Aprende cómo hacer un jalón al pecho

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 17 junio, 2024

El jalón al pecho es uno de los mejores movimientos para trabajar el músculo dorsal ancho, junto a otros músculos de la espalda y los brazos. Por tal motivo, se incluye con frecuencia en rutinas de fuerza y con el propósito de aumentar la masa muscular del tren superior.

En su versión básica, consiste en traccionar una barra hacia el pecho, mediante una máquina con poleas. Sin embargo, existen otras variantes. Incluso, algunas aptas para realizar en casa.

¿Qué es el jalón al pecho?

El jalón al pecho es un ejercicio de tracción vertical que implica fuerza de espalda y de brazos para acercar una barra horizontal hasta el tórax, a través de la elevación de un peso amarrado a una polea. Es un movimiento multiarticular, cuyo objetivo es mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos del tren superior.

Además de la espalda, implica el trabajo de hombros, brazos, toda la cintura escapular y las articulaciones del codo. No obstante, la exigencia principal está en el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda.

De allí su protagonismo en rutinas que buscan el aumento de masa muscular del tronco. Se suele combinar con dominadas o pull ups, remo y press de banca con este fin. De hecho, puede funcionar como una alternativa a las pull ups, ya que activa regiones similares y es más sencillo de ejecutar.

Paso a paso para hacer el jalón al pecho

La forma clásica y básica del jalón al pecho se hace con agarre en pronación. Es decir, con las palmas de las manos mirando al frente. La distancia entre ellas debe ser un poco mayor a la anchura de hombros.

El paso a paso es el siguiente:

1. Selecciona el peso deseado en la máquina de poleas y ajusta el rodillo para bloquear las piernas. Las mismas deben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados, con los pies apoyados en el suelo.
2. Toma la barra con ambas manos y el agarre prono. No debes encoger los hombros ni levantarte del asiento para sujetarla.
3. Saca el pecho hacia delante, contrae el abdomen e inclina la espalda un poco hacia atrás, de modo que se forme un ángulo de 70 a 80 grados con la cadera. Esta es la postura inicial.
4. Inhala aire para comenzar la fase concéntrica.
5. Lleva la barra hasta la parte superior del pecho, presionando los omóplatos y exhalando. Durante el movimiento, procura que los codos miren hacia abajo, con una ligera inclinación hacia atrás. Mantén contraídos los abdominales y los músculos de la espalda, siempre con la mirada al frente.
6. Sosten la barra durante 1 o 2 segundos en el punto al que llegaste.
7. Regresa la barra hacia arriba mientras inhalas aire de nuevo. Hazlo de manera lenta y controlada, hasta quedar en la posición inicial. Estira brazos y espalda, con el torso estático y sin moverte del banco.

¿Cuántas series y repeticiones puedo hacer?

La cantidad de series y repeticiones dependen de la experiencia y los objetivos personales. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés) establece los siguientes parámetros, según la rutina:

• Hipertrofia: hacer entre 3 y 5 series, de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 60-90 segundos.
• Resistencia: hacer entre 2 y 3 series de 12-15 repeticiones cada una. Descansos máximos de 30 segundos.
• Fuerza: de 3 a 5 series con un máximo de 6 repeticiones cada una y descansos intermedios de 2 a 5 minutos.

¿Qué músculos trabaja el jalón al pecho?

Este es un ejercicio efectivo para fortalecer el tren superior. En particular, se concentra en los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, el redondo mayor y el trapecio. Asimismo, exige el trabajo de bíceps, deltoides y pectoral mayor.

Atletas de diversas disciplinas lo incluyen en sus entrenamientos. Es frecuente en la preparación de lucha libre, natación, gimnasia y esquí de fondo.

Músculos principales involucrados

• Dorsal ancho: es el músculo más grande de la espalda. Se extiende desde la parte baja de la columna hasta insertarse en el tubérculo menor del húmero. Fortalecerlo es clave para la resistencia y para la formación de una espalda en «V».
• Redondo mayor: se ubica en la parte posterior del hombro, cubierto por el dorsal y el tríceps. Es esencial para realizar la rotación interna y aducción del hombro. Con un agarre más ancho que lo normal en el jalón al pecho, es posible incrementar su trabajo.
• Trapecio: se trata del músculo con forma triangular que va desde el hueso occipital del cráneo hasta el final de la región torácica de la columna. Es trascendental para mejorar la postura y la estabilidad. Además del jalón al pecho, existen otros ejercicios para fortalecerlo.

Secundarios y estabilizadores

El lat pulldown, en cualquiera de sus variantes, implica el trabajo de otros músculos del tren superior, incluidos brazos, hombros y pecho. A su vez, requiere la estabilidad del núcleo para su correcta ejecución, lo que abarca abdominales, lumbares y glúteos.

Es decir, que trabaja de modo secundario los siguientes músculos:

• Romboides.
• Infraespinoso.
• Braquiorradial.
• Pectoral mayor.
• Redondo menor.
• Deltoides posterior.
• Flexores de la muñeca y la mano.
• Estabilizadores: core, manguito de los rotadores y tríceps braquial.

Variaciones del jalón al pecho y ejercicios alternativos

Este movimiento puede ejecutarse con ligeras modificaciones que cambian el enfoque del trabajo. Aunque la mayoría de ellas precisan de una máquina con poleas, si no cuentas con una ni puedes acceder a un gimnasio, también existen variantes con bandas de resistencia.

Cambiar el tipo de agarre enfatiza la exigencia en diferentes músculos, si bien la evidencia al respecto es contradictoria. Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, el agarre medio puede tener algunas ventajas.

Otro estudio científico, en el que se analizaron los entrenamientos de 12 hombres, sugirió en sus resultados que el agarre prono lograría mayor activación del dorsal ancho con respecto al agarre supino. En este caso, no se hallaron diferencias significativas de trabajo al variar el ancho del agarre.

Con agarre ancho

Para potenciar la activación del dorsal ancho, a la pose clásica se le puede añadir una mayor distancia de agarre. Es decir, con las manos sobre la barra, a mayor anchura que los hombros.

Agarre supino y cerrado

Supino es el agarre que posiciona las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo. En cuanto a la distancia, aquí se dispone un ancho menor que el de los hombros. Esta variación permite una mayor activación del pectoral mayor y del bíceps braquial.

Agarre neutro

Esta variante del jalón al pecho requiere sustituir la barra por un implemento conocido como triángulo. De este modo, se habilita un agarre neutro en las asas del elemento, con las palmas enfrentadas entre sí. Se potencia el trabajo del trapecio, el deltoides posterior y el pectoral mayor.

Jalón unilateral con banco inclinado

Esta alternativa del ejercicio es para aislar mejor cada dorsal ancho. Consiste en sentarse contra un banco inclinado, de modo que el pecho quede apoyado.

Luego, hay que tomar el cable con una mano, siempre con agarre neutro, y efectuar el movimiento hacia abajo. El brazo que no trabaja debe utilizarse como punto de apoyo, con el codo en contacto con el banco.

Con bandas de resistencia

Si no cuentas con acceso a una máquina de poleas, puedes realizar el ejercicio sujetando fitbands en una superficie más alta que tu cabeza. Al comienzo, el trabajo será menor por la baja resistencia, pero luego, al tensionar las bandas, incrementarás el esfuerzo.

Esta variante se puede ejecutar de pie, de rodillas o sentado. En todos los casos, implica llevar los codos hacia abajo, mantener el core firme y los omóplatos activados.

Ejercicios alternativos para el jalón al pecho

No es necesario hacer siempre este movimiento o sus variantes para fortalecer el dorsal ancho. Es posible alternarlo con otros ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, como los siguientes:

• Remo inclinado: activa los dorsales y varios músculos del tren superior. Consiste en elevar la carga desde abajo, ya sea en cuclillas o recostado boca abajo en un banco inclinado.
• Peso muerto: un ejercicio con barra muy completo. Trabaja los dorsales, la espalda baja y los isquiotibiales, entre otros sectores. Es importante ejecutarlo con la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones.
• Dominadas: muchas personas eligen el jalón al pecho en lugar de las dominadas o pull ups, debido a la dificultad de estas últimas. Sin embargo, es uno de los mejores movimientos de calistenia para trabajar la espalda. Para los novatos, es posible comenzar con una variante conocida como dominadas negativas.

Errores comunes que debes evitar

La máquina de poleas reduce el riesgo de malos movimientos. Sin embargo, existen equivocaciones frecuentes en la ejecución del ejercicio, como las siguientes:

• Encoger los hombros: suele suceder cuando nos excedemos con la carga para nuestras capacidades. Los hombros, en realidad, han de quedar al lado del cuerpo.
• Moverse con brusquedad: no hay que dar tirones al jalar, ya que puede comprometerse la articulación del hombro con una lesión. El movimiento ideal es lento y controlado.
• Llevar la barra muy abajo: el implemento debe llegar a la altura del pecho, tomando como referencia el esternón. De lo contrario, se reduce el trabajo de los músculos de la espalda.
• Balancearse: debes mantenerte firme en el asiento. Es común que la cintura o la espalda se balanceen para generar impulso, pero ese no es el objetivo. Asimismo, hay que evitar el arqueo excesivo del tronco.
• Levantarse del banco: en principio, los brazos estirados deben llegar hasta el agarre, de modo que se evite el despegue del asiento. Luego, durante las repeticiones, no deberías abandonar el contacto con la máquina.

Por último, evita el jalón tras la nuca. Esta variante del ejercicio está desaconsejada, dado que puede sobrecargar al cuello y promover lesiones en los hombros.

El jalón al pecho es seguro en su justa medida

Es aconsejable incluir este movimiento en las rutinas de tren superior una o dos veces a la semana. Con un entrenador puedes discutir durante cuánto tiempo repetirlo y cómo usar las variaciones o la sustitución por otros ejercicios (dominadas o remos, por ejemplo).

Como siempre, la seguridad para tus músculos, huesos y articulaciones vendrá dada por la técnica correcta. En la medida de lo posible, será mejor tener el asesoramiento de un profesional para reducir el riesgo de lesiones.

Por último, no intentes las variantes sin antes dominar la forma clásica del jalón al pecho. Con su repetición a lo largo de los meses lograrás una espalda tonificada y más fuerte.