Una nutricionista de Harvard revela 6 consejos para tener un cerebro fuerte

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 15 marzo, 2024

La nutrición es uno de los pilares básicos para tener un cerebro fuerte. Aunque muchos lo pasan por alto, las elecciones alimentarias del día a día impactan para bien o para mal sobre la concentración, el estado de ánimo, la capacidad de atención, el rendimiento y muchas otras funciones cognitivas esenciales.

La Dra. Uma Naidoo, nutricionista y psiquiatra de Harvard, autora del libro «This is Your Brain on Food» («Lo que la comida hace a tu cerebro»), hace hincapié en que comer bien ayuda a reducir la ansiedad, aumenta el nivel de energía y, en general, promueve una buena salud mental.

A través del portal web del canal estadounidense CNBC, reveló lo que ella llama «seis reglas para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz». ¿Te animas a ponerlas en práctica? A continuación, las compartimos de forma detallada.

1. Come alimentos frescos

Una de las claves para tener un cerebro fuerte y saludable es priorizar el consumo de alimentos frescos. Ahora mismo, el mercado está invadido con un sinnúmero de productos ultraprocesados que llaman la atención por sus cualidades organolépticas y por representar una alternativa «rápida» de alimentación.

Sin embargo, su calidad nutricional es deficiente y contienen grasas trans y azúcares que afectan de forma considerable la salud. En lo asociado al cerebro, se ha demostrado que producen un deterioro en las funciones cognitivas.

Por el contrario, los alimentos frescos —como las verduras, las bayas, los cereales sin procesar y las legumbres, cita de ejemplo la Dra. Naidoo— aportan nutrientes que benefician la salud cognitiva y mental. Debido a su contenido de fibra, promueven la salud intestinal y equilibrio de las bacterias benéficas.

Estos efectos son muy importantes, pues una microbiota intestinal saludable está asociada a un menor riesgo de ansiedad y depresión, al mantenimiento de las funciones cerebrales y a la prevención de enfermedades neurológicas.

Entre otras cosas, señala la experta, comer ingredientes frescos ayuda a reducir los picos altos de azúcar en la sangre, dado que sus carbohidratos complejos se asimilan de forma más lenta. Esto, sumado a lo anterior, es determinante para un metabolismo saludable y para «mantener a raya la ansiedad».

Además de los ejemplos mencionados por la Dra. Naidoo, otros alimentos frescos son los siguientes:

• Pescados o mariscos frescos o congelados.
• Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo.
• Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa.
• Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos).
• Huevos y productos lácteos (yogur, leche baja en grasa, kéfir, quesos).
• Todas las variedades de fruta fresca (como manzanas, peras, naranjas, mangos y plátanos).
• Todas las variedades de verdura fresca (como brócoli, coles, espinaca, pimentón, zanahoria, tomates).
• Frutas y verduras congeladas o enlatadas, siempre y cuando no tengan sodio, mantequillas, salsas o azúcares añadidos.
• Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, pasta de trigo integral, palomitas de maíz, harina de trigo integral, etcétera).

2. Consume una variedad de colores

Los colores en los alimentos indican la presencia de fitonutrientes que no solo explican sus sabores y aromas característicos, sino que les confiere importantes propiedades para la salud. Por eso, uno de los mejores tips de la Dra. Naidoo para fortalecer el cerebro es asegurar platos variados en colores.

«Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el amarillo brillante de las zanahorias y los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila».

Estos pigmentos se destacan por sus propiedades antioxidantes, que disminuyen el impacto negativo del estrés oxidativo, involucrado en el desarrollo de los trastornos mentales y neurodegenerativos. También son antiinflamatorios, por lo que ayudan a modular la respuesta inflamatoria para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué aporta cada color?

Como lo detalla una publicación de Harvard Health, cada color tiene distintos fitonutrientes y estos, a su vez, distintos efectos. Veamos:

• Rojo: presente en alimentos como las bayas rojas, los tomates, las manzanas, las remolachas, las cebollas rojas, las uvas rojas y los pimientos rojos. Son abundantes en licopeno, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres.
• Naranja y amarillo: naranjas, mandarinas, piña, mango, batatas, pimientos amarillos, zanahorias, calabazas, albaricoques, melocotones y maíz. Su pigmento es el beta criptotanxina, asociado a la comunicación intracelular y a la prevención de enfermedades cardíacas.
• Verde: aguacate, alcachofas, espárragos, coles, brócoli, kiwi, brotes de alfalfa y hierbas verdes. Contienen sulforano, isotiocianatos e indoles, a los que se les atribuye la propiedad de bloquear los carcinógenos.
• Azul y morado: arándanos, moras, bayas de saúco, uvas, berenjenas, ciruelas, higos, col morada, cebolla morada. Su fitonutriente son las antocianinas, que disminuyen el envejecimiento celular y previenen la formación de coágulos sanguíneos.
• Blanco y marrón: cebollas, coliflor, ajo, puerros, rábanos, champiñones. La familia de las cebollas aporta alicina, mientras que otros de este grupo contienen quercetina y kaempferol. Estas sustancias actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales.

Pero no se trata de solo frutas, asegura Naidoo; «las hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca también aportan color, sabor y propiedades para combatir la ansiedad».

Tal es el caso de la curcumina, el compuesto bioactivo de la cúrcuma, que disminuye la inflamación y los niveles de colesterol, efectos que se reflejan en la salud cognitiva.

3. Magnifica los micronutrientes

Asegurar un aporte óptimo de micronutrientes en la alimentación es determinante para la salud mental y cognitiva. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen en funciones celulares y en la actividad neurológica. En concreto, posibilitan la síntesis de dopamina y serotonina, y la formación de mielina.

Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad. 

De acuerdo con la experta, estos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen el cerebro del deterioro cognitivo a largo plazo. Aunado a esto, cabe apuntar que tienen un papel protagónico en el metabolismo energético del cerebro.

Así las cosas, hay que vigilar que la alimentación diaria cubra los requerimientos de micronutrientes. La presencia de abundantes productos de origen vegetal contribuye con esta tarea. Si se sospecha de algún déficit de vitaminas o minerales, la suplementación puede ser una opción, siempre supervisada por el médico.

4. Prioriza el consumo de grasas saludables

¿Sabías que el cerebro es el órgano más graso del cuerpo humano? Se estima que se compone en un 60 % por grasa. Por eso, el suministro constante de grasas saludables es crucial para mantenerlo sano y libre de ansiedad, detalla Uma.

Para entrar un poco más en contexto, se estima que el cerebro contiene más de 100 mil millones de células y, justamente, los ácidos grasos omega-3 son sus componentes básicos. Estas grasas son las encargadas de unirse a las membranas celulares para incrementar su fluidez y estimular la función cerebral.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 —el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA)— están asociados a la prevención de la neuroinflamación, a la disminución de la ansiedad y a la protección contra la neurodegeneración.

También tienen efectos sobre las habilidades de aprendizaje y memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Es de esta manera que se convierten en los protagonistas para tener un cerebro fuerte. 

Como consejo, la Dra. Uma sugiere priorizar opciones como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, que además promueven una buena salud intestinal. Por el contrario, desaconseja las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, como el aceite de cártamo, de soja y girasol, pues suelen ser perjudiciales.

5. Evita los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre

Quienes quieren tener un cerebro fuerte no pueden ignorar el índice glucémico (IG) de los alimentos. Esta medida es la que determina con qué rapidez los alimentos tienden a incrementar los niveles de azúcar en la sangre.

Aquellos que tienen índice glucémico alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, producen picos altos de glucosa. En consecuencia, se produce un subidón de energía momentáneo, seguido de un descenso, que se asocia con la ansiedad y los desórdenes metabólicos.

El IG alto también es característico del azúcar agregado y todos sus derivados, cuyo consumo excesivo está vinculado al sobrepeso, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los tratornos mentales y neurodegenerativos.

En este orden de ideas, es preferible la elección de alimentos con bajo índice glucémico —como la mayoría de frutas y vegetales, las legumbres, los cereales integrales, las nueces y los productos bajos en grasa— que, al ralentizar la asimilación de carbohidratos, evita los subidones de azúcar en la sangre.

6. Come con coherencia y equilibrio

La última regla que propone la Dra. Uma Naidoo para tener un cerebro alerta y fuerte es encontrar «coherencia y equilibrio» al implementar un plan de nutrición.

¿Qué quiere decir esto? En palabras de la experta de Harvard, es «buscar alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya te gustan». También es saber escuchar al cuerpo después de comer.

Si una comida o alimento en particular provoca irritabilidad, mal humor, nerviosismo, más hambre o molestias digestivas, es preferible su eliminación de la dieta.

«Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti».

No está demás mencionar que las necesidades nutricionales varían de acuerdo a factores como la edad, el estado de salud, el sexo, el nivel de actividad física, entre otros. Esta es la razón por la que se recomienda que la dieta sea individualizada, ajustada de la mano del nutricionista. 

¿Qué más puedes hacer para tener un cerebro fuerte?

Más allá de asegurar un aporte óptimo de nutrientes, hay otros consejos para tener un cerebro fuerte. La práctica diaria de ejercicio físico, los juegos o desafíos mentales, la interacción social, dormir bien, leer y escribir, entre otros, son medidas que puedes implementar para fortalecer las funciones cognitivas.

De igual manera, conviene evitar hábitos perjudiciales para la salud cerebral; tal es el caso del consumo de alcohol, tabaco, azúcar y ultraprocesados, la exposición a sustancias tóxicas, el exceso de estrés y el sedentarismo.

En definitiva, la cuestión es ver los hábitos saludables —tanto los asociados a la nutrición como otros— como un estilo de vida. No hay que ignorar que la salud cerebral se deteriora con la edad, pero poner en práctica todos estos consejos mitiga los efectos. Y cuánto más pronto se haga, mejor.