Los alimentos más ricos en triptófano y por qué deberías consumirlos

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 02 enero, 2025

Entre los aminoácidos que usa el cuerpo humano para su metabolismo y sus funciones, el triptófano es uno de ellos. Las células lo necesitan para producir proteínas, hormonas y neurotransmisores.

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que no podemos producirlo por nosotros mismos. Así que debe ser obtenido a través de la dieta, con el fin de producir:

• Melatonina, encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.
• Proteínas, en especial, las que componen la masa muscular.
• Serotonina, una hormona involucrada en la regulación del estado de ánimo e importante en los procesos de depresión y ansiedad.

Es posible encontrar triptófano en una gran variedad de alimentos. A continuación, te mostramos la lista con aquellas opciones que pueden aportarte una cantidad considerable, si las incluyes en el marco de una dieta variada y equilibrada:

1. Tofu

El tofu es una pasta vegetal formada con calcio, magnesio y leche de soja. En media taza del producto encontramos 296 miligramos de triptófano.

Es un ingrediente frecuente en las dietas veganas. También aporta proteínas, hierro, calcio y otros minerales. Es bajo en calorías y grasas, lo que lo hace una opción interesante para quienes buscan controlar su peso.

2. Edamame

El edamame son las vainas de soja tiernas, recolectadas antes de su maduración. Es un aperitivo común de la cocina oriental y, en una taza, aporta 270 miligramos de triptófano.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que lo hace idóneo para aquellos que buscan alternativas a las proteínas animales. Además, es bajo en calorías y grasas.

También aporta fibra, lo que ayudaría al tránsito intestinal y proporcionaría sensación de saciedad. Por otro lado, contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas K, C y B.

3. Quinoa

En una taza de quinoa se pueden hallar 284 miligramos de triptófano. Junto a ello, su contenido proteico provee otros aminoácidos de origen vegetal.

Además, es rica en hierro, magnesio, fósforo y potasio, así como en vitaminas del grupo B. Su contenido en fibra es notable, lo que ayuda al tránsito intestinal y a regular otros parámetros, como el colesterol sanguíneo y la glucemia.

4. Atún

Una porción de atún de 85 gramos aporta 252 miligramos de triptófano. Es rico en proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento idóneo para el crecimiento y mantenimiento muscular.

También es fuente de ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, provechosos para la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral. Es bajo en grasas saturadas y su carne contiene vitaminas y minerales como el selenio, el magnesio y la vitamina B12.

5. Pargo

La porción de 85 gramos de este pescado blanco aporta 250 miligramos del aminoácido, similar al atún. De la misma manera, es fuente de proteínas magras y de ácidos grasos omega-3, aunque en menor medida que el salmón o el atún. En cuanto a micronutrientes, tiene potasio, magnesio y vitamina B12.

6. Langosta

La langosta es un crustáceo marino con, aproximadamente, 360 mg de triptófano por cada 100 gramos de producto cocido. Además, es fuente de proteínas magras, con 17 % de ellas también cada 100 gramos.

Su aporte de zinc es considerable. Este mineral es necesario para las funciones del sistema inmunitario y para la salud ósea.

7. Carne de cerdo

Una porción de 85 gramos de carne porcina puede aportarte hasta 238 miligramos del aminoácido. Es también una buena fuente de proteínas de alto valor biológico.

También es rica en vitaminas B12, B1 y B6, así como en zinc. Todos estos micronutrientes participan en la producción de melatonina y en diversos aspectos de la salud cerebral, por lo que refuerzan las acciones del triptófano.

Es clave elegir los cortes más magros, como el lomo y el solomillo. Estas opciones tienen un contenido de grasa de apenas el 3 %.

8. Carne de res

La carne de res tiene un contenido similar de triptófano a la carne de cerdo. Su aporte es de proteínas de alto valor biológico, lo que potencia el crecimiento y el mantenimiento muscular.

También aporta vitamina B12, hierro y zinc. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad semanal de su ingesta y con los cortes seleccionados para la dieta. Se deben limitar las partes más grasas para reducir el riesgo cardiovascular.

9. Salmón del Atlántico

85 gramos de salmón del Atlántico – una porción – contienen 211 miligramos de triptófano. Su alto contenido en ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, lo hacen un producto más que recomendado para la dieta.

También es rico en vitaminas y minerales, como el selenio, el magnesio y la vitamina B12, necesarios para el metabolismo energético y la salud ósea. El salmón es bajo en grasas saturadas y calorías, así que puede formar parte de planes de alimentación para perder peso.

10. Huevos

100 gramos de un huevo entero contienen 167 miligramos de triptófano. Habiendo superado ya los mitos y temores sobre su consumo, es posible decir que sus aportes nutricionales son variados.

El huevo es fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12 y de colina. En cuanto a los antioxidantes, aporta luteína y zeaxantina, sustancias que participan en el sentido de la visión y que podrían jugar un rol en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

11. Semillas de calabaza

28 gramos de semillas de calabaza tienen 163 miligramos de triptófano. Además, son ricas en magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Incorporarlas en la dieta diaria no es tan difícil. Puedes agregarlas a ensaladas y sopas, armar batidos con ellas o preparar una leche vegetal.

12. Avena

1 taza de avena tiene 147 miligramos de triptófano. La avena es una buena fuente de fibra soluble, en especial, de beta-glucanos, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y azúcar en sangre.

Contiene vitaminas del grupo B, como la tiamina y el ácido fólico, así como vitamina E. Aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio.

13. Mozzarella

El queso de tipo mozzarella tiene 146 miligramos del aminoácido en 28 gramos de producto. Es rico en proteínas, con aproximadamente 20 gramos de ellas por cada 100 gramos de producto.

También es una buena fuente de calcio y fósforo, como otros lácteos. Contiene vitaminas A, E, B6 y B12. Sin embargo, su alto contenido en grasas saturadas y sodio demandan un consumo moderado para evitar problemas de salud.

14. Garbanzos y lentejas

En 70 gramos de garbanzos o de lentejas podemos hallar 140 miligramos de triptófano. Los primeros se caracterizan por un alto contenido en carbohidratos complejos y fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Las lentejas, además de tener también abundante fibra, aportan hierro. Ambas son fuentes de proteínas vegetales.

14. Semillas de chía

En 28 gramos de semillas de chía hay 124 miligramos de triptófano. Además, son fuente de calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, potasio y vitaminas del complejo B.

A las semillas de chía se les atribuyen diferentes efectos beneficiosos para el cuerpo humano. Ayudarían a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, contribuirían a proteger la salud cardiovascular y su alto contenido de fibra las haría aptas para incluir en planes para bajar de peso.

15. Leche

En una taza de leche hay 120 miligramos de triptófano. Contiene entre 3,1 y 3,3 gramos de proteínas de alto valor biológico por cada 100 mililitros y el calcio y el fósforo son componentes nutricionales importantes. Los aportes pueden extenderse en sus beneficios a otros productos derivados lácteos, aunque no en todos por igual.

16. Almendras

La ración diaria recomendada de frutos secos, que es de 30 gramos, aporta 113 mg de triptófano en el caso de las almendras. La vitamina E es otro nutriente relevante en este alimento y, junto con los polifenoles, aporta antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.

Incluye alimentos con triptófano en tus comidas

Incluir productos ricos en triptófano en tu dieta puede ser una manera de contribuir a mejorar tu estado de ánimo y promover un sueño reparador, al estimular la producción de melatonina y serotonina. Para incorporar alimentos del listado que te dimos, algunas opciones son las siguientes:

• Incorpora un vaso de leche antes de dormir.
• Agrega huevos en el desayuno o como parte de una ensalada.
• Usa los frutos secos y las semillas como snacks para media mañana y para la tarde.
• Reserva un día de la semana para el pescado. Elige salmón o atún para asar o cocinar al vapor.
• Varía las opciones con las legumbres y no te quedes solo con los guisos. También podrías hacer hummus, por ejemplo.

Si combinas estos alimentos con otros que contengan vitamina B6 (plátanos y espinacas) y vitamina C (cítricos) podrás mejorar la conversión del triptófano en serotonina y melatonina.

En definitiva, organizar tu plan de alimentación con variedad te ayuda a encontrar equilibrio. No solo aumentarás el consumo de triptófano, sino que comerás de forma más saludable.