16 recetas que puedes preparar con una lata de atún

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 03 mayo, 2024

Existen muchas recetas que puedes cocinar con atún en lata, más allá de la clásica ensaladilla y el bocadillo de la mañana. Incluso lo puedes emplear para hacer platos calientes y al horno.

En cualquier caso, es un tipo de conserva ideal para tener siempre en casa. Como es tan fácil de usar, en un momento puedes armar un plato rápido, sencillo y saludable. Aunque también te dará mucho juego en otras preparaciones más elaboradas. Descubre nuestras 11 mejores propuestas a continuación.

Recetas para desayunar con una lata de atún

Con estas preparaciones tienes una forma rápida y sencilla de agregar proteínas en el desayuno. Usar esta conserva te permite, además, disminuir el consumo de embutidos y aumentar la presencia de grasas saludables.

1. Tostada de atún y aguacate

Si existe una combinación perfecta para los bocadillos y las tostadas es la que forman el atún y el aguacate. Este último tiene un sabor muy neutro y una textura cremosa, ideal para dichas preparaciones.

Ingredientes para 1 ración

• medio tomate
• 1 lata de atún
• medio aguacate
• 1 o 2 rebanadas de pan integral
• aceite de oliva, sal y pimienta (al gusto)

Preparación

Dificultad muy baja, tiempo 5 minutos.

• Para empezar, lava y corta el tomate en rodajas muy finas. Después, pela el aguacate y pon la mitad de su «carne» en un bol. Agrega el atún y chafa bien con la ayuda de un tenedor.
• Tuesta el pan y colócalo en un plato. Agrega un poco de aceite de oliva. Dispón el tomate encima de las rebanadas y después la mezcla de atún y aguacate. Para acabar, salpimienta al gusto (ten cuidado que el atún suele contener sal, por lo que quizás no vayas a necesitar más).

Guarda la otra mitad del aguacate en el frigorífico y úsalo al día siguiente para desayunar unos sorprendentes panqueques o cenar una ensalada con atún y aguacate ligera.

2. Tortilla de atún

Si eres más de desayunar caliente y con cuchillo y tenedor, tienes que probar la tortilla rellena de atún. Saludable, nutritiva y una opción que satisface para el resto de la mañana.

Ingredientes para 1 ración

• 1 huevo
• 1 lata de atún
• sal y aceite de oliva

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5 minutos

• Casca el huevo en un cuenco y bátelo con energía. Añade el atún desmigado y una pizca de sal (con cuidado).
• Pon una sartén al fuego con aceite de oliva y procede a hacer la tortilla al punto deseado. De manera opcional puedes agregar unas hierbas frescas al gusto (albahaca o perejil, por ejemplo).

Acompaña la tortilla con un poco de pan integral, unas tortas de arroz, unas hojas de ensalada o un buen bol de fruta fresca variada.

3. Sándwich de atún estilo americano

Un clásico entre los bocadillos, que se prepara con una ensalada de atún como base. A ella le puedes añadir todos los ingredientes que quieras para dar sabor.

Ingredientes para 1 ración

• 1 lata de atún pequeña
• pepinillos en conserva (la cantidad al gusto)
• una cucharadita de alcaparras
• 2 cucharadas de mayonesa
• sal y pimienta
• 1 hoja de lechuga grande o un puñado de hojas verdes
• 2 rebanadas de pan integral

Preparación

Dificultad baja, tiempo 10 minutos

• Para hacer el relleno del sándwich, pon el atún escurrido en un cuenco. Añade los pepinillos cortados finos, las alcaparras y la mayonesa. Mezcla bien y corrige el punto de sazón con un poco de sal y pimienta al gusto.
• Coloca las hojas de lechuga encima del pan y rellena con la pasta de atún que acabas de hacer. Cierra el bocadillo y ya lo tienes a punto para un delicioso desayuno.

Recetas con atún para el almuerzo

Debido a su buen aporte nutricional, el atún enlatado se considera un producto procesado que podemos usar de vez en cuando. Es una manera sencilla de comer pescado azul, cómodo de preparar y versátil. Tenlo en cuenta para tus comidas caseras y las que preparas para llevar al trabajo.

4. Ensalada de pimientos asados, atún y huevo

Inspirada en el zorongollo extremeño (una ensalada tradicional de esa región de España), presentamos otra de las recetas muy fáciles que puedes hacer con una lata de atún. Sabor, sencillez y frescura en un entrante ideal para el verano.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 pimientos rojos grandes
• 2 latas de atún pequeñas
• 2 huevos
• un puñado de aceitunas negras sin hueso
• aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Dificultad baja, tiempo 1 hora (45 minutos de cocción del pimiento, que se puede hacer con antelación)

• Comienza por asar los pimientos. Lávalos y córtalos por la mitad (a lo largo). Retira las partes blancas del interior y las semillas. Después, pinta la piel con un poco de aceite de oliva. Salpimienta, envuélvelos en papel de horno y ponlos a asar durante 45 minutos a 200 grados.
• Mientras, hierve los huevos duros al punto.
• Una vez completada la cocción de los pimientos, deja que enfríen un poco. Retira la piel y córtalos en tiras (lo puedes hacer con las manos).
• Para montar el plato, coloca el pimiento en la base. Dispón encima el huevo cortado en gajos, el atún y las aceitunas. Por último, riega con un buen chorro de aceite de oliva. 

5. Pasta con tomate y atún

La pasta es uno de los alimentos que combinan bien con el atún en lata y permite preparar recetas rápidas u otro tipo de platos más elaborados. En este caso, te proponemos incorporar el atún en la salsa de tomate.

• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• aceite de oliva
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 160 gramos de espirales integrales
• 200 gramos de salsa de tomate (casera o comprada)
• sal, pimienta y orégano
• queso rallado (al gusto)

Dificultad baja, tiempo aproximado 20 minutos

• En primer lugar, pela, pica la cebolla y dórala en una sartén con aceite de oliva y sal, hasta que quede transparente.
• Mientras, pon una olla con agua al fuego y cuece la pasta siguiendo los tiempos indicados por el fabricante.
• Cuando la cebolla esté al punto, incorpora a la sartén el ajo pelado y laminado y deja un par de minutos más. Por último, pon el atún, la salsa de tomate, la pimienta y el orégano. Ahora, baja el fuego al mínimo y deja que se vaya calentando, mientras la pasta acaba de hacerse.
• Para emplatar, coloca los espirales (escurridos) en un plato y sirve unas cucharadas de salsa por encima. De forma opcional, puedes agregar queso rallado al gusto.

También, puedes hacer una salsa más sustanciosa añadiendo otras verduras junto con el tomate y la cebolla: zanahoria, apio, pimiento o calabacín.

El atún se puede incorporar en muchos platos de pasta y también queda perfecto con el arroz. Además, puedes hacerlo en platos fríos y calientes:

• Lasaña de atún.
• Arroz con cebolla, zanahoria y atún.
• Ensalada con arroz, maíz, aguacate, tomate, atún y mayonesa.

6. Tomates rellenos de atún

Esta es una receta muy sencilla, vistosa y versátil que puedes servir en cualquier ocasión especial o prepararla para el día a día. En el almuerzo, te sirve como un primer plato fresco y nutritivo.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 rama de apio
• 2 tomates grandes
• medio pimiento rojo
• 1 lata de atún de 120 gramos
• un puñado de aceitunas sin hueso
• 3 o 4 cucharadas de maíz en conserva
• aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Dificultad media, tiempo 20 minutos.

• En primer lugar, lava y seca los tomates. Con un cuchillo afilado separa la parte superior y vacía el interior con cuidado, ayudándote con una cuchara. Corta la pulpa del tomate en dados pequeños.
• Limpia y trocea el apio y el pimiento. Colócalos en un bol, junto con el tomate, el maíz, el atún y las aceitunas cortadas. Mezcla todo bien y adereza con sal y aceite de oliva al gusto. También, puedes aliñar con una vinagreta sencilla, una salsa de yogur o un poco de mayonesa.
• Ahora, introduce con cuidado el relleno dentro del tomate y ya tienes el plato listo para comer.

7. Ensalada de garbanzos y atún

Existen muchos tipos de ensaladas que puedes preparar con atún en lata. Esta opción que te presentamos la vamos a hacer con garbanzos. Puede servir como plato único, acompañada de un postre con yogur y fruta fresca.

Ingredientes para 2 raciones

• 200 gramos de garbanzos cocidos
• 1 cebolla roja pequeña
• un puñado de tomates cherry
• un puñado de hojas de rúcula
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 60-80 gramos de queso feta

Para el aliño:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de mostaza
• sal y pimienta

Preparación

Dificultad baja, tiempo 15 minutos

• En primer lugar, enjuaga los garbanzos y déjalos escurrir, mientras preparas el resto de ingredientes.
• Limpia, pela y corta la cebolla en juliana. Lava y parte los tomates por la mitad. Lava y seca las hojas de rúcula.
• Coloca todos los ingredientes en un bol: los garbanzos, los tomates, el queso desmenuzado, el atún, la cebolla y la rúcula. Mezcla para que quede bien combinado.
• En un cuenco aparte introduce el aceite, el vinagre y la mostaza. Añade sal y pimienta al gusto y bate con energía. Adereza en el último momento.

Esta receta es perfecta, si tienes que comer fuera de casa. Las legumbres quedan muy bien y se preparan rápido. Pero también las puedes sustituir por arroz, pasta, cuscús o patatas.

Otras recetas de ensaladas con atún en lata

Abrir una lata de atún y hacer una ensalada es muy común. Si te gustan este tipo de preparaciones, toma nota de otras ideas adicionales:

• Ensalada con macarrones, zanahoria rallada, cherrys y salsa pesto.
• Ensaladilla con zanahoria, patata, guisantes y gambas con mayonesa.
• Ensalada campera con patata, huevo duro, aceitunas negras y pimiento.

8. Poke bol con atún

Este es un plato tradicional de la isla de Hawái, en el que se combinan varios alimentos a modo de ensalada. Aunque el original se elabora con atún (o pescado) crudo, también puedes emplear atún en lata para hacer esta versión.

Ingredientes para 2 raciones

• 150 gramos de arroz basmati
• 1 aguacate
• 1 mango
• 1 lata de atún (de las de 120 gramos)
• 1 pepino pequeño
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 cucharada sopera de salsa de soja

Preparación

Dificultad baja, tiempo 20-25 minutos

• Lo primero que tienes que hacer es cocer el arroz en agua hirviendo. Sigue las instrucciones del fabricante para que quede el grano suelto y en su punto. Cuando esté cocido, cuela y espárcelo en una bandeja plana, para que se enfríe antes.
• Mientras, prepara el resto de ingredientes. Lava y corta el pepino en dados. Pela y retira el hueso del mango y el aguacate y pártelos (también en cubos).
• Mezcla la salsa de soja con el aceite para hacer el aliño.
• Para montar el plato, coloca todos los ingredientes en un bol, agrupados y dispuestos de manera circular. Sazona con la salsa.

Los ingredientes que pones en el bol, pueden ser muy variados: edamame, garbanzos, gambas, salmón, zanahoria rallada, col lombarda o tofu (entre otros). Así, aprovechas alimentos que tengas en casa o combinaciones que te gusten.

Recetas con una lata de atún para cenar

La última comida del día puede ser la más difícil de preparar, sobre todo si llegas tarde a casa o después de una jornada ajetreada. Para estos momentos es bueno que conozcas algunas recetas sencillas y nutritivas que te permitan improvisar, pero sin dejar de comer bien.

9. Huevos rellenos de atún

A menudo asociamos esta elaboración con una comida informal o un aperitivo. Pero es ideal para formar parte de una cena balanceada, rápida y deliciosa, en la que solo tienes que encender el fuego para cocer los huevos.

Ingredientes para 2 raciones

• 3 huevos
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 4 cucharadas de mayonesa

Preparación

Dificultad media, tiempo 15-20 minutos.

• En primer lugar, cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Déjalos enfriar y pélalos.
• Retira la yema con cuidado y ponla en un bol. Añade el atún escurrido y la mayonesa (si tienes dos minutos, prepárala con la receta tradicional). Mezcla todo hasta que quede una pasta compacta.
• Por último, rellena el hueco de los huevos y, si quieres, pon un poco más de mayonesa o una tira de pimiento en conserva para decorar.

Mientras cueces los huevos, aliña un buen puñado de lechuga con un poco de aceite y vinagre y sírvela junto como acompañamiento.

9. Croquetas de atún

Las croquetas son una receta universal, que gusta a grandes y pequeños. El relleno de atún no suele ser de los más comunes. Así y todo, existen muchas versiones de estas, según la forma de preparar la masa. En este caso, te enseñamos como hacer unas croquetas de atún con bechamel.

Ingredientes para 2 raciones

• 1/4 de cebolla
• una lata de atún (de las de 120 gramos)
• 150 gramos de harina de trigo
• una ramita de perejil picado
• 700 mililitros de leche entera
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• sal y una pizca de nuez moscada

Para el rebozado:

• pan rallado
• 2 huevos
• aceite para freír

Preparación

Dificultad media, tiempo 4 horas (con la elaboración y el reposo de la masa).

• El primer paso para cocinar las croquetas es hacer la bechamel. Para ello, coloca la leche en un cazo y ponla a calentar a fuego mínimo.
• Pela y corta la cebolla en dados pequeños y pica el perejil.
• Calienta aceite en una sartén o cazuela alta y sofríe la cebolla. Cuando esté transparente, agrega el perejil y la harina. Remueve para que se tueste y quede todo bien integrado (unos 2 o 3 minutos). A continuación, vierte un poco de la leche caliente y mezcla con energía 2 minutos más. Este paso es importante para que no queden grumos en la bechamel.
• Por último, acaba de incorporar toda la leche (poco a poco) y deja cocer esta preparación unos 30 minutos. Para evitar que se pegue, tienes que vigilarla y remover a menudo.
• Cuando esté al punto, añade el atún escurrido. Sazona al gusto con la sal y la nuez moscada. Vierte la masa en una bandeja y déjala enfriar.
• A continuación, coge porciones de la masa y con las manos le das la forma a las croquetas. También puedes hacerlo con dos cucharas. Pásalas por el huevo batido (que lo tendrás en un plato) y rebózalas en el pan rallado (que lo pondrás en otro plato).
• Para freírlas, calienta aceite en una sartén pequeña y dóralas en tandas de 4 o 5 (para que no se peguen entre ellas y queden uniformes). Escúrrelas un momento en un papel absorbente y ya las puedes servir. Acompáñalas de una ensalada verde o unas verduras al vapor.

Si lo prefieres, las croquetas se pueden acabar de cocinar en el horno o en la freidora de aire. De este modo, ahorras aceite y quedan menos grasosas, aunque no van a estar tan crujientes.

10. Wrap de atún

Más allá del clásico sándwich de atún de toda la vida, el wrap es otra forma de hacer un bocadillo rápido y sano, pero quizás un poco más ligero. Ideal para una cena informal o improvisada.

Ingredientes para 2 raciones

• 4 tortillas de trigo para fajitas
• queso crema al gusto
• 4 hojas de lechuga romana
• 1 lata de atún de 120 gramos
• un poco de col lombarda
• 1 tomate pequeño

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5-10 minutos.

• Para empezar, lava y seca las hojas de lechuga. Haz lo mismo con el tomate y la col lombarda.
• Ahora, coloca sobre una superficie de trabajo las 4 tortillas de trigo y úntalas con el queso crema en el centro. Puedes poner una cantidad más o menos generosa, según tus preferencias.
• Acaba de rellenar con la hoja de lechuga entera, el atún desmigado y el tomate y la col cortados.
• Enrolla la tortilla con cuidado y apretando un poco, para que quede bien sujeto. Y ya tienes tu wrap listo para degustar.

Todos los ingredientes del relleno se pueden cambiar. En este tipo de preparaciones, el atún queda bien con aguacate, zanahoria rallada, pepino, maíz, tiras de pimientos o berenjenas asadas.

11. Hamburguesas de atún

Si dispones de un poco más de tiempo y quieres hacer un plato diferente, tienes que probar estas hamburguesas. Son una alternativa a las clásicas de carne, con toda su jugosidad y buen sabor.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 diente de ajo
• media cebolla
• 1 huevo
• un puñado de perejil
• 1 zanahoria grande
• 3 latas pequeñas de atún
• 4 cucharadas de pan rallado
• aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Dificultad media, tiempo 30 minutos.

• Pela y corta el ajo y la cebolla en trozos finos. Lava, pela y ralla la zanahoria. Calienta una sartén con un poco de aceite y sofríe estas verduras durante 8-10 minutos.
• Retira el líquido de las latas de atún y vierte el contenido en un bol. Incorpora el huevo, el pan rallado, el perejil picado y las verduras cocidas. Añade una pizca de sal y de pimienta al gusto. Amasa para combinar todos los ingredientes.
• Ahora, dale forma a las hamburguesas y dóralas por ambos lados en una sartén con un poco de aceite. Si tienes tiempo, deja reposar las hamburguesas en la nevera antes de dorarlas (1 hora más o menos).

Los acompañamientos son de tu elección y pueden ser variados: ensalada, pan de brioche con lechuga y tomate, patatas fritas en freidora de aire, puré de patatas, entre otros.

12. Canelones de atún y calabacín

Este plato es muy fácil de preparar y apenas necesita cocción. En cambio, te dará un resultado estupendo, con mucho sabor y originalidad. Como es una preparación ligera, es perfecta para la cena. Pero también lo puedes servir como entrante o como aperitivo para picar.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 calabacín grande
• 3 latas pequeñas de atún
• 6 cucharadas de queso crema
• unas ramas de perejil o de cebollino
• aceite, sal y pimienta
• una cucharada de mostaza

Preparación

Dificultad media-baja, tiempo 20 minutos

• Para empezar, lava el calabacín y sécalo bien. Separa las dos puntas y córtalo en láminas finas, con la ayuda de una mandolina o un cuchillo muy afilado.
• Si no quieres usar el calabacín crudo, prepara una plancha bien caliente y ásalo 1 minuto por cada lado, para que quede tierno pero no aguado.
• Por otro lado, prepara el relleno: pon el atún y el queso crema en un bol y mezcla bien. Añade el perejil picado (o el cebollino picado) y la mostaza. Sazona con aceite, sal y pimienta al gusto y vuelve a combinar.
• Para montar los canelones, prepara un trozo de papel film. Coloca 3 o 4 láminas de calabacín encima, un poco superpuestas. Añade la pasta de atún en un extremo y enrolla. Deja la parte del cierre abajo.
• Si lo prefieres, puedes hacer canelones más pequeños (tipo rollito). En este caso, unta las láminas de calabacín con una capa fina de relleno y enróllalos sobre sí mismos.

Sírvelos al momento o déjalos un rato en la nevera para que estén más frescos. Los puedes acompañar de una tostada de pan y unas rodajas de tomate.

Recetas con atún en lata al horno

A menudo solemos usar el atún para platos fríos como ensaladas, bocadillos y algunos rellenos. Pero, más allá de las hamburguesas y la pasta con salsa de tomate, puedes hacer muchas más elaboraciones calientes. Para ellas el horno va a ser tu gran aliado.

13. Pizza de atún

Las pizzas caseras son una receta perfecta para una comida improvisada. Con una masa precocinada y una salsa de tomate en conserva, hacerla no te va a tomar más de 20 minutos.

Ingredientes para 1 pizza

• 1 base de pizza
• salsa de tomate
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 1 cebolla pequeña
• un trozo de pimiento rojo
• 100 gramos de queso mozzarella
• orégano

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5 minutos de elaboración + 15 de cocción.

• Antes de empezar enciende el horno a 200 grados.
• Ahora extiende la masa de la pizza en una bandeja y esparce por encima unas cucharadas de salsa de tomate.
• Después, coloca la cebolla (pelada y cortada en juliana muy fina), el pimiento (en tiras), el atún y la mozzarella. Reparte un poco de orégano al gusto por toda la superficie.
• Hornea la pizza durante 12-15 minutos (el tiempo puede cambiar un poco según las características de tu horno).

Si te gustan este tipo de elaboraciones, puedes probar otras variantes como la empanada de atún y las quesadillas. Todas ellas son recetas fáciles que puedes hacer con una lata de atún y otros ingredientes que tengas en la nevera y que necesites aprovechar.

14. Berenjena rellena

Las berenjenas con atún son muy parecidas a las clásicas con carne. Quedan igual de jugosas y combinan muy bien con el queso fundido.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 berenjenas medianas
• aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña o mediana
• 200 gramos de tomate triturado
• 2 latas de atún de 120 gramos
• 100 gramos de queso para gratinar

Preparación

Dificultad media, tiempo 1 hora y 10 minutos (55 de cocción).

• El primer paso para esta receta es asar las berenjenas. Para ello, lávalas y sécalas con cuidado. Ábrelas por la mitad a lo largo y haz cortes en diagonal y en los dos sentidos sin llegar a tocar la piel.
• Unta con un poco de aceite la base de una bandeja y pon las berenjenas encima (con la parte de la piel abajo). Unta la cara superior con más aceite y agrega un poco de sal y pimienta. Déjalas en el horno durante media hora a 180 grados. Pasado este tiempo, comprueba que estén al punto y retíralas (o ásalas un poco más, hasta que queden bien blandas).
• Cuando estén templadas, retira la carne con cuidado y con la ayuda de una cuchara. Pica esta pulpa en trozos pequeños y haz lo mismo con el ajo y la cebolla.
• Calienta un poco de aceite en una sartén. Sofríe el ajo 2 minutos y después incorpora la cebolla. Añade sal y deja cocer 5 minutos más. Sigue con el tomate y rehoga todo junto 10 minutos. En este momento, corrige de sal y pimienta.
• Por último, incorpora en la sartén la carne que has retirado de la berenjena y el atún. Mezcla y deja 2 minutos para que se integren todos los sabores.
• Con el sofrito templado, rellena las berenjenas. Presiona un poco para que quede bien compacto. Añade el queso que hayas elegido para gratinar e introdúcelas de nuevo al horno. Con 10 minutos a 200 grados quedarán doradas y con el queso bien fundido.

Con esta receta tienes un plato principal para el mediodía o la noche. Para la cena puedes acompañar con un postre. En el almuerzo puedes servir las berenjenas con una ración de pasta integral, de arroz, de boniato o de patatas.

15. Pastel de atún y papas

Si te gustan las recetas con atún y papas, tienes que probar este plato. Es sencillo, económico y rinde mucho. Sin olvidar que, además de esto, es un plato súper sabroso.

Ingredientes para 6 raciones

• 3 patatas medianas
• 3 latas de atún pequeñas
• 2 huevos
• 2 ramas de apio
• 1 zanahoria grande
• media cebolla
• 200 gramos de queso manchego rallado
• 3 cucharadas de nata líquida para cocinar
• sal y pimienta al gusto
• aceite de oliva para untar

Preparación

Dificultad media, tiempo 40 minutos.

• Lo primero que tienes que hacer es pelar y cocer las patatas.
• Mientras, limpia, pela y pica las verduras: la zanahoria, el apio y la cebolla. Por otro lado, escurre el atún. Mézclalo todo en un bol, junto con la nata para cocinar y el queso.
• Cuando las patatas estén tiernas, retira el agua y cháfalas con un tenedor. Mézclalas con el huevo y añade una pizca de sal. Tiene que quedar una consistencia parecida a un puré.
• Unta con aceite una bandeja de horno. Coloca en ella una parte del puré de modo que cubra la base y las paredes. Para hacerlo, usa la mitad de las patatas (o un poco más) y guarda el resto para finalizar.
• Introduce el relleno y cubre con el resto de las patatas.
• Tapa con papel de aluminio y hornea durante 15 minutos a 180 grados.

Sirve el pastel de patata acompañado de una crema de verduras o una ensalada verde. Además, puedes cambiar las verduras del relleno por aquellas que más te gusten o las que tengas en la nevera a punto de estropearse.

16. Mini flan de brócoli y atún

Este flan salado que te presentamos en último lugar es muy parecido a una quiche, pero sin la base de hojaldre. Una forma sencilla y variada de incluir brócoli en la dieta y que queda perfecto con el contraste más salado del atún.

Ingredientes para 2 raciones

• medio brócoli (más o menos unos 250 o 300 gramos)
• 1 lata de atún pequeña
• 3 huevos
• medio tomate
• 1 diente de ajo
• sal y pimienta
• aceite de oliva
• unas hojas de albahaca frescas

Preparación

Dificultad media-baja, tiempo 35 minutos.

• Comienza por retirar los tallos del brócoli. Lávalo, corta en ramilletes y cuécelos durante 8 minutos en agua hirviendo. Cuela y reserva.
• Enciende el horno a 180 grados. Limpia y corta el tomate en 2 rodajas. Déjalo encima de un poco de papel absorbente.
• Bate los huevos en un cuenco y añade el ajo picado, sal y pimienta. Incorpora el brócoli, el atún escurrido y las hojas de albahaca cortadas.
• Engrasa con aceite unos moldes pequeños (tipo flan). Coloca el tomate en la base (si no te cabe, puedes hacer 2 capas). Rellena con la mezcla de huevo y hornea durante 20 minutos.
• Pasado este tiempo, retíralo del calor y deja que se atempere. Desmolda y ya está listo para comer.

Aprovecha esta forma de presentar las verduras para elaborar flanes de espinacas, de champiñones o de calabacín.

¿Cuáles son las ventajas del atún en lata en la cocina?

El atún enlatado es un producto habitual en casi todas las despensas. Es un ingrediente que solemos usar en muchos platos, fácil de emplear y versátil. Por esto, es un gran recurso para solucionar una comida rápida o improvisada. Y lo mejor de todo es que también es una opción saludable.

La recomendación es consumir al menos dos porciones pescado graso (como el atún) a la semana (salvo en casos particulares en que no esté aconsejado). La presencia de ácidos grasos omega-3 convierten este alimento en un gran aliado del corazón y el cerebro.

Por otro lado, el atún es una fuente destacada de otros nutrientes:

• proteínas
• minerales: fósforo, selenio
• vitaminas: D, B3, B6 y B12

Ahora bien, lo mejor es no abusar de este producto y combinarlo con otras variedades de pescado azul igual de saludables: caballa, sardina, salmón o arenque, entre otros.

¿Con qué puedes acompañar el atún en lata?

Después de ver estas recetas, ya has podido comprobar que el atún queda bien con muchísimos alimentos. A modo de recopilación, recuerda estas posibles combinaciones favorables:

• Con vegetales de todo tipo, sobre todo en ensaladas: tomates, pepino, judías verdes, lechuga, brotes verdes, zanahoria.
• En rellenos de empanadas, pizzas, empanadillas, patatas cocidas, quiches, etc. Combina bien con tomate, pimiento, calabacín, berenjena, huevo duro, cebolla.
• Con pasta, patatas, arroz o quinoa. En ensaladas, al horno, con salsa de tomate o con sofritos de verduras.
• Con garbanzos, judías y lentejas, sobre todo en platos fríos como ensaladas.
• Con aceitunas verdes y negras, aguacate, alcaparras, quesos de todo tipo (desde los blandos tipo mozzarella hasta los más curados).

Disfruta de estos platos deliciosos que puedes hacer con atún enlatado

El atún en lata es un tipo de conserva que podemos consumir de vez en cuando. Se trata de un alimento con destacadas propiedades nutritivas y una buena opción para una dieta sana.

Como has podido comprobar, existen muchas recetas en las que queda perfecto. La mayoría son sencillas y rápidas, pero también da lugar a platos más elaborados. Entre ensaladas, rellenos, bocadillos o guisos al horno, las posibilidades para no aburrirse son ilimitadas.

Esto sí, recuerda de introducirla de forma equilibrada, combinarla con otros tipos de pescado y elegir las variedades con menos sal añadida y conservadas en aceite de oliva.