Menús para aliviar el estreñimiento que te gustarán

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Los menús para aliviar el estreñimiento son sencillos planes de alimentación diaria que proponen incrementar el consumo de las comidas que estimulan el tránsito intestinal. A través de estos se aumenta la ingesta de fibra dietética, un nutriente clave para una óptima digestión.

El estreñimiento es uno de los trastornos que más afectan a la población debido a los malos hábitos alimentarios. Se define como la dificultad para tener deposiciones normales, dado que las heces tienden a estar duras y secas. Debido a los efectos que produce en el organismo, la persona se siente inflamada y enferma. De hecho, cuando no se le brinda un tratamiento oportuno, puede incidir en la aparición de otras enfermedades digestivas e inflamatorias.

En la actualidad hay muchos productos laxantes que pueden ayudar a combatirlo en poco tiempo. Sin embargo, la manera más segura y saludable de hacerle frente es mejorando la alimentación. Por ello, a continuación queremos compartir algunos menús que ayudan a su control.

Los mejores menús para aliviar el estreñimiento sin medicamentos

La alimentación puede ser la causa o la solución del estreñimiento, todo depende de las elecciones que se hagan. Si en lugar de consumir productos procesados se aumentan los alimentos de origen orgánico, las molestias intestinales empiezan a ser cosa del pasado.

Es fundamental lograr una combinación de alimentos que pueda estimular el peristaltismo intestinal (los movimientos naturales del intestino). De esta manera, mejora el paso de las heces a través del tubo digestivo y se consigue su eliminación sin tantas dificultades.

Alimentos permitidos en los menús para aliviar el estreñimiento

Hay una amplia variedad de alimentos que contienen nutrientes esenciales que ayudan a mejorar la salud intestinal. Debido a esto, su ingesta regular puede servir como preventivo o tratamiento de trastornos como el estreñimiento. ¿Cuáles son los más recomendados?

• Frutas y vegetales crudos.
• Cereales integrales.
• Frutos secos y semillas.
• Caldos de verdura.
• Infusiones de hierbas.
• Zumos y licuados de frutas.
• Aceite de oliva.
• Yogur natural.
• Kéfir y probióticos.
• Leches vegetales.
• Legumbres (porciones moderadas).

Casi todos ellos se caracterizan por su contenido en fibra, sustancia que ha demostrado ser capaz de prevenir el estreñimiento. Gracias a ella se incrementa el volumen del bolo fecal, actuando así sobre los mecanorreceptores que se encuentran en las paredes del intestino.

A su vez, también es importante incluir en la dieta productos o alimentos que cuenten con probióticos en su composición. Dichos compuestos cuentan con la capacidad de evitar las patologías intestinales como la diarrea y el estreñimiento. Así lo asegura un estudio publicado en Advances in Nutrition.

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Alimentos prohibidos

Aunque muchos lo ignoran, los alimentos ultraprocesados elevan las probabilidades de sufrir estreñimiento. Por lo tanto, es primordial tratar de excluirlos al máximo de la dieta regular para no sufrir más complicaciones. De este modo, los alimentos recomendados anteriormente tienen un mejor efecto.

Algunos productos que se deben evitar son:

• Harinas y azúcares refinados.
• Exceso de sodio.
• Pasta y arroz blanco.
• Frituras y snacks de paquete.
• Carnes embutidas y curadas.
• Productos enlatados.
• Comida chatarra (en todas sus variedades).
• Refrescos y gaseosas.

Esta clase de alimentos contienen también grandes cantidades de azúcares simples en su composición. Dicho ingrediente ha demostrado ser capaz de promocionar la obesidad y el desarrollo de las patologías metabólicas.

Ejemplos de menús para aliviar el estreñimiento

Los menús que proponemos a continuación son tan solo un ejemplo de cómo debe ser la alimentación para evitar el estreñimiento. Por lo tanto, además de ingerir los alimentos que se proponen, también se pueden crear platos con los alimentos recomendados.

Opciones de desayunos

• Yogur natural bajo en grasa, tostada de pan integral untada con compota de manzana, tres higos y ciruelas secas, y una taza de infusión.
• Leche libre de lactosa, pan integral con rodajas de aguacate y semillas de sésamo.
• Batido verde con semillas de chía y pan integral con mermelada light.
• Licuado cremoso de yogur con fresa, pan integral con rodajas de tomate y ajonjolí.

Opciones para la media mañana

• Leche vegetal.
• Puñado de frutos secos.
• Macedonia de frutas.
• Sándwich de vegetales.

Opciones de almuerzos

• Paella con arroz integral, judías verdes salteadas, porción de pollo y kiwi picado.
• Judías verdes salteadas con ajo, porción de ternera encebollada con patatas y zanahoria, pan integral y fruta (al gusto).
• Macarrones integrales con salsa de tomate y atún, pan integral y manzana.
• Ensalada mixta, porción de pechuga, pan integral y yogur natural.

Opciones de meriendas

• Yogur natural y galletas integrales.
• Tostada de pan integral con triturado de manzana.
• Yogur con avena.
• Kéfir desnatado con semillas de chía.

Opciones de cena

• Crema de calabacín con patata y cebolla, tortilla de espárragos e infusión.
• Ensalada de lechuga y tomate, porción de pescado magro y fruta (al gusto).
• Salmón a la plancha con calabacín y champiñones.
• Crema de verduras y avena, huevo cocido e infusión de hierbas.

Recomendaciones para la dieta contra el estreñimiento

El consumo regular de los menús recomendados ayuda a disminuir en gran medida los síntomas del estreñimiento. Además, es importante complementarlos con otras recomendaciones para obtener mejores resultados.

• Incrementar el consumo de agua (beber hasta dos litros diarios).
• Comer más alimentos con vitamina C y fibra dietética.
• Establecer un horario fijo de comidas.
• En lugar de hacer tres platos abundantes, hacer cinco comidas pequeñas.
• Evitar la mezcla de féculas en una misma comida (pan, pasta, arroz, patatas, plátano, etc.)
• Limitar al máximo el consumo de sal.

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Mejora la dieta para combatir el estreñimiento

El consumo de menús ricos en fibra dietética es una de las mejores opciones para aliviar el estreñimiento sin tener que ingerir laxantes farmacéuticos. Por lo tanto, si te aqueja esta condición, trata de mejorar la alimentación siguiendo los modelos recomendados. Finalmente, si el problema persiste, consulta al médico.