Plan de comidas semanal para una dieta mediterránea
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
La dieta mediterránea se originó de las diferentes culturas alimentarias pertenecientes a las antiguas civilizaciones que crecieron en torno a la cuenca mediterránea. Aunque la preferencia por algunos alimentos y las prácticas culinarias son propias de cada país y cultura, comparten algunos rasgos básicos.
La cocina mediterránea está basada en el aceite de oliva como fuente principal de grasa añadida, verduras, frutas, cereales, frutos secos y legumbres. Los pescados, los mariscos y los lácteos se usan de manera moderada y hay una ingesta limitada de carne y alcohol, en especial de vino tinto.
Este estilo de vida culinario ha llamado la atención de los profesionales de la salud. Se ha demostrado su intervención favorable en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en la obesidad, en la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y las enfermedades neurodegenerativas.
Debido a que sus beneficios son reconocidos en todo el mundo, se utiliza como una especie de receta médica emergente para mejorar la calidad de vida en otras áreas geográficas.
En este artículo te mostraremos un plan de comida semanal característico de una dieta mediterránea, comenzando por una lista de alimentos aptos para este patrón dietético. ¿Te gustaría convertir tu cocina tradicional en algo más saludable?
Alimentos que forman parte de la dieta mediterránea
No existe una dieta mediterránea única, ya que los alimentos que la conforman van a depender de la gastronomía de los países de la cuenca mediterránea. Sin embargo, se reunieron una serie de características comunes que mencionamos a continuación:
- Baja ingesta de grasas saturadas, como las de la mantequilla, la leche entera y las carnes rojas.
- Alto consumo de grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.
- Balance adecuado entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3.
- Bajo aporte de proteína derivada de las carnes rojas.
- Alta ingesta de antioxidantes que se encuentran en las frutas, las verduras, el aceite de oliva virgen, las especias y las hierbas.
- Alto consumo de fibra a partir de verduras, cereales integrales, frutas, frutos secos y legumbres.
Además, un equipo de expertos agrupó los compuestos bioactivos presentes en la dieta mediterránea, responsables de los beneficios a la salud. Estos incluyen los antioxidantes (polifenoles), los pigmentos rojos, morados y amarillos (antocianinas y betacarotenos), la vitamina E y la vitamina C.
También forman parte de este grupo las grasas monoinsaturadas, los omega 3 y los omega 6, los fitosteroles que abundan en las legumbres, los aceites vegetales y los frutos secos que bajan el colesterol LDL. Otros que forman parte de los bioactivos son los probióticos.
Alimentos y su frecuencia de consumo
- Frutas: diarias en abundante cantidad. Manzana, plátanos, peras, naranja, uvas, fresas, melones, melocotones, higos, dátiles.
- Verduras: diarias en abundante cantidad. Incluye tomate, brócoli, col rizada, coliflor, zanahorias, coles de bruselas, batatas, papa, nabos, espinacas, cebollas, pepino.
- Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables: se incluye el aguacate, el aceite de aguacate y las aceitunas.
- Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos: 2 porciones diarias. Pueden ser almendras, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, nueces de árbol.
- Cereales integrales: 3 porciones diarias de arroz integral, cebada, centeno, pan integral, avena o trigo sarraceno.
- Legumbres: 2 porciones cocidas diarias. Lentejas, cacahuetes, garbanzos, guisantes, judías.
- Productos lácteos fermentados: yogur y quesos.
- Huevos: de 1 a 4 unidades por semana. De pollo, de codorniz y de pato.
- Pescados y mariscos: de 2 a 4 veces por semana. Sardinas, trucha, atún, ostras, cangrejo, mejillones, salmón, camarones, caballa.
- Aves: de 2 a 4 veces por semana. Pollo, pavo, pato.
- Carnes rojas: 1 vez por semana o menos.
- Vino: diario. 1 copa para las mujeres y 2 copas para los hombres.
- Especias y condimentos: uso habitual y variado en la preparación de las comidas. No se recomienda el uso de sal.
Alimentos a limitar
Debes limitar algunos ingredientes procesados cuando estés cumpliendo con una dieta mediterránea:
- Cereales y derivados refinados: tales como el pan blanco, las tortillas, las papas fritas, las galletas y la pasta.
- Grasas trans: evita la margarina, los alimentos procesados y los fritos.
- Carne procesada: por ejemplo, los perros calientes, los fiambres y la carne seca.
- Alimentos altamente procesados: pueden ser palomitas de maíz para microondas, barras de granola, comidas precocinadas y comida rápida.
- Azúcar agregada: se refiere a los productos procesados y edulcorados como refrescos, helados, azúcar de mesa, jarabe, dulces y horneados.
Bebidas recomendadas para una dieta mediterránea
La dieta mediterránea va siempre acompañada de agua. El café y el té son opcionales, de acuerdo al gusto y preferencia. Pero no le añadas mucho azúcar o crema.
En cuanto a los jugos de frutas, se recomiendan naturales sin colar o comer la fruta entera para aprovechar la fibra. Con el vino hay algunas exclusiones, por ejemplo durante el embarazo o si se toman medicamentos que pueden interactuar con el alcohol.
Plan de comidas semanal para una dieta mediterránea
Tomando como base la Guía de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, presentamos un plan de alimentación semanal para un patrón dietético mediterráneo.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | Yogur griego con durazno y semillas de chía. | Gazpacho. Pescado con papas al horno. Ensalada. Pan. Fruta y agua. | Fruta y yogur desnatado. | Cordero a la plancha con ensalada y patata al horno. |
| Martes | Café con leche. Tostadas con mantequilla y mermelada. Jugo de fruta | Puré de papa y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas | Leche con galletas. | Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Manzana. |
| Miércoles | Galletas integrales con cuajada y miel. Jugo de frutas. | Fideos a la cazuela. Pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Pera. | Yogur líquido. Bocadillo pequeño de jamón. | Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo. |
| Jueves | Bocadillo de sándwich integral al horno de champiñones y aceitunas. | Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Batido de kiwi con mandarina. | Magdalenas de arándanos. Café con leche. | Crema de chiles dulces amarillos asados. Filete de mero con papas al vapor. Manzana. |
| Viernes | Leche desnatada con cacao instantáneo. Pan integral tostado con aceite de oliva virgen. Una porción de kiwi. | Sopa de apio nabo. Pollo asado a la plancha. Melocotón. | Atún con lechuga y tomate. Jugo de piña sin azúcar. | Coliflor salteada con panceta. Revuelto de setas con tostadas. Plátano con yogur. |
| Sábado | Yogur batido descremado con frutos secos. Galletas integrales. | Sopa de cebolla caramelizada. Migas. Bonito en escabeche con cebolla. Plátano flambeado con chocolate. | Leche. Bizcocho casero. | Puré de papa y remolacha gratinado. Muslos de pollo con zanahoria al horno. Naranja. |
| Domingo | Tostadas integrales con queso de cabra para untar. Café con leche y jugo de naranja. | Canelones de verduras gratinados. Pato a la plancha con salsa de higos. Naranja con natillas. | Tostadas con dulce de membrillo. | Sopa de fideos finos. Huevos revueltos con salmón ahumado gratinados con zanahoria rallada. Helado de yogur con frutos rojos. |
Sugerencias para comer al estilo mediterráneo fuera de la casa
En muchos restaurantes, los menús encajan dentro de la dieta mediterránea. De todas maneras, sigue estos consejos:
- Elige cereales integrales, legumbres, mariscos, verduras y grasas saludables.
- Procura seleccionar el pescado o el marisco como plato principal.
- Consulta al servidor si su comida se puede preparar en aceite de oliva virgen extra.
- Selecciona el pan integral untado con aceite de oliva. Olvida la mantequilla.
- Completa tu pedido con una buena variedad de verduras.
Aunque la dieta mediterránea puede variar en sus alimentos de acuerdo a la cultura y a la región, no quedan dudas que es una pauta rica en frutas y vegetales saludables. Con este plan de menú semanal puedes sustituir algunas preparaciones.
Llegó el momento de conectarse a una vida sana, sin dejar por fuera la actividad física, el compartir con amigos y familiares y, por supuesto, bajar el estrés.
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