Los 13 mejores ejercicios con pelota

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 31 mayo, 2023

Los ejercicios con pelota son útiles para fortalecer y tonificar diferentes músculos del cuerpo. A estas pelotas se las conoce con el nombre de fitball y son muy utilizadas en los gimnasios, e incluso muchas personas ya tienen una en casa.

Si bien en un principio solo se usaban para la rehabilitación de pacientes operados o con problemas articulares, poco a poco fueron haciendo su entrada en los gimnasios y clases de pilates y entrenamiento funcional.

Pros y contras de los ejercicios con pelota

La evidencia científica destaca que este elemento puede ser útil para trabajar específicamente ciertos músculos. Por ejemplo, un estudio publicado por Journal of Athletic Training afirma que ciertos ejercicios con la fitball producen mayor exigencia en el recto femoral.

Asimismo, una publicación del Bulletin of the Transilvania University of Braşov indica que una rutina de ejercicios con pelota bien planificada y ejecutada puede incrementar la movilidad articular y la fuerza de la zona media del cuerpo. De este modo, mejora la salud general del individuo.

Sin embargo, hay quienes advierten sobre su uso. La primera publicación citada comenta que esta pelota, al igual que otros elementos como el Abslider —la «rueda» para abdominales— generan mucha tensión en los músculos flexores de la cadera, una característica “indeseable” en ejercicios abdominales, según los autores.

Por tal motivo, es importante realizar estos ejercicios con pelota como parte de una rutina planificada y supervisada por un profesional. A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios con pelota para añadir a tus entrenos.

Rutina 1 de ejercicios con pelota

Para poder bajar de peso y tener más flexibilidad y fuerza, puedes llevar a cabo esta rutina un par de veces a la semana. Si tienes miedo, para comenzar, puedes apoyar la pelota contra una pared o el sofá. Con el tiempo la dominarás y no temerás que se mueva justo cuando quieres subirte a ella.

Cabe aclarar que las repeticiones y series dependerán del estado físico y los objetivos de cada persona. Por ende, es conveniente que realices la cantidad que puedas y vayas subiendo de manera progresiva para aumentar la intensidad del trabajo.

Abdominales

• Siéntate en el balón y lleva la espalda hacia atrás para recostarte en él.
• Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo recto y los brazos estirados, pasando la cabeza.
• Sube las caderas todo lo que puedas y, al mismo tiempo, contrae el abdomen.

Flexiones de brazos

• Apóyate en la pelota boca abajo y arrástrate, de forma tal que las caderas y el abdomen bajo sean los únicos puntos de contacto con ella.
• Las manos se apoyan en el suelo y las piernas se estiran por completo.
• Después, camina con las manos, para que pies y canillas se sujeten con el balón.
• Flexiona los codos y desciende el tronco sin doblar la espalda.

Oblicuos

• Ponte de rodillas y recuéstate sobre la pelota apoyando un lateral del torso (la rodilla debe tocar el suelo).
• Eleva ligeramente el tronco y estira las piernas. Puedes estirar el brazo que queda libre para tener más equilibrio.
• El ejercicio consiste en despegar la parte superior del tronco de la pelota y llevarla hacia arriba. Debes sentir cómo se contrae la parte lateral del abdomen.
• No despegues la cadera ni los abdominales de la fitball.

Sentadillas

• Ponte de pie y toma la pelota con ambas manos, como si la abrazaras. Los pies se colocan al ancho de hombros.
• Apunta los pies hacia adelante —las puntas pueden mirar ligeramente hacia afuera— y flexiona las rodillas.
• Lleva los muslos hacia abajo, siempre manteniendo la espalda recta.
• La idea es que los muslos lleguen a la altura de las rodillas, es decir, que queden paralelos al suelo.

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Rutina 2 de ejercicios con pelota

Una vez que hayas realizado la primera rutina, sería bueno que incrementases la dificultad de los ejercicios con pelota. A estas alturas, ya le habrás perdido el miedo y tendrás más equilibrio. Presta atención a esta serie de movimientos:

Crunch inverso

• Pon la pelota cerca de algo que pueda servirte de sostén, como una barra.
• Después, acuéstate de espaldas sobre el balón y estira los brazos para tomarte de la barra.
• Levanta las piernas estiradas y juntas; al bajarlas, no deben tocar el suelo.
• También puedes hacer este ejercicio llevando las rodillas al pecho.

Crunch oblicuo

Para que sea más simple el ejercicio, te recomendamos que estés cerca de una pared. De este modo, podrás apoyar los pies y tendrás más fuerza.

• Ponte de costado sobre la pelota; la cadera y el lateral del muslo son los únicos puntos de contacto.
• Lleva las manos atrás de la cabeza y desciende el torso para que toque la pelota. También puedes colocar una mano sobre la pelota para más equilibrio; en este caso, debería ser la del lado de apoyo, como se muestra en este vídeo.
• Regresa a la posición inicial.

Puente o plancha

En este ejercicio, también te aconsejamos que uses una pared como apoyo, al menos hasta que te acostumbres.

• Coloca los codos y los antebrazos en la pelota.
• Después, estira las piernas y pon los pies sobre una superficie, como puede ser la pared.
• Levanta el torso y los glúteos; quedarás en paralelo al suelo.
• Mantén la postura durante el tiempo que dure cada repetición.

Rutina 3 de ejercicios con pelota

En esta serie, se presta más atención a las piernas, los hombros y la espalda. Los ejercicios con pelota incluidos en la rutina son los siguientes:

Estocadas hacia atrás

• Ponte de pie y apoya el empeine y la canilla de la pierna derecha en la pelota.
• Con la espalda recta, flexiona la rodilla izquierda y lleva el glúteo derecho hacia atrás. El balón también se moverá en esa dirección.

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Extensión brazo-pierna alternado

• Acuéstate boca abajo en la pelota, apoyando el abdomen. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda.
• Estira y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo, para no perder el equilibrio.
• Mantén unos segundos y luego haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Vuelos posteriores

Para este ejercicio de hombros y brazos, puedes usar mancuernas si lo deseas.

• Ponte boca abajo en la pelota apoyando el abdomen.
• Abre ligeramente las piernas y deja la punta de los pies sobre el suelo.
• Los brazos van flexionados por delante de la cabeza —con los codos a 90 grados—, juntos y a la altura del pecho.
• Ábrelos hacia los laterales —los codos apuntan hacia atrás— y vuelve a la posición inicial.

Abducción de cadera

• De pie, apoya la planta del pie derecho en la pelota con la rodilla flexionada. Mantén la espalda recta.
• Estira la pierna hacia el costado, haciendo que el balón rote.
• Regresa a la postura inicial.

Hiperextensiones de espalda

• Apoya el abdomen bajo y la pelvis en la pelota. Sostén las manos a los costados.
• Las rodillas y las puntas de los pies deben tocar el suelo.
• El ejercicio consiste en estirar las piernas y la espalda y llevar la cabeza hacia atrás.

Compresión sentado

• Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas, la espalda recta y las rodillas hacia adelante (los dedos de los pies se apoyan en el suelo).
• Abre y cierra las piernas, como si quisieras hacer explotar el balón.

Realiza los ejercicios con pelota con supervisión

Sobre todo al principio, es recomendable contar con la asistencia de un profesional de la actividad física para que te guíe en el proceso de aprendizaje de estos ejercicios. Además de la técnica adecuada, es importante ir de a poco para ganar equilibrio y estabilidad sin correr riesgos.

Por último, ten presente que, dependiendo de los objetivos que tengas, puede ser necesario combinar estas rutinas con otros tipos de ejercicios, como los aeróbicos o de fuerza. Así y todo, son una muy buena alternativa para comenzar a moverse o para fortalecer el cuerpo con trabajos sencillos. ¡No dudes en probarlos!