Salvado de avena: propiedades, contraindicaciones y consumo
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
El salvado de avena, que tiene hasta dos veces más fibra soluble que la avena integral, ha ganado popularidad debido al reconocimiento de sus propiedades para reducir el colesterol LDL (malo), prevenir el estreñimiento, regular los niveles de glucosa y apoyar la pérdida de peso.
Obtenido mediante la molienda de los granos de avena, justo de la parte externa del grano, también es una fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, selenio, magnesio, fósforo y otros fitonutrientes que, incluidos en el marco de una dieta equilibrada, contribuyen a mantener el bienestar físico y mental.
Lo mejor de todo es que es un alimento versátil, ya que puedes comerlo como cereal caliente, además de añadirlo en galletas, panes, granolas, yogures y muchas otras recetas. En el siguiente espacio te contamos más detalles de su perfil nutricional, sus beneficios, cuándo deberías evitar su ingesta y cómo prepararlo.
Información nutricional del salvado de avena
La composición nutricional del salvado de avena puede variar de acuerdo a sus condiciones de cultivo. Su aporte de hidratos de carbono y grasos es semejante al de la avena; sin embargo, se destaca por ser una fuente más abundante de fibra dietética (hasta un 40 %) —en especial de tipo soluble como el beta-glucano (entre un 5 % y 20 %)— y de proteína (entre un 15 % y 18 %).
Para ser más precisos, cada 100 gramos de este alimento crudo aporta los siguientes nutrientes:
- Calorías: 246
- Azúcares: 1,45 gramos
- Proteínas: 17,3 gramos
- Carbohidratos: 66,2 gramos
- Fibra dietética: 15, 4 gramos
- Calcio: 50 mg (5 % de los VDR)
- Zinc: 3,11 mg (28 % de los VDR)
- Potasio: 566 mg (12 % de los VDR)
- Fósforo: 734 mg (59 % de los VDR)
- Magnesio: 235 mg (56 % de los VDR)
- Niacina (B3): 0,934 mg (6 % de los VDR)
- Manganeso: 5,63 mg (248 % de los VDR)
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,22 mg (17 % de los VDR)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 1,49 mg (30 % de los VDR)
- Vitamina B1 (tiamina): 1,17 mg (97 % de los valores diarios recomendados o VDR)
- Grasas totales: 7,03 gramos (1,3 gramos saturados, 2,38 gramos monoinsaturados, 2,77 gramos poliinsaturados).
Además de lo anterior, es fuente de compuestos bioactivos como los polifenoles y los ácidos fenólicos, que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres debido a su acción antioxidante.
8 beneficios del salvado de avena para la salud
La fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de este alimento lo convierten en un aliado para cuidar la salud. Ingerirlo como parte de una alimentación balanceada ofrece las siguientes ventajas.
1. Mejora la salud digestiva y previene el estreñimiento
Esto se debe a su abundante contenido de fibra, sobre todo soluble como el beta-glucano, que aumenta la humedad y el volumen de las heces, lo que facilita su paso a través del intestino. De este modo, promueve un tránsito intestinal regular y ayuda a combatir el estreñimiento.
Entre otras cosas, actúa como prebiótico, lo que quiere decir que favorece el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Si bien la investigación aún es limitada, la evidencia preliminar plantea que estos efectos ayudan a mejorar la actividad intestinal, disminuyen la inflamación y pueden contribuir al manejo de algunos síntomas del síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerosa.
2. Ayuda a regular los niveles de colesterol
El beta-glucano que contiene el salvado de avena también es el responsable de sus efectos positivos a la hora de reducir el colesterol malo LDL. Esta fibra soluble, al disolverse en agua en el intestino, forma una especie de gel que tiene la capacidad de unirse a las grasas para facilitar su eliminación.
Como tal, atrapa ácidos biliares, que son sustancias en la bilis necesarias para la digestión de las grasas. De este modo, estimula su eliminación a través de las heces y obliga al hígado a utilizar más colesterol para su producción. Estos efectos, y su capacidad para reducir la absorción de lípidos de los alimentos, son los que ayudan a mantener un perfil lipídico saludable.
A su vez, esto se traduce en mejoras para la salud cardiovascular, ya que reduce el riesgo de trastornos asociados con la acumulación de grasa en las arterias, como la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular, el infarto de miocardio, la insuficiencia cardíaca y la hipertensión.
3. Favorece el control de la presión arterial
Junto a la fibra soluble, este alimento aporta unos compuestos antioxidantes llamados avenantramidas, que se relacionan con su efecto hipotensor. En particular, estos ayudan a mejorar la función endotelial, lo que permite que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten para favorecer el paso del flujo sanguíneo.
Por otro lado, se plantea que el beta-glucano tiene un efecto diurético que contribuye al equilibrio de sodio-agua en el cuerpo. Así, favorece la circulación y, por tanto, impacta de manera positiva la presión arterial.
Aunque faltan estudios más amplios y concluyentes, la evidencia preliminar sugiere que la suplementación con salvado de avena es beneficiosa para los pacientes con hipertensión. Además de reducir la presión arterial sistólica y diastólica, modula la inflamación y disminuye la frecuencia cardíaca.
4. Regula los niveles de azúcar en la sangre
Hay varias razones por las que el salvado de avena ofrece este beneficio. En primer lugar, su contenido de fibra soluble (beta-glucano) forma una sustancia gelatinosa en el intestino que ayuda a ralentizar la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que reduce los picos altos de azúcar después de comer.
Por otro lado, se ha observado que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina, un efecto clave para que las células utilicen los azúcares de manera más eficiente. En última instancia, su capacidad para ayudar al equilibrio de la microbiota intestinal se vincula a estos efectos y a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
5. Ayuda a mantener un peso saludable
El motivo por el que este alimento se popularizó como un complemento para adelagazar es el efecto saciante inducido por su contenido de beta-glucano. Al formar una sustancia viscosa en el estómago, esta fibra retrasa la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Así, de forma eventual, disminuye la ingesta calórica.
Ahora bien, estas propiedades están asociadas a su capacidad para influir en la actividad de hormonas relacionadas con el apetito. Por un lado, ayuda a incrementar la liberación de péptido YY (PYY), una hormona que induce a la saciedad. Por otro lado, disminuye los niveles de grelina e insulina, que estimulan el hambre.
De todos modos, es conveniente considerar que el salvado de avena no es un superalimento para adelgazar o controlar el peso. Estos beneficios se obtienen solo cuando se incluye en el marco de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
6. Fortalece el sistema inmunitario
Incorporar salvado de avena en la dieta regular ayuda a mejorar las defensas del cuerpo frente a microorganismos infecciosos y antígenos que causan enfermedades. Su interesante aporte de beta-glucanos, antioxidantes, vitaminas del complejo B, magnesio y zinc explican, en gran medida, estas propiedades.
Estos nutrientes estimulan la actividad de las células inmunitarias (como los linfocitos, macrófagos y neutrófilos), además de reducir la inflamación y el daño celular causado por los radicales libres. Esto es clave tanto para la prevención de infecciones comunes como la gripe y el resfriado, como para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y autoinmunes.
7. Contribuye al fortalecimiento muscular
No es casualidad que este alimento haya ganado popularidad entre atletas y deportistas. Debido a su aporte de proteína, se asocia a la reparación y el crecimiento muscular. Por otro lado, su contenido de vitaminas del complejo B ayuda a obtener energía y a mejorar el rendimiento físico.
Además, tiene magnesio, que promueve una mejor función muscular, la síntesis de proteínas y la recuperación muscular pos-ejercicio. Siempre que se incluya en el contexto de una dieta equilibrada, es un buen complemento para fortalecer los músculos y mejorar la eficiencia deportiva.
8. Ayuda a cuidar la salud ósea
Algunos de los nutrientes contenidos en el salvado de avena están asociados al fortalecimiento de los huesos. El calcio y el fósforo, por ejemplo, son claves para mantener la estructura ósea, ya que ayudan a remineralizar los huesos.
El magnesio, entre tanto, cumple un papel importante en la conversión de la vitamina D a su forma activa, lo cual es clave para una correcta absorción del calcio. Además, su aporte de beta-glucanos y compuestos antioxidantes está vinculado a una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas.
¿Cómo incluir salvado de avena en tu dieta?
El salvado de avena está disponible en tiendas de alimentos saludables, supermercados y tiendas online. Por lo general, se distribuye en polvo como producto independiente, pero también viene añadido en cereales comerciales. La cantidad recomendada al día es de dos a tres cucharadas (entre 30 y 60 gramos).
Por su sabor y textura, es fácil incorporarlo en recetas de batidos, granolas, yogur o repostería (pan, galletas, crepés o muffins). También sirve como espesante para sopas y guisos. Si lo prefieres, puedes prepararlo solo como cereal. Para ello, toma nota de la siguiente receta:
Ingredientes
- Una pizca de sal
- 350 mililitros de agua o leche
- 60 gramos de salvado de avena
Instrucciones
- Para empezar, pon a hervir el agua o la leche con una pizca de sal.
- A continuación, agrega los 60 gramos de salvado de avena (unos dos terciones de taza).
- Reduce el fuego y deja cocinar durante tres minutos.
- Notarás que la preparación adquiere una consistencia suave y cremosa, similar a la de la avena.
- De modo opcional, le puedes agregar miel o canela para variar su sabor.
Riesgos y contraindicaciones de su consumo
El salvado de avena suele ser seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, incluso niños o mujeres en estado de embarazo y lactancia. No obstante, debes considerar que es un alimento abundante en fibra que, en exceso o por falta de costumbre a esta, puede provocar molestias gastrointestinales como:
- Diarrea
- Hinchazón
- Flatulencias
- Dolor de estómago
Para evitar lo anterior, es recomendable introducir el alimento en la dieta, poco a poco, ajustando la cantidad de manera gradual. También acompañar su ingesta con agua para facilitar su digestión.
Otros casos en los que está contraindicado es en la enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten. Si bien el salvado de avena en sí mismo no contiene gluten, existe el riesgo de contaminación cruzada durante su procesamiento. Es importante adquirir aquellas presentaciones certificadas como ‘gluten free‘.
Si estás tomando medicamentos como los antibióticos, fármacos para la diabetes, estatinas y anticoagulantes, consulta al médico antes de ingerir este alimento. Debido a su alto contenido de fibra, puede interferir con su absorción.
Por último, evita ingerir este producto si tienes antecedentes de alergia a la avena. Aunque esta condición es rara, puede derivar síntomas como urticaria, dolor estomacal, vómitos, diarrea y dificultad para respirar.
¿El salvado de avena engorda?
Un consumo moderado de salvado de avena no engorda; por el contrario, ayuda a mantener un peso saludable, ya que su aporte de fibra aumenta la saciedad y controla el apetito. Aun así, como cualquier otro alimento, su impacto en el peso corporal depende de la cantidad ingerida y del contexto de la dieta y del estilo de vida.
¿Cuál es la diferencia entre el salvado de avena y los copos de avena?
Tanto el salvado de avena como los copos de avena son saludables y tienen cabida en casi cualquier dieta. Sin embargo, ambos se diferencian en su composición y procesamiento. El salvado de avena es la capa exterior del grano de avena que se quita durante el proceso de molienda. Los copos de avena son los granos que se cuecen al vapor y luego se aplanan en forma de láminas para facilitar su consumo.
Los dos tienen un importante perfil de nutrientes; no obstante, el salvado de avena se destaca por aportar más cantidad de fibra soluble (beta-glucanos) y proteínas, y menos hidratos y calorías que la avena entera.
Debido a su practicidad, sabor, versatilidad y disponibilidad, la avena suele consumirse con más regularidad. El salvado, en cambio, suele añadirse en la alimentación como suplemento de fibra.
Complementa tu alimentación con este derivado de la avena
Como puedes ver, aunque no es tan popular como los copos de avena, el salvado de avena es un alimento con un perfil nutricional excepcional; se considera un suplemento de fibra dietética, pues su contenido de fibra soluble (beta-glucanos) es superior al de la avena y otros alimentos.
Estas propiedades, además de su aporte de proteína, vitaminas, minerales y antioxidantes, son los motivos por los que puedes considerarlo un aliado para tu salud. Ya sea que busques mejorar tu digestión, controlar el colesterol, perder peso o cuidar tus huesos, es buena idea incluirlo en tu dieta.
Eso sí, ten presente que no es un tratamiento médico, ni un sustituto de las comidas principales. Consúmelo solo de manera complementaria, como parte de un enfoque integral para cuidar tu salud, que priorice una dieta variada, ejercicio físico y otros hábitos saludables.
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