¿Cómo hacer hummus de lentejas?
El hummus en su versión clásica tiene un gran número de adeptos. Ya sea para un aperitivo, una tostada con verduras o para acompañar una ensalada, se ha convertido en uno de los top de la alimentación saludable. ¿Te gustaría aprender a elaborar un hummus de lentejas?
Esta receta es una de tantas versiones de este plato tradicional. Se destaca por su bajo contenido de calorías, y su significativo aporte de proteína, vitaminas y minerales. Por supuesto, se complementa con otros ingredientes sanos que mejoran tanto su sabor como sus propiedades. ¡Toma nota!
Hummus de lentejas
El hummus es un plato muy sencillo, compuesto de garbanzos triturados con algunos condimentos como el puré de sésamo, el ajo, el pimentón, entre otros. Es una comida típica de algunos países como Grecia, Turquía, Siria o el Líbano. No obstante, su consumo se ha extendido alrededor del mundo.
En particular, es una receta muy nutritiva y saludable, ideal para introducir en la dieta habitual. Sus propiedades provienen en gran medida de las legumbres (garbanzos en la receta clásica y lentejas o alubias en sus versiones alternativas), pero también del aceite de oliva y de la pasta de sésamo.
En esta ocasión, como hemos comentado, la receta es a base de lentejas. Una preparación sana, sabrosa y económica, igual de recomendada que la versión típica con garbanzos. Lo mejor es que se prepara en pocos minutos, con apenas 8 ingredientes.
¿Qué se necesita?
Con las siguientes cantidades se calculan alrededor de unas 12 raciones, pero esto puede variar según el uso que se vaya a dar al plato. En todo caso, las sobras aguantan bien unos días en la nevera.
- Lentejas cocidas (400 gramos)
- 1 diente de ajo.
- 1 cucharada y media de tahini o pasta de sésamo (22,5 gramos)
- Comino molido y pimentón (dulce o picante al gusto).
- Limón.
- Aceite de oliva.
- Sal.
Paso a paso para preparar hummus de lentejas casero
- En primer lugar, escurre las lentejas y lávalas bajo un chorro de agua fría. Vuelve a eliminar el agua sobrante e introduce en un vaso de batidora.
- A continuación, añade la pasta de sésamo o tahini, el ajo, el zumo de limón, el pimentón y el comino. Asimismo, incorpora una pizca de sal y tritura todo hasta obtener una masa homogénea.
- Prueba y rectifica la cantidad de especias y sal al gusto. Luego, agrega 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y bate de nuevo para emulsionar.
- Introduce en un envase con cierre hermético y conserva en la nevera si no lo piensas consumir de inmediato.
- A la hora de servir, hazlo en un recipiente pequeño y decora con un poco de perejil, una pizca de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Una de las formas más comunes de presentar el hummus de lentejas es como un aperitivo o entrante, acompañado de tostadas, palitos de pan o tiras de verduras crudas.
- Si prefieres hacerlo con las legumbres secas, es necesario 160 gramos de lentejas.
- Se recomienda dejar en remojo unas horas para acelerar un poco la cocción.
- Luego, las cueces hasta que estén tiernas y las escurres.
Bondades de las lentejas
Las lentejas son semillas comestibles que pertenecen al grupo de las legumbres. Su origen se sitúa en los países del suroeste de Asia, y hoy se cultivan en muchas zonas de clima templado. Aunque existen dos variedades principales de plantas, se pueden encontrar lentejas de muchos tipos:
- Verdes
- Lentejones
- Rojas
- Castellanas
- Du Puy
- Amarillas
Aparte de los beneficios que se destacan a continuación, es interesante conocer que las lentejas son un alimento de larga conservación y económico. También son ideales para consumir a cualquier edad, son versátiles y se adaptan a muchas formas de preparación.
Alimento con gran aporte de nutrientes
Los dos componentes que más se destacan son las proteínas y la fibra. También contienen carbohidratos y una cantidad reducida de grasa. Por supuesto, aportan micronutrientes muy interesantes como los siguientes:
- Hierro.
- Zinc.
- Potasio.
- Magnesio.
- Selenio.
- Vitaminas del grupo B.
- Fitoquímicos.
Fuente de proteínas en dietas veganas
Igual que la mayoría de legumbres, las lentejas cuentan con un 25 % de su peso en forma de proteínas. Así, dentro de una dieta variada -y junto con otras fuentes como granos integrales, semillas y frutos secos- se convierten en una fuente proteica perfecta en dietas veganas.
Aporte de hierro
Una ración estándar de lentejas ofrece alrededor de 5 miligramos de este mineral, lo que significa más o menos una tercera parte de las necesidades diarias en adultos sanos. Este es un nutriente esencial para el organismo, y su déficit puede desembocar en anemia por falta de hierro, con síntomas como fatiga y debilidad.
Para obtener una óptima absorción de este nutriente, lo ideal es acompañar las lentejas con alimentos que aporten vitamina C. Esta se encuentra en algunas frutas (naranjas, piña, mango, kiwi o fresas) y en verduras (como el pimiento o el brócoli).
Apoyo para la función intestinal
Debido a su aporte de fibra soluble, favorece el movimiento intestinal y facilita las deposiciones. Además, una vez en el colon, la fibra no digerida se convierte en alimento para las bacterias intestinales.
Protector cardiovascular
Las lentejas contribuyen a controlar algunos de los factores de riesgo de problemas cardiovasculares, como la hipertensión, el sobrepeso y el colesterol elevado. Se ha observado que su acción protectora se debe a los polifenoles y también a otros compuestos antioxidantes.
En una revisión de estudios publicada en el American Journal of Clinical Nutrition se relaciona la ingesta de 100 gramos de legumbres, 4 días a la semana, con una reducción del 14 % en el riesgo de infarto o angina de pecho.
Conoce más Legumbres ¿cómo protegen contra la diabetes?
Prevención y manejo de la diabetes
Durante las últimas décadas, la evidencia científica ha relacionado los patrones alimentarios con alta presencia de vegetales con un menor riesgo de padecer diabetes. Sus principales acciones se centran en una mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de la presión arterial, el peso corporal y la inflamación.
Además, uno de los mayores estudios sobre dieta mediterránea y salud (PREDIMED) concluye que:
«Un consumo frecuente de legumbres, especialmente de lentejas, en el contexto de una dieta mediterránea, puede proporcionar beneficios en la prevención de diabetes mellitus tipo 2 en adultos mayores con riesgo cardiovascular».
Preparar hummus con lentejas: una forma fácil y sabrosa de cuidarse
El hummus de lentejas es un plato muy saludable, además de rápido y sencillo de preparar en casa. De este modo, se puede controlar la calidad de los ingredientes, la cantidad de legumbres, regular el sabor final con las especias y obtener la textura deseada.
Es un plato muy indicado para introducir las legumbres de una forma más variada. Asimismo, permite presentarlo en una gran variedad de ocasiones, ya sea con una ensalada, unas tostadas, un bocadillo vegetal o un aperitivo.
Así, es fácil beneficiarse de las bondades de las lentejas, y también de otros componentes saludables como las grasas del sésamo y del aceite de oliva, la fibra, las vitaminas y los minerales.
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