8 platos nutritivos y deliciosos de la comida india

Entre los diversos platos de comida india, encontrarás muchos saludables. Te mostramos cuáles son y cómo llevarlos a tu mesa.
8 platos nutritivos y deliciosos de la comida india
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 09 noviembre, 2022

Los platos nutritivos y deliciosos de la comida india surgen de una compleja mezcla de culturas que convergieron durante la colonización. Durante siglos de ocupación en el país, los colonos llevaron diferentes prácticas culinarias que crearon lo que hoy se conoce como una gastronomía particularmente relacionada con las especias y las verduras.

Sus ingredientes principales son el arroz, el atta (una especie de harina de trigo) y las legumbres. Además, hay condimentos muy tradicionales de la zona, como el curri, el azafrán, la mostaza negra, el cardamomo, la cúrcuma, el comino, el jengibre y el cilantro.

Acompáñanos a conocer los platos nutritivos y deliciosos de la comida india, en este recorrido por la gastronomía del país.

1. Papad

Se trata de un aperitivo parecido al pan. Tiene forma redonda o de almohadilla. Se puede preparar o calentar de varias formas. Está hecho de la combinación de harina, arroz, lentejas, garbanzos, papas y frijol negro.

Suele sazonarse con especias, como la pimienta negra, el chile, el comino o el ajo. Además, se le añade sal a la masa y aceite de maní.

Luego se fríe o se asa. Puede comerse como chip con salsas o coberturas.

Si se usan lentejas en la receta, estas casi no contienen grasa. Son una buena fuente de proteínas, porque aportan 24 gramos por cada 100 de legumbre.

Consumir lentejas se asocia a un estilo de vida sano. Tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace convenientes para las personas con diabetes. No contienen gluten y son aptas para quienes padecen intolerancia a dicha proteína.

Papad indio.
Tradicional papad de La India.

2. Palak paneer

Este es un plato vegetariano con queso indio suave, espinacas y especias, como el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el ají, el garam masala y el comino. Palak es “espinaca” en indio y paneer es un queso tradicional del país.

Suele ser una crema obtenida al cocinar y mezclar las espinacas con los demás ingredientes. 

El valor nutricional de las espinacas radica en su contenido de vitaminas y minerales. Por cada 100 gramos aportan 30 miligramos de vitamina C, 113 microgramos de folatos y 3670 de betacarotenos precursores de vitamina A.

Ingerir betacarotenos ayuda al cuerpo a alcanzar los niveles óptimos de vitamina A, contribuyendo con la visión, la piel sana y el sistema inmunitario. Además, es un antioxidante que protege al cuerpo contra la acción de los radicales libres.

3. Chana masala

Chana significa “garbanzos”. En este caso, se preparan guisados en una salsa de tomates, cebollas y especias.

La literatura señala que la calidad nutricional del garbanzo potencia su capacidad para beneficiar la salud.  Al combinarse con otras legumbres y cereales, podrían convertirse en una forma natural para prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y problemas digestivos.

Estos beneficios se relacionan con la proteína vegetal y el alto contenido de fibra.

El plato se acompaña con un arroz basmati esponjoso o un roti integral. Es factible encontrar pasteles hechos con garbanzos, llamados dhokla, o pasteles de lentejas y arroz.



4. Pollo tikka masala

Esta es una preparación internacional que se sirve como plato principal. Se elabora con tikka, que es un pollo marinado con especias, yogur y salsa masala o mezcla de especias.

Se lleva al horno y durante la cocción se le agrega leche de coco y salsa de tomate. Tiene un sabor muy aromático.

El pollo y el yogur aportan suficientes proteínas para ayudar con la saciedad. También brindan aminoácidos esenciales que formarán y renovarán tejidos en el cuerpo.

Pollo tikka masala.
El pollo tikka masala tiene varias formas de preparación en el mundo, pero la tradicional proviene de La India.

5. Curri de pescado de Allepey

Este es otro de los platos nutritivos y deliciosos de la comida India. Se puede servir para la cena o el almuerzo y se prepara con pescado tierno, curri, especias picantes y leche de coco cremosa.

Allepey es un distrito del estado de Kerala, popular por sus curris de pescado. El tipo de pez que se usa es el pez rey y la caballa india. Se les pone un toque de mangos verdes y tamarindo. De allí que tenga un sabor agridulce.

Varios estudios observacionales han concluido que el consumo frecuente de pescado disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sobre todo, los peces azules, que son fuentes de ácidos grasos omega-3, como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

Este tipo de grasa disminuye los factores de riesgos cardiovasculares. Aunque el tipo de cocción es importante, pues la fritura no resulta saludable.

6. Platos con arroz

El arroz que caracteriza a la cocina hindú es el basmati; un tipo refinado que es base de muchos platos. Esto lo hace pobre en fibra insoluble. Por esta razón, se combina con verduras y proteínas provenientes del pollo, las gambas y el cordero para convertirlo en la variedad biryani.

Estos ingredientes aportarán fibra, antioxidantes de los vegetales y proteínas que sacian. Además, la fibra disminuye el índice glucémico, tal como lo indica la Revista de los Archivos Latinoamericanos de Nutrición. De esta forma, los carbohidratos se absorberán de manera lenta.

7. Daal

No podemos dejar de nombrar, dentro de los platos más nutritivos y deliciosos de la comida India, al daal. Este es un preparado de lentejas, aromatizado con cúrcuma, comino, garam masala, canela y otras especias.

El daal tiene muchas variantes. Por ejemplo, hay uno elaborado con lentejas rojas o masoor daal, otro con garbanzos o chana daal, y el de guisantes partidos o toot daal.

Sea cual sea la variedad, todas son fuentes de proteínas vegetales aportadas por las legumbres, así como de almidón resistente, que actúa como prebiótico para beneficiar la salud intestinal. La fibra insoluble presente en las lentejas promueve la regularidad del intestino en sus movimientos.

Daal con lentejas rojas.
Plato daal con lentejas rojas o masor daal.


8. Chilla

Si buscas un plato indio para el desayuno, seguro será la chilla. Te recordará a los panqueques, pero en este caso se preparan con harina de garbanzo o frijoles mungo germinados.

Se les adicionan especias y se acompañan con encurtidos, yogur natural y crema agria. Una forma gourmet de presentarlos es adornados con tomates picados y pepinos.

La chilla es fuente de proteína vegetal. Si usas frijoles mungo germinados, estos aportarán más vitaminas del complejo B, minerales como hierro, zinc, fósforo y calcio.

Los antioxidantes tipo flavonoides también están presentes en esta legumbre, así como otros compuestos bioactivos de gran interés científico en la prevención de enfermedades degenerativas. Además, la germinación de las legumbres puede reducir los factores antinutricionales, aumentando la disponibilidad de los minerales y la formación de nuevos polifenoles que actúan como antioxidantes.

Los platos de la India en tu cocina

La comida india, al ser rica en especias y vegetales, tiene especial predominancia de nutrientes y componentes bioactivos. Por lo tanto, aporta un valor agregado a las dietas saludables.

Estos 8 platos que te presentamos, dan una idea de la amplia variedad que puedes encontrar en la cocina india. ¿Te animas a probar alguno?

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