Conoce la rutina de cuerpo completo de Chris Hemsworth

El actor de Marvel no para de revelar sus secretos para conseguir el físico del dios del trueno. Te contamos los pormenores y cómo aplicar la rutina en tu plan de entrenamiento.
Conoce la rutina de cuerpo completo de Chris Hemsworth
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 16 mayo, 2022

Chris Hemsworth es Thor y, aunque nos muestre en sus redes sociales las rutinas de cuerpo completo que hace para tener el físico del dios nórdico, las mismas resultan complicadas para los simples mortales. Sin embargo, si soñamos con tener el brazo fornido que permita levantar el martillo más deseado de todos, algunos consejos podemos extraer de sus planes de entrenamiento.

El actor se entrena con Luke Zocchi, un amigo personal desde que tiene 8 años. Con él han diseñado rutinas que se pueden adquirir y seguir a través de una aplicación o un plan web. No son ejercicios largos (de hecho, duran menos de 60 minutos en total), pero exigen al cuerpo con una intensidad fuerte.

Debido a que se aproxima el estreno de la nueva película de Thor, Chris Hemsworth ha compartido con sus seguidores las rutinas de cuerpo completo que está aplicando para sostener su musculatura. Una de ellas es bastante variada y con mucho de calistenia, mientras que otra se basa en el uso de la barra.

10 rondas con 10 repeticiones

El primer plan de Chris Hemsworth para la rutina de cuerpo completo exigente se basa en ejercicios que se repiten 10 veces, pero ¡con 10 rondas de cada uno! Es una cantidad abismal para cualquiera que intente acercarse al proyecto de construir el cuerpo de Thor.

De todas maneras, es interesante analizar cómo se estructura esta tanda de ejercicios y qué podemos aprender de ella, para no llegar a lesionarnos ni poner en riesgo nuestra salud. De hecho, las palabras del actor en su Instagram promueven que cada quien haga un uso prudencial de esta recomendación.

Este entrenamiento no es para personas débiles de corazón, es un monstruo de rutina. Así que pruébalo y, sobre todo, complétalo a tu ritmo.

~ Instagram de Chris Hemsworth ~

Los 7 ejercicios son los siguientes:

  1. Curl de bíceps.
  2. Overhead press.
  3. Extensiones de tríceps.
  4. Sentadillas.
  5. Zancadas.
  6. Remo inclinado.
  7. Standing twists.
Press de banca de Chris Hemsworth.
Completar todos los ejercicios que propone el actor es posible, pero debemos valorar la cantidad de repeticiones.

¿Cuántas repeticiones hago si no soy Chris Hemsworth?

10 repeticiones por cada uno de estos 7 ejercicios, en 10 rondas, demandarían mucho tiempo y terminaríamos agotados si no somos asiduos a rutinas tan exigentes. Al mismo tiempo, sin una preparación previa podríamos incurrir en lesiones de moderada gravedad.

Entonces, ¿cómo hacer la rutina de cuerpo completo de Chris Hemsworth de una manera lógica para nuestras capacidades? Lo importante está en la regulación y en la fijación de objetivos que sean acordes a lo que queremos.

Si se pretende hipertrofia muscular por una cuestión estética, entonces debemos buscar el estímulo mecánico correcto que nos lleve a construir más masa. Esto se logra con una ejecución adecuada de la técnica de cada ejercicio y con una alimentación que acompañe.

En ese caso pueden ser útiles los aumentos de repeticiones y la frecuencia de realización, que no supere más de un día intermedio de descanso. Esta medida permite promover la hipertrofia.

Pero si queremos ganar fuerza más que masa, las repeticiones no serán tan relevantes, como bien indican los estudios científicos al respecto. La capacidad de agarre, por ejemplo, no se relaciona tanto con las series que llegan al fallo, sino más bien con la constancia y con el estímulo diverso para los músculos, lo que implica buena técnica excéntrica y cambios en las rutinas cada cierto tiempo (4 a 6 semanas).



¿Cómo gano masa muscular de forma concreta?

Debido a que la ganancia de masa muscular es un tema muy amplio y hay múltiples fórmulas, como la que propone Chris Hemsworth en su rutina de cuerpo completo, es mejor resumir. Por fortuna, algunos científicos de la medicina del deporte han establecido reglas que valoran cuántas repeticiones, cuántos descansos y qué frecuencia debo aplicar para la hipertrofia.

Por lo tanto, si nos guiamos por la ciencia, lo que deberíamos intentar es lo siguiente:

  • Entrenar con cargas (pesos externos o variantes con el propio peso corporal).
  • Hacer entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.
  • Concretar 3 a 5 series de cada grupo de repeticiones por ejercicio.
  • Descansar 2 a 3 minutos entre cada serie.
  • Respetar el momento excéntrico de los ejercicios.
  • No llegar al fallo muscular, pero estar cerca del mismo.
  • Entrenar 3 veces por semana cada grupo muscular.


La rutina de cuerpo completo de Thor solo con barra

La otra rutina de Chris Hemsworth para cuerpo completo solo involucra una barra. Hay muchos entrenadores que proponen esta modalidad en algún punto de la preparación, aunque no se recomienda que sea la única opción.

De hecho, variar las estimulaciones mecánicas es lo que mejora el desarrollo muscular. Pero si asistes a un gimnasio que tiene distintas barras, puedes aprovechar algún mes del año para focalizarte solo en ellas.

El actor ejecuta una rutina con los siguientes ejercicios (todos con barra):

  1. Curl de bíceps con agarre prono.
  2. Press militar.
  3. Extensión de tríceps.
  4. Sentadillas.
  5. Remo.
  6. Zancadas.
  7. Standing twist.

Las repeticiones, como ya aclaramos antes, dependen de los objetivos. Pero ahora haremos hincapié en que respetemos la técnica y el gesto de cada movimiento. La barra nos puede lesionar si no la cargamos como se debe o si forzamos el ángulo de uso más allá de nuestras capacidades.

Ejercicios con barra.
Las barras son un elemento que hacen más compleja la ejecución, así que es bueno estudiar su técnica de uso.

Toma los consejos de cuerpo completo de Chris Hemsworth, pero sigue tu ritmo

El mismo actor lo aconseja. No aceleres de más. No exijas a tus músculos lo que todavía no pueden hacer.

Toma como base la seguidilla de ejercicios que propone Thor, pero adecúa las series y repeticiones a lo que puedes. Notarás resultados si acompañas esto de una alimentación orientada a la masa muscular y si descansas bien.

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  • Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar49(4).
  • Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.