Menú bajo en grasas para personas jóvenes

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 25 mayo, 2023

El consumo de un menú bajo en grasas es una de las claves para mantener un peso saludable. Por esta razón, cada vez hay más personas jóvenes que se interesan por saber cómo diseñar planes de alimentación balanceados y reducidos en calorías.

Es cierto que no es fácil modificar los hábitos alimentarios de la noche a la mañana. Sin embargo, hay algunas estrategias sencillas que se pueden incorporar poco a poco en la rutina para limitar la ingesta de alimentos dañinos y optar por platos más ligeros y orgánicos.

Disminuir las grasas no tiene que ser un sinónimo de pasar hambre o hacer dietas restrictivas. De hecho, la idea es aprender a elegir fuentes de “grasas saludables” que le proporcionan muchos beneficios al cuerpo. ¿Cómo empezar a comer mejor? ¿Qué debe contener un menú bajo en grasas? En esta oportunidad queremos compartir en detalle un modelo de menú semanal para que empieces a mejorar tu dieta. ¡Apunta!

Las claves para disfrutar un menú bajo en grasas

Antes de conocer en detalle el menú bajo en grasas recomendado para personas jóvenes es importante conocer los distintos tipos de grasa, así como los alimentos que las contienen. Esto permite entender por qué no se deben eliminar la totalidad de grasas de la dieta y cómo se pueden añadir, de forma moderada, en cualquier plan de alimentación.

Ver también: ¿Por qué son preferibles las grasas saturadas?

Grasas buenas (insaturadas)

El organismo, en cierta medida, requiere fuentes de grasa para funcionar en óptimas condiciones. Los alimentos con grasas insaturadas, también llamadas “grasas buenas”, son la mejor opción para cubrir esta necesidad sin exponer la salud. Por supuesto, no es conveniente abusar de su consumo, puesto que su contenido calórico es alto y en exceso dificultan las funciones del metabolismo. Un menú bajo en grasas puede contener alimentos como:

• Aceite de oliva
• Frutos secos y semillas
• Aguacate (palta)
• Aceite de coco
• Pescados grasos
• Carnes magras

Grasas malas (saturadas)

Por desgracia para todos, las grasas saturadas están presentes en muchos alimentos de consumo regular. Es muy difícil eliminarlas en su totalidad de la dieta; a pesar de esto, hay algunas medidas que se pueden implementar para reducirlas al máximo.

Estas grasas, consideradas como “malas”, aumentan los niveles de colesterol, afectan el metabolismo y se relacionan con las principales enfermedades cardíacas y el sobrepeso. Se pueden encontrar en alimentos como:

• Comidas embutidas y prefabricadas
• Mantequilla y aceites vegetales (palma, soja, etc.)
• Carnes grasas como el tocino, ternera, etc.
• Leche y lácteos enteros

Grasas transgénicas

Esta es la variedad de grasa más dañina. Su consumo eleva los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). A diferencia de las anteriores, son más fáciles de identificar porque son aquellas producidas de forma artificial por el hombre.

Lo ideal es evitarlas por completo para no arruinar el menú bajo en grasas que se propone como vía para tener una mejor alimentación. Sus fuentes son:

• Frituras de paquete
• Carnes embutidas
• Repostería y panadería
• Comidas rápidas
• Snacks salados

Te recomendamos leer: Consejos para cocinar frituras más saludables

Modelo de menú bajo en grasas para personas jóvenes

Este menú bajo en grasas está recomendado para personas jóvenes porque contiene alimentos livianos y balanceados que pueden cumplir con los requerimientos nutricionales de esta edad. Es muy fácil de aplicar y no es un plan hipocalórico peligroso.

Menú bajo en grasas para el lunes

• Desayuno: Un vaso de zumo de naranja recién exprimido y una tostada integral con tomate y aceite de oliva.
• Almuerzo: Un tazón de ensalada verde, una porción de pechuga asada y arroz integral.
• Cena: Un tazón de caldo de pollo y tortilla de espinacas.

Para el martes

• Desayuno: Un café con leche desnatada y un sándwich de pavo con lechuga y tomate.
• Almuerzo: Un plato de garbanzos con espinacas y una porción de pollo al limón.
• Cena: Una ensalada mixta y una porción de pescado al horno.

Miércoles

• Desayuno: Una taza de té al gusto y un tazón con granola o cereales variados.
• Almuerzo: Judías verdes con patata hervida y un muslo de pollo con alcachofas.
• Cena: Un tazón de crema de zanahoria y una porción de pechuga asada.

Jueves

• Desayuno: Un vaso de jugo de fruta y una rebanada de pan con aguacate y tomate.
• Almuerzo: Un tazón de ensalada verde y champiñones con cebolla.
• Cena: Un tazón de caldo de pollo y un muslo al horno.

Viernes

• Desayuno: Un vaso de zumo de naranja y dos tostadas integrales con aceite de oliva.
• Almuerzo: Un tazón de crema de verduras y una porción de carne magra asada.
• Cena: Ensalada mixta con pollo desmenuzado.

Sábado

• Desayuno: Una taza de infusión al gusto y media taza de cereales variados.
• Almuerzo: Una ensalada verde y fajitas de pollo con pimientos y cebolla (sin aderezos).
• Cena: Caldo de pescado.

Domingo

• Desayuno: Batido de vegetales verdes y una rebanada de pan integral con tomate.
• Almuerzo: Ensalada de tomate y arroz con verduras y pollo.
• Cena: Una taza de crema de calabacín y una tortilla de atún.

Menú bajo en grasas: meriendas para la mañana y la tarde

• Batidos de frutas y vegetales
• Frutos secos y semillas (cantidades pequeñas)
• Macedonia de frutas
• Leches vegetales o yogur natural bajo en grasa

Menú bajo en grasas: comentarios finales

¿Te animas a mejorar tu alimentación? Sigue el ejemplo de este menú bajo en grasas y disfruta de platos más saludables y reducidos en calorías. Finalmente, te recomendamos hacerte una analítica al año para controlar tus niveles de colesterol, glucosa, etc. Además, si tienes más dudas acerca de cómo mejorar tu alimentación, habla de ello con tu nutricionista de confianza. Siempre ponte en manos de profesionales.