16 hábitos que incrementan el rendimiento deportivo

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 07 julio, 2023

Hay diferentes hábitos para incrementar el rendimiento deportivo. Esto incluye prestar atención a aspectos como la alimentación, el entrenamiento y lo que pasa en nuestra mente.

En líneas generales, el rendimiento deportivo puede definirse como la relación entre los medios empleados y el resultado obtenido, tomando en cuenta también los desempeños previos. Es decir, debemos observar también si mejoramos con respecto a lo que veníamos haciendo.

A continuación, los mejores 16 hábitos que te harán progesar en tu deporte preferido.

1. Alimentación adecuada

Para todas las personas, mantener una alimentación balanceada es sinónimo de salud. De manera particular, hay alimentos que es indispensable incluir en la dieta de los atletas, ya que les suplen de los nutrientes necesarios para incrementar su rendimiento deportivo.

Entre estos tenemos a los siguientes:

• Proteínas: principalmente pescado, pollo o pavo. En menor medida deben consumirse carnes rojas. Otras fuentes de proteínas a tener en cuenta son los huevos, los lácteos y las legumbres.
• Alimentos ricos en antioxidantes: hortalizas y frutas.
• Carbohidratos: son la fuente de energía por excelencia.

2. Alimentación adaptada

Dado que es mayor el nivel de exigencia física de un deportista de alto rendimiento, su alimentación a menudo debe ser adaptada al tipo de actividad y al gasto calórico. De acuerdo con las investigaciones, el aporte total de proteínas para un deportista debe suponer un 10-15 % del total; aunque esto se tiene que calcular por kilógramo de peso corporal y según la disciplina.

Por otra parte, en cuanto al consumo de carbohidratos, también es necesario consumir alimentos como pan, pastas, arroz y patatas. Esto permitirá mantener los niveles de glucógeno, que es la forma como se almacena la glucosa.

Para un corredor de fondo o para un ciclista, que deben competir por horas, la ingesta de carbohidratos debe ser más alta que para un beisbolista. Por mencionar un ejemplo.

3. Horarios de las comidas

Se deben adaptar los horarios de las comidas a los entrenamientos o competiciones, de manera que la digestión no interfiera con la práctica. Esto ocurriría si hacemos una comida copiosa o abundante, alta en grasas y proteínas, en vísperas de una competencia. Es mejor recurrir a alimentos fáciles de digerir.

Por otra parte, durante las competencias largas, algunos deportistas suelen consumir alimentos como plátanos o frutas desecadas, así como otras fuentes de hidratos de carbono. Esto dependerá de la tolerancia, por supuesto.

Asimismo, después de una sesión de entrenamiento fuerte o de la competición en sí, se debe hacer reposición del glucógeno, con comidas que sean altas en carbohidratos de rápida absorción. También se recomiendan proteínas de fácil digestión.

4. Mantener el peso correcto

Esto podría parecer extraño si hablamos de deportistas. No obstante, las personas pueden tener tendencia a ganar peso, aunque sean atletas de alta competencia. Un caso que siempre se recuerda es el del futbolista brasileño Ronaldo, a quien el sobrepeso le afectó las rodillas.

Por lo tanto, se debe procurar mantener el peso correcto, de acuerdo a la disciplina. Un levantador de pesas, en ocasiones debe ganar masa, sobre todo para una competición. En cambio, en un corredor de fondo, los kilos de más mermarán su rendimiento en la maratón.

5. Suficiente hidratación

Si hablamos de hábitos que incrementan el rendimiento deportivo, no debemos olvidar este aspecto tan importante. Con la deshidratación se afecta el desempeño e incluso aumenta el riesgo de lesiones.

Al respecto, siempre se nos dice que debemos hidratarnos bien antes, durante y después de hacer ejercicios. Esto significa beber suficiente agua, así como reponer las sales que se pierden con el sudor, como el sodio y el potasio.

De manera particular, tenemos que prestar atención la hidratación cuando hacemos ejercicios al aire libre y las temperaturas son elevadas. No hay que esperar a sentir sed.

En cuanto a las cantidades, se estima que hay que beber al menos medio litro de agua por hora de ejercicio. Pero esto varía con la actividad: no pierde lo mismo un jugador de béisbol que un tenista.

6. Nunca sobreentrenar

El entrenamiento siempre es la clave del éxito en el deporte. Pero sobreentrenar no nos llevará a incrementar más el rendimiento, sino todo lo contrario.

Son diversas las situaciones que pasan en el cuerpo al exceder el entrenamiento:

• Calambres musculares.
• Mayor nivel de agotamiento.
• Se producen alteraciones hormonales.
• Aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.
• Se afecta la respuesta inmunitaria del organismo.

7. Descanso y recuperación

Entre cada ejercicio debemos siempre hacer la pausa correspondiente. No debemos sobrecargar de trabajo los músculos.

Asimismo, si corresponde un día libre dentro del plan de actividades, debemos darle al cuerpo su tiempo. Recordemos que el descanso es parte del entrenamiento.

Esto incluye dormir bien en la noche. Para un atleta, que tiene un gasto físico elevado, la adecuada higiene del sueño es uno de los más importantes hábitos que incrementan el rendimiento deportivo.

8. Presta atención a tu cuerpo

Cuando algo no está funcionando bien y se experimenta mucha fatiga, el cuerpo muestra señales a las que hay que prestar atención. Entre estas se tienen las siguientes:

• Mareos.
• Dolores de cabeza.
• Trastornos del sueño.
• Ausencia del período.
• Alteraciones emocionales.
• Dolores musculares o articulares.

Ante estos signos, es necesario suspender el entrenamiento y acudir al médico. Es mejor perder unos días recuperándose que arruinar una carrera deportiva.

9. Incremento gradual: metas realistas

Al trazar un plan de entrenamiento para incrementar nuestro rendimiento deportivo, debemos plantearnos avances graduales y metas realistas, que estén a nuestro alcance. Esto quiere decir, por ejemplo, que si hemos estado corriendo 5 kilómetros al día, no debemos de repente aumentar a 20.

Asimismo, si nuestro promedio en esa distancia es de 30 minutos, por mencionar una cifra, no podemos pretender recortar el tiempo a la mitad de la noche a la mañana. Sí podemos lograr mejorar un par de minutos; luego otros más; pero de forma gradual.

10. Trabajar en los aspectos técnicos

Podemos tener grandes habilidades naturales, pero hay que saber canalizarlas. En este sentido, cada deporte tiene sus aspectos técnicos que debemos trabajar y mejorar.

Entre los diversos ejemplos podemos mencionar a los siguientes:

• El balance del cuerpo en el golf.
• La forma de agarrar la raqueta en el tenis.
• La manera de pararse y de dar los golpes en el boxeo.
• El movimiento de la muñeca y el codo al lanzar en el baloncesto.

Solo entrenando y entrenando, constantemente, dominaremos el cuerpo y la técnica.

11. Prestar atención al entrenador

Para lograr la mejora en la parte técnica hay que prestar atención a quienes mejor saben hacerlo. En este caso, hablamos de las funciones del entrenador. No solo sabe lo que hace, sino que puede observar aspectos de nosotros que no vemos cuando entrenamos o competimos.

12. Disciplina, constancia y compromiso

Por supuesto, la disciplina y la constancia deben formar parte de nuestros hábitos para incrementar el rendimiento deportivo. Esto vale por igual para atletas profesionales y aficionados.

Si entrenamos de manera irregular, un día sí y dos días no, si no cumplimos con lo que está trazado en el plan, difícilmente veremos los resultados. Por tanto, es importante el nivel de compromiso que se tiene con respecto a la práctica y, de manera particular, con el entrenamiento.

13. Pensamiento positivo y nivel de motivación

En la práctica deportiva no todo es asunto del cuerpo. La mente también cuenta. De hecho, siempre se habla de las habilidades psicológicas.

Tal vez, este puede ser uno de los factores que explique la diferencia de los resultados entre dos atletas con un mismo nivel de entrenamiento. Está el aspecto motivacional, el hambre de triunfo, como se dice de manera metafórica.

Durante la competencia podemos experimentar temores y dudas. Pero hay que tener fe en que hemos hecho todo lo necesario. Debemos creer en que nuestro entrenamiento va a dar resultado.

14. Manejo del estrés antes de la competencia

Con miras a una competencia, uno de los mayores enemigos puede ser el nivel de tolerancia al estrés en los deportistas. El miedo, el temor de fracasar, las dudas… Son muchas cosas las que pasan por la cabeza y que pueden hacer que nos desconcentremos.

Incluso, es posible que la noche antes, la propia ansiedad nos impida dormir. Hay que aprender a manejar las emociones. Es uno de los principales hábitos para incrementar el rendimiento deportivo.

15. Evaluar resultados y manejar la frustración

No siempre los resultados van a estar a nuestro favor. El otro competidor también se ha preparado. Y a veces, la competencia se define por un factor en el que puede intervenir el azar.

Sin embargo, hay que aprender de cada experiencia, no dejarse vencer por la frustración, analizar qué fue lo que no salió bien y, sobre todo, ser capaz de sobreponerse. Todos caemos alguna vez. Lo importante es levantarse y seguir.

16. Diversión y distracción

Para prevenir que el estrés nos afecte en demasía, de vez en cuando es bueno desconectarse un poco, para divertirse y distraerse. Claro que eso no debe significar faltar a los entrenamientos o a las competencias.

De igual modo, hay que divertirse con moderación, limitando el consumo de bebidas alcohólicas, así como de comida chatarra y evitando situaciones riesgosas. La idea es descansar, no echar a perder todo lo que hemos construido.

La fórmula del éxito

En cada deportista es distinto el balance en cuanto a los factores físicos, técnicos, tácticos y psicológicos. No existen fórmulas exactas o infalibles para alcanzar el éxito

Lo que sí hay son buenos hábitos que incrementan el rendimiento deportivo. Estas son las herramientas que están a nuestro alcance y que debemos saber manejar, para dar siempre lo mejor de nosotros, en el entrenamiento o en la competencia.