Método japonés para endurecer tu abdomen en solo 4 minutos

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Un sueño de prácticamente todos es conseguir un vientre plano y firme.

Ahora bien, debemos ser conscientes de que la única manera en la que podremos conseguirlo es a través de una dieta equilibrada y ejercicio físico realizado de forma regular.

No te engañen los remedios caseros que no requieren esfuerzo: quien algo quiere, algo le cuesta.

A continuación te presentamos un método de entrenamiento nacido en Japón y que se clasifica entre los métodos de entrenamiento de alta intensidad. Esto significa que, si bien en pocos minutos conseguirás el impacto positivo del ejercicio físico en tu organismo, debes llevar especial cuidado a la hora de practicarlo.

En efecto, los métodos de entrenamiento de alta intensidad están desaconsejados para personas que sufren problemas cardiovasculares o de otro tipo. Sin embargo, por lo general, los especialistas suelen recomendar a sus pacientes con cardiopatías el deporte, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad del Norte de Florida.

Deben realizarse bajo la supervisión de un experto que nos indicará si nos es aconsejable o no. Además, al tratarse de ejercicios basados en la intensidad máxima, si no estamos familiarizados con las correctas posiciones corporales, podemos sufrir algún tipo de contractura o sobrecarga.

Hablaremos, pues, del llamado método Tabata, considerado uno de los métodos de entrenamiento más efectivos del mundo.

Estamos seguros de que te resultará interesante.

El protocolo Tabata: entrenamiento breve pero intenso

Fue en los años 90 cuando, gracias a una investigación, concluyó que uno de los mejores modos de entrenamiento era mediante la combinación de la actividad aeróbica con la anaeróbica. 

• Diseñó una rutina de ejercicios muy concreta a la que llamó protocolo Tabata. El objetivo del protocolo es incluir ejercicios que, en conjunto, trabajen todas las partes del cuerpo. Se trata, pues, de una tabla muy completa que incluye ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
• Aunque fue utilizado como rutina por atletas y en gimnasios, por alguna razón el método Tabata cayó en el olvido durante algunos años. Y no fue hasta hace relativamente poco que la productora Universal Pictures pidió a Tabata realizar una serie de documentales. De este modo, el método fue traído de nuevo a escena.

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En resumen y, a grandes rasgos, el protocolo o método Tabata se basa en los siguientes ejes:

• Se busca, ante todo, lograr que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado mientras combinamos los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos. Se trata de un método interválico, es decir, incluye series de ejercicios realizados a la máxima intensidad durante veinte segundos, seguidos de una de brevísima pausa de 10 segundos.
• Al realizarse a la máxima intensidad y de forma interválica, mejora la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular y el metabolismo en general. Tiene un impacto positivo desde prácticamente el primer entrenamiento.
• Puesto que se trata de “darlo todo” en pocos segundos, debemos “ir con cuidado”. Un experto en fitness puede ayudarnos a idear una tabla gradual para este método, adaptándola a nuestro estado físico y corrigiendo nuestra postura para evitar sobrecargas.

En cualquier caso, en relación a la tabla de abdominales para el método Tabata, podríamos probarla en casa

• Siempre con el máximo cuidado
• Estudiando previamente las posturas correctas de cada ejercicio para evitar problemas
• Realizando estiramientos tanto antes como después del ejercicio
• Respetando siempre nuestros límites

Cómo conseguir un abdomen más plano con este método japonés

Debemos realizar los ejercicios respetando los intervalos y cada día. Además, se aconseja no realizar sólo una tabla (unos 4 minutos) sino al menos tres.

No obstante, recuerda: debemos ser constantes y cuidar en todo momento no excedernos más allá de nuestras propias capacidades. Si te fatigas demasiado o notas mareos debido a la alta intensidad, es necesario que te detengas.

Te explicamos cómo llevarlo a cabo.

1. Empieza calentando un poco

No es adecuado ponernos a hacer ejercicios de alta intensidad sin antes haber calentado. Salta a la comba y/o realiza estiramientos de piernas o cintura antes de iniciar el protocolo.

De este modo evitaremos, en la medida de lo posible, latigazos en la espalda o sobrecargas musculares, así como cualquier otro tipo de lesión, según indica este estudio realizado por la Universidad de Navarra.

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2. Tensa tu abdomen

Tal y como vas a ver estos ejercicios requieren de un esfuerzo destacable.

• Tras haber calentado, nos tumbaremos en el suelo y levantaremos las piernas unos 30 centímetros sobre el suelo.
• Pon las manos bajo la nuca y levanta levemente la cabeza.
• Intenta mantener esta posición durante 20 segundos.¡Resiste!

3. Pequeños saltos

Ya hemos dicho que el método Tabata combina ejercicio aeróbico con anaeróbico. Ahora le llega el turno a un ejercicio aeróbico. Ahora bien, no es un ejercicio fácil, lleva especial cuidado con la posición de tus rodillas y recuerda caer siempre con la punta de los pies. Además, si tienes problemas de espalda, no te recomendamos realizarlo.

• Ponte de pie y con las rodillas abiertas en línea con los hombros.
• Ahora, toma impuso y salta.
• Cuando “aterrices” hazlo con las piernas separadas y flexionadas y preferiblemente sobre las puntas de los pies.
• Acto seguido, en esa misma posición, vuelve a saltar para quedarte de pie y con las rodillas en línea con los hombros.
• Repite durante 20 segundos.

3. Abdominales de escalador

Se trata de abdominales realizados llevando las piernas al pecho mientras nos encontramos boca abajo:

• Colócate boca abajo como si fueras a hacer flexiones, soportando el cuerpo con los brazos. Dobla la rodilla para pegarla al pecho. Mantén esta posición durante 10 segundos.
• A continuación, repite lo mismo con la otra pierna.

5. Abdominales y resistencia

El último ejercicio es fácil de llevar a cabo.

• Túmbate y estira los brazos.
• Ahora encoge tu cuerpo, levanta al mismo tiempo tronco y piernas y abraza tus rodillas, llevándolas a la altura del pecho.
• Repítelo lo más rápido que puedas durante 20 segundos.
• Si tienes problemas de espalda o lumbago, te desaconsejamos realizar este ejercicio.
• Recuerda mantener los abdominales tensos durante todo el ejercicio para proteger tu espalda.

Como puedes comprobar, se trata de ejercicios aparentemente fáciles. No obstante, la alta intensidad y rapidez en la que deben realizarse requieren resistencia y preparación, según afirma este estudio realizado por la Universidad de la Frontera (Chile).

Lo ideal según el método Tabata es realizar series de estos ejercicios de una duración total de al menos 4 minutos a buen ritmo y sin detenernos.

Al proponerte cuatro ejercicios, la tabla debería ser como sigue:

• Tensa abdominales 20 segundos + 10 segundos de descanso
• Pequeños saltos 20 segundos + 10 segundos de descanso
• Abdominales de escalador 20 segundos + 10 segundos de descanso
• Abrazar piernas 20 segundos + 10 segundos de descanso

Total: 2 minutos.

Por tanto, para alcanzar los cuatro minutos, deberíamos realizar la tabla dos veces.

En cualquier caso, si tienes problemas de espalda o problemas cardiovasculares o, sencillamente, no estás acostumbrado al ejercicio físico, es mejor que un especialista en fitness te asesore antes.

¿Te animas a dar el máximo?