Qué es la hormesis y por qué el estrés controlado es saludable

Es común pensar que el estrés siempre nos perjudica. Sin embargo, el concepto de hormesis nos invita a ver las cosas de otra manera. Este fenómeno biológico sugiere que pequeñas dosis de un factor estresante, que en grandes cantidades podrían ser perjudiciales, pueden en realidad tener efectos positivos para la salud.

En lugar de debilitar el cuerpo, la exposición controlada a un poco de estrés podría estimular mecanismos de adaptación que fortalecen nuestras defensas y mejoran nuestra capacidad de recuperación. Desde el ejercicio físico hasta la exposición a temperaturas extremas, descubre cómo puedes aprovechar este fenómeno para mejorar tu bienestar y promover un envejecimiento saludable.

¿Qué es la hormesis?

La hormesis es una respuesta biológica adaptativa que se produce cuando un organismo es expuesto a pequeñas dosis de un agente estresante, ya sea físico, químico o biológico. A dosis controladas, el cuerpo no solo se ajusta al estresor, sino que también se fortalece y se prepara de manera más eficaz para enfrentar desafíos mayores en el futuro.

Este principio se manifiesta en muchos procesos naturales y sugiere que, bajo condiciones adecuadas, pequeñas cantidades de estrés no solo son inofensivas, sino que pueden resultar beneficiosas. Por esta razón, la hormesis ha sido ampliamente estudiada en campos como la toxicología, la medicina y la biología del envejecimiento.

Lograr un equilibrio y encontrar la dosis de estrés justa es lo que permite aprovechar sus beneficios. Por ejemplo, aunque la radiación en dosis altas promueve la mutación de las células y el desarrollo del cáncer, su uso en dosis bajas puede suprimir el desarrollo de tumores y utilizarse como tratamiento.

Breves episodios de estrés intenso e intermitente podrían fortalecernos física, mental y emocionalmente.

Beneficios de la hormesis y sus efectos en la salud

La exposición a estresores de manera controlada y frecuente desafía al cuerpo a adaptarse y fortalecerse, preparándolo para enfrentar situaciones más severas en el futuro. Esto se traduce en un organismo más eficiente en su funcionamiento y mejor preparado para responder a las adversidades.

Estresores como el ejercicio, la restricción de alimentos y el frío desencadenan respuestas biológicas que ofrecen diversos beneficios, entre ellos:

• Mejora de la circulación
• Optimización de la función celular
• Fortalecimiento del sistema inmunitario
• Mitigación de los efectos del envejecimiento
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
• Estimulación del crecimiento de nuevas vías neuronales y mejora de la función cognitiva

Estas adaptaciones contribuyen significativamente a la salud y longevidad del organismo.

Además de los beneficios físicos, la hormesis también tiene efectos positivos en la salud mental. La exposición controlada al estrés psicológico, utilizada en terapias específicas, ha demostrado reducir la ansiedad y fortalecer la resiliencia emocional.

Futuras aplicaciones

Las aplicaciones de la hormesis en la medicina están ganando atención. Sus efectos podrían aprovecharse para tratar algunas de las enfermedades más complejas y promover el bienestar a largo plazo. 

Un área prometedora es el tratamiento de patologías neurodegenerativas como el alzhéimer, el párkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). También tendría aplicaciones en la lucha contra el envejecimiento, así como en la mejora del metabolismo y la salud cardiovascular, en especial en pacientes con diabetes tipo 2 e infarto de miocardio.

Además, podría utilizarse para mejorar la cicatrización de heridas, la reparación de fracturas óseas, la prevención y reversión de la pérdida auditiva y la calvicie. En el ámbito oncológico, se exploran agentes horméticos para inhibir el crecimiento tumoral y aumentar la efectividad de los tratamientos convencionales como la quimioterapia y la radioterapia.

¿Cómo retrasa el envejecimiento?

El estrés hormético podría retrasar el envejecimiento a través de la generación controlada de radicales libres o especies reactivas de oxígeno (ERO) en el cuerpo. Aunque esto pueda parecer negativo, la presencia de estas sustancias en dosis moderadas y en condiciones adecuadas, desencadena procesos biológicos que promueven la salud celular.

A medida que envejecemos, la cantidad de mitocondrias que tenemos en el interior de nuestras células disminuye. Este efecto se traduce en una menor energía para realizar las funciones, lo que contribuye al proceso de envejecimiento.

Aunque es necesaria más investigación, la producción de ERO en niveles moderados podría favorecer las funciones biológicas más vitales, como la formación de nuevas mitocondrias, el recambio de proteínas y la eliminación de células dañadas. Estas situaciones podrían incrementar la resistencia al estrés, reforzar la inmunidad, favorecer la cicatrización y, en última instancia, mitigar los efectos del envejecimiento y aumentar la longevidad.

Tipos de estresores horméticos

Existen distintos tipos de estresores horméticos, cada uno con mecanismos de acción específicos y diferentes beneficios para la salud. Te contamos los más destacados.

Ejercicio físico

Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo se enfrenta a diferentes tipos de estrés, como el esfuerzo físico, la falta de oxígeno en los músculos y el aumento de la temperatura corporal. Todos estos factores estresores activan señales que ayudan a mejorar la salud en general.

Es así que, cuando se realiza en dosis adecuadas, el ejercicio actúa como un valioso estresor que contribuye al bienestar general. Actividades como el entrenamiento de fuerza o ejercicios aeróbicos fortalecen el sistema inmunitario, mejoran la resistencia muscular y aumentan la capacidad del cuerpo para combatir el daño oxidativo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejemplo de cómo aprovechar estos beneficios que se ha vuelto popular. Este tipo de ejercicio alterna momentos de máxima intensidad con breves descansos, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la formación de mitocondrias y fortalecer los músculos.

Sin embargo, no solo el HIIT es efectivo; actividades como el spinning o el boxeo también ofrecen beneficios similares. De todos modos, aunque el ejercicio intenso tiene muchos beneficios, es importante mantener un equilibrio. Combinarlo con actividades más suaves, como el yoga, permite una mejor recuperación y evita el riesgo de sobreentrenamiento.

El ejercicio muy duro de manera prolongada puede generar un tipo de estrés que no es beneficioso. Es fundamental adaptar su intensidad y duración a las necesidades individuales para maximizar sus beneficios sin comprometer la salud.

Choques de calor

El estrés térmico, como el experimentado en los saunas o al practicar ejercicio en ambientes cálidos, desencadena la producción de proteínas de choque térmico. Estas sustancias participan en la reparación celular, la protección contra daños y pueden fortalecer el sistema inmunológico.

Exponerse a altas temperaturas de manera controlada y periódica, como en saunas, baños calientes o yoga en ambientes cálidos, mejora la termorregulación del cuerpo. Además, aumenta el flujo sanguíneo y favorece la conservación de glucógeno muscular, entre otros beneficios.

Estudios han sugerido que el uso repetitivo del sauna puede actuar como un estresor hormético que protege al cuerpo. Este efecto se ha relacionado con la preservación de la masa muscular, la prevención de la sarcopenia y una posible protección contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Además de vincularse con una reducción de la morbilidad y la mortalidad.

Terapia de frío

La exposición controlada y repetida al frío, como en duchas heladas, baños de hielo o al pasar tiempo al aire libre en climas fríos, puede inducir una hipotermia temporal en el cuerpo. Esta condición extrema obliga al organismo a recuperar su temperatura central, lo que desencadena una serie de respuestas adaptativas con beneficios potenciales para todo el cuerpo.

Entre estas respuestas se incluyen un aumento en el ritmo metabólico, la contracción de los vasos sanguíneos y un mayor esfuerzo del corazón, lo que equivale a un ejercicio para el sistema cardiovascular. Además, la exposición adecuada al frío podría reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunitario.

También puede contribuir al equilibrio hormonal, mejorar la calidad del sueño y aumentar la producción de endorfinas, elevando el estado de ánimo de forma natural.

Wim Hof, conocido como «El hombre de hielo» es uno de los principales defensores de esta práctica, promoviendo el concepto de activar antiguos mecanismos de supervivencia que se han «adormecido» en la vida moderna.

Restricción calórica y ayuno intermitente

Disminuir la ingesta de alimentos provoca una respuesta de estrés en el cuerpo, lo que puede fortalecer su capacidad de adaptación y supervivencia. Ante el menor aporte nutricio, el organismo realiza un cambio metabólico para conservar energía y mantener y reparar sus funciones esenciales. Esto promueve la salud a largo plazo.

La restricción calórica implica reducir la ingesta diaria de calorías entre un 10 y un 40 %, sin llegar a la desnutrición. Al reducir la cantidad de calorías consumidas, el cuerpo activa mecanismos metabólicos que favorecen la reparación celular y disminuyen el daño oxidativo. De esta manera, se actúa sobre factores clave en la prevención del envejecimiento prematuro y enfermedades relacionadas con la edad.

Por otro lado, el ayuno intermitente, que implica períodos de privación de alimentos seguidos de fases de ingesta, también podría desencadenar estrés hormético en el cuerpo. Este método puede promover la autofagia, un proceso mediante el cual las células eliminan los componentes dañados y contribuye a una salud celular óptima.

La reducción calórica implica reducir la cantidad diaria de calorías, pero asegurando la ingesta necesaria de nutrientes para mantener la salud. El ayuno intermitente consiste en no ingerir alimentos durante ciertos periodos del día, por ejemplo, no comer durante 10 o 12 horas.

Los ayunos y privaciones nutricionales pueden no ser adecuados para personas mayores o con problemas médicos específicos. Requieren un equilibrio cuidadoso para asegurar que se mantenga una adecuada ingesta de nutrientes y se eviten efectos adversos, como la pérdida de masa muscular, por ejemplo.

Respiración hipóxica

La respiración hipóxica consiste en privar al cuerpo de oxígeno de manera temporal. Este enfoque permite al cuerpo adaptarse a condiciones de bajo oxígeno, aumentando así su resiliencia.

En este tipo de respiración se alternan periodos de hipoxia (baja en oxígeno) con períodos de normoxia (niveles normales de oxígeno). Implica realizar varias rondas de respiraciones profundas, seguidas de exhalaciones prolongadas y pausas sin respirar.

Aunque esta práctica puede aumentar la capacidad del cuerpo de manejar el estrés adecuadamente, debe realizarse con cautela, ya que puede causar mareos y pérdida de conciencia. Además, no se recomienda para personas con hipertensión, epilepsia o enfermedades cardíacas.

Posibles riesgos de la hormesis

Aunque puede ofrecer beneficios significativos para la salud, la hormesis conlleva ciertos riesgos que deben ser considerados de manera cuidadosa. Cualquier práctica que pueda desencadenar estrés en el cuerpo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud para prevenir complicaciones.

Cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio intenso, a los ayunos o a las temperaturas extremas. Una evaluación individualizada puede ayudar a identificar posibles problemas antes de que surjan.

Entre los posibles riesgos se destacan los siguientes:

• Lesiones musculares o articulares: sobre todo si se realizan actividades físicas intensas.
• Exposición excesiva al estrés: prácticas o ejercicios muy intensos pueden provocar daños en las células.
• Impacto psicológico negativo: algunas medidas pueden ocasionar problemas de imagen corporal o desencadenar trastornos alimentarios.
• Deficiencia nutricional: con la restricción calórica y ayuno intermitente, algunos cuerpos pueden absorber menos vitaminas y minerales esenciales para la salud.

Estrés controlado

Cuenta la leyenda que uno de los mayores temores del rey griego Mitrídates VI era ser envenenado por sus enemigos, como lo había sido su hermano. Para evitarlo, el soberano tomaba desde muy joven pequeñas dosis de diferentes venenos con la idea de inmunizarse frente a ellos.

Pero cuando el rey fue derrotado, quiso suicidarse para evitar una humillante captura. Debido a la adaptación de su cuerpo, el veneno no funcionó y para llevar a cabo su objetivo tuvo que pedir a uno de sus oficiales que lo atravesara con una espada.

La hormesis nos enseña que no todo estrés es perjudicial; en dosis moderadas, puede ser un aliado en la mejora de nuestra salud y bienestar. Incorporar prácticas horméticas a través del ejercicio o la alimentación puede potenciar nuestra resiliencia física y mental y ayudarnos a envejecer de manera saludable.

Aun así, es esencial abordar estas prácticas con conocimiento, precaución y bajo la guía de un profesional de la salud para evitar efectos negativos. La clave está en incorporar este concepto con conciencia y moderación.