11 desayunos nutritivos a base de frutas

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 19 julio, 2024

Quizás estás buscando la forma de hacer un desayuno saludable y te faltan ideas para empezar el día con buen pie. Pues estamos aquí para mostrarte que comer frutas por mañana puede ser la solución.

Primero, por qué no hay duda de que son sanas y nutritivas. Pero es que también te permiten hacer un gran número de elaboraciones distintas, con una mínima dificultad y que no te tomarán más de 10 minutos. Además, descubriremos sí son buenas para los más pequeños y cómo combinarlas con otros alimentos.

Cómo hacer desayunos fáciles y rápidos con frutas

Existen muchas opciones para comer fruta en el desayuno, más allá de coger una pieza y comerla sola. Tanto si buscas la forma de aumentar su ingesta, como si te gusta desayunar platos distintos cada día, no corres el riesgo de aburrirte.

La clave para que los desayunos sean sencillos es usar los ingredientes justos y someterlos a pocos procesos. Lavar, cortar, montar y poca cosa más. Pero no por ser simples dejan de ser sabrosos y nutritivos. Al contrario.

Tampoco hace falta hacer combinaciones complicadas. Los alimentos más usuales del día a día sirven para elaborar buenas propuestas: yogur, queso, pan integral, huevos y frutos secos (entre otros). Y frutas, por supuesto. Tanta variedad como se desee.

Las 11 ideas que te proponemos a continuación son alternativas buenas para hacer cada día de la semana. Además, son aptas para todas las edades, también para los más pequeños. Y se adaptan al hambre que tengas cada mañana, desde los más ligeros a las preparaciones más energéticas.

1. Batido de plátano y cacao

Los batidos son una de las elaboraciones más rápidas y sencillas para comer en la mañana. Son tu opción ideal, si tienes poco tiempo o si necesitas llevarte el desayuno fuera de casa. La combinación de plátano y cacao es como la leche chocolateada de toda la vida, pero más nutritiva.

Ingredientes para 1 ración

• 1 plátano
• Media taza de leche o bebida vegetal al gusto
• Media cucharada de postre de cacao en polvo
• Una pizca de canela

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos

• Para empezar, pela el plátano y mételo en el vaso de la batidora. 
• Después, añade la leche o la bebida vegetal, el cacao y la canela. Lo ideal es que no uses ningún edulcorante. Cuanto más maduro esté el plátano, más dulce será el resultado final.
• Tritura bien hasta que quede homogéneo. Si no lo quieres muy espeso, añade más líquido.

La banana es excelente para elaborar batidos, ya que le da una textura muy cremosa. Si quieres una opción más fresca para el verano, puedes hacer batidos de plátano y fresas, que también son perfectos para la mañana.

2. Gachas de avena con manzana

Las gachas de avena son un desayuno que se puede comer a cualquier edad. El plato clásico se elabora con copos de avena hervidos en agua o leche. Pero es bastante habitual añadir fruta. Así, puedes redondear el sabor y el aporte nutritivo.

Ingredientes para 1 ración

• 1 manzana
• 1 vaso de leche o de bebida vegetal
• 40-50 gramos de copos de avena
• Un trozo de canela en rama

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 10-15 minutos.

• Lava y corta la manzana en dados regulares. Ponla en un cazo con un poco de agua y la canela. Deja que empiece a hervir y cocina durante 5 minutos.
• Pasado este tiempo, retira el agua y la rama de canela. Añade la leche y deja que coja un poco de temperatura. A continuación, vierte los copos y cuécelo todo a fuego suave 1 o 2 minutos. Remueve bien para que no se pegue. Consume este plato templado o a la temperatura deseada.

Las gachas de avena también las puedes hacer sin necesidad de cocer la manzana. En este caso, hierve la avena (o déjala en remojo un buen rato) y después añade la fruta cortada al gusto.

3. Wrap de salmón y mango

Este tipo de bocadillo es para el día en que te apetezca comer algo con un toque salado. El sabor más fuerte del salmón queda atenuado con el mango, que aporta dulzura y jugosidad.

Ingredientes para 1 ración

• 1 o 2 tortillas de maíz
• 1 lámina de salmón ahumado
• 1 mango pequeño
• Unas hojas de espinacas
• Queso fresco (opcional)

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 10 minutos.

• Lo primero que tienes que hacer es preparar las tortillas de maíz. Muchos fabricantes aconsejan pasarlas un momento por la sartén para poder manejarlas con facilidad. Mientras, lava, seca y pica las hojas de espinaca.
• Después, unta las tortillas con un poco de queso en crema (si te gusta y quieres añadirlo). Si no, puedes aderezar con aceite de oliva o con hummus. Coloca encima el salmón y las espinacas.
• Pela y corta el mango en láminas. Acaba de rellenar el «bocadillo», cierra para dar forma al wrap y ya lo tienes a punto.

Si te gusta hacer recetas con tortillas de maíz, también te pueden gustar estos burritos para el desayuno. No incluyen fruta, pero la puedes agregar a tu gusto o comerla de forma complementaria.

4. Pudín de chía y kiwi

Esta receta se ha hecho famosa en los últimos años y te puede servir para comer algo diferente a primera hora de la mañana. El kiwi es una elección ideal si tienes problemas de estreñimiento. Además, las semillas de chía son muy ventajosas en el desayuno, tanto por la presencia de fibra como de grasas saludables.

Ingredientes para 1 ración

• Media taza de leche o de bebida vegetal
• 1 kiwi grande o 2 pequeños
• 1 cucharada sopera de semillas de chía

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos + las 12 horas de remojo.

• Para hacer esta receta tienes que empezar la noche anterior. Pon las semillas de chía en remojo con la leche o bebida vegetal. Tápalas y guárdalas en la nevera. De esta forma obtienes una consistencia muy cremosa.
• Por la mañana, vierte esta mezcla, que habrá quedado gelatinosa, en un bol. Añade el kiwi pelado y cortado. Y ya lo tienes a punto para desayunar.

5. Tostada de queso y caqui

Este desayuno que te proponemos es ideal para el otoño, la temporada perfecta del caqui. Un alimento que cuenta con muchos adeptos, lo cual no es de extrañar. Y es que el caqui tiene numerosos beneficios y un sabor increíble.

Ingredientes para 1 ración

• 1 caqui
• 1-2 tostadas de pan integral
• Queso para untar

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos.

• Tuesta el pan y úntalo con el queso. Añade encima los trozos de caqui (bien limpio). Puedes ponerlo en cubos o en láminas, como tú prefieras.

6. Smoothie de aguacate y fresa

Un smoothie es un batido con una consistencia muy cremosa, lo que lo hace característico. En este caso, la suavidad la confiere el aguacate, un alimento ideal para este fin y que llena tu desayuno de fibra y grasas saludables.

Ingredientes para 1 ración

• Medio aguacate
• Media taza de fresas
• 1 dátil medjool
• Una taza de bebida de almendras (o de leche)

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos.

• Empieza por preparar los ingredientes: corta el aguacate, pártelo por la mitad y retira la pulpa. Después, lava y corta las fresas. Saca el hueso del dátil.
• Ahora, mételo todo en el vaso de la batidora, junto a la bebida de almendras. Tritura bien hasta obtener una consistencia homogénea.
• Sírvelo o déjalo un ratito en la nevera, si lo quieres bien fresco.

Guarda la otra mitad del aguacate en el refrigerador. Por la noche lo podrás usar para hacer ensaladas con aguacate, variadas y deliciosas.

7. Yogur con granola y melocotón

Un desayuno para comenzar la mañana con energía. Muy parecido a las gachas de avena, pero con la textura crujiente de la granola. Es una receta tan versátil, que la puedes cambiar cada día y no aburrirte nunca.

Ingredientes para 1 ración

• 40-50 gramos de granola
• 1 yogur o un postre vegetal (ambos naturales y sin azúcar añadido)
• 1 melocotón

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos.

• Lava el melocotón, saca el hueso y córtalo en láminas o en dados. Si lo prefieres, puedes retirar la piel.
• Pon el yogur en el fondo de un bol, añade la granola encima y reparte el melocotón. Mézclalo bien si quieres que la granola quede un poco más blandita e impregnada con la cremosidad del yogur.

Puedes cambiar la fruta al gusto, usar leche en lugar de yogur y añadir toppings adicionales (coco, canela, semillas). Además, te recomendamos hacer tu propia granola casera. Así podrás variar tantas veces como quieras.

8. Queso cottage con pera

Los quesos frescos son una buena opción para el desayuno. Aportan una cantidad de proteína adecuada y todos los beneficios de los lácteos. Su sabor suave ofrece una combinación perfecta para el dulzor de la pera, el higo, la papaya o las uvas.

Ingredientes para 1 ración

• 1 pera
• 60-100 gramos de queso cottage
• 3 o 4 nueces picadas
• Un poco de miel al gusto

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos.

• Lava  y corta la pera en láminas o en dados. Ponla en un plato o en un bol y coloca el queso al lado. Decora con las nueces picadas. Lo puedes mezclar todo y comerlo con una cuchara o bien usar cuchillo y tenedor para combinar los diferentes ingredientes.

El queso cottage es un tipo de queso fresco con una textura granulada y jugosa. Si lo prefieres, puedes cambiarlo por requesón, mozzarella, queso Burgos o queso quark.

9. Yogur con frambuesas

Una combinación sencilla, pero ideal si te despiertas con poca hambre. En esta ocasión te proponemos usar frambuesas porque son rápidas de preparar y servir. Pero puedes usar otras opciones que tengas a mano y te apetezcan.

Ingredientes para 1 ración

• 1 yogur o un yogur griego (natural y sin azúcar añadido)
• Una taza de frambuesas

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 3 minutos.

• Hacer este desayuno es tan sencillo como limpiar y secar bien las frambuesas, colocarlas en un bol y verter el yogur por encima. Puedes decorar con canela, gotitas de chocolate o unas hojas de menta.

10. Tostadas de cacao y arándanos

La idea de servir la fruta encima de unas tostadas ofrece un sinfín de posibilidades. En este caso, la mezclamos con cacao, algo que puede gustar tanto a grandes como a pequeños.

Ingredientes para 1 ración

• 1 o 2 tostadas de pan integral
• Media taza de arándanos
• 1 o 2 cucharaditas de cacao en polvo
• 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 5 minutos.

• Antes de empezar a hacer el desayuno, lava los arándanos y sécalos bien.
• Ahora, tuesta el pan y colócalo en un plato. Unta cada rebanada con el aceite de oliva y espolvorea el cacao por encima. Con la ayuda de la cuchara puedes esparcir un poco la mezcla.
• Por último, agrega los arándanos encima y ya lo tienes listo para comer.

11. Plátano con crema de cacahuete

Esta es una idea perfecta, si no tienes mucha hambre o no quieres añadir lácteos y cereales al desayuno. Al incorporar los frutos secos, tienes un poco más de energía en esta primera comida del día.

Ingredientes para 1 ración

• 1 plátano
• 1 cucharada sopera de crema de cacahuete (o un poco más si es necesario)

Preparación

Dificultad baja, tiempo aproximado 3 minutos.

• Este desayuno no tiene ningún secreto ni dificultad. Pela el plátano, córtalo por la mitad a lo largo y unta la mantequilla de cacahuete por encima.

Puedes hacer este desayuno con crema de almendras casera o de otros frutos secos. También, puedes emplear manzana, melocotón, piña o pera. Por último, si quieres un plato que te llene más, móntalo encima de una rebanada de pan.

¿Qué frutas se pueden introducir y mezclar en el desayuno?

Como has podido ver, puedes usar desde manzanas y peras, hasta melocotón o frambuesas. Todas las variedades son positivas. Sí que es verdad que su aporte nutricional cambia un poco entre ellas. Pero, en general, la mayoría son sanas y perfectas para el día a día.

La premisa principal es que te gusten, sean accesibles y te sienten bien. De forma adicional, te recomendamos usar siempre las frutas de la temporada e incluir la mayor variedad posible. Asimismo, si te gusta y tienes la oportunidad, no dudes en mezclarlas para obtener estupendas combinaciones de sabores.

En este caso, es imprescindible que guardes bien todo lo que no uses, sobre todo si ya está cortado. Consérvalo en la nevera, dentro de un envase con cierre hermético y por 2 o 3 días. Estos restos los puedes emplear en los desayunos siguientes, para cocinar ensaladas, macedonias o batidos.

Por último, ten en cuenta que en determinadas condiciones de salud algunos ejemplares pueden ser más favorecedores que otros.

• Problemas digestivos o de masticación: plátano y papaya maduros, pera y manzana cocidas.
• Dificultad para ir al baño y poca ingesta de fibra: kiwi, arándano, frambuesa, mango, níspero.
• Prevención de la anemia por déficit de hierro: frutas con más hierro (coco, fresa, maracuyá) y frutas con vitamina C (papaya, naranja, kiwi, fresa).

¿Se pueden combinar frutas con cereales?

Esta mezcla de alimentos es una buena idea. De hecho, está representada en algunos de los desayunos que hemos detallado: tostadas, gachas de avena o granola. Ambos grupos de alimentos no son incompatibles, siempre que te sienten bien y te guste el resultado final.

Y, las frutas y los lácteos, ¿combinan bien?

De nuevo, forman buena pareja, pero tienes que respetar tus gustos y tu digestión. Además, la leche, el yogur y el queso aportan proteínas y grasas de las que carecen las frutas.

¿Qué otros alimentos puede tener el desayuno?

Las frutas son buenas para la mañana, pero no es obligatorio incluirlas (siempre y cuando se ingieran en otros momentos). Para los días en que no te apetezcan, hay muchos más alimentos con los que puedes elaborar desayunos saludables y ricos:

• Quesos.
• Frutos secos.
• Yogur y kéfir.
• Huevos, tortillas.
• Pan integral, tostadas.
• Vegetales de todo tipo.
• Conservas de atún y sardinas.
• Cereales y copos sin azúcar añadido.
• Hummus y patés vegetales para untar.

¿Cómo tienen que ser los desayunos con frutas para niños?

Si la preparación del desayuno de tus pequeños te genera dudas, no te preocupes. Hacerlo saludable es sencillo, siempre que incluya alimentos nutritivos. Y las frutas siempre son una opción deseable: con fibra, vitaminas y minerales.

La fórmula ideal no existe, la clave está en compensar la composición nutricional y el aporte de energía con lo que comen durante el día.

Un desayuno con fruta para los pequeños puede ser el mismo que para un adulto. Por lo tanto, si deseas ponerlo en práctica, te vale cualquiera de los 11 ejemplos que hemos visto. Las únicas modificaciones necesarias son las siguientes:

• Ofrecer la cantidad adecuada a su edad y sensación de hambre.
• Adaptar la consistencia y el corte de los alimentos para que puedan comer bien y sin riesgo de asfixia.
• Introducir cada alimento por separado y comprobar que no genera reacción adversa (al inicio de la complementación alimentaria).

Disfruta de la mañana con un buen desayuno con frutas

Comer sano y nutritivo a primera hora no es complicado y se puede adaptar a las preferencias personales. Introducir frutas es una buena idea, sobre todo porque ayuda a cubrir las 3 piezas diarias recomendadas. Todas las variedades son positivas y sirven para hacer desayunos para toda la familia. No dudes en hacer tus propias combinaciones, para gozar todo el año.