Los 9 mejores desayunos para adelgazar de manera saludable

Las frutas y las fuentes de proteína son excelentes opciones para empezar el día. Por fortuna, es posible combinarlas de muchísimas maneras para conseguir desayunos deliciosos, sanos y nutritivos.
Los 9 mejores desayunos para adelgazar de manera saludable
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 18 octubre, 2022

Existen numerosas propuestas para comer a primera hora de la mañana, obtener energía y, además, promover la pérdida de peso. Por ello, a continuación queremos comentarte algunos de los mejores desayunos para adelgazar de forma saludable.

Al tratar de bajar de peso no es aconsejable saltarse comidas o reducir mucho el aporte calórico. Por ello un buen desayuno puede presentar algunas ventajas y tener cabida en una dieta de adelgazamiento. 

Si tienes dudas acerca de esta primera comida del día o quieres añadir más variedad en tu dieta, puedes inspirarte en los 9 desayunos que te presentamos a continuación.

La clave matutina para activar el metabolismo

desayuno

Desde hace unos años, la creencia de que el desayuno es imprescindible para perder peso ha ido perdiendo fuerza. En realidad, se trata más bien de valorar el cómputo global a lo largo del día, entre la energía que se ingiere y la que se gasta.

Los autores de una reciente revisión de estudios concluyen que “es necesaria más evidencia científica para poder hacer recomendaciones generales a la mayoría de la población adulta en referencia al desayuno y la pérdida de peso“.

Sin embargo esto no supone que el desayuno sea contraproducente o nocivo. Al contrario, ya que presenta muchas ventajas que deben ser tenidas en cuenta.

  • El desayuno puede ayudar a repartir la ingesta total en más comidas a lo largo del día. Si se siguen dietas restrictivas y sin un aporte suficiente de energía, el metabolismo se vuelve más lento con el fin de ahorrar en funciones que no son vitales. Por esto es posible que aparezca el efecto contrario y no se consiga bajar de peso.
  • Es la porción de alimentos que aporta la cantidad de energía necesaria para comenzar la rutina diaria. Durante la noche los niveles de azúcar bajan y el cuerpo se puede despertar fatigado y con poca vitalidad.
  • Un desayuno suficiente y satisfactorio puede ayudar a muchas personas a no sentir ansiedad por comer durante el resto de la mañana. De este modo es probable que no se coma en exceso durante el almuerzo y que se elijan alimentos más saludables.
  • El desayuno es una comida ideal para aportar una parte de los nutrientes que se precisan a lo largo del día: proteína, fibras, minerales o vitaminas. Por lo tanto, contribuye a la calidad de la dieta en general.

Más proteínas en los desayunos para adelgazar

En un desayuno equilibrado y nutritivo deberían estar presentes alimentos que aporten los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínasEstas últimas no pueden faltar, ya que aumentan la sensación de plenitud y saciedad durante todas las horas que estés en acción.

Un desayuno a base de cereales o con una pieza de bollería, contiene sobre todo  carbohidratos y grasas. Este puede saciar durante un período corto de tiempo, pero es posible que después aparezca hambre al poco rato y se ingieran alimentos no tan adecuados.

Además, un aporte adecuado de proteínas es necesario para evitar la pérdida de masa muscular que podría aparecer en algunas dietas de adelgazamiento.

Normas básicas para los desayunos para adelgazar saludables

Te comentaremos algunos consejos básicos que se deberían seguir para obtener desayunos sanos y que además sean adecuados para un plan de pérdida de peso.

Sin embargo hay que tener en cuenta que es el cómputo diario el que cuenta. Por lo que si el resto de ingestas no son adecuadas, puede ser que no se obtengan los resultados buscados.

  • Agregar, por lo menos, 8 gramos de fibra. Elegir alimentos que contengan fibra es una buena forma de ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
  • Evitar la presencia de carbohidratos refinados. Se pueden reemplazar los cereales de  desayuno clásicos por granos enteros y sin azúcar añadido. Las frutas y, en menor medida los frutos secos, también pueden aportar carbohidratos que representen una buena fuente de energía.
  • Agregar más alimentos que aporten proteína: huevos, frutos secos o lácteos.
  • El desayuno debe ser potente para empezar el día, pero su aporte energético debe mantenerse en unos límites moderados. 
  • Más allá de los nutrientes, en la base de un buen desayuno siempre se encuentran los alimentos frescos y de calidad.


Así que para obtener buenos resultados es aconsejable introducir en el desayuno frutas variadas (prefiriendo las de temporada), pan integral, copos de avena, huevos, queso, yogures, frutos secos, semillas, aceite de oliva y vegetales.

9 desayunos sanos para ayudar a adelgazar

El desayuno suele ser una de las comidas más olvidadas y muchas personas recurren a lo primero que encuentran o incluyen poca variedad.

Por este motivo es aconsejable planificar con anterioridad los desayunos para que no sea tan difícil introducir opciones saludables. A continuación te ofrecemos algunas ideas para que te sirvan de inspiración.

Desayuno 1: pan integral con requesón y melocotón

Ideas de desayunos para adelgazar
Una idea de desayuno saludable perfecto para controlar las calorías con las cuales inicias el día.

El requesón es un lácteo que se elabora a partir del suero de la leche. Es muy ligero y de sabor suave, pero muy nutritivo: aporta proteínas, vitamina B12, niacina y fósforo.

  • 1 rebanada de pan integral.
  • 50 o 60 gramos de requesón.
  • 1 melocotón fresco (no en almíbar).
  • Café o infusión.

Se pueden cortar trocitos de fruta encima del requesón o bien agregar un poco de mermelada por encima. Es un producto que combina muy bien con sabores dulces.

Desayuno 2: huevos revueltos con vegetales

Una de las mejores opciones para los amantes de los desayunos salados es preparar unos huevos resueltos o una tortilla. Se pueden agregar algunas verduras al gusto, incluso restos de otras comidas que quieras aprovechar antes que se estropeen.

  • 1 huevo.
  • Vegetales al gusto: espinacas, pimiento, champiñones…
  • 1 o 2 rodajas de piña
  • Café o infusión.

Para obtener un extra de proteína se puede agregar un poco de jamón o unas gambas al revuelto.

Desayuno 3: copos de avena con frutos rojos

Avena y frutos rojos para adelgazar
En este caso puedes combinar dos o mas frutos rojos para variar la presentación y el sabor del plato.

Los copos de avena son un carbohidrato ideal para tomar en el desayuno. Representan una fuente de energía duradera y, además, son muy nutritivos. Su consumo puede favorecer la salud ya que permite regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

  • 1 buen puñado de frutos rojos: arándanos, moras, fresas, frambuesas, etc.
  • 40 o 50 gramos de copos de avena.
  • Media taza de leche o de bebida vegetal.
  • 1 cucharada de semillas de lino molidas.
  • Canela al gusto.

La preparación es sencilla ya que solo se tiene que lavar la fruta y mezclar con la avena, el lino y la leche. De forma opcional se puede espolvorear con canela o un poco de vainilla en polvo.

Desayuno 4: batido de plátano y nueces

Los batidos son una opción en auge para entre los desayunos para adelgazar. En estos se pueden mezclar las frutas preferidas con algún cereal.

  • 30 gramos de copos de avena.
  • Medio plátano.
  • Un puñado de fresas.
  • 1 vaso de leche o de bebida vegetal al gusto.
  • Café o infusión.

Si se va a realizar ejercicio físico por la mañana, se pueden añadir 1 o 2 dátiles para obtener un extra de energía y de dulzor.

Desayuno 5: pan integral con queso fresco

El queso fresco aporta proteínas y una pequeña cantidad de calcio. Además combina a la perfección con muchos vegetales, que se pueden añadir de forma fácil en el desayuno.

  • 1 o 2 rebanadas de pan integral.
  • Unas hojas de espinacas.
  • Lonchas de tomate.
  • 50 o 60 gramos de queso fresco.
  • Semillas de sésamo.
  • Café o infusión.

Combina los vegetales y el queso encima del pan, aliñado con un poco de aceite de oliva. Si prefieres puedes sustituir las semillas por nueces.

Desayuno 6: pan integral con jamón

Si bien no se recomienda hacer un consumo elevado, los embutidos se pueden añadir de forma esporádica en los desayunos.

  • 1 naranja.
  • Pan integral: 1 o 2 rebanadas.
  • 1 o 2 lonchas de jamón.
  • Café o infusión.
Pan integral parte importante de los desayunos para adelgazar

El pan se puede aliñar con aceite de oliva virgen y se pueden añadir unas lonchas de tomate o unas tiras de pimiento al gusto.

Desayuno 7: bol de kéfir y frutas

Esta opción es perfecta para personas con problemas de tránsito intestinal. Además, el kéfir es un lácteo excelente para cuidar la microbiota.

  • 1 vaso de kéfir (de leche de vaca, de cabra o vegetal).
  • 1 o 2 kiwis.
  • 2 o 3 ciruelas desecadas.
  • 1 cucharada de semillas de lino.
  • Café o infusión.

Lo ideal es empezar la preparación el día anterior y colocar las ciruelas y las semillas de lino en un vaso con agua (la justa para cubrir ambos ingredientes). A la mañana siguiente agregar junto al kéfir y la fruta cortada en un bol y mezclar bien.

Desayuno 8: manzana con crema de cacahuete

Las cremas de frutos secos son una alternativa muy sana para untar, tanto en rebanadas de pan como en distintas piezas de fruta.

  •  1 manzana.
  • Crema de cacahuete (o fruto seco al gusto).
  • 1 yogur  natural o griego sin azúcar añadido.
  • Café o infusión al gusto.

Si no te apasiona el sabor del cacahuete, puedes optar por crema de avellanas, de almendras o de anacardos.

Desayuno 9: tortilla a la francesa

Un buen desayuno para adelgazar puede ser dulce o salado. Y para este último elegir huevos es una buena forma de aportar gran cantidad de nutrientes.

  • 1 huevo + 1 clara (opcional).
  • Un puñado de hojas de perejil (para dar sabor a la tortilla).
  • 2 albaricoques frescos.
  • Café o infusión al gusto.

Todos estos ejemplos pueden servir de guía para planificar desayunos para adelgazar saludables. Procura que cada menú contenga alimentos que aporten fibra y nutrientes.



Sé creativo y desayuna rico y sano siempre

Existen tantas opciones de desayunos para adelgazar como días en el calendario. Solo necesitas de ingenio para evitar que se vuelva una tarea compleja y repetitiva. El objetivo es que cada desayuno sea una experiencia placentera, porque siempre marcará el inicio de tu día.

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