Lista de 30 alimentos que pueden ir en una dieta saludable

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 06 julio, 2023

Elegir a diario los alimentos que pueden ir en una dieta saludable es una de las mejores formas de aportar los nutrientes que el cuerpo necesita. Así se consigue la energía suficiente y un desarrollo óptimo de todas las funciones.

Muchos patrones alimentarios pueden ser saludables si en su base se encuentran productos frescos y de calidad. Cada uno debe encontrar la forma de comer que mejor se adapte a sus gustos y situación personal.

Así que si te interesa conocer algunos de los básicos de la despensa para alimentarse con salud, te invitamos a seguir leyendo el artículo. No es es ningún caso una lista exhaustiva, pero es un buen punto de partida para aportar variedad.

Verduras

Todas las verduras son una importante fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, son ligeras y aportan fibra, una gran aliada para la prevención de muchas enfermedades no transmisibles, como la diabetes, la obesidad o las patologías cardiovasculares.

1. Brócoli

Una de las verduras con más vitamina C que viene acompañada de otros nutrientes muy interesantes. Cuando se sirve con alimentos que aportan hierro colabora a mejorar la absorción de este mineral.

2. Calabaza

Su llamativo color naranja es sinónimo de carotenos, un componente antioxidante perfecto para mantener piel y ojos sanos. De sabor dulce y suave es una verdura perfecta para introducir en un gran número de platos.

3. Pepino

Un alimento muy popular, sobre todo en verano. Es ligero, hidratante y diurético. Se puede servir solo, en ensaladas o para acompañar todo tipo de patés vegetales para untar.

4. Tomate

El tomate se clasifica dentro del grupo de las verduras, aunque en realidad es una fruta. Está en la base de la gastronomía de muchos países y es uno de los mejores proveedores de licopeno.

5. Verduras de hoja verde

En este grupo de vegetales se incluyen lechugas, rúcula, endivias, acelgas y espinacas. Son ideales para crear todo tipo de platos y ensaladas. La Guía dietética de Estados Unidos del 2020 recomienda su consumo como un grupo específico dentro del conjunto de todas las verduras.

6. Setas

Uno de los grupos de alimentos más olvidados en las recomendaciones dietéticas son las setas. Estas aportan un sabor delicioso y un gran número de vitaminas, minerales y fitoesteroles. Son perfectas para añadir en muchas recetas o servir como guarnición.

Frutas

Otro de los grupos importantes a tener en cuenta son las frutas. Su ingesta recomendada es de unos 400 gramos al día, lo que equivale a 3 raciones. Es interesante que se ingieran en su forma fresca y entera siempre que sea posible.

7. Papaya y piña

Estas dos frutas tropicales contienen muchos de los nutrientes que abundan en otras frutas. Sin embargo, destacan por su contenido en enzimas digestivas. Algo que las convierte en ejemplares únicos y unas perfectas aliadas de las digestiones lentas y pesadas.

8. Frutos rojos

Bajos en carbohidratos, dulces e hidratantes son los frutos rojos. Las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras son perfectas para proteger la vista, gracias a la presencia de luteína y zeaxantina.

9. Naranjas

Una de las frutas preferidas para obtener la dosis de vitamina C diaria. Esta es necesaria para la síntesis de colágeno, como antioxidante y para un buen funcionamiento del sistema inmunitario.

10. Manzanas

Las manzanas son dulces y crujientes, por lo que son perfectas para un desayuno o merienda fuera de casa. Del mismo modo, se pueden introducir en ensaladas, porridges o guisos, permitiendo aumentar de forma fácil la presencia de fruta en el día a día.

11. Plátanos

Fáciles de transportar y fáciles de comer. Los plátanos se convierten en un tentempié ideal para niños o deportistas, pues son energéticos, digestivos y una de las frutas con más cantidad de potasio.

Frutos secos

Crujientes y sabrosos, los frutos secos vienen cargados de un buen número de minerales y vitaminas que algunas personas no consumen en las cantidades recomendadas. Además, y pese a ser un alimento energético, su consumo moderado puede ayudar a mantener el peso corporal.

12. Nueces

Una de las más apreciadas como protectora del corazón. Así lo muestran diferentes estudios prospectivos que relacionan el consumo diario de pequeñas cantidades de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

13. Almendras

Se trata de uno de los frutos secos más populares. Destacan por el aporte de fibra, vitamina E y magnesio. La evidencia científica respalda que estas pueden ayudar a perder peso y mejorar algunos marcadores metabólicos.

14. Semillas de chía

Las semillas son alimentos muy pequeños, pero que vienen cargados de nutrientes. En el caso de la chía, aporta una buena cantidad de magnesio, manganeso, calcio y fibra.

15. Huevos

Durante décadas se han apartado los huevos de la dieta por la relación que se estableció entre su consumo, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que se pueden disfrutar. Además, son tan versátiles que se pueden incluir en desayunos, comidas o cenas.

Granos y legumbres

Un patron de alimentación saludable incluye granos enteros y no refinados, así como cualquier tipo de legumbre. Estas últimas se pueden considerar una buena fuente de proteína vegetal.

16. Alubias

Las alubias en conserva son un producto para tener siempre en la despensa, pues solucionan cualquier comida improvisada. En general, las legumbres son muy nutritivas y un alimento interesante para consumir a menudo.

17. Lentejas

Esta es una valiosa fuente de proteínas vegetales que se acompañan de fibra y folatos, un nutriente clave durante el embarazo. Disponibles en una gran variedad de colores: negras, marrones, verdes, amarillas o rojas.

18. Avena

La avena es un cereal que se consume muy a menudo en el desayuno, en forma de copos o gachas. Es una fuente de energía duradera que mantiene la saciedad largo tiempo. Además, algunas investigaciones le otorgan efectos favorables en la digestión, el control de la glucosa y el colesterol sanguíneo.

19. Arroz integral

El arroz es uno de los alimentos más consumidos alrededor del mundo. No importa la variedad que se elija (basmati, redondo, jazmín), siempre que se prioricen los granos integrales. Estos mantienen intactas todas sus partes y no pierden la fibra ni las vitaminas que se encuentran en el germen.

Existe un gran número de cereales completos para incluir junto con el arroz. Algunos de ellos son el trigo sarraceno, el cuscus, la quinoa, el mijo o la espelta.

20. Pan integral

El pan es uno de los alimentos que pueden ir en una dieta saludable, siempre que se elija uno integral y elaborado a la manera tradicional. Este es el candidato perfecto para sustituir el pan blanco, pero también muchos productos de desayuno y snacks poco recomendables.

Lácteos

En la mayoría de los patrones alimentarios tienen cabida la leche y sus derivados. Entre las opciones más deseables se encuentran las moderadas en grasa y sin azúcares añadidos.

21. Yogur y kéfir

Ambos productos fermentados se consumen desde hace cientos de años. Son suaves y sus nutrientes se digieren con facilidad. Aportan bacterias al organismo, cuya presencia se ha asociado con varias propiedades positivas para la salud.

22. Yogur griego natural

Mucho más cremoso y espeso que el yogur clásico, también contiene una interesante combinación de probióticos. Aporta unos 8 gramos de proteínas extra por unidad.

23. Queso

Cualquier tipo de queso contiene los mismos nutrientes que la leche con la que se elabora. Cuanto más maduros, más concentrados están y se consumen en porciones menores. Son muy sabrosos y dan mucho juego en la cocina.

Carne y pescado

El pescado y el marisco destacan por ser alimentos saludables y nutritivos. En ellos sobresalen los aceites omega 3 y minerales como el iodo y el zinc. Las carnes magras también son excelentes fuentes de proteína de origen animal.

24. Sardinas

Comer pescado azul pequeño es una de las mejores formas de obtener ácidos grasos omega 3. Las sardinas pueden ser las protagonistas de platos muy variados.

Si se añaden en ensaladas o bocadillos, estos quedan reforzados en proteínas, vitamina B12 y calcio. Otros tipos de pescados azules para el día a día son los boquerones, la caballa, el jurel y el bonito.

25. Camarones

Los camarones (igual que los cangrejos y las langostas) contienen una gran cantidad de proteínas. Además, tienden a ser bajos en calorías y en grasas.

26. Pechuga de pollo

Un producto básico en muchas casas que proviene de la parte más magra del ave es la pechuga del pollo. Contiene más de 25 gramos de proteína por ración recomendada y también aporta fósforo y vitaminas del grupo B. Se trata de otro de los alimentos que puede ir en una dieta saludable con seguridad.

27. Carne de ternera magra

Aparte de la presencia de proteína, que comparte con otros alimentos de origen animal, la carne de ternera es una fuente de hierro de fácil asimilación. Se puede incluir una vez a la semana. Si es de cría extensiva, mucho mejor.

Alimentos que aportan grasas

Los lípidos son uno de los tres grandes macronutrientes. Estos deben ser aportados a diario, pues son básicos para mantener una buena salud.

28. Aceite de oliva

El rey de la dieta mediterránea. Es ideal para cocinar y aderezar cualquier tipo de plato. Los incontables beneficios para la salud del aceite de oliva son debidos a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados. Al macerarlo con hierbas aromáticas y especias se consigue un sabor rico, único y variado.

29. Aguacate

Aunque se trata de una fruta, su composición nutricional es del todo diferente a la mayoría de ellas. La pulpa contiene ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, además de una considerable cantidad de fibra.

30. Chocolate negro

Tanto el chocolate con más de un 75 % de cacao como el cacao puro se pueden contar entre los alimentos para una dieta saludable. Conviene introducirlos con moderación y son perfectos para sustituir otros dulces no tan recomendables.

Elige alimentos que puedan ir en una dieta saludable

Al elegir alimentos aptos para una dieta saludable a dairio, te aseguras una alimentación completa, diversa y con todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, es mucho mejor si tratas de optar por productos de temporada, de calidad y los cocinas en casa de forma sencilla y sabrosa.