Perder peso con salud: los 7 vegetales con más proteínas de la naturaleza

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 julio, 2023

Perder peso con salud es una prioridad cuando quieres eliminar esos kilos de más acumulados en caderas, abdomen y en el cuerpo en general. No es fácil, lo sabemos. Los milagros no existen. Lo último que debes pretender es perder esa grasa de forma rápida porque, así, estarás poniendo en riesgo la salud.

Por nuestra parte te proponemos lo siguiente: una primera visita al médico para valorar tu estado físico. Después, establecer rutinas diarias para cumplir objetivos cotidianos fáciles y motivadores. Una caminata diaria, algo de ejercicio aeróbico y, ante todo, una buena dieta son las claves más básicas para perder peso con salud.

A continuación queremos hablarte de esa última clave: la dieta. A tu alcance tienes 7 fabulosos vegetales que la naturaleza te ha regalado para puedas deshacerte de esos kilos de forma saludable. Son las verduras que tienen más cantidad de proteínas en su composicion, sabrosos y con varios tipos de vitaminas y minerales. ¿Te animas?

¿Quieres perder peso con salud? Entonces di “sí” a las proteínas

Antes de enumerarte los 7 mejores vegetales, queremos explicarte la importancia de las proteínas cuando iniciamos cualquier plan para bajar de peso con salud.

Cuando comes alimentos que aportan proteínas consigues un efecto saciante prolongado, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Advances in Nutrition. Esto no ocurre si consumes hidratos de carbono simples o alimentos dulces; por el contrario, experimentas más hambre.

También debes considerar que si descuidas el aporte de proteínas al hacer una dieta para bajar de peso, existe un riesgo muy elevado de perder masa muscular. Recuerda que las proteínas favorecen la formación de músculo y ayudan a preservar la composición corporal.

No obstante, no debes excederte en su consumo. Lo ideal es combinar las proteínas de origen animal (como la carne de pavo, el pescado o los huevos) con otras fuentes de origen vegetal (legumbres, tofu, avena o quinoa).

Lee: Lentejas, fuente de proteínas y antioxidantes.

Los 7 vegetales con más proteínas

Ahora que sabes que la proteína es un nutriente muy importante en las dietas para perder peso, haremos un comentario acerca de la cantidad que se encuentra en los vegetales.

En general, las verduras no son alimentos que aporten altas cantidades de proteína. Por este motivo no se suelen considerar una fuente suficiente en cantidad y no servirían para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

En una dieta para perder peso puede ser interesante elegir verduras que aporten la cantidad más alta de proteína y fibra posible, con menos carbohidrato y calorías.

A continuación te mencionamos algunas de ellas y más adelante te contaremos como completar la dieta para obtener toda la proteína necesaria.

1. Espinacas

La espinaca es un verdura de hoja verde y uno de los vegetales más altos en proteínas que puedes consumir. Además, contiene múltiples aminoácidos esenciales.

También contiene altas cantidades de folato, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C. Esta última resulta beneficiosa para optimizar la absorción del hierro, según un estudio publicado en el año 2019.

Asimismo cabe destacar en su composición la presencia de betacarotenos, unos compuestos vegetales con capacidad antioxidante.

Como propuesta te sugerimos lo siguiente: una ensalada de espinacas, fresas y nueces o bien una tortilla de espinacas acompañada de un gazpacho o crema fresca.

2. El berro

El berro es una planta crucífera (como el brócoli o las coles de Bruselas) muy buena para perder peso ya que se puede incluir en muchas ensaladas ligeras y sabrosas.

Presenta buenas cantidades de vitaminas A, del grupo B y C, así como minerales (calcio, manganeso y potasio).

Por otro lado, conviene saber que si eliges hervir el berro perderá todo su contenido de antioxidantes. Por tanto, intenta comerlo crudo en ensaladas.

3. Brotes de alfalfa

¿Has probado ya los brotes de alfalfa? Dan un toque original a los platos y apenas tienen calorías, pero sí múltiples nutrientes. Contienen vitaminas del grupo B, C y K, y minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el zinc y el cobre.

Con todos estos nutrientes, los brotes de alfalfa son una ayuda para reducir el colesterol malo (LDL), aliviar los síntomas de la menopausia o ayudar a prevenir la osteoporosis. ¿Cómo resistirse a ellos?

4. Col china

La col china te encantará. Es una de las verduras que contiene más proteínas, así como calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K. Por otro lado, y gracias a su poder antioxidante, te sirve para ayudar a prevenir el daño celular. No dudes en buscar la col china en tus mercados.

En realidad puedes utilizar otros tipos de coles como el repollo o la col kale. Se puede preparar cocida con otros vegetales o bien en forma de ensalada cuando se corta muy fina.

5. Espárragos

El espárrago es un vegetal conocido por su alto contenido de nutrientes. Por ejemplo, con 134 gramos de espárragos conseguimos de media unos 2,9 gramos de proteína.

También contiene vitamina A, vitaminas del grupo B, K, y minerales (cobre, manganeso, fósforo y magnesio).

Destaca por su contenido de fructooligosacáridos, que tienen una acción prebiótica al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.

Puedes preparar los espárragos al horno, a la parrilla, hervidos o al vapor. En cualquiera de sus formas son deliciosos y saludables.

Descubre: 5 razones por las que no logras eliminar la grasa abdominal

6. Brócoli para perder peso con salud

El brócoli es otro de los vegetales que te aportan más proteínas y que puedes consumir crudo o cocido. Apenas tiene calorías, es saciante y te proporcionará altas cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol y la quercetina.

De este modo, ayudarás a mejorar algunos condiciones de salud como por ejemplo reducir los niveles elevados de colesterol y proteger las LDL de la oxidación. Por consiguiente el brócoli se convierte en un alimento coadyuvante para proteger el sistema cardiovascular. 

7. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son sensacionales para perder peso con salud. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. También te gustará saber que contiene diferentes tipos de antioxidantes que protegen la salud visual.

Puedes cocinarlas al horno, asadas a la parrilla o salteadas junto a otros vegetales con un sabor más suave. Son un acompañamiento ideal en cualquier plato.

Cómo acompañar estos vegetales para perder peso con salud

Los vegetales que hemos conocido, y todas las verduras en general, suelen contener entre 1 y 3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Por lo tanto esto está lejos de los 12 gramos del huevo o los 20 de las legumbres y el pollo.

Así que tendríamos que comer una suma muy alta de ellas para poder ingerir una cantidad significativa de proteína.

Por este motivo, en una dieta par adelgazar (pero también en cualquier plan de alimentación saludable) estas tienen que acompañarse de otros alimentos. Veamos algunos consejos:

• Las verduras son un excelente alimento que no puede faltar en el día a día porque tienen reconocidos beneficios para la salud. Pero no hay que basar las dietas de adelgazamiento solo en estas ya que se podría incurrir en una falta de energía y de algunos nutrientes también necesarios. 
• Se deben acompañar de fuentes interesantes de proteína ya sean de origen animal o vegetal. Las verduras se pueden usar para cocinar platos como revoltillos, tortillas o hamburguesas de tofu. También son ideales para hacer ensaladas con legumbres o pollo y son un acompañamiento ideal del pescado y la carne.
• Es preferible cocinar todos los ingredientes con métodos suaves y sin muchos condimentos añadidos.
• Introduce por los menos verduras y fuentes de proteína en cada comida principal.

Combina verduras con proteínas para perder peso con salud

Como has podido ver, sí es posible perder peso con salud. Estas sugerencias que te hemos presentado te vendrán muy bien, pero ten en cuenta que es recomendable que te asesores bien con un nutricionista.

No olvides llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, así como combinarla con ejercicio físico regular. Solo así podrás obtener los resultados que deseas.