6 propiedades del pepino para nuestra salud

Muchos lo conocen por ser un ingrediente perfecto para las ensaladas, a las que aporta un toque crujiente y un sabor suave. Pero el pepino también destaca por sus numerosas propiedades y es un alimento muy recomendable para todo el mundo.

Consumirlo en el marco de una dieta saludable y adecuada a cada persona, puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, prevenir algunos problemas de salud y a tener una óptima hidratación.

Protagonista de la huerta en verano, lo podemos incluir en bebidas, primeros platos, tentempiés y muchas más recetas. Conocemos más detalles al respecto.

Qué es el pepino y cuáles características tiene

El pepino es el fruto del árbol con el mismo nombre. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas (como el melón y la calabaza). Y, aunque a nivel nutricional tiene las características de una verdura, se trata en realidad de una fruta.

Proviene de las zonas cálidas del sur de Asia y hoy en día se cultiva en gran parte de Europa y América del Norte. Es una de las hortalizas con una producción más elevada, junto con tomates, cebollas y col.

Su forma es alargada, cilíndrica y está protegido por una fina capa de piel más dura. Esta es de color verde oscuro, que contrasta con el interior de un tono blanquecino. En la pulpa se encuentran las semillas.

A nivel nutricional, el pepino destaca por tener un elevado porcentaje de agua: más de un 95 % de su composición total. Su aporte de hidratos de carbono, grasas y proteínas es poco destacable. En cambio, sí que contiene una cantidad interesante de vitamina C, folatos y otras vitaminas del grupo B. En cuanto a minerales, es fuente remarcable de potasio y aporta un poco de fósforo, magnesio y hierro.

¿Cuáles son las propiedades del pepino y sus beneficios para la salud?

Como acabamos de ver, la inclusión de pepino representa un aporte interesante de algunos nutrientes. Gracias a ellos, consumirlo de forma moderada, y como parte de una dieta variada, puede ser positivo para el organismo.

Por otro lado, también contiene importantes fitonutrientes, capaces de ejercer acciones favorables y participar en la protección frente a algunas condiciones de salud.

1. Es bueno para el sistema digestivo

La primera de las propiedades del pepino a destacar es gracias la presencia de fibra dietética. Esta es necesaria para tener un buen estado de salud e influye en el buen funcionamiento del sistema digestivo.

La fibra del tipo insoluble permite aumentar el volumen de las heces y facilita su paso a través del intestino. De este modo, las deposiciones son más fáciles y se previene el estreñimiento. 

2. Ayuda a reducir la presión arterial

Añadir alimentos que contienen potasio es una buena estrategia para favorecer la presión arterial normal. Tal como afirman desde la American Heart Association, la presencia de este mineral disminuye los efectos negativos que tiene el sodio en este sentido.

Asimismo, también impulsa la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que la sangre fluye con más facilidad y se refuerza la bajada de la presión.

3. Previene la aparición de enfermedades crónicas

Los lignanos, los flavonoides, los triterpenos y la vitamina C (entre otros compuestos) son los responsables de la propiedad antioxidante del pepino. Y debido a esta acción, es posible prevenir algunas enfermedades comunes hoy en día.

Los antioxidantes permiten reducir el daño causado por un exceso de radicales libres. En esta situación, conocida como estrés oxidativo, puede encontrarse en el origen de:

• Algunos tipos de cáncer.
• Infarto de miocardio e ictus.
• Procesos neurodegenerativos.
• Enfermedades de origen inmune.

4. Protege el sistema cardiovascular y contribuye a bajar el colesterol

Los fitosteroles están presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Y, de forma reciente, se investigan sus posibles efectos positivos en la salud. Una dieta que aporte este tipo de moléculas se relaciona con un menor nivel de colesterol y una reducción del riesgo cardiovascular.

5. Coadyuva en la pérdida de peso

Consumir abundantes vegetales variados, entre ellos el pepino, es una buena elección cuando se busca reducir la ingesta calórica. Se trata de un alimento ligero y que aporta volumen, lo que permite sentirse lleno sin pasar hambre.

No obstante, si es necesario perder peso, no es conveniente hacer dietas con un aporte energético muy restrictivo. Por lo tanto, no se recomienda hacer «monodietas» o seguir un plan alimentario muy bajo en calorías.

6. Es hidratante y refrescante

Gracias a la presencia de agua, el pepino es un vegetal perfecto para ayudar al organismo a hidratarse. No hay que olvidar que el organismo necesita agua para realizar algunas de sus funciones más básicas. Esta puede ser aportada en forma de bebidas, pero también a través de algunos alimentos.

Cómo introducir el pepino en la dieta habitual

El pepino es habitual en muchas culturas gastronómicas, desde la mediterránea y la tailandesa, pasando por la hawaiana, la anglosajona o la mexicana.

No solo es refrescante y delicado, sino que también acepta un gran número de preparaciones. De este modo existen recetas para los amantes de todo tipo de platos:

• Batidos.
• Ensaladas.
• Sopas y cremas.
• Uramakis japoneses.
• Rollitos y bocadillos.

En general, es una hortaliza que se come cruda y, siempre que sea posible, mejor con piel. Para ello, es imprescindible limpiarla bien antes de hacer cualquier manipulación.

La mejor época para consumirlo es en verano, aunque hoy en día se cultivan en invernadero y se pueden comprar todo el año. Hay que elegir los ejemplares más firmes, de color verde oscuro, sin manchas amarillas ni magulladuras.

Si se utiliza el mismo día, se puede mantener a temperatura ambiente. De lo contrario, es preferible conservarlos en la nevera. Aguantan bien entre 3 y 5 días. Los pepinos recolectados antes de su maduración se pueden encurtir dando lugar a los famosos pepinillos en conserva.

Recetas deliciosas que se pueden hacer con pepino

Aunque a algunas personas les cuesta acostumbrarse al sabor de esta hortaliza, la verdad es que con ella se pueden elaborar platos deliciosos, aptos para todos los gustos y preferencias culinarias.

1. Crema de pepino y aguacate

A medio camino entre un gazpacho y una sopa más espesa, esta crema ofrece un contraste de sabores exquisito y es extremadamente fácil y rápida de cocinar.

Ingredientes

• 200 gramos de pulpa de aguacate.
• 200 gramos de pepino.
• 1 diente de ajo.
• 250 mililitros de agua.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta molida al gusto.
• Unas hojas de albahaca frescas.

Elaboración

• Para hacer esta crema tan solo es necesario introducir todos los ingredientes en un vaso de batidora o en un robot de cocina. Batir bien hasta que quede todo integrado y tengamos una crema homogénea.
• Reservamos en la nevera hasta el momento de servir y decoramos con unas hojas de albahaca fresca (enteras o picadas).

La textura final de esta sopa se puede modificar aumentando o disminuyendo la cantidad de agua.

2. Ensalada griega

Con este nombre conocemos una de las ensaladas más típicas de este país, que no falta en ninguna cocina ni taberna. Más allá de los vegetales, sus ingredientes más característicos son el queso feta y las aceitunas de Kalamata.

Ingredientes

• 1 o 2 tomates maduros.
• 1 pepino pequeño.
• 3 o 4 cucharadas de aceitunas Kalamata.
• 1 cebolla roja.
• 150 gramos de queso feta.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta.
• Orégano seco.

Elaboración

• Empezamos por lavar todos los vegetales y pelar la cebolla. A continuación, cortamos los tomates y el pepino en dados medianos y la cebolla en juliana fina.
• Colocamos estos ingredientes en un bol. Añadimos las aceitunas y el queso feta cortado en cubos.
• Aliñamos la ensalada con aceite de oliva generoso, sal y pimienta al gusto. Por último, espolvoreamos el orégano seco.

3. Rollitos de papel de arroz

Estos rollitos vietnamitas son un plato muy versátil, que se puede rellenar con los ingredientes preferidos. En este caso, presentamos una versión con pepino, ideal para una comida ligera de verano o como primer plato.

Ingredientes

• 12 gambas grandes.
• Un puñado de hojas de cilantro.
• 200 gramos de pepino.
• 200 gramos de zanahoria.
• 100 gramos de cebolla tierna.
• 40 gramos de fideos de arroz.
• 6 hojas de lechuga.
• 12 obleas de arroz.

Elaboración

• Antes de montar los rollitos, vamos a dejar a punto todos los ingredientes del relleno. Para ello cocemos las gambas, peladas y sin cabeza, durante 3 o 4 minutos.
• Lavamos y pelamos el pepino y la zanahoria y los cortamos en juliana o tiras muy finas. Hacemos lo mismo con la cebolla tierna y, por último, lavamos y secamos las hojas de lechuga.
• Cocemos los fideos de arroz siguiendo las instrucciones del fabricante.
• A continuación, colocamos un bol con agua caliente, rehidratamos una oblea de arroz durante unos 15 segundos y la colocamos en una superficie de trabajo plana. Encima de esta ponemos una hoja de lechuga, un puñado pequeño de fideos de arroz enrollados y unas 6 tiras de pepino y otras 6 de zanahoria. Después añadimos 3 trozos de cebolla tierna y 2 gambas. Finalizamos con las hojas de cilantro.
• Con cuidado de no desmontar el relleno, metemos los lados de las obleas hacia dentro y enrollamos apretando bien para que quede sujeto.
• Repetimos hasta acabar todos los rollitos.

Ahora ya están a punto para comer. Lo podemos hacer de inmediato o guardarlos, como máximo, un día en la nevera. Los servimos acompañados de alguna salsa para mojar.

4. Salsa raita de yogur y pepino

Esta salsa cremosa y espesa nos llega de la gastronomía india. Allí es muy usada para acompañar todo tipo de platos y aperitivos. El sabor un poco ácido es perfecto para dar un contrapunto a las elaboraciones más picantes.

Ingredientes

• 1 pepino mediano.
• 250 gramos de yogur natural (2 unidades estándar).
• 1 cucharada de comino en grano.
• Un puñado de menta y cilantro frescos.
• 1 diente de ajo.
• 1 guindilla verde (opcional).
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• Sal y pimienta molida.

Elaboración

• Para empezar, tostamos los granos de comino en una sartén caliente durante un minuto. Tenemos que remover de forma constante, para evitar que se quemen. Después, los pasamos a un mortero y machacamos hasta obtener un polvo más fino.
• Ahora, pelamos y cortamos el pepino por la mitad (a lo largo). Con una cuchara, retiramos las semillas del centro para evitar que suelten demasiada agua. Después, lo rallamos por la parte del rallador con los agujeros más gruesos. Reservamos.
• Acto seguido, preparamos los condimentos. Lavamos y picamos una buena cantidad de hojas de menta y de cilantro. Pelamos y cortamos el diente de ajo. Si queremos añadir un toque picante, cortamos la guindilla (sin semillas) muy fina.
• En un bol, vertemos el yogur y agregamos el pepino, el cilantro, la menta, el ajo y la guindilla. Mezclamos bien y terminamos aderezando con un poco de comino molido, el zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
• Esta salsa raita se puede usar en seguida o dejar reposar en la nevera (máximo tres días).

Otro tipo de salsa parecida, también elaborada con pepino y yogur, es el tzatziki. Típico de Turquía y Grecia, destaca por un sabor más suave y no tan especiado.

Ambas se pueden usar como aderezo de todo tipo de alimentos: recetas de pollo, pescado, tofu, verduras o legumbres. Asimismo, se puede servir en un aperitivo, para mojar un poco de pan naan o de papadams.

5. Sándwich de pepino y salmón

Este bocadillo es perfecto para un almuerzo o cena rápidos o para un desayuno energético y saludable.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de molde integral.
• 1 o 2 cucharaditas de mostaza.
• 1 o 2 láminas de salmón ahumado.
• 50 gramos de pepino.
• Una pizca de sal.

Elaboración

• Antes de empezar a montar el sándwich, preparamos el pepino para que pierda un poco de agua y no humedezca demasiado el pan. Para ello, lo cortamos en rodajas muy finas, lo colocamos en un colador, salamos y dejamos que drene durante 10 minutos. Tras este tiempo, lo secamos bien con un paño o papel de cocina.
• Untamos el pan con la mostaza (la cantidad al gusto). En una rebanada colocamos el pepino y encima el salmón ahumado. Cerramos con el otro trozo de pan y ya lo tenemos listo.

Este sándwich admite bastantes variaciones, aunque esta combinación es ligera y deliciosa. Se puede agregar un poco de lechuga, queso crema, tomate o aguacate, entre otros.

Además, podemos usar otros tipos de pan (bagels, pan alemán de centeno), volovanes para hacer rellenos o tortillas de maíz para rollitos.

Incluye pepino en la dieta y aprovecha todas sus propiedades

El pepino es un alimento muy asequible y versátil, ideal para consumirlo en cualquier tipo de dieta saludable.

Este contribuye a aportar algunos de los nutrientes que el organismo necesita a diario, como la fibra, el agua, el potasio o la vitamina C. Además, favorece la inclusión de vegetales variados lo que, sin duda alguna, repercute de forma positiva en la salud.