificar, debido a que tienen una forma característica grande, ovalada y aplanada. La pantorrilla es la parte posterior de la pierna, justo por debajo del pliegue de la rodilla, hasta el tobillo.

En esta zona anatómica se ubican tres músculos: gemelo interno, gemelo externo y sóleo. Todos juntos forman el tríceps sural. El tendón de Aquiles conecta los músculos gemelos y el sóleo con el hueso calcáneo, que pertenece al talón.

Beneficios de estirar los gemelos

Estos músculos son los principales implicados en el equilibrio, la postura y la propulsión al inicio de la marcha. Asimismo, participan en la flexión de la rodilla, la extensión del tobillo y la flexión de la planta del pie hacia atrás (lo que permite que el cuerpo se desplace hacia adelante al caminar o hacia arriba al saltar).

Es por ello que estirar los gemelos cobra especial importancia cuando se realiza ejercicio físico de alto impacto. Hablamos de correr, jugar fútbol, saltar la cuerda o practicar tenis.

Estirar los gemelos alivia la tensión y la rigidez, con el objetivo de mejorar la elongación y la flexibilidad muscular. De esta forma, se evitan las sobrecargas y las lesiones musculares. Además de generar efectos en el metabolismo del músculo.

Los beneficios más relevantes al estirar los gemelos son los siguientes:

  • Previene la sobrecarga y el daño muscular.
  • Reduce la tensión y aumenta la flexibilidad.
  • Incrementa la circulación sanguínea muscular.
  • Facilita el retorno venoso y el drenaje linfático de desechos metabólicos.
  • Mejora la coordinación corporal, actuando sobre la postura y el equilibrio.
  • Se estimula la absorción de minerales que influyen en el crecimiento muscular.
  • Mejora la reabsorción del ácido láctico, producto del metabolismo anaeróbico del músculo.
Estiramiento de los gemelos al correr.
El estiramiento tras una actividad física mejora la predisposición del músculo a las siguientes sesiones.

Ejercicios para estirar los gemelos

La mejor forma de evitar lesiones en los gemelos es calentando correctamente antes del ejercicio y realizando una rutina de estiramiento posterior al mismo. Las rutinas dependen del objeto de apoyo que se emplee y son las siguientes:

  • Utilizando la escalera: se apoyan los dedos del pie en el peldaño de la escalera con los talones al aire. Posteriormente, se deja caer el peso del cuerpo para que el talón baje, sosteniéndose de la barandilla. Para añadir más tensión, se estira la rodilla e inclina la cabeza. Se recomienda subir y bajar varias veces. Puede hacerse también con un taburete bajo o unos libros.
  • Con una silla: debe ser con reposabrazos y respaldo. El pie se lleva hasta el fondo del respaldo, de manera que los dedos queden bien apoyados y la rodilla flexionada. Luego, se estira la rodilla y, mientras se sostiene del reposabrazos, se inclina el tronco. Es beneficioso flexionar y estirar varias veces para modificar la tensión.
  • De pie: con las piernas un poco abiertas, se deja reposar la mayor cantidad del peso sobre una pierna. Luego, sin separar el talón del suelo, se busca elevar los dedos del pie de esa misma pierna lo más posible. Se sostiene y se relaja. Se debe repetir varias veces por cada pierna.
  • De pie en puntillas: lo ideal es colocarse de puntillas y sostener la posición al menos por 10 segundos. Repetir varias veces.
  • Con una pared: se apoyan los brazos en la pared, con el cuerpo inclinado. Se adelanta una pierna y se flexiona la rodilla. Esto causa el estiramiento de los músculos de la pierna contraria. Luego se aproxima la cadera para aumentar la tensión. Estos movimientos se deben repetir con cada pierna.

Lesiones en los gemelos

Las lesiones más habituales de los gemelos, que se pueden prevenir con un buen estiramiento, son las siguientes:

  • Sobrecarga o contractura (espasmo) muscular: el dolor es súbito y calma en unos minutos. Hay dolor a la palpación. Mejora con masajes, calor local y reposo.
  • Calambre (espasmo súbito) muscular: es muy doloroso y puede haber impotencia funcional momentánea. Se produce en pleno movimiento y requiere de reponer líquidos, minerales, calor local y reposo.
  • Distensión muscular: hay elongación excesiva del músculo con molestias leves. El dolor no es intenso y mejora con reposo.
  • Tirón muscular: se produce un punto doloroso, a consecuencia de un movimiento brusco o un calentamiento inadecuado. Se coloca hielo, se realizan masajes y requiere de reposo.
  • Desgarro muscular: hay rotura del músculo. El dolor es muy intenso y hay impotencia funcional. Puede producirse un hematoma. Requiere de reposo absoluto e inmovilizar por 2 a 3 semanas, como mínimo.


¿Qué puede causar lesiones en los gemelos?

En general, al realizar ejercicio en terrenos irregulares o inestables, es más probable lesionarse. También el uso de un calzado inadecuado es motivo de traumas en los gemelos.

Ciertos deportistas, profesionales o amateur, hacen actividad física brusca que produce sobreesfuerzo. Esto se suele acompañar de sobreentrenamiento o falta de calentamiento, lo que aumenta el riesgo de lesión.



El estiramiento de los gemelos previene la temida sobrecarga

La sobrecarga de los gemelos se refiere al agarrotamiento del músculo (un espasmo muscular). Se genera una bola con dolor intenso que dura unos minutos.

Puede producirse dolor en la pantorrilla por el simple hecho de correr a altas velocidades (es un problema recurrente en los corredores). Por eso, además de estirar los gemelos, se recomienda no enfocarse solo en el crecimiento muscular, sino en ganar más fuerza y potencia.

Fortalecer la musculatura es un método muy efectivo para prevenir las lesiones de los músculos de la pantorrilla. De igual forma, calentar antes de iniciar la actividad física y tomar un baño de agua caliente antes de estirar son otras recomendaciones que reducen las molestias.

Los gemelos deben estar incluidos en la rutina posterior al ejercicio físico. A veces, realizar un masaje con los dedos en los gastrocnemios es un complemento eficiente.

En caso de dolor en la pantorrilla o sospecha de lesión, se debe acudir inmediatamente al especialista. Mientras tanto, es preferible detener la actividad física, hasta tener un diagnóstico.

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