Caseína, qué es y para qué sirve esta proteína de la leche

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Nelcy Gonzalez Patino

Última actualización: 16 noviembre, 2024

La caseína es el principal componente proteico de la leche bovina y una fuente de aminoácidos esenciales. Quienes buscan un aporte extra de proteínas, como los deportistas, suelen ingerirla en polvo para desarrollar y recuperar los músculos después del entrenamiento.

Entre la lista de sus propiedades, además del efecto muscular, figura la protección frente a la osteoporosis. Sin embargo, todavía falta más evidencia sobre sus beneficios. Si escuchaste hablar sobre ella, pero quieres saber más, continúa con la lectura.

¿Qué es la caseína?

La caseína es un grupo de fosfoproteínas que se hallan en la leche y los productos lácteos. Contiene varios de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Además, en su interior tiene péptidos bioactivos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos.

Cuando se añade un coagulante a la leche, se logra la separación de la cuajada (donde está la caseína) y el suero. La caseína constituye cerca del 78-80 % del total de las proteínas de la leche de vaca, mientras que el 20 % restante está en el suero.

Una vez que la caseína llega al estómago, se libera con lentitud. Forma una especie de gel en este ambiente ácido y no se disuelve bien. En esto se diferencia de la proteína de suero de leche o whey, que es de rápida absorción.

Al seguir su camino hacia el intestino, se produce su descomposición en aminoácidos. Los mismos llegan de forma sostenida a la sangre y logran su máxima concentración después de unas siete horas de la ingesta.

Tipos de caseína

Es posible encontrar cuatro tipos de caseína en la leche bovina. Se trata de las siguientes familias:

• Alfa-caseína S1 (αS1): es sensible al calcio. Se une a este mineral con el fósforo y está compuesta por unos 207 residuos de aminoácidos. Constituye el 39-46 % de la caseína total.
• Alfa-caseína S2 (αS2): absorbe el agua con más facilidad. También es sensible al calcio y conforma el 8-11 % del total.
• Beta-caseína (β): es la más hidrófoba, es decir, la que más repele el agua. Constituye el 25-35 % de la caseína total y participa en la absorción del calcio en el intestino.
• Kappa-caseína (κ): representa alrededor del 8-15 % y es esencial en la formación de geles lácteos. No es sensible al calcio.

También existe, en menor proporción, la gamma (γ) caseína. Constituye un 3 % del total y son fragmentos de beta-caseína.

Fuentes

La proteína está, de manera natural, en los productos lácteos: leche, yogur y queso. No obstante, es común ingerirla como suplemento, en forma de polvo seco. Las presentaciones más empleadas son las siguientes:

• Micelar: se digiere con bastante lentitud. Unos 30 gramos de esta presentación instantánea contienen 24 gramos de proteína y 579 miligramos de calcio, que equivalen al 45 % del requerimiento diario de un adulto.
• Hidrolizada: se trata de una forma predigerida de la proteína. Por lo tanto, se absorbe con mayor rapidez.

Para consumir el polvo, puedes añadirlo en batidos o mezclarlo directamente con agua. De acuerdo al fabricante, podrá incluir azúcares o edulcorantes, así como saborizantes.

¿Cuáles son los beneficios de la caseína?

El principal objetivo de uso de los suplementos de caseína es alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas para lograr aumento de la masa muscular. Sin embargo, hay otros posibles beneficios, aunque no todas las atribuciones cuentan con respaldo científico.

Aporta aminoácidos esenciales

En vista de que tu cuerpo no produce los nueve aminoácidos esenciales, debes recurrir a los alimentos que sí los tienen. O también a los suplementos, como los de caseína.

Por ejemplo, en la leche, en los huevos y en las carnes los encuentras a casi todos. En el contexto del entrenamiento, la leucina y la valina son dos de los aminoácidos más importantes, pues estimulan la síntesis proteica dentro de los músculos.

Favorece el crecimiento y la recuperación muscular

La caseína te permite incrementar la ingesta total de proteínas por día. De este modo, contribuyes a que tu masa muscular crezca y, en todo caso, a que no se reduzca. Esta reducción se conoce como sarcopenia y es un factor de riesgo para otros problemas de salud cuando envejecemos.

La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,83 gramos por kilogramo de masa corporal por día (g/kg/día). Sin embargo, cuando se trata de atletas o personas con mucha actividad diaria, se podrían requerir hasta 2 g/kg/día. Es una cantidad difícil de alcanzar solo con la alimentación regular.

Por otro lado, al realizar sesiones de entrenamiento, se producen desgarros en las fibras de los músculos e inflamación. La ingesta proteica adecuada favorece la recuperación y la cicatrización.

Ayudaría a prevenir la osteoporosis

La caseína se acompaña de calcio, por lo que contribuye a la conservación de la salud ósea. En consecuencia, podría ayudar en la prevención de la osteoporosis.

Los requerimientos de calcio diarios también son altos, al igual que sucede con la proteína. Y es un hecho que muchas personas no los llegan a cubrir con su dieta. Por esta razón, sobre todo en la posmenopausia y en mujeres perimenopáusicas, se analiza la posibilidad de usar suplementos. La caseína en polvo constituirá una alternativa para cubrir la necesidad.

Prolonga la sensación de saciedad

Al digerirse de forma más lenta, la caseína contribuye a reducir el apetito y prolongar la sensación de plenitud en el estómago. De esta manera, sería más fácil mantenerse lejos de los antojos y los picoteos poco saludables. Pero este efecto dependerá del momento de uso.

Por otro lado, a pesar de enlentecer la digestión, aún no existe evidencia científica que permita asegurar su papel en la reducción de la absorción de azúcar. Es así que no se puede recomendar como ayuda del tratamiento para personas con diabetes.

Podría proteger frente a algunos tipos de cáncer

De acuerdo con los ensayos preclínicos, la caseína y sus péptidos derivados podrían brindar protección al cuerpo frente al cáncer de mama, de ovarios y el melanoma. Esto se atribuye al potencial de las proteínas de la leche para fortalecer el sistema inmunitario.

Sin embargo, hacen faltan más investigaciones que permitan establecer las dosis adecuadas.

¿Cómo consumir los suplementos de caseína?

Las recomendaciones más recientes de los expertos se inclinan por el consumo de 40 a 48 gramos de caseína, 30 minutos antes de dormir. Es decir, de noche, después de una jornada de entrenamiento de resistencia.

De esta forma, le brindarías a tu cuerpo un mayor suministro de aminoácidos mientras descansas, por un lapso de siete a ocho horas. En consecuencia, se incrementaría la síntesis de proteínas en el músculo al dormir, evitarías la degradación de tu masa muscular y minimizarías el daño que ocasionó el ejercicio en las fibras.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios de la caseína no son comunes en personas adultas sanas que toman las dosis recomendadas. De todas maneras, es buena idea hacer una pequeña prueba de tolerancia si la empiezas a consumir por primera vez.

En el caso de los intolerantes a la lactosa o a otras proteínas de la leche de vaca, es posible que aparezcan síntomas molestos. Se pueden experimentar flatulencias e hinchazón abdominal, lo que llevará al abandono del suplemento.

Además, si eres celíaco, existe una probabilidad de presentar sensibilidad a la caseína. Por ende, no sería recomendable si tienes el diagnóstico de enfermedad celíaca.

La caseína podría causar, en mínima proporción, los siguientes problemas:

• Insuficiencia renal: cuando se consume en exceso y se sobrecarga la función de los riñones.
• Reacciones alérgicas: hay personas que manifiestan congestión nasal, tos y picazón en los ojos tras su ingesta.
• Adicción a los lácteos: la proteína contiene casomorfina, un químico similar a los opiáceos que se asocia a una compulsión hacia el consumo de leche o quesos.

¿En qué se diferencia de otras proteínas?

La gran pregunta es si te conviene tomar caseína u otro suplemento para aumentar tu masa muscular. Pues bien, la respuesta rápida es que lo debes evaluar con algún especialista, de acuerdo a tus objetivos, tu condición física y tu estado de salud.

Si no hay contraindicaciones, entonces debes valorar la caseína en comparación con el suero o whey. La primera es más difícil de digerir y se absorbe con mayor lentitud. En cambio, la proteína de suero de leche se digiere con mayor rapidez, ingresando en la sangre en tan solo una hora.

La whey se consume justo después del entrenamiento y la caseína a la noche, antes de dormir.

Por otro lado, la proteína de suero tiene mayor cantidad de leucina. Para las personas que buscan un crecimiento muscular notorio y abultado, este aminoácido es esencial, por lo que podrían alcanzar sus objetivos con la whey antes que con la caseína.

Respecto a las proteínas de origen vegetal en polvo, algunas pueden ser fuentes de los aminoácidos esenciales, como la de soja. Sin embargo, muchas tienen deficiencias en este aspecto. Tal es el caso de las derivadas de semillas de girasol, con poca proporción de lisina.

La caseína es una proteína completa que sigue en estudio

Con los suplementos de caseína podrías contribuir a la salud de tus músculos y tus huesos. Al mismo tiempo, prolongarías la sensación de saciedad y, quizás, ayudarías en un proceso de pérdida de peso.

En este sentido, si quieres aumentar tu masa muscular, la puedes considerar como un apoyo válido. Sin embargo, hay otras alternativas en el mercado que deberás valorar. Además, la dosis tiene que calcularse acorde a tus necesidades.

Para ello, lo más recomendable es asesorarte con un nutricionista. Es más fácil explorar las posibilidades y tomar una decisión informada en una consulta profesional.