Los 15 mejores ejercicios para lucir trapecios definidos en el gimnasio

Fortalecer la parte superior de la espalda es esencial para mejorar la postura y la estabilidad. Además, un trapecio marcado otorga una figura llamativa, que puedes alcanzar con estos ejercicios.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 29 abril, 2024

Este músculo de gran tamaño está situado en la parte superior de la espalda. Con forma triangular y aplanada, va desde el hueso occipital del cráneo hasta el final de la región torácica de la columna. Se divide en tres sectores: superior, medio e inferior, y los ejercicios para trapecio que te presentaremos trabajan las diferentes fibras.

Es un músculo con muchas funciones, ya que estabiliza los omóplatos, promueve su desplazamiento hacia todas las direcciones y facilita el movimiento de cuello y de hombros. Entrenarlo es importante para conseguir una buena postura, evitar desviaciones en la espalda, reducir el riesgo de lesiones del core y mejorar el rendimiento general.

Además, es uno de los sectores más visibles de la espalda, por lo que contribuye a la estética cuando está bien definido. Suele trabajarse junto con los hombros, los tríceps y los dorsales.

Los siguientes ejercicios para trapecio están pensados para ser insertados en una rutina de gimnasio. De todas maneras, notarás que algunos se realizan con el propio peso y sin implementos.

1. Encogimiento de hombros con mancuernas

Uno de los mejores ejercicios para trapecio es este, ya que aísla el músculo y potencia el trabajo del sector superior. Además, fortalece la región de los omóplatos y el deltoides.

El paso a paso es el siguiente, si lo haces con mancuernas:

1. Comienza en posición de pie, con brazos paralelos al cuerpo, cabeza y espalda recta.
2. Toma una mancuerna con cada mano.
3. Encoge los hombros y elévalos despacio.
4. Sostén durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Puedes realizar entre 3 y 5 series de 10 repeticiones.

También puede ejecutarse el ejercicio con barra, pero hay que tener cuidado de preservar un tipo de agarre prono. Se recomienda la barra trampa o la hexagonal.

2. Remo al mentón con barra

Conocido como tirón de la barbilla, involucra todos los sectores del trapecio, con foco en la zona superior. Además, activa bíceps, cuello, dorsales y es uno de los mejores ejercicios para entrenar hombros.

Si bien puede ejecutarse con mancuernas, como veremos luego, su versión con barra permite mantener mejor la alineación. Hazlo así:

1. Inicia parado, con los pies separados a la anchura de hombros.
2. Toma la barra con agarre prono y flexiona apenas las rodillas.
3. Procura colocar las manos muy cerca una de la otra, para potenciar el trabajo del trapecio.
4. Eleva la barra hasta el mentón, flexionando los codos, que siempre deben estar por encima de las muñecas.
5. Desciende poco a poco hasta la posición inicial.
6. Ejecuta 3 series de entre 8 y 10 repeticiones.

3. Remo con mancuernas

Una alternativa al remo al mentón clásico es con el uso de mancuernas. Pero no reemplazaremos el movimiento de la barra de modo similar, sino que liberaremos la articulación del hombro al extender los brazos.

Con esta variante se fortalece el sector superior, además de involucrar a las muñecas. Hazlo así:

1. La postura inicial es de parado.
2. Tomas una mancuerna con cada mano en agarre neutro.
3. Elevas los brazos con rotación externa del agarre, de modo que los pulgares miren hacia arriba al ejecutar el movimiento.
4. Lleva las mancuernas hasta la altura de tu frente, con los brazos en extensión y alejándolas de tu cuerpo.
5. Vuelve a la posición inicial.

4. Peso muerto

Un ejercicio multiarticular que trabaja numerosos músculos del cuerpo, entre los que se incluye la totalidad del trapecio. También es efectivo para brazos, cadera, glúteos, gemelos, hombros, cuádriceps e isquiotibiales.

Ten en cuenta que se trata de un ejercicio en el que la técnica requiere especial atención. Así que empieza bien, con la barra sobre tus pies, la espalda recta, torso y rodillas flexionadas, hombros apenas delante de la barra, pies separados un poco menos que la anchura de los hombros. Luego:

1. Usa un agarre prono para levantar la barra.
2. Estira las piernas y endereza poco a poco el torso, centrando el peso en los talones.
3. Durante la elevación, mantén la mirada al frente, la curvatura lumbar y la barra en contacto con las piernas.
4. En el descenso, retrasa la flexión de las rodillas hasta que la barra se encuentre a su altura.
5. Devuelve la barra al suelo, llevando la cadera hacia atrás.

Si tienes experiencia en el entreno con peso, realiza 4 series de 10 repeticiones cada una. De lo contrario, baja a 2 series de 5 a 8 repeticiones.

5. Farmer walks o paseos de granjero

Uno de los mejores ejercicios para el trapecio superior, pero que no suele recibir la suficiente atención, es este. El paseo del granjero trabaja todo el cuerpo y puede ejecutarse con mancuernas, con pesas rusas o cualquier elemento de carga para ambas manos.

El paso a paso con kettlebells es así:

1. Toma una pesa rusa en cada mano.
2. Deja que cuelguen al lado de tu cuerpo con los brazos en extensión.
3. Camina por unos metros con pasos cortos y rápidos, cubriendo la mayor distancia que puedas.
4. Mantén la espalda lo más recta posible, con la cabeza alta y el pecho hacia fuera.
5. Detén el ejercicio cuando te canses, si la espalda comienza a arquearse o si se dificulta el equilibrio.
6. Repite de 8 a 10 veces por 3 series.

6. Elevaciones de disco

Un movimiento fácil de realizar, pero no por eso menos efectivo para el trabajo general de los trapecios. Las elevaciones frontales también involucran al deltoides anterior.

Este es el paso a paso:

1. Inicia parado, con los pies a la anchura de los hombros, la espalda recta y el pecho un poco hacia fuera.
2. Toma un disco del peso que consideres, según tu experiencia. Sujétalo con ambas manos y llévalo hacia la altura de la frente con los brazos estirados.
3. Eleva el peso e inhala. Trata de llegar a la altura de tu cara.
4. Exhala durante el descenso.
5. Realiza entre 3 y 5 series de 10 repeticiones.

7. Fondos lastrados en paralelas

Uno de los ejercicios de gimnasio para trapecios que también suele realizarse en parques de calistenia es este. Se conoce como dips y trabaja los grupos musculares del tren superior en general, con foco en el tríceps, los pectorales y los hombros.

La cuestión es que, si añades contrapeso desde la cadera, con algún dispositivo para tal fin, contribuirás a la tonificación de los trapecios. Hazlo así:

1. Colócate en las paralelas con el peso extra ya en tus caderas.
2. Eleva tu cuerpo mediante el agarre neutro de las barras paralelas.
3. Ahora baja de modo vertical, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Puedes inclinarte un poco hacia el frente.
4. Sube y baja para hacer las repeticiones.
5. Realiza entre 8 y 10 repeticiones por 3 series.

8. Remo en polea baja

Los ejercicios para trapecio con polea son frecuentes en el gimnasio. En este caso, también trabajas el dorsal ancho. Estas son sus instrucciones:

1. Siéntate en la banca de polea y toma las manijas con agarre semiprono.
2. Extiende las piernas con las rodillas levemente flexionadas.
3. Inicia el movimiento llevando los codos apenas atrás de la columna y las manos a la altura del ombligo.
4. Devuelve la carga con lentitud, siempre evitando la tensión lumbar.
5. Ejecuta 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

9. Remo con mancuerna a una mano

El remo es uno de los ejercicios de trapecios con mancuernas que focaliza el trabajo en el sector medio. Se trata de una variante del remo con polea baja que también involucra deltoides y romboides. Así es el paso a paso:

1. Colócate de frente a un banco o cualquier punto de apoyo firme.
2. Desciende con la espalda recta, flexionando un poco las rodillas, hasta apoyar uno de los brazos en el banco.
3. Con la mano libre, toma una mancuerna.
4. Eleva la carga, flexionando el codo, hasta llevarlo por encima de la espalda.
5. Ejecuta 10 movimientos con cada mano por 3 series.

10. Pájaro o elevaciones posteriores con mancuernas

Aunque esta variante de las elevaciones fortalece los músculos del hombro de manera principal, también involucra al romboide, los tríceps y el trapecio medio. Se hace así:

1. Comienza sentado.
2. Agáchate para tomar las mancuernas, llevando el torso hasta los cuádriceps.
3. Las mancuernas inician debajo de tus cuádriceps y desde allí las elevas con los brazos en extensión. Para no sobrecargar los tríceps, flexiona un poco los codos.
4. Desciende despacio y repite.
5. Haz 3 series de 8 repeticiones.

11. Press militar con mancuernas

Un entreno efectivo para el fortalecimiento de hombros, brazos y pectoral mayor se hace con el clásico press militar. Pero además, de manera indirecta, estaremos aplicando uno de los ejercicios para trapecio de zona media e inferior.

Así se hace:

1. Ponte de pie y toma una mancuerna con cada mano, con agarre prono.
2. Coloca las manos a la altura de tu cabeza, con los codos en ángulo y la mirada al frente.
3. Levanta los brazos para llevar las mancuernas hacia arriba, hasta que los codos se encuentren extendidos, pero no bloqueados. Dibujas un triángulo con el movimiento.
4. Baja el peso, de modo que los brazos vuelvan a formar un ángulo de 90 grados.
5. Repite entre 10 y 12 veces por 3 series.

12. Dominadas clásicas

También conocidas como pull ups, son un popular movimiento de calistenia. Resultan muy efectivas para la espalda. En concreto, trabajan los dorsales y, en menor medida, el trapecio inferior.

Requieren de una técnica precisa que es la siguiente:

1. Ponte debajo de la barra de dominadas.
2. Sujétala con las manos en agarre prono, a una anchura mayor que los hombros.
3. Cuélgate con brazos y codos estirados.
4. Dobla un poco las rodillas y cruza los pies por detrás.
5. Levanta el cuerpo para llevar el pecho hasta la barra.
6. Mantente unos segundos arriba y desciende de manera lenta y controlada.
7. Repite hasta el fallo por 3 a 5 series.

13. Dominadas al esternón

También conocidas por el nombre de su creador, Gironda, son una variante óptima para activar la totalidad de la espalda y comprometer más a los trapecios. Resultan más intensas que las dominadas clásicas y es probable que llegues al fallo mucho antes.

Para realizarlas debes seguir el siguiente paso a paso:

1. Ponte debajo de la barra de dominadas.
2. Sujétala con las manos en agarre supino.
3. Cuélgate con brazos y codos estirados.
4. Levanta el cuerpo para llevar la punta del esternón hasta la barra, sin concentrarte en que la cabeza supere el nivel de la misma.
5. Arquea las lumbares al subir, de modo que intentes formar una línea paralela al piso con tu espalda.
6. Desciende de manera lenta y controlada.
7. Repite hasta el fallo por 3 series.

14. Jalones en polea alta

Este movimiento de tracción vertical habilita el trabajo de numerosos músculos de la espalda. Entre ellos, romboides y trapecio inferior, junto a deltoides posteriores, bíceps, antebrazos y dorsales.

Hazlo así:

1. Siéntate en la máquina e inclina el tronco un poco hacia atrás.
2. Toma la manija con agarre supino, a la anchura de tus hombros.
3. Bájala mientras exhalas y mantienes los hombros hacia atrás y los dorsales contraídos.
4. Vuelve a subir el peso mientras inhalas.
5. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

15. Superman

Por último, te acercamos un movimiento sencillo que permite trabajar la zona sin necesidad de peso adicional. Es una buena opción para principiantes y para quienes son amantes de la calistenia.

El superman se hace así:

1. Recuéstate en una colchoneta boca abajo.
2. Estira brazos y piernas, de modo que el torso sea el único en contacto con el suelo.
3. Mantén la postura durante un par de segundos y relaja.

Consejos para potenciar los ejercicios de trapecio en el gimnasio

Una pregunta común de los que quieren definir el trapecio es cuántas veces a la semana deberían entrenarlo. Pues bien, para establecer una respuesta específica, sería necesario evaluar el estado físico de cada uno y el plan general que lleva adelante.

Sin embargo, de modo general, podemos decir que precisa entreno al menos 2 veces por semana. Es una frecuencia efectiva para el fortalecimiento de la zona y permite un descanso intermedio. Puede ampliarse a 3 días de la semana durante un período, si se busca un mayor crecimiento.

Por otro lado, hay que distribuir los diferentes ejercicios propuestos para que el trapecio tenga tiempo de recuperarse. En una jornada de espalda puedes ejecutar 3 o 4 de los movimientos recomendados, para luego intercalar días de descanso y volver a la activación con otras opciones.

De más está decirlo, pero es esencial comenzar cada rutina con un calentamiento previo para reducir el riesgo de lesiones. Además, al finalizar el día, amerita dedicar unos minutos a los estiramientos.

En concreto, para estirar el trapecio tras los ejercicios que lo activaron, puedes hacer lo siguiente:

1. En posición sentada, inclina la cabeza hacia la derecha.
2. Realiza un movimiento lento de rotación con la cabeza hacia el lado contrario, es decir, hacia la izquierda.
3. Ahora baja un poco el hombro izquierdo para generar tensión y mantén por 15 segundos.
4. Cambia de lado y repite alternando.

Por supuesto que la hidratación es esencial cuando asistes al gimnasio. Y si entrenas con peso, no te desesperes por levantar cargas enormes. Comienza ligero y aumenta a medida que progreses.

Sé constante y paciente. Los resultados en tu espalda podrán notarse a partir de la octava semana.