Los 12 mejores desayunos para adelgazar de manera saludable

Frutas, proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas buenas. ¿Cómo se combinan para obtener un desayuno rico, sencillo y sano?
Los 12 mejores desayunos para adelgazar de manera saludable

Última actualización: 27 febrero, 2024

Existen numerosas propuestas de desayunos saludables si tienes el objetivo de adelgazar. Y es que, aunque pueda suscitar algunas dudas, comer a primera hora de la mañana no es negativo y te puede ayudar a bajar de peso.

Esto sí, conviene incluirlo dentro de un plan alimentario y de ejercicio adecuados para ti. Y tratar de hacer un desayuno nutritivo, que te llene y te aporte energía al mismo tiempo. Acompáñanos para descubrir algunas de las mejores propuestas.

¿Cuál es el mejor desayuno para bajar de peso?

Desayunar, ¿sí o no cuando se quieren perder algunos kilos? Esta es una de las cuestiones que preocupa de manera habitual y que, por el momento, no tiene una respuesta unánime.

Lo que sí se sabe es que el desayuno ideal no existe, que tiene que equilibrarse con el resto de ingestas diarias y también al gasto energético de cada persona. Aunque es verdad que, como verás más adelante, comer después del ayuno nocturno, puede tener algunas ventajas. 

Por lo tanto, la cantidad y el momento del día pueden variar. Pero no vale con comer cualquier cosa, sino que es necesario hacer elecciones saludables y nutritivas. Y para lograrlo es recomendable introducir algunos de los siguientes alimentos:

  • huevos
  • vegetales
  • frutas frescas variadas
  • yogur, kéfir, queso fresco, requesón
  • frutos secos y cremas de frutos secos
  • aceite de oliva, aguacate, atún, sardinas
  • hummus, guacamole, patés a base de tofu
  • copos de avena, pan integral, cereales tostados integrales y sin azúcar añadido

Todos ellos se pueden combinar para tener opciones que se adapten a las preferencias individuales y que sean variadas. Así, es posible convertir el desayuno saludable en un hábito regular.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que hablamos de alimentos cercanos, fáciles de adquirir y que suelen ser asequibles. De este modo, comprobamos que los desayunos sanos no son caros ni exigen alimentos exóticos.

Desayunos saludables en una dieta para adelgazar

¿Te cuesta imaginar una opción sana y deliciosa para empezar el día? Toma nota de algunos de estos ejemplos que te presentamos a continuación.

1. Pan integral con requesón y melocotón

Desayunos saludables para adelgazar: pan con requesón.
El requesón se puede sustituir en esta receta por otros tipos de queso, como el fresco, la ricotta o el cottage.

El requesón es un lácteo que se elabora a partir del suero de la leche. Es ligero y de sabor suave, pero muy nutritivo: aporta proteínas, vitamina B12, niacina y fósforo.

Ingredientes

  • 1 melocotón fresco
  • 50 o 60 gramos de requesón.
  • 1 o 2 rebanadas de pan integral

Preparación

  • Lava y corta el melocotón en láminas. Colócalas encima de las rebanadas de pan tostado. Después agrega el requesón un poco desmigado.

2. Huevos revueltos con verduras

Desayunos saludables para perder peso: revuelto setas.
Los huevos revueltos se pueden aderezar con hierbas frescas y especias para conseguir un extra de sabor.

Si prefieres comer algo salado, el huevo puede ser uno los aliados de tus desayunos saludables para adelgazar. Delicioso y nutritivo a la vez, permite preparaciones sencillas y fáciles de digerir, que puedes combinar con vegetales variados.

Ingredientes

  • 1 o 2 huevos
  • aceite de oliva
  • vegetales al gusto: espinacas, pimiento, champiñones, entre otros

Preparación

  • Bate el huevo en un cuenco y añade sal al gusto.
  • Lava y corta las verduras que hayas elegido. Piensa que esta receta es ideal para aprovechar restos que te hayan podido quedar de otras elaboraciones.
  • En una sartén con aceite, saltea o calienta los vegetales. Cuando estén en su punto, agrega el huevo y mezcla bien hasta que esté cuajado. Pon el fuego al mínimo para que quede esponjoso.

Otro de los puntos fuertes del huevo que queremos señalar es su contenido en proteínas. Estas son necesarias para el organismo y es mejor repartir su ingesta a lo largo del día. Por este motivo, los desayunos con un buen aporte proteico son siempre positivos.

3. Copos de avena con frutos rojos

Desayunos saludables para adelgazar: gachas avena.
Los copos de avena son la alternativa ideal a los cereales de desayuno clásicos, que suelen tener azúcar añadido.

Los copos de avena son un carbohidrato ideal para tomar en el desayuno. Representan una fuente de energía duradera y, además, son muy nutritivos. Su consumo puede favorecer la salud, ya que favorecen la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Ingredientes

  • 40 gramos de copos de avena
  • media taza de leche o bebida vegetal
  • frutos rojos variados: arándanos, moras, fresas, frambuesas (entre media y una taza, más o menos)

Preparación

  • En un bol, coloca los copos de avena y agrega la leche o la bebida vegetal. Déjalo entre 5 y 10 minutos, para que se ablanden.
  • Mientras, lava y seca las frutas elegidas. Si vas a poner fresas, córtalas en 3 o 4 partes.
  • Por último, añade la fruta en el bol y sazónalo al gusto con un poco de canela o de vainilla.

4. Batido de plátano, fresa y nueces

Batido plátano y fresas.
El plátano le da una textura muy cremosa a los batidos y se puede combinar con todo tipo de frutas.

Los batidos son una opción en auge entre los desayunos saludables y también te ayudan a bajar de peso. En ellos puedes mezclar tus frutas favoritas con algún líquido o yogur. En caso de necesitar una opción más energética, añade copos de avena a la mezcla.

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 4 a 6  fresas
  • un puñado de nueces
  • 1 vaso de leche o de bebida vegetal al gusto

Preparación

  • Para empezar, pela el plátano y lava las fresas. Corta en trozos más o menos grandes e introduce las frutas en el vaso de una batidora.
  • Añade el líquido que hayas elegido y las nueces. Tritura hasta que tenga una textura homogénea y lisa.

5. Pan integral con tomate y queso fresco

Tostada de tomate y queso fresco.
Las verduras aportan minerales y fibra a los desayunos y son una buena alternativa para los días en que no se quiere comer fruta.

A pesar de la mala fama de los bocadillos, los desayunos saludables con pan no están reñidos con tu objetivo de adelgazar. Para tener opciones buenas, elige pan integral y reduce los embutidos a 2 o 3 veces por semana. En su lugar, usa cremas de frutos secos, conservas de pescado, tofu, patés de legumbres o queso, como en esta ocasión.

Ingredientes

  • medio tomate
  • aceite de oliva
  • 1 o 2 rebanadas de pan integral
  • 50 o 60 gramos de queso fresco

Preparación

  • Prepara el pan y tuéstalo un poco (si lo deseas). Alíñalo con el aceite de oliva.
  • Lava y corta el tomate en lonchas muy finas. Colócalas encima del pan y pon el queso laminado encima.

La fibra de los granos integrales y los vegetales puede contribuir a la pérdida de peso. Su ingesta favorece la sensación de saciedad y la satisfacción tras haber comido. Además, también puede tener una influencia en la densidad energética total de la dieta.



6. Vaso de chía y mango

Vaso chía y mango.
El pudin de chía es un desayuno saciante y se puede aderezar al gusto con frutas variadas y especias.

Los desayunos preparados con chía se han hecho virales en los últimos años. Y se trata de una de las opciones originales que puedes tomar en la mañana para bajar de peso. Con 3 sencillos pasos tendrás un delicioso pudin vegetal.

Ingredientes

  • medio mango
  • 1 vaso de leche
  • 2 cucharadas de semillas de chía

Preparación

  • Este desayuno tienes que empezar a elaborarlo el día anterior. En un bol o vaso un poco grande, mezcla las semillas de chía con la leche. Combina bien para que no queden grumos.
  • Deja en reposo toda la noche en la nevera.
  • A la mañana siguiente, añade el mango pelado y cortado en dados.

En caso de seguir una dieta vegana, sustituye la leche de vaca por una bebida vegetal. Ten en cuenta que la de soja es la más parecida a nivel nutricional. Además, puedes inspirarte en más opciones de desayunos veganos para otros días de la semana.

7. Bol de kéfir y frutas

Desayunos saludables para adelgazar: kefir con kiwi.
El kéfir es una alternativa al yogur, que se puede incluir a menudo en los desayunos. Es un gran alimento probiótico.

La fruta fresca es ligera, por lo que es una alternativa para los días en los que no tienes mucha hambre en el momento de desayunar. Al mezclarla con el kéfir, sumas las proteínas y las propiedades saludables que tiene este lácteo.

Puedes añadir la fruta que desees y coronar con algunos toppings como frutos secos picados, granola, trozos de chocolate negro o alguna especia.

Ingredientes

  • 2 kiwis
  • 1 vaso de kéfir

Preparación

  • Retira la piel del kiwi y córtalo en rodajas o cuadrados. Mezcla con el kéfir y ya está a punto para comer.

Esta receta es tan sencilla que quizás acabe siendo una de tus favoritas para los días más ajetreados. Si te gusta desayunar con frutas, piensa que tienes muchas opciones nutritivas para incluir más variedad.

8. Manzana con crema de cacahuete

Desayunos para perder peso: manzana con crema de cacahuete.
Combinar fruta con crema de frutos secos aporta un extra de energía y una porción de grasas saludables.

Las cremas de frutos secos son una alternativa muy sana para untar y te permiten dar un toque original a las recetas. Puedes usarlas tanto en rebanadas de pan como en distintas piezas de fruta.

Son perfectas para sustituir la margarina, un ingrediente no muy recomendable cuando hablamos de desayunos saludables, ya sea que quieras adelgazar como no.

Ingredientes

  • 1 manzana
  • 1 o 2 cucharadas de crema de cacahuete (o de otro fruto seco)

Preparación

  • Lava la manzana, retira el corazón y córtala en láminas o gajos.
  • Unta la crema de cacahuete encima de la fruta.

9. Tortilla a la francesa

Desayunos saludables para adelgazar: tortilla con tomate.
Las tortillas se pueden rellenar o servir con vegetales a modo de acompañamiento.

Otra forma saludable de preparar huevos es la tortilla. Esta puede ser con algún relleno de verduras o sin nada dentro. La puedes acompañar de unas tortitas de arroz, unos biscotes integrales o unos colines de pan.

Ingredientes

  • 1 o 2 huevos
  • sal y aceite de oliva
  • un puñado de tomates cherry
  • tortitas de arroz, colines o biscotes de pan

Preparación

  • Tan solo tienes que calentar aceite en una sartén, batir los huevos con la sal y hacer la tortilla.

En esta ocasión te proponemos el pan y los tomates para acompañar. Pero dependiendo de tus preferencias puedes cambiarlo por una pieza de fruta, unos frutos secos o unas verduras salteadas.

10. Fajita o taco con atún y vegetales

Fajita vegetal con atún.
Las tortillas de maíz son muy finas y se pueden usar en sustitución del pan para hacer tacos o «sándwiches» enrollados.

No todos los bocadillos ni desayunos con carbohidratos se elaboran a base de pan. Puedes elegir otras presentaciones como los burritos o fajitas con tortillas de maíz.

Ingredientes

  • tomates
  • 1 o 2 tortillas de maíz
  • 2 o 3 hojas de lechuga
  • 1 lata de atún pequeña

Preparación

  • Para empezar, lava el tomate y córtalo a en rodajas o a cubos. Limpia también la lechuga y seca las hojas con un trapo o un poco de papel de cocina.
  • Prepara las tortillas según las instrucciones del fabricante.
  • A continuación, rellena con la lechuga, el atún desmigado y el tomate. Usa el aceite del atún para aportar un poco de jugosidad.
  • Enrolla con cuidado y ya están a punto.
Ten en cuenta que puedes variar los rellenos con canónigos, apio, pepino, pollo cocido, tofu, hummus o aguacate, entre otros.

11. Barritas energéticas

Barras cereales y frutas.
Las barritas energéticas se pueden hacer con copos de avena, copos tostados o cereales hinchados. Son perfectas para comer fuera de casa.

Si necesitas algo fácil de transportar y que te aporte energía, prueba estas barras de cereales y frutos secos. Las puedes preparar en casa de forma fácil y son perfectas para comer algo a media mañana sin tener que improvisar.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de sirope de agave
  • 200 gramos de crema de avellanas
  • 3 cucharadas de arándanos deshidratados
  • 4 a 6 cuadritos de chocolate negro troceado
  • 100 gramos de copos de maíz tipo corn flakes

Preparación

  • Para empezar, pon un cazo al fuego con el sirope y la crema de avellanas. Deja que se fundan hasta que puedas mezclarlo.
  • Al mismo tiempo, coloca los copos de maíz, los arándanos y el chocolate troceado en un bol. Cuando esté al punto, vierte por encima el sirope con la crema de avellana. Tienen que quedar todos ingredientes secos bien «empapados».
  • Cubre una bandeja con papel de horno, traspasa la masa y presiona con los dedos para que quede compacta. Introdúcela en la nevera por lo menos 30 minutos.
  • Ahora ya puedes cortar las barritas en el tamaño que quieras y las guardas en un recipiente hermético.
Todos los ingredientes de esta receta son sin gluten, pero es preferible certificar que no tienen trazas si son para una persona con celiaquía.


12. Yogur griego con granola y fruta variada

Yogur con fruta y granola.
Combinar fruta, con un lácteo y granola es sencillo y aporta un sabor y una energía únicos.

Fruta, cereales y lácteo. Esta combinación clásica es de lo más sano que puedes comer en el desayuno. Aunque no es la fórmula infalible, permite muchas combinaciones, es asequible y fácil de preparar.

Ingredientes

  • 1 yogur griego natural
  • 3 o 4 cucharadas de granola
  • fruta al gusto (equivalente a una pieza o 200 gramos, más o menos): albaricoque, cerezas, plátano, manzana, uvas, higos, papaya, pera

Preparación

  • Vierte el yogur en un cuenco. Lava y corta la fruta. Colócala junto al yogur y añade la granola. Esta la puedes comprar preparada o hacer tu propia versión en casa.

Te recomendamos que elijas un yogur griego por su cremosidad y sabor especiales. Si deseas hacer más recetas sanas con este lácteo, elige siempre yogur natural sin azúcar añadido (ya sea el clásico o griego).

¿Qué más tienes que saber acerca del desayuno?

Hasta el momento, hemos visto qué alimentos son buenos para los desayunos saludables, económicos y aptos en una dieta para adelgazar. También recetas para combinarlos. Así que ahora vamos a continuar con algunas recomendaciones suplementarias que es bueno que conozcas:

  • El desayuno no es ni bueno ni malo per se. Lo importante es que se adapte a tus preferencias y que quede compensado con el resto de comidas que haces a lo largo del día.
  • No es conveniente que te lo saltes con el fin de recortar calorías. Las dietas restrictivas no funcionan y pueden ser perjudiciales. Una de las claves para perder peso es que el gasto calórico esté por encima de las ingestas, y esto se puede conseguir con el ejercicio adecuado.
  • El desayuno te aporta energía tras toda la noche sin comer. Por lo tanto, puede favorecer el rendimiento y el cumplimiento de tus rutinas de la mañana.
  • Una ingesta suficiente y satisfactoria te permite aguantar bien hasta la siguiente comida. Puedes hacerla toda de una vez o dividirla en dos tomas. Piensa que llegar saciada al almuerzo te puede ayudar a no pasarte y a hacer elecciones más saludables a mediodía.
Por último, recuerda que el desayuno tiene que ser nutritivo y con alimentos sanos. Si crees que necesitas ayuda para cuadrar una dieta que te permita perder peso, lo mejor es buscar la ayuda de un nutricionista.

Elige desayunos sanos y nutritivos en tu dieta para bajar de peso

Sin tener en cuenta la cantidad ni la hora del día, un desayuno saludable y satisfactorio no está reñido con el objetivo de adelgazar.

Existen muchas opciones posibles, en las que es imprescindible incluir alimentos saludables y nutritivos como las frutas, el pan integral, los frutos secos, la granola o los huevos (entre otros).


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