Push Pull Legs: cómo diseñar una rutina ideal para tu nivel y objetivos

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 15 enero, 2025

La rutina llamada push pull legs es un método de entrenamiento que consiste en dividir los ejercicios que realizarás en tres categorías: de empuje, de tracción y de piernas o tren inferior.

El empuje o push se enfocará en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Cuando hagas tracción o pull trabajarás espalda y bíceps. Por último, en cuanto a piernas o legs, te concentrarás en las extremidades inferiores.

Este formato de entrenamiento evita la fatiga de los distintos grupos musculares al dividir las sesiones de manera clara. Además, es posible adaptar la rutina tanto para aficionados amateur como para atletas avanzados.

¿Cómo se organiza una rutina push pull legs?

Lo primero que hay que determinar para seguir el modelo push pull legs es qué ejercicios formarán parte de cada una de las tres categorías. Si tienes el asesoramiento de un entrenador certificado, él hará el diseño por ti.

1. Push

La parte de push o empuje trabajará grupos musculares del pecho, de los hombros y los tríceps. Es idónea para desarrollar fuerza y masa muscular en los miembros superiores.

Hay muchos ejercicios que implican empuje, pero algunos de los más conocidos son los siguientes:

• Press de banca: lo haces acostado en un banco plano y levantas una barra o unas mancuernas desde el pecho.
• Press inclinado: similar al press de banca, pero se realiza en un banco inclinado a 30 o 45 grados.
• Press militar: tanto de pie como sentado, levantas una barra o unas mancuernas desde la altura de tus hombros hacia arriba.
• Fondos: con barras paralelas o un banco de apoyo, bajas el cuerpo y flexionas los codos, de modo que los tríceps hagan todo el trabajo de sostén.

2. Pull

La parte de pull o tracción se enfoca en los músculos de la espalda, en los bíceps y los antebrazos. La idea es equilibrar el desarrollo muscular, ya que contrarrestarás los movimientos de empuje que hiciste en la otra sección del entrenamiento.

Algunos movimientos típicos de pull son los siguientes:

• Face pull: con una cuerda en una máquina de polea alta, tiras hacia tu cara, manteniendo los codos arriba.
• Dominadas: colgado de una barra, levantas tu cuerpo hasta que la barbilla sobrepasa el nivel de la barra.
• Remo con barra: inclinado hacia delante, tiras de una barra que está baja hacia tu abdomen o tu pecho.
• Jalón al pecho: con una máquina de polea alta, tiras de su mango hacia tu pecho.

3. Legs

La parte de las piernas, como su nombre lo indica, trabajará músculos de las extremidades inferiores. Aquí podemos mencionar a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Ejercicios para legs son los siguientes, entre otros:

• Sentadillas: con los pies al ancho de los hombros, bajas el cuerpo como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido.
• Peso muerto: con una barra desde el suelo, levantas su peso, manteniendo la espalda recta.
• Estocadas: dando un paso hacia delante, bajas el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
• Elevación de talones: de pie sobre una superficie elevada o plana, levantas los talones hacia arriba, mientras te sostienes con algo para lograr equilibrio.

¿Cuántos días dedicar a la rutina?

Como te podrás dar cuenta, el mínimo de días del que tienes que disponer son tres. La idea es que cada sección de la rutina se concentre en una sola jornada, para favorecer el descanso.

Ahora bien, con solo tres días no habrá aumento de la masa muscular. Esta sería una modalidad de mantenimiento y para principiantes. La forma más habitual de ejecutarla es con ejercicios de empuje el lunes, de tracción el miércoles y de piernas el viernes.

Los intermedios pueden hacer cuatro días semanales. No tienen que ser siempre iguales, sino que deben organizarse en un ciclo, de manera que nunca haya dos jornadas seguidas de entrenamiento. Así, podría disponerse un inicio el sábado con empuje, luego lunes con tracción, miércoles con piernas, viernes de nuevo empuje y desde allí continuar sucesivamente.

Finalmente, las rutinas de cinco y seis días serán las óptimas para incrementar la masa muscular. Estas disposiciones nos permiten ejercitar los grupos musculares dos veces en la misma semana, lo que conseguirá un estímulo suficiente para la hipertrofia.

Rutina push pull legs para principiantes

Si eres principiante, la modalidad de empuje, tracción y piernas es una buena forma de introducirte a la musculación. La estructura clara te permite entender qué parte de tu cuerpo estás trabajando en cada momento y, de manera modesta, podrías incrementar en algo tu masa magra. Además, puedes organizar todos los ejercicios en tres días de la semana, con un buen descanso entre cada jornada.

Rutina push pull legs para intermedios

Si tu nivel es intermedio, querrás aumentar la cantidad de días que dedicas al entrenamiento. Esto te permitirá comenzar con la hipertrofia, sin todavía ir más allá de tus capacidades. La mejor opción es diseñar cuatro días que sean cíclicos, así que realizas cada jornada con una de descanso en medio y vuelves a empezar.

Rutina push pull legs para avanzados

La forma definitiva del push pull legs para ganar masa muscular es lograr el estímulo de cada grupo muscular, al menos dos veces en la misma semana. Para eso, hay que disponer de seis días de entrenamiento y uno solo de descanso.

¿Qué beneficios tiene esta modalidad de entrenamiento?

La estructura de esta rutina permite un tiempo de recuperación adecuado para cada grupo muscular. Las fibras tienen tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones, lo que facilita el uso de cargas más elevadas de manera progresiva. De este modo, los días alternos contribuyen a una menor fatiga general. Así, será más fácil mantener una alta intensidad a lo largo de los meses.

Por otro lado, realizar múltiples ejercicios para un mismo grupo muscular en una sola sesión aumenta el estrés metabólico de las fibras. Ello, aunque pueda sonar negativo, es necesario si queremos hipertrofia. El estrés provocará más secreción de hormonas anabólicas e inflamación, lo que conducirá a un aumento de la masa muscular por estímulo, cicatrización y reparación.

Consejos de seguridad

La rutina push pull legs es una buena opción para tus entrenamientos. Aunque la lleves adelante con la asesoría de un entrenador certificado, hay algunas consideraciones que debes tomar en cuenta, como las siguientes:

• Cambia la dinámica del push pull legs con periodicidad. Si sigues con los mismos movimientos por más de dos meses entrarás en etapa de adaptación y estancamiento.
• Realiza siempre un calentamiento de 10 minutos antes de cada sesión. Puedes incluir ejercicios cardiovasculares ligeros; por ejemplo, trotar suavemente o saltar la cuerda.
• Incrementa el peso que cargas y la intensidad de los movimientos de forma gradual. Busca incrementos pequeños, de un kilogramo o menos cada cierta cantidad de semanas.
• Respeta los días de descanso para tu rutina. Si no permites que los músculos se recuperen y se reparen, no habrá hipertrofia. No pasa nada si alguna vez te saltas una jornada por otros compromisos.
• Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. A la par, diseña con el apoyo de un nutricionista una alimentación balanceada que te aporte los nutrientes que necesitas para tu rutina.

Prueba push pull legs con asesoramiento profesional

El método de entrenamiento que te explicamos se volvió popular en el entrenamiento de fuerza de los gimnasios. Y no es para menos. Su estructura simple y sencilla ofrece beneficios para principiantes y para avanzados.

Además, puedes combinar el push pull legs con otras modalidades. Es posible añadir sesiones de cardio para mejorar la resistencia cardiovascular, agregar días de full body o practicar entrenamiento cruzado con calistenia o yoga.

De una u otra forma, la recomendación es acudir a centros certificados y guiados por entrenadores reconocidos. Ello te dará seguridad para evitar lesiones y podrás planificar objetivos a largo plazo para tu cuerpo.