Perder peso con la dieta mediterránea
Escrito y verificado por el fisioterapeuta Abel Verdejo
Es cierto que existen muchos tipos de dietas. Quizá demasiados. Pero los expertos nos dicen que debemos buscar aquellas que sean más saludables, aquellas que además de ayudarnos a ir perdiendo peso, nos aporten los nutrientes esenciales. La dieta mediterránea se alza como una excelente opción que no puedes dejar escapar.
La dieta mediterránea es rica en proteínas, en fibra, en ácidos grasos omega 3, en granos enteros, en minerales, en vitaminas y lo que es más importante, apenas contiene azúcares industriales. Además se trata de un tipo de dieta muy variada. Veámoslo en detalle.
¿Por qué me puede ayudar a bajar de peso la dieta Mediterránea?
- En primer lugar hemos de decir que la dieta mediterránea no responde directamente a un método para perder peso en sentido estricto. Se trata de mantener unos hábitos alimenticios muy saludables donde, gracias a sus componentes y a sus hábitos, regularemos nuestro peso excluyendo todo aquello que nos puede hacer engordar, o incluso enfermar. Cuando la comparamos con otras dietas, no se obtienen valores de pérdida de peso mayores según la siguiente revisión del año 2016.
- Con esto queremos decir que la dieta mediterránea es beneficiosa no solo para nosotras, sino también para toda la familia. En ella, se cumplen los principios básicos de la pirámide alimenticia recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
- Los beneficios de la dieta mediterránea radican en su excelente aporte de grasas saludables, solo las monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva, y los ácidos grasos como el Omega 6.
- Es la dieta más rica en antioxidantes: frutas, frutos secos, verduras y legumbres…
- Aporte excelente de fibra. La fibra es un nutriente esencial para la correcta salud intestinal según lo publicado en la revista “The Cochrane Database of Systematic Reviews”.
- Gracias a la dieta mediterránea podemos reducir nuestro colesterol en sangre, protegernos de enfermedades cardiovasculares y cuidar nuestro peso gracias a este aporte equilibrado de nutrientes donde se excluyen las grasas nocivas para nuestro organismo. Un estudio publicado en la revista “The American Journal of Medicine” avala estas afirmaciones.
¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?
- Las hortalizas, los frutos secos como las nueces, las legumbres, frutas como la naranja, el limón, el melón, manzanas, las uvas…
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El pescado como el atún, el salmón, el bacalao…
- Los cereales y granos como fuentes principales de hidratos de carbono.
- Se priorizan las carnes blancas frente a las rojas.
A esta dieta tan equilibrada, variada y saludable, se le unen hábitos de vida igual de beneficiosos. El pasear diariamente bajo el sol, absorbiendo así la necesitada vitamina D, la importancia del desayuno, el comer en familia de modo distendido y tranquilo... hábitos que en ocasiones descuidamos debido a nuestras obligaciones y que son parte esencial de nuestra salud.
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Pautas para cumplir la dieta mediterránea
- Debes cumplir 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El objetivo es comer cantidades equilibradas cinco veces al día y nunca en grandes cantidades.
- No prescindas nunca del desayuno, es básico que obtengas la energía necesaria para empezar el día y para equilibrar el aporte de toda la jornada.
- Prescinde de la mantequilla. Sustitúyela siempre por aceite de oliva.
- Las cenas serán esencialmente a base de verduras.
- No excluyas tampoco el pan, es esencial para aportarnos fibra. Elige aquellos de grano entero, siendo muy recomendables los de centeno o avena.
- Las especias también son muy recomendables: orégano, albahaca, perejil… y esencial el ajo.
- Los dulces no están permitidos.
- Es recomendable también beber dos litros de agua al día.
Ejemplos de dieta mediterránea
Te damos a continuación tres ejemplos de menú. Los siguientes días puedes realizar las combinaciones que desees sabiendo qué alimentos son los más saludables dentro de la dieta mediterránea. Es importante que comas siempre a las mismas horas, que las frutas y verduras siempre sean frescas. Entre horas, si sientes hambre, puedes recurrir a los frutos secos como nueces o pistachos. Intenta también que los jugos de fruta sean frescos y recién hechos. No olvides comer con tranquilidad, y pasear al menos una hora al día.
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Menú 1
Desayuno:
- Jugo de naranja, una tostada integral con tomate y jamón serrano.
Almuerzo:
- Una manzana.
Comida:
- Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
- Pechuga al horno con limón y patatas asadas
- Un yogur
Merienda
- Una taza de uvas.
Cena
- Revuelto de espinacas con gambas.
- Merluza al horno.
- Un yogur
Menú 2
Desayuno
- Una taza de avena con leche, nueces y una ciruela.
Almuerzo
- Un yogur desnatado.
Comida
- Ensalada de pasta con tomates, albahaca, atún, aceitunas negras, y aceite de oliva.
- Puré de calabacín con orégano y pimienta.
Merienda
- Un plátano
Cena
- Berenjenas al horno rellenas de carne
- Una ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
- Un yogur
Menú 3
Desayuno
- Bebida de avena, zumo natural y una tostada con guacamole.
Almuerzo
- Un puñado de frutos secos
Comida
- Arroz integral con champiñones y pollo a la plancha
- Una ensalada de lechuga con dos rodajitas de naranja.
- Un yogur
Merienda
- 2 ciruelas
Cena
- Alcachofas hervidas con aceite de oliva y un chorrito de vinagre.
- Salmón al horno con boniato
¡Para que tengas en cuenta!
La dieta mediterránea puede ser muy beneficiosa para la salud debido a la variedad de alimentos que permite.
El hecho de que priorice los productos frescos frente a los procesados y su promoción del consumo de frutas y verduras la convierte en una excelente opción para prevenir la aparición de enfermedades a medio y largo plazo.
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