Las 6 mejores dietas para perder peso

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 08 septiembre, 2023

Encontrar la mejor estrategia para adelgazar es un tema recurrente, tanto para los investigadores como para aquellas personas que empiezan dietas para perder peso.

Lejos de los planes exprés y los muy restrictivos, hoy en día se recomienda hacer un cambio global de hábitos alimentarios. Estos permiten bajar los kilos necesarios mientras también aumentan la salud y el bienestar en general.

A continuación repasaremos algunas de las dietas que pueden ayudar a cumplir ambos objetivos. Planes alimentarios que se basan en la ingesta de alimentos saludables y nutritivos, que se pueden hacer largo tiempo y que se adaptan a las necesidades de cada individuo.

Dietas para perder peso: ¿cuáles son las más efectivas?

En las últimas décadas, el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud en aumento en muchas sociedades. Y la búsqueda de una estrategia adecuada para aquellas personas que necesitan adelgazar, también se ha hecho más notoria.

A lo largo de los años, el enfoque para abordar esta situación ha cambiado mucho. Para empezar, la atención ya no se pone solo en lo que se come para perder peso. Existen otras variables, como la actividad física, la genética, el metabolismo y el propio estado de salud de cada persona, que también tienen su papel determinante.

En referencia a la alimentación, lo que sí está claro es que las dietas milagro, las monodietas y las fórmulas para perder mucho peso en pocos días no suelen ser efectivas a largo plazo.

Tal como apuntan desde el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, un planteamiento adecuado se basa en un plan individualizado, que pueda mantenerse a lo largo del tiempo. Además, más allá del déficit calórico, es necesario centrarse en qué es lo que se come o en qué momento del día.

Basándonos en todos estos aspectos, vamos a presentar a continuación 6 tipos de dietas para perder peso que se pueden adoptar a largo plazo y que se han mostrado efectivas para este fin.

1. Dieta mediterránea

Esta dieta, que es una de las más populares del mundo, se conoce también como una de las más adecuadas para mantener un peso saludable.

Diversos ensayos avalan esta afirmación y establecen un efecto favorable frente a la obesidad y el síndrome metabólico. Un ejemplo de ello es este artículo aparecido en el Environmental Research and Public Health.

Sus autores sugieren que la adherencia a este patrón alimentario se asocia con una mejora en la obesidad abdominal y en la reducción de peso.

La dieta mediterránea se define como aquella forma de comer típica de zonas como Italia, Grecia, España o Turquía. En su modelo tradicional anima a comer de forma principal los siguientes alimentos:

• Verduras.
• Frutas.
• Legumbres.
• Aceite de oliva.
• Pescado graso.
• Granos integrales.

En cambio, aboga por reducir los azúcares añadidos, las carnes rojas y procesadas y los granos refinados (como la harina, el pan o la pasta blancos).

2. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas para perder peso en auge. En paralelo, también está siendo adoptada por otras muchas personas cuyo objetivo es tener un mejor estado de salud en general.

Su efectividad se basa en el hecho de comer en una ventana más pequeña de horas al día y aumentar la cantidad de tiempo que se pasa sin ingerir nada sólido.

Pese a que los estudios son todavía escasos y muy heterogéneos, parece ser un método prometedor para el adelgazamiento. Incluso ha mostrado buenos resultados en el mantenimiento de una buena composición corporal. Así lo indican Welton, et al., para el Colegio de Médicos de Canadá.

Existen muchas formas de hacer un ayuno intermitente. Se puede comer en un lapso de 8, 10 o 14 horas al día. Lo más importante es que se adapte bien a la situación y condición personal de cada individuo.

Además, es necesario poner el foco en la calidad de los alimentos que se ingieren (priorizando los frescos por delante de los procesados) mientras que no es tan importante el conteo y la medición de las calorías o el reparto de macronutrientes.

3. Dieta baja en carbohidratos

De un modo similar al ayuno intermitente, la dieta baja en carbohidratos (o low carb) es uno de los últimos enfoques para adelgazar más comentados y cuya implantación tiene cada día más seguidores.

En realidad es un plan que se aplica desde la década de los 70 del siglo pasado. En palabras de Oh, Gilani y Uppaluri; su efectividad radica en que bajar el consumo de hidratos de carbono reduce la secreción de insulina, una hormona que puede promover el almacenamiento de grasa corporal.

Los efectos positivos observados son la disminución del peso corporal y una mejora del estado cardio metabólico. También comentan que puede ser superior a otros métodos en el adelgazamiento a largo plazo, en un período de 6 a 12 meses.

Existen muchas formas de aplicar una dieta low carb y a día de hoy falta una definición única de cómo aplicarla. Por noma general, la presencia de hidratos se mueve en un porcentaje del 10 al 45-50 % del total de calorías diarias.

El resto se reparte entre las proteínas y las grasas saludables, que tienen una significación mayor. De nuevo, los alimentos más recomendados son las verduras, las frutas y las grasas y las proteínas de calidad.

4. Dieta DASH

Bajo esta sigla se conoce la aproximación dietética para reducir la hipertensión arterial. Esta fue diseñada por el National Heart, Lung and Blood Institute de Estados Unidos, en una metodología para mejorar dicha condición de salud.

Se basa en la promoción del consumo de verduras, frutas, cereales integrales y lácteos bajos en grasas. Además, hace hincapié en aquellos alimentos que contienen nutrientes como el calcio, el potasio, el magnesio y la fibra. También reduce la sal y los productos altos en sodio.

Si bien este plan alimentario se creó con otra finalidad, puede ser útil en el tratamiento de otras enfermedades crónicas. Hoy en día ha mostrado resultados positivos en la pérdida de peso, según un estudio publicado en Liver International.

5. Dieta vegana

Numerosas investigaciones efectuadas en los últimos años han mostrado que las dietas basadas en plantas pueden ser muy beneficiosas para reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades actuales.

En un artículo aparecido en la revista Foods, se observa que adoptar una dieta de este tipo puede ser una buena estrategia para algunas personas que desean adelgazar.

Las dietas veganas se centran en la eliminación de todos los productos de origen animal. La mayor presencia de vegetales y de alimentos abundantes en fibra puede hacer disminuir la carga energética y aumentar la sensación de saciedad y plenitud.

No obstante, hay que tener cuidado con el gran número de alimentos y procesados veganos que existen hoy en día en el mercado y que no son una buena elección. La base de la dieta debe estar centrada en los alimentos frescos.

6. Dieta flexitariana

Parecida a esta última, pero con modificaciones notorias, encontramos la dieta flexitariana. Este planteamiento, bastante en boga hoy en día, se centra en basar la dieta en vegetales, introduciendo el consumo de carne y pescado de forma esporádica.

Sus resultados en pérdida de peso parecen ser positivos, aunque no tanto como el adelgazamiento que se consigue tras seguir una dieta vegana. Así lo indican los datos recopilados en Fontiers in Nutrition.

No obstante, es una opción perfecta para aquellas personas que, sin querer renunciar del todo a los alimentos de origen animal, desean disminuir su consumo de forma notable, tanto por motivos éticos o medioambientales como por razones de salud.

Las mejores dietas para perder peso deben estar adaptadas a las necesidades de cada persona

Como acabamos de comentar a lo largo del artículo, existen varios planteamientos dietéticos saludables que permiten, además, perder peso de forma adecuada y paulatina.

Todos ellos se basan en la ingesta de una buena cantidad de alimentos sanos y nutritivos, de forma predominante de origen vegetal.

La adopción de uno u otro va a depender de las preferencias y características de cada persona. No hay que olvidar que para perder peso y mantenerse saludable lo mejor es cambiar hacia unos hábitos más sanos y que se puedan extender a lo largo del tiempo.

En cualquier caso, dado que existen otros factores que influyen en el peso corporal, lo más recomendable es consultar con un nutricionista. Con ayuda profesional es más fácil establecer objetivos y un camino a trazar adecuado e individual.