'Jet lag': consejos para superar el mal del viajero

Viajar por más de 3 zonas horarias causa un desfase que afecta el rendimiento y la calidad del sueño. Conoce cómo enfrentar esta descompensación temporaria.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 25 mayo, 2023

Viajar entre países con distintos husos horarios ocasiona en algunas personas el efecto jet lag. El cuerpo resiente las travesías que implican atravesar varias zonas horarias en un itinerario único. Aunque el desfase es transitorio, tiene un impacto negativo en el rendimiento.

Cualquier motivo que conlleve a un país con una franja de horas 3 veces superiores a las habituales confunden al reloj humano interno, el cual dispone de un registro que indica el momento de comer o cuándo dormir. Estas son 2 funciones perjudicadas por el también llamado «mal del viajero».

Puedes disminuir los síntomas. Antes de revelar cómo, profundicemos en el concepto.

¿Qué es el «jet lag» y cómo afecta a los viajeros?

La revista Medicina de Viajes y Enfermedades Infecciosas informa que el jet lag es un trastorno del sueño con incidencia en el ritmo circadiano. El síndrome es producto de vuelos transmeridianos, debido al cruce excesivamente rápido de zonas horarias.

Quienes lo experimentan, manifiestan somnolencia diurna, insomnio y síntomas somáticos, ya que el organismo necesita acoplarse a una nueva rutina, sincronizando los lapsos de luz y de oscuridad como si fuera en los que habita.

Mapeo del Cerebro Humano llevó a cabo un estudio de neuroimágenes para analizar los efectos del jet lag. La investigación reveló que sumar o restar horas al reloj interno afecta la actividad de las regiones cerebrales ligadas al sueño y a los comportamientos neuroendocrinos.

¿Cuáles son los síntomas del «jet lag»?

Ciertos factores incrementan las posibilidades de experimentar disritmia circadiana. La Clínica Mayo destaca viajar con frecuencia y volar hacia el este, ya que vas en contrasentido al reloj biológico.

El insomnio es el más común de los síntomas, junto con despertarse muy temprano o transcurrir el día somnolientos. Los viajeros con jet lag también podrían experimentar irritabilidad y las siguientes molestias:

• Ansiedad.
• Debilidad.
• Inapetencia.
• Fatiga y cansancio.
• Concentración deficiente.
• Dificultad en la memoria.
• Dolor de cabeza y de estómago.

Consejos para superar el «jet lag» antes, durante y después del viaje

El síndrome de los husos horarios disminuye su impacto si llevas a la práctica recomendaciones antes del viaje, durante el vuelo y una vez que aterrizas en el destino. Son los hábitos que presentamos a continuación.

Previo al viaje

• Descansar: dormir tanto como puedas contribuye a llegar reposado y facilita la adaptación al nuevo horario. Asimismo, beneficia la tranquilidad de evitar las preocupaciones y no dejar tareas para última hora.
• Ajustar el reloj interno: si el viaje es planificado, modifica las horas de comida y de sueño según el sitio a visitar. Para los vuelos intercontinentales, sirve quedarse despiertos media hora más tarde por varias noches seguidas.
• Programar la llegada un par de días antes: el acople a la zona horaria es menos abrupto si te organizas para arribar por lo menos con 2 días de anticipación; un tiempo suficiente para dar con el juego de la dinámica foránea.

En el vuelo

• Hidratación constante: la Asociación Médica Aeroespacial sugiere beber durante un vuelo largo 8 onzas de agua cada hora, debido a que la humedad dentro de la cabina es baja y tiende a causar deshidratación.
• Activa la circulación: cuando son demasiadas horas de viaje, caminar un poco por el pasillo del avión favorece la circulación sanguínea. En los lapsos que esté prohibido levantarse, realiza desde tu asiento ejercicios simples para mover las articulaciones.
• Cero café o alcohol: tanto la cafeína como las bebidas alcohólicas promueven el cansancio y alteran los patrones de sueño. Omite estas sustancias durante el vuelo; tampoco comas fuera de los horarios establecidos por las aerolíneas.

Una vez en el destino

• Omitir las siestas: deja el descanso para la noche, así frenas un poco los efectos del desfase.
• Activarse: caminar, trotar y los ejercicios de estiramiento ponen a trabajar las endorfinas y mantienen el dinamismo indispensable para el restablecimiento del reloj biológico.
• Comer a las horas: es indispensable ajustarse a la hora de comida del país de destino. La alimentación en el momento indicado hace que el organismo funcione bien y minimiza las incomodidades del mal del viajero.
• Moverse con la luz del día: si deseas vencer la disritmia circadiana, así sientas cansancio cuando aterrizas, cumple con tu agenda atendiendo al horario del país que visitas. Es imprescindible actuar con la luz del sol para acoplar el cuerpo.

Otras alternativas para enfrentar el desfase de horario

La melatonina ayuda a reducir los efectos de los trastornos del sueño. La glándula pineal produce esta hormona de forma natural, pero existen suplementos que reducen el tiempo de conciliación del descanso, útiles en casos como el jet lag.

Por su parte, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño propone la terapia luminosa ante la descompensación horaria. Exponerse a luz brillante por la mañana alivia los síntomas si viajas al este; la misma acción por la noche aminora el desfase cuando el viaje es al oeste.

Esta fototerapia, como argumenta la institución, proporciona a los ojos cantidades de luz artificial intensa y segura en un tiempo específico y regular. El objetivo es impactar en el reloj biológico como la haría la luz solar. Esta clase de tratamiento lo guía un médico del sueño.

¿Qué tan prolongado es el mal del viajero?

El síndrome de los husos horarios no se extiende por mucho tiempo, pero incomoda e impide disfrutar el viaje. Por lo general, sucede los 2 primeros días del arribo y podría alargarse, dependiendo de todas las regiones horarias cruzadas.

En los niños y los adultos que sobrepasan los 50 años suelen manifestarse más los síntomas. Así lo resalta el Hospital Cliníc de Barcelona.