9 razones por las que deberías comer más rábanos

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 julio, 2023

El rábano (Raphanus sativus) es un tubérculo de la familia Brassicaceae. Se cultiva y se consume en todo el mundo, casi siempre como vegetal crujiente en ensaladas y como jugo. Es rico en flavonoides, polifenoles no flavonoides, terpenos, ácidos grasos, vitaminas y macronutrientes; compuestos que lo hacen un tubérculo de gran valor. Hoy analizamos las razones por las cuales deberías comer más rábanos.

Hay muchos tipos de rábanos. Su piel o corteza puede ser blanca, roja, púrpura, negra, rosa o incluso amarilla. Aunque su composición nutricional varía de acuerdo con el tipo, en general, todas las variantes del tubérculo reúnen agentes muy valiosos para la salud. Te enseñamos sus beneficios y cómo los puedes incluir en tu dieta.

Propiedades nutricionales de los rábanos

Una de las principales características de los rábanos es que tienen muy pocas calorías, motivo por el cual es popular en dietas para mantener o bajar de peso. Es rico en vitamina C, también en otros nutrientes que son imprescindibles para una buena salud. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de rábanos crudos te aportan lo siguiente:

• Agua: 95.3 gramos.
• Energía: 16 kilocalorías.
• Proteína: 0.68 gramos.
• Grasa total: 0.1 gramos.
• Carbohidratos: 3.4 gramos.
• Fibra: 1.6 gramos.
• Azúcares totales: 1.86 gramos.
• Sacarosa: 0.1 gramos.
• Glucosa: 1.05 gramos.
• Fructuosa: 0.71 gramos.
• Calcio: 25 miligramos.
• Hierro: 0.34 miligramos.
• Magnesio: 10 miligramos.
• Fósforo: 20 miligramos.
• Potasio: 233 miligramos.
• Sodio: 39 miligramos.
• Zinc: 0.28 miligramos.
• Vitamina C: 14.8 miligramos.
• Vitamina B1: 0.012 miligramos.
• Vitamina B2: 0.039 miligramos.
• Vitamina B3: 0.254 miligramos.
• Vitamina B5: 0.165 miligramos.
• Vitamina B6: 0.071 miligramos.

Como ya hemos advertido, estas propiedades varían con base en el tipo de rábano y las condiciones donde se cultive. Aunque el bulbo es lo que más se aprovecha en la cocina, sus hojas también son muy valoradas para ensaladas y batidos. Sus semillas también son populares, en especial en Asia.

9 motivos por los cuales comer rábanos es saludable

Los beneficios de comer rábanos solo se pueden comprender dentro del marco de una dieta saludable. En efecto, la ingesta aislada de este tubérculo tendrá poco o nada de efecto en tu salud si no la acompañas de una dieta equilibrada, ejercicio regular y la reducción de hábitos nocivos (como el sedentarismo, fumar o beber).

Dicho esto, los rábanos son uno de los tubérculos más completos y saludables que puedes consumir. También es uno de los más versátiles, ya que su particular sabor permite aprovecharlo en docenas de preparaciones. Con esto en mente, te dejamos 9 razones para comer rábanos.

1. Los rábanos cuidan de tu hígado

Quizá el beneficio más conocido de comer rábanos es su efecto positivo en la salud hepática. Tal y como señala un trabajo divulgado en Toxicological Research, el extracto enzimático de rábano puede disminuir significativamente el daño hepático por agentes tóxicos. Los hallazgos se han encontrado tanto en pruebas in vitro como in vivo. 

El efecto se ha estudiado con mayor profundidad en animales. Por ejemplo, un estudio divulgado en Nutrients indicó que la hortaliza puede incidir de forma positiva en el daño hepático inducido por paracetamol. Se cree que lo hace a través de la inhibición del estrés oxidativo y la apoptosis. De manera general, sus extractos se han utilizado para abordar las complicaciones hepáticas asociadas con la inflamación.

2. Reúnen propiedades antimicrobianas

Un trabajo reciente divulgado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que los compuestos del rábano pueden inhibir de forma parcial el crecimiento de Escherichia coli, Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Pseudomonas aeruginosa, Pseudomonas pyocyaneus, Salmonella typhi y Klebsiella pneumoniae y otros agentes patógenos.

3. Favorecen al mantenimiento y pérdida de peso

Ya hemos señalado que 100 gramos de rábanos te aportan solo 16 kilocalorías. Por tanto, se perfila como uno de los tubérculos con menor aporte calórico que tienes a disposición; así que lo puedes usar en ensaladas y otras preparaciones de tu dieta destinada para controlar o bajar de peso.

Aun así, recuerda que son muchos los factores que inciden cuando se habla de peso corporal. Comer rábanos por sí solo no te hará adelgazar, como sí lo harían controlar otros aspectos de tu dieta y hacer ejercicio. Al margen de esto, un ensayo con animales de la revista Food & function detalla que las hojas del tubérculo reducen la ganancia de peso, la acumulación de lípidos hepáticos y mejoran la salud intestinal.

4. Pueden incidir en la salud del corazón

Se han atribuido efectos hipolipemiantes a varias especies de rábanos, como lo es el rábano negro. Asimismo, modelos en animales han indicado que el rábano japonés puede mejorar, de forma parcial, el metabolismo de los lípidos en individuos sanos. De manera general, y como nos recuerda un estudio publicado en Nutrients, la ingesta variada de diferentes grupos de vegetales tiene un efecto positivo en la salud cardíaca.

5. Reúnen ciertas propiedades antidiabéticas

De acuerdo con otra revisión sistemática publicada en Nutrients, los compuestos del tubérculo pueden afectar de manera positiva en la absorción y homeostasis de la glucosa y del metabolismo energético general. Así, pueden ser oportunos para las personas con diabetes; al menos siempre y cuando se acompañe con todas las indicaciones del profesional.

6. Ayudan a prevenir la formación de cálculos

Un estudio divulgado en Nepal Medical College Journal informó que el consumo regular de rábano puede afectar de manera positiva la excreción urinaria de oxalato de calcio. Lo interesante de este hecho es que se reporta a partir de un ensayo clínico efectuado con personas. Otro trabajo publicado en Phytotherapy Research sugirió que el rábano negro puede ser de gran ayuda en la prevención de cálculos biliares de colesterol.

7. Tienen propiedades anticancerígenas

Los rábanos pueden ser aliados contra el cáncer gracias a sus propiedades quimiopreventivas. Investigadores han encontrado que la raíz, el tallo y las hojas del rábano inciden en la inhibición de las líneas celulares de cáncer a través de la modulación de genes involucrados.

8.  Fortalecen el sistema inmune

Los científicos han identificado propiedades antioxidantes y de eliminación de radicales libres en el tubérculo. En conjunto, ambas ayudan a fortalecer el sistema inmunitario del organismo. La catequina es el compuesto fenólico más abundante del tubérculo, el cual se ha relacionado con una variedad de beneficios positivos en la prevención de las enfermedades provocadas por estrés oxidativo.

9. Actúan como antiinflamatorio natural

Varios compuestos de los rábanos, como el isotiocianato de fenetilo, se han catalogado como antiinflamatorios naturales. De hecho, se han preparado extractos a base de diferentes plantas para abordar enfermedades inflamatorias como el asma. Esta propiedad está presente tanto en el bulbo como en sus hojas.

¿Cómo incluir el rábano en tu dieta para aprovechar sus propiedades?

Como has podido ver, la ciencia respalda parte de las atribuciones que se le hacen al tubérculo. Reiteramos que sus efectos no son milagrosos. De manera que, para cada condición en específica, lo más prudente es seguir las indicaciones del médico. El consumo de rábano es así un complemento de la dieta diaria, no una terapia principal de tratamiento.

Aclarado esto, puedes comer rábano de muchas formas. La mayoría de las recetas son opciones de ensaladas y jugos , aunque existen otras maneras originales de aprovecharlo. Por ello, te enseñaremos diferentes alternativas para incluir este alimento en tu dieta regular.

3 recetas de jugo de rábano

Debes tener en cuenta que el jugo de rábano tiene un ligero toque ácido y picante. Por tanto, puedes ir probando con la cantidad del tubérculo que incluyes en el batido. También, considerar posibles endulzantes naturales como la miel. Te dejamos con tres ideas que no puedes dejar de hacer en casa.

1. Jugo de rábano y naranja

Un clásico al momento de hacer un batido de rábano. Se trata de un jugo de verano, aunque por supuesto lo puedes aprovechar en cualquier momento del año y del día.

Ingredientes

• 2 rábanos.
• 1 naranja.
• 5 fresas.
• 1 vaso de agua (250 mililitros).

Preparación

• Lava bien los rábanos y las fresas para eliminar cualquier posible rastro de residuos.
• Luego, obtén el jugo de naranja.
• Por último, solo te falta licuar bien los rábanos y las fresas para combinarlo todo con el vaso de agua y el jugo natural de naranja.
• Es un licuado de sabor intenso —algo picante—, ideal para refrescar en una tarde soleada.

2. Jugo de rábano y zanahoria

Muchos beben este jugo en la mañana o media tarde, pero en general se trata de una preparación que puedes disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes

• 2 rábanos.
• 2 zanahorias.
• 1 vaso de agua (250 mililitros).

Preparación

• Lo primero que harás será lavar bien tanto los rábanos como las zanahorias.
• Una vez limpios, córtalos en trozos pequeños para facilitar su procesado.
• Luego, pásalos por una licuadora para obtener el jugo en conjunto con el vaso de agua.
• Si la mezcla ha quedado muy pesada o con grumos, puedes volver a procesarla o, en su defecto, pasarla a través de un colador.

3. Jugo de rábano con frutas

Si el sabor de la hortaliza te parece muy intenso, siempre puedes intentar «camuflarlo» con diferentes frutas.

Ingredientes

• 1 rábano pequeño.
• 1 manzana.
• 1 pera.
• 1 naranja.
• 1 tallo de apio.
• 350 mililitros de agua.

Preparación

• Lava y corta los ingredientes en tamaños pequeños. En el caso de la naranja, puedes aprovechar solo su zumo, pulpa o ambos.
• Añádelos en el procesador de alimentos o licuadora e integra bien hasta obtener una mezcla homogénea. Si así lo deseas, puedes añadir jengibre, cúrcuma o miel como complemento.
• Luego, procede a servir en un vaso. Si han quedado partes de los ingredientes sin procesar, puedes usar un tamizador o colador para retirarlos.

Ensalada de rábano

Otra forma de comer rábanos es aprovecharlos en ensaladas. Al igual que en el caso anterior, su incorporación dará un toque picante o ácido a la preparación, de modo que debes saber combinarlos para contrarrestar ese sabor. Hay decenas de recetas de este tipo, pero te dejamos una que te aseguramos cautivará tu paladar.

Ingredientes

• 1 rábano grande (o 2 rábanos pequeños).
• 1 chalota pequeña (o la mitad de una grande).
• Yogur griego (cantidad necesaria según el gusto).
• El zumo de 1 limón.
• Hierbas frescas (eneldo o menta).

Preparación

• Lava bien los rábanos y la chalota y procede a cortarlos en rodajas muy finas.
• Si quieres reducir parte de la acidez de ambos, puedes sumirlos en agua fría con un poco de sal durante cinco minutos.
• Pasado ese tiempo, escurre ambos ingredientes e incorpóralos en un recipiente.
• Añade el zumo de limón y el yogur griego, de acuerdo con tu gusto.
• Para finalizar, incorpora las hierbas frescas. Te recomendamos la menta o el eneldo, pero puedes usar albahaca, perejil, cilantro u otras.

Recetas fáciles con rábanos

Los jugos y ensaladas son las maneras más fáciles y rápidas de utilizar los rábanos. Sin embargo, no debes limitarte a solo dos presentaciones, ya que puedes emplearlos también de la siguiente manera:

• Ceviche de rábanos con trucha acompañados con chips de tortilla crujientes.
• Rábanos asados o salteados con mantequilla como guarnición.
• Kraut de rábano fermentado para untar en hamburguesas o ensaladas.
• Cebolla roja en escabeche y rábano.
• Patatas asadas con rábanos y jamón curado.
• Rábanos asados al ajillo.
• Rábanos en julianas para acompañar un risotto.
• Sopa fría de rábanos y cebolla.

Estas son solo algunas ideas para incluir el tubérculo en tu dieta sin caer en la monotonía. Al final, todo se reduce a gustos y disposición para cocinar.

Sobre el consumo de rábanos y la salud

Aunque muchos son reacios al sabor de los rábanos, lo cierto es que estos reúnen una serie de propiedades muy valiosas para la salud. Además, hay formas de prepararlos que van mucho más allá de una ensalada con vegetales crudos, puedes animarte a probar otras recetas. Lo importante es que integres a los rábanos en tus comidas, junto con una variedad de frutas y verduras para construir un régimen alimenticio saludable.