Qué es el «powerlifting» y cómo iniciarse en este entrenamiento de fuerza y constancia

El «powerlifting» es una disciplina de entrenamiento con pesas que enfatiza la fuerza pura del atleta. Analizamos sus características y qué debes considerar para empezar.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 05 marzo, 2024

Entrenamiento, constancia y pautas nutricionales concretas se combinan en esta disciplina que cada vez tiene más seguidores. También conocido en el pasado como odd lifts y strength sets, consiste en poner a prueba la fuerza máxima que el atleta puede alcanzar. Descubre qué es el powerlifting y los beneficios que aporta este deporte tan peculiar.

Hasta el momento de escribir estas líneas, la disciplina no se integra dentro de los Juegos Olímpicos. Sí forma parte de los Juegos Paralímpicos, y poco a poco ha ganado popularidad entre los fanáticos del ejercicio y el deporte. Pese a esto último, aún persisten dudas sobre en qué consiste, cómo se evalúan las competencias y cómo empezar. Lo analizamos con detalle.

¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es un tipo de deporte de fuerza que también se conoce como levantamiento de potencia. Consiste en levantar una barra con el mayor peso posible en tres movimientos básicos: sentadilla, peso muerto y press de banca.

Dicho de manera simple, esta disciplina de competición evalúa la fuerza bruta del atleta. Se valora la capacidad para levantar el máximo peso posible en una sola repetición para cada movimiento, conocida como 1RM o repetición máxima.

Los deportistas compiten contra personas de su mismo género, edad y categoría de peso. Para cada movimiento, el levantador dispone de tres intentos, pero solo el mejor cuenta para el puntaje total. Si dos o más competidores consiguen la misma puntuación, la persona con menor peso corporal se coloca por encima de las más pesadas.​

​Peso muerto, press de banca y sentadilla: los tres movimientos del powerlifting

Para realizar el levantamiento en peso muerto, el deportista se coloca con las piernas un poco separadas y ligeramente flexionadas frente a la barra que se sitúa en el suelo. Luego, efectúa el levantamiento inclinándose con todo el tronco hacia adelante sin arquear la espalda. La intención es que el movimiento se ejecute con todo el cuerpo y no solo con los brazos.

Para el press de banca, la persona se sitúa tumbada sobre un banco con la cabeza, el tronco y los glúteos apoyados. Una vez posicionado, baja la barra hasta el pecho y luego la levanta con potencia hasta dejar los brazos estirados por completo, sin despegar la cabeza del banco.

En la sentadilla con peso, el levantamiento se inicia de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. La barra se coloca detrás de los trapecios y se hace una sentadilla que debe terminar con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Una vez realizada, se vuelve a la posición inicial.

¿Cómo surgió el powerlifting?

Los primeros registros de levantamientos de pesas se remontan a hazañas de la antigua Grecia, India y Escocia. En aquella época, no existía distinción entre las diferentes disciplinas de fuerza.

A mediados del siglo XX estos deportes comenzaron a diferenciarse entre sí y ganar seguidores que competían en Estados Unidos y el Reino Unido. En 1972 nació la Federación Internacional de Powerlifting (IPF) y, desde entonces, hombres y mujeres de todas las edades y de diferentes partes del mundo se sumaron a la práctica de esta disciplina.

Desde principios del 2000, y gracias a la visibilidad que otorga internet, el powerlifting se ha vuelto más popular, sobre todo en las mujeres. Campeonas mundiales como Kimberly Walford, Jen Thompson y Stefi Cohen muestran los alcances de fuerza y belleza que logran con este deporte.

¿Cómo es una competencia de powerlifting?

Una competencia de powerlifting es un evento emocionante donde los atletas demuestran su fuerza y habilidad. Estos son los momentos más destacados del evento:

1. Pesaje: antes de la competencia, los atletas se registran y se someten al pesaje para definir la categoría en la que participarán, según el peso, sexo y, en algunos casos, la edad.
2. Instrucciones: se explican las reglas específicas de la competencia, se presentan los jueces y se detallan las normas de seguridad. También se informa el orden de los levantamientos.
3. Sentadillas: los atletas, en el orden preestablecido, realizan sus intentos de sentadillas. Cada levantador tiene tres posibilidades y el peso en la barra aumenta después de cada ronda.
4. Press de banca: los levantadores hacen tres intentos de press de banca y el peso en la barra se incrementa entre rondas.
5. Peso muerto: los atletas realizan los tres intentos del último movimiento, aumentando el peso de la barra entre cada ronda.
6. Puntuación: los jueces evalúan cada levantamiento y determinan si es válido según las reglas establecidas. Los levantadores acumulan una puntuación total, que es la suma de su mejor levantamiento válido en cada movimiento. En algunos casos, las puntuaciones se ajustan según el peso corporal.
7. Premiación: al final de la competencia se lleva a cabo una ceremonia que destaca a los mejores atletas.

Beneficios del powerlifting

El entrenamiento de powerlifting otorga muchos beneficios, incluso a los levantadores no competitivos. Estos son los principales aportes de este deporte de fuerza:

• Favorece la ganancia muscular: como se advierte en Asian Journal of Sports Medicine, levantar peso de manera progresiva fortalece y desarrolla músculos más grandes.
• Contribuye a la prevención de lesiones: el desarrollo muscular y el fortalecimiento de tendones y ligamentos que se logra con el entrenamiento de fuerza regular mejora la coordinación y ayuda a prevenir lesiones.
• Promueve mejoras en la densidad ósea: de acuerdo con Endocrinology and Metabolism, el entrenamiento de potencia estimula el crecimiento de huesos y tejidos. Todo esto, por supuesto, cuando se cuida la técnica.
• Incrementa la fortaleza mental: aunque mejorar la salud o la apariencia pueden ser el principal motivador para entrenar, aumentar la cantidad de peso que es posible levantar semana a semana aporta una sensación positiva y gratificante sobre los logros personales.
• Incentiva la fuerza funcional: los movimientos utilizados en el levantamiento de pesas desarrollan la fuerza máxima en los músculos más grandes del cuerpo. Esto puede mejorar el vigor necesario para realizar las actividades cotidianas, sobre todo durante el envejecimiento.

Diferencias con otros deportes de fuerza

El powerlifting muchas veces se confunde con la halterofilia, ya que ambas modalidades favorecen la hipertrofia muscular a través del levantamiento de peso. De todos modos, estas disciplinas difieren en sus objetivos y enfoques.

En el powerlifting, el levantamiento de pesas se ejecuta con base en los tres ejercicios que mencionamos. En cambio, en la halterofilia los movimientos básicos son diferentes: arrancadas y dos tiempos o cargadas y enviones.

• Arrancada: el atleta levanta la barra desde el suelo hasta la posición de sobrecabeza en un solo movimiento fluido.
• Cargadas y envión: el deportista levanta la barra desde el suelo hasta los hombros y de ahí hasta la posición final sobre la cabeza en dos fases.

La halterofilia requieren velocidad, agilidad y una técnica precisa para levantar la barra en uno o dos movimientos continuos. A diferencia del powerlifting, esta disciplina es un deporte olímpico.

El culturismo es otra de las disciplinas de fuerza que también suele confundirse con el powerlifting. En este caso, el principal objetivo es desarrollar y esculpir la musculatura para lograr estética y simetría corporal.

Qué tener en cuenta al iniciarte en el powerlifting

Si decides comenzar a practicar powerlifting, es importante contar con la supervisión de un experto o un entrenador personal. La guía de una persona idónea te ayudará a corregir posturas y perfeccionar la técnica hasta lograr el éxito.

Además, es recomendable que cuentes con el material de protección adecuado, como cinturones, guantes, foam rollers o magnesio, para minimizar los riesgos al realizar el entrenamiento. Busca un gimnasio cuyas instalaciones cuenten con las herramientas necesarias, tales como barras olímpicas, plataformas de levantamiento y equipos específicos para los tres movimientos del powerlifting.

Al comenzar con esta disciplina, es importante concentrar los esfuerzos en adquirir la técnica correcta. Antes de cargar la barra con discos pesados, es esencial aprender y dominar los movimientos adecuados de cada ejercicio.

Es crucial establecer un programa de entrenamiento que incluya sesiones específicas para cada uno de los movimientos principales y momentos de descansos. Esto evita el agotamiento y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, puedes ejecutar de 1 a 5 repeticiones con pesos pesados y tomar un largo período de descanso para mejorar la fuerza máxima.

Asimismo, debido a la enorme cantidad de peso que el cuerpo debe soportar, el entrenamiento también debe incluir ejercicios adicionales diferentes a la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Estos movimientos de asistencia permiten fortalecer los músculos que ayudan a estabilizarse durante los levantamientos principales, evitar desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.

Por otra parte, es muy importante conocer algunas pautas de alimentación para obtener la energía necesaria para el ejercicio. Lo ideal es ingerir cantidades suficientes de macronutrientes, basando la dieta en carbohidratos que se complementan con proteínas y grasas de calidad.

Equipamiento para practicar powerlifting

Además de un buen gimnasio, ciertos equipos pueden marcar la diferencia en tu experiencia de powerlifting:

• Rodilleras y muñequeras: pueden proporcionar un soporte adicional y ayudar a mantener las articulaciones en una posición segura.
• Cinturón de levantamiento: este dispositivo ofrece soporte a la columna vertebral y ayuda a mantener una buena postura durante los levantamientos pesados. Asegúrate de elegir un cinturón de calidad que se ajuste correctamente.
• Zapatillas especiales: los calzados diseñados para este deporte suelen tener una suela plana y elevada, lo que facilita la transferencia de fuerza al suelo. Esto ofrece una base firme y una mejor tracción, mejorando la estabilidad durante los movimientos.

Fuerza y constancia durante los entrenamientos

El powerlifting es un deporte que aporta fortaleza física y mental. Elegir el gimnasio adecuado, utilizar el equipamiento apropiado, centrarte en la técnica y ser constante en el entrenamiento te ayudará a enfrentar los desafíos y disfrutar los beneficios que esta disciplina tiene para ofrecer.