Los mejores ejercicios para fortalecer los tríceps con mancuernas

18 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
El uso de mancuernas permite fortalecer los tríceps para ganar masa muscular y estabilizar y compensar el brazo. También son importantes los estiramientos finales.

Entrenar los tríceps con mancuernas facilita un fortalecimiento eficiente de la musculatura posterior del brazo. Este tipo de trabajo es muy importante hacerlo como complemento al entrenamiento del bíceps.

El tríceps braquial es el músculo que se sitúa en la parte posterior del húmero. De hecho, es el único del compartimento posterior del brazo. Recibe su nombre por poseer tres cabezas (tri significa ‘tres’ y cep significa ‘cabeza’).

La función principal del tríceps es la extensión del antebrazo en la articulación del codo y actuar como antagonista del bíceps braquial. Además, la cabeza larga del tríceps contribuye a la extensión y aducción del brazo en la articulación del hombro.

Algunos ejercicios para fortalecer los tríceps con mancuernas

Los ejercicios para fortalecer los tríceps con mancuernas son bastante fáciles de hacer, pero requieren de una atención extrema a la postura.

Por una parte, una buena postura es vital para que el ejercicio se centre donde debe hacerlo (parte posterior del brazo). Por otra, es fundamental para evitar lesiones, ya que las posturas requeridas suelen ser poco habituales y no necesariamente cómodas.

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Extensión de tríceps con dos brazos

Para hacer la extensión de tríceps con dos brazos hay que colocarse de pie o sentado y coger una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, con los codos hacia arriba.

Desde esta postura se eleva la mancuerna, extendiendo el brazo y haciendo una leve pausa. Es muy importante que la mancuerna permanezca perpendicular al suelo. Eso ayuda a no hacer una hiperextensión del codo.

A continuación, se vuelven a flexionar los codos, retomando la postura inicial. El descenso debe hacerse lentamente.

Este ejercicio también se puede hacer tumbado en un banco completamente horizontal o reclinado, dejando los brazos fuera. Hacerlo así ayuda a mantener la postura de manera más cómoda.

Patada de tríceps.
La patada de tríceps es un ejercicio que se hace con mayor comodidad cuando se dispone de un apoyo.

Extensión de tríceps con un brazo

La extensión de tríceps con un brazo es un ejercicio muy parecido al anterior. La postura inicial es la misma. Solo que, al hacerlo con un solo brazo, el movimiento es más lateralizado.

Para estabilizar el brazo nos podemos ayudar con la mano contraria, presionando suavemente por debajo del codo. Por lo demás, la dinámica es la misma: extender el brazo cuidando que la mancuerna quede perpendicular al suelo, parar unos instantes  y volver lentamente a la posición inicial.

Flexiones con mancuernas de agarre cerrado

Las flexiones con mancuernas de agarre cerrado ayudan a ejercitar todo el tríceps de manera uniforme. Además, también implica la activación de pectorales y deltoides frontales.

Este ejercicio se realiza en el suelo, al modo de las flexiones tradicionales (desde la postura de plancha), pero en vez de apoyar las manos se agarran unas mancuernas. Esto modifica la posición del brazo, lo que ayuda a concentrar mejor el ejercicio en los tríceps.

El agarre cerrado implica colocar las mancuernas justo debajo de los hombros. Cuando el agarre se abre, la implicación de los tríceps se reduce.

Patada de tríceps

Para realizar la patada de tríceps es necesario contar con un banco para apoyar una rodilla y un brazo. Con la mano contraria a la apoyada se coge una mancuerna y se coloca el antebrazo paralelo al cuerpo, con el brazo flexionado a 90 grados. El ejercicio consiste en extender el brazo, a modo de patada. Es importante tener cuidado y no hacer una hiperextensión del codo.

Si no tenemos un banco, la patada de tríceps se puede hacer de pie, inclinando el cuerpo hacia delante, aunque es más incómodo. Otra forma de hacerlo es sentándose y llevando el cuerpo hacia delante.

En este ejercicio hay que cuidar la postura del hombro, que debe estar rotada hacia abajo y hacia atrás, evitando que se vaya hacia delante.

Extensión de tríceps acostado

Este ejercicio se hace tumbado boca arriba en un banco o en el suelo con las piernas flexionadas, agarrando una mancuerna en cada mano. Para hacer la extensión de tríceps acostado hay que agarrar las mancuernas como si fueran una barra, con las palmas hacia arriba y los codos hacia el frente.

La ventaja con dos mancuernas y no con la barra es que se trabajan los dos brazos por igual, lo que puede ayudar a evitar o compensar un desbalance muscular. Desde la postura inicial se realiza una extensión de los brazos, llevando las mancuernas hacia arriba.

Para realizar bien el movimiento es importante no flexionar las muñecas hacia delante. Tras mantener la postura unos instantes se retoma la posición inicial despacio.

Estiramientos luego de ejercitar los tríceps con mancuernas

Es muy importante realizar estiramientos de tríceps después de cualquier tipo de entrenamiento; más aún si este se ha centrado en el trabajo de este músculo. Algunas de las mejores opciones son las siguientes.

Estiramiento de brazo en horizontal

Este es un ejercicio de los más populares para estirar el tríceps y también el hombro y la espalda alta. Pero mucha gente lo hace mal, porque no cuida la postura del hombro.

Para realizar el estiramiento horizontal de brazo empieza llevando el brazo hacia fuera, abriendo el pecho y colocando el hombro abajo y atrás. Desde ahí lleva el brazo hacia el lado contrario, cruzando por delante del cuerpo.

Con la mano contraria colocada por encima del codo ayuda al brazo a ir más allá. Un truco para coger bien el brazo y ayudarlo a estirar es sujetar el antebrazo como si fuera un bebé, con la mano abierta, y dejándolo descansar sobre ello.

Esto también ayudará a mantener el hombro en su sitio, es decir, abajo. Esto es muy importante, pues muchas personas tienden a llevar el hombro hacia arriba. Mantener el estiramiento de 20 a 30 segundos y cambiar de brazo.

Ejercicio de flexiones de tríceps con mancuernas.
La posición de las mancuernas al hacer flexiones de tríceps es clave para trabajar el músculo correcto.

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Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza

El estiramiento del tríceps por encima de la cabeza es otro de los más populares para este fin. Sin embargo, no siempre se realiza correctamente, en especial cuando hay problemas de limitación del rango de movimiento a nivel del hombro.

Para realizarlo lleva los hombros abajo y atrás, abriendo el pecho, para abrirle camino al movimiento del brazo. Después mueve un brazo hacia arriba y flexiona el codo, de modo que la mano baje hacia la espalda y el antebrazo quede ligeramente por detrás de la cabeza.

Con la mano contraria presiona bajo el codo para estabilizar la postura. Además, presiona con la cabeza para aumentar el estiramiento. Mantener de 20 a 30 segundos y cambiar de brazo.

Es muy importante tener en cuenta que el codo debe mirar hacia arriba y la espalda debe permanecer neutra. Si se encorva la espalda el hombro se irá hacia delante. Eso no permitirá elevar el hombro; al contrario, le pone freno.

Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza con agarre

Para intensificar el estiramiento anterior se puede añadir el agarre con la mano contraria por detrás de la espalda. Esto, además de intensificar el estiramiento del tríceps, ayuda a estirar el hombro contrario.

Si no se puede realizar el agarre se puede coger una toalla con la mano de arriba y tomarla por detrás con la mano de abajo. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos y cambia de brazo.

Los tríceps con mancuernas para aumentar la masa

Fortalecer los tríceps usando mancuernas es una manera eficaz de conseguir, no solo la tonificación de los brazos, sino también un aumento de la masa muscular.

No obstante, es muy importante cuidar las cargas, así como la postura. Una mala colocación junto con un exceso de peso puede producir problemas en la espalda y en el cuello.

  • Triceps brachii  . Physiopedia. Disponible en: https://www.physio-pedia.com/Triceps_brachii
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