3 recetas que te ayudan a cuidar tus niveles de colesterol

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

Cuidar los niveles de colesterol ha sido una de las prioridades durante muchos años, con el objetivo de reducir el riesgo cardiovascular. A día de hoy esta asociación no está tan clara, pero se sospecha que una pequeña fracción de ciertas lipoproteínas podría estar involucrada en el mecanismo de la aterosclerosis.

Aunque no es tan determinante mantener el colesterol por debajo de un determinado número, sí que es cierto que hay que ejercer control sobre este parámetro. Además, resulta recomendable regular los niveles de inflamación y de oxidación, ya que estos incrementan la incidencia de las patologías del corazón.

Aquí traemos 3 recetas saludables que contribuirán a cuidar los niveles de colesterol. Prográmalas desde ya para tu rutina dietética semanal.

Salmón a la plancha con patata cocida y pimientos

El salmón es un alimento que aporta ácidos grasos omega 3. Estos compuestos podrían ayudar a controlar los niveles de colesterol, además de reducir los mecanismos inflamatorios. Por este motivo se considera que son cardioprotectores, como lo afirma una investigación publicada en la revista FASEB Journal.

Por otra parte, los pimientos contienen antioxidantes en grandes cantidades. Estos elementos reduce la oxidación de las lipoproteínas VLDL, lo que se relaciona con un mayor riesgo de aterosclerosis, según un estudio publicado en Current Medicinal Chemistry.

Ahora bien, es importante que el salmón se cocine a la plancha. Si se fríe o se somete a un tratamiento térmico agresivo sus ácidos grasos se transformarán en trans, relacionándose con un peor estado de salud.

Para saber más: Nivel de triglicéridos: ¿qué debemos saber?

Ingredientes

• 1 patata grande.
• 200 gramos de salmón.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pimientos rojos y verdes.
• Condimentos: sal y pimienta.

Preparación

En una olla con agua con sal se coloca la patata pelada y cortada en trozos. Serán necesarios unos 10 minutos para que su cocción sea completa, siempre a fuego medio. Es importante pinchar el tubérculo antes de retirarlo para comprobar que está blando por dentro.

En paralelo, se cocina el toro de salmón en una plancha con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, añadiendo sal al gusto. Tras 5 minutos por cada lado estará listo, pudiendo agregarse alguna otra especia culinaria.

Los pimientos rojos y verdes, por su parte, se cortarán en trozos pequeños y se saltearán con aceite de oliva virgen extra para acompañar a la patata como guarnición. Una vez que todos los ingredientes están cocinados se sirven en el plato.

Tortilla francesa rellena de atún para cuidar los niveles de colesterol

Durante muchos años se especuló con que los huevos podrían incrementar los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. A día de hoy se sabe que esto no es cierto. De hecho, estos alimentos se asocian con un mejor estado de salud, tal y como afirma una investigación publicada en Ugeskrift for Laeger. 

Atrás han quedado las restricciones en el consumo de huevos. En la actualidad se promociona su ingesta. Además, si se combinan con atún el resultado es una receta que ayuda a bajar los niveles de colesterol y a asegurar el buen funcionamiento del aparato circulatorio.

Ingredientes

• 2 huevos.
• 1 lata de atún al natural.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Condimentos: sal, pimienta, cúrcuma.

Preparación

Se baten los huevos en un plato hasta que quede una mezcla homogénea. Es importante que sean camperos u ecológicos para mejorar la calidad. Una vez que están batidos se añade sal, pimienta y cúrcuma al gusto.

A partir de aquí es necesario calentar una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra para evitar que la tortilla se pegue. Se esparce bien la grasa por la superficie y se añaden los huevos. Mientras se cocina la tortilla por una cara se desmenuza el atún y se echa directamente por el lado que todavía permanece crudo.

Tras un par de minutos de cocción se le da la vuelta a la tortilla o se enrolla con una espátula y se deja otro minuto más para que acabe de cuajarse el huevo. Se sirve y ya estaría lista para su consumo, pudiendo acompañarse de aguacate en rodajas.

Porridge de avena como desayuno para reducir los niveles de colesterol

Es posible comenzar a cuidar los niveles de colesterol desde el desayuno. La avena es uno de los alimentos más adecuados para ello, debido a la fibra soluble que concentra en su interior. Esta limita una parte de la absorción del colesterol dietético y estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta.

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Ingredientes

• Canela
• 1/2 manzana.
• 80 gramos de avena.
• 250 mililitros de leche entera.

Preparación

La elaboración del porridge es muy sencilla. Solo hay que calentar la leche en un cazo a fuego medio. Cuando está caliente se echa la avena y se remueve constantemente, sin que rompa a hervir.

Poco a poco la textura se volverá más densa. En este punto se añade la media manzana cortada en cachos muy pequeños y se sigue mezclando.

Una vez que la consistencia es espesa se retira del fuego, se añade la canela en polvo y se remueve un minuto más. Se puede consumir caliente, aunque lo más recomendable es dejar que atempere.

Prepara recetas para cuidar los niveles de colesterol

Con estas recetas que te hemos dado podrás cuidar los niveles de colesterol y asegurar un mejor estado de salud. Todas ellas cuentan con fibra en su composición, además de macronutrientes de calidad y de fitonutrientes con capacidad antioxidante.

Su consumo se asocia con un mejor funcionamiento de los órganos. Incluso puedes ampliar el espectro de especias culinarias para conseguir un aporte de antioxidantes mayor.