Estos son los neurotransmisores de la felicidad, aprende cómo activarlos

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 30 noviembre, 2024

Lo que consideramos felicidad puede variar de acuerdo a nuestros valores, expectativas, experiencias personales y contextos socioculturales. Sin embargo, algo que todos tenemos en común al experimentar la emoción —independientemente del motivo— es la liberación de cuatro neurotransmisores: endorfinas, serotonina, dopamina y oxitocina.

Estas sustancias químicas también son llamadas «hormonas de la felicidad». Transmiten señales entre las neuronas del cerebro y desempeñan un papel clave en la sensación de bienestar, placer, satisfacción y conexión emocional.

Lo más interesante es que podemos aumentar sus niveles de forma natural, a través de logros, actividades gratificantes, interacciones sociales y hábitos saludables. ¿Quieres saber más sobre sus funciones y cómo maximizar sus efectos? ¡Continúa con la lectura y descúbrelo!

1. Endorfinas

Las endorfinas son un grupo de neurotransmisores vinculados con el alivio del dolor y la sensación de euforia. Son producidas de forma natural en el cerebro, sobre todo, en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Se conocen como la «morfina natural del cuerpo», pues actúan de forma similar a los opiáceos, ya que se unen con los receptores opioides en el cerebro. A través de esa unión, dan lugar a un efecto analgésico, que interrumpe la conducción de las señales de dolor.

Al modular el sistema de recompensa, estas hormonas permiten que el cerebro asocie ciertas conductas o actividades con el placer y la satisfacción. De este modo, refuerzan la tendencia a repetirlas, contribuyendo con la motivación y el aprendizaje.

Entre otras cosas, desempeñan un papel relevante en el control del estrés y la ansiedad. Nos motivan a la búsqueda de experiencias que mejoren nuestro estado de ánimo.

¿Cómo estimular su producción?

En general, todas las actividades que nos den bienestar, alegría o sensación de realización, pueden aumentar los niveles de endorfinas. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Hacer actividad física: caminar, correr, bailar, ir al gimnasio o practicar un deporte.
• Socializar: pasar tiempo de calidad con amigos y familiares, y que las risas no falten.
• Tener relaciones sexuales: aumenta la producción de endorfinas, tanto por las sensaciones de placer como por la cercanía emocional con la pareja.
• Dedicar tiempo a las actividades de ocio: leer, escuchar música, tocar instrumentos musicales, cantar, practicar jardinería, jugar juegos de mesa, etcétera.
• Meditar y hacer actividades relajantes: el yoga, el mindfulness, los baños calientes, los masajes… cualquier actividad que ayude al control del estrés y la ansiedad.
• Adoptar una alimentación saludable: abundante en alimentos antioxidantes y equilibrada en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables).

2. Serotonina

Conocida como la «hormona de la felicidad» por excelencia, es un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito y varias funciones cognitivas —memoria, toma de decisiones, aprendizaje y concentración—.

Aunque una parte se produce en el cerebro, en el núcleo del rafe, que forma parte del tronco encefálico, se estima que la mayor cantidad se libera en el intestino (entre un 90 y 95 %). Actúa al influir en múltiples circuitos neuronales que contribuyen a la sensación de bienestar y calma, y al alivio de la ansiedad y la depresión.

Sus niveles óptimos posibilitan un mejor control emocional, más resiliencia frente al estrés y la modulación de las conductas sociales. Es decir, que nos permite interactuar de manera equilibrada con los demás.

¿Cómo estimular su producción?

La práctica de hábitos saludables influye de forma positiva en la liberación de este neurotransmisor. Asegúrate de poner en práctica lo siguiente:

• Seguir una dieta saludable: priorizando el consumo de alimentos abundantes en triptófano —un aminoácido presente en plátanos, nueces, semillas, huevos, queso y pavo—, que es esencial para la síntesis de serotonina.
• Pasar tiempo al aire libre: para recibir luz solar (con precaución), que favorece la producción de la sustancia.
• Reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes: interfieren con la liberación de serotonina.
• Realizar ejercicio físico regular: correr, nadar, montar en bicicleta, caminar, bailar, entre otros.
• Dormir bien: intenta tener un sueño reparador, de entre 7 y 8 horas diarias, sin interrupciones.

3. Dopamina

La dopamina, apodada como el «neurotransmisor del placer», es una sustancia química cerebral que liberamos al experimentar sensaciones de logro, recompensa o felicidad. Tiene la función de motivarnos a buscar y repetir comportamientos que nos generan euforia y satisfacción. Además, interviene en el aprendizaje y la atención, la frecuencia cardíaca, la filtración renal, el sueño, el procesamiento del dolor y el deseo sexual.

Su producción ocurre, en gran medida, en el sistema de recompensa del cerebro, en una región llamada área tegmental ventral (ATV). Desde allí se envían señales dopaminérgicas al núcleo accumbens y a otras partes del sistema nervioso central, para finalmente dar lugar a la motivación, el placer y la gratificación.

Sus niveles bajos están relacionados con la depresión, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, su exceso tiene un «lado oscuro», asociado con las adicciones, ya que refuerza la repetición de conductas que producen una recompensa inmediata.

¿Cómo estimular su producción?

Es fundamental tener en cuenta que no todas las formas de estimular la liberación de dopamina son beneficiosas. Algunas, como el consumo excesivo de sustancias adictivas (alcohol, drogas recreativas, cafeína) o las actividades de gratificación instantánea (comer en exceso, juegos de azar, uso excesivo de redes sociales), generan un aumento descontrolado que causa dependencia.

Así pues, es mejor adoptar hábitos que ayuden a una producción saludable del neurotransmisor. Por ejemplo:

• Consumir alimentos abundantes en tirosina, un aminoácido presente en el aguacate, el plátano, los frutos secos y las carnes magras, que sirve como precursor para la producción del químico.
• Practicar meditación, yoga o actividades relajantes.
• Establecer metas alcanzables y celebrar los logros.
• Hacer ejercicio físico regular.
• Dormir bien.

4. Oxitocina

La oxitocina es un neurotransmisor que, a menudo, se cita al hablar de vínculos románticos. De hecho, también se conoce como la «hormona del amor».

Sin embargo, no solo es clave para la formación de vínculos sexo-afectivos, sino que también participa en otras formas de conexión emocional. Por ejemplo, en la relación madre-hijo, las amistades, las relaciones familiares y varias interacciones sociales.

Su producción ocurre en el hipotálamo y se libera a través de la glándula pituitaria en el cerebro. Al activar circuitos neuronales asociados al apego y la recompensa, genera sentimientos de cooperación, confianza, empatía, calma, generosidad y bienestar general.

Algunos también la llaman la «hormona del parto y la lactancia», puesto que promueve las contracciones uterinas en el nacimiento y la liberación de leche en las glándulas mamarias durante el amamantamiento.

¿Cómo estimular su producción?

Los niveles de oxitocina suben de forma inevitable durante el parto y la lactancia, y cuando ocurre el enamoramiento. En cualquier caso, es posible promover su liberación para contribuir al bienestar general del día a día. Esto se consigue mediante las siguientes acciones:

• Aumentar el contacto físico cercano: abrazos, caricias, besos o cualquier interacción afectiva, sobre todo con la pareja, pero también con familiares o personas muy cercanas.
• Tener interacciones sociales positivas: compartir actividades en común con seres queridos, como reuniones, rutinas de ejercicio, paseos, juegos, etcétera.
• Mantener una vida sexual activa: el contacto sexual, en especial, el orgasmo, es una de las formas más efectivas de aumentar la sustancia química.
• Practicar técnicas de relajación: meditación, yoga, masajes, pilates, conectar con la naturaleza y cualquier actividad que promueva la calma.
• Interactuar con las mascotas: acariciar, jugar o simplemente pasar tiempo con ellas.
• Ayudar a otros: donaciones, tareas de voluntariado o cualquier acto generoso.

Es importante considerar que, si bien la oxitocina suele ser beneficiosa, buscarla de forma forzada o en situaciones de dependencia emocional —como relaciones tóxicas o basadas en la manipulación— tiene un impacto negativo en la salud mental. En estos contextos, puede llevar a estados de vulnerabilidad, obsesión y apego afectivo insano.

La felicidad es una emoción y un proceso químico cerebral

Ahora que exploramos la manera en que nuestro cerebro, a través de neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la oxitocina, influye en nuestro estado de ánimo y en la sensación de felicidad, podemos tomar decisiones más conscientes en pro de nuestro bienestar y satisfacción con la vida.

Es cierto que sentirnos plenos y felices depende de nuestras experiencias y vivencias individuales. Sin embargo, no podemos ignorar la influencia de la química cerebral, que podemos cambiar a nuestro favor con la práctica de una buena alimentación, ejercicio físico regular, interacciones sociales enriquecedoras, descanso y técnicas de relajación.