Descubre 10 suplementos que te ayudan a aumentar masa muscular
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Tanto si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento, como si llevas un tiempo en él, debes saber que ganar músculo no pasa de la noche a la mañana. Requiere de una combinación de ejercicios y alimentación balanceada. Así mismo, puedes complementarlos con suplementos para ganar masa muscular.
Muchos de ellos (como las vitaminas y proteínas), ya están presentes de forma natural en los vegetales y carnes que comemos en el día a día. Pero, consumirlos en esta forma concentrada te puede ayudar a alcanzar los requerimientos de ingesta diarios y, con el tiempo, lograr el aumento muscular que deseas.
No es un secreto que en la actualidad hay muchos suplementos de dónde escoger. Es por eso que te indicaremos diez opciones interesantes para aumentar y mantener la masa muscular, cómo tomarlas y demás dudas comunes sobre ellas.
¿Qué es la masa muscular y por qué aumentarla?
La masa muscular es como se le conoce al músculo esquelético, tejido crucial para que el cuerpo humano realice sus movimientos. Este constituye alrededor del 40 % del peso del cuerpo y la mitad del tejido magro, como señala en su Manual de Nutrición y Dietética, la profesora de la Universidad Complutense de Madrid, Ángeles Carbajal.
Fortalecer y tonificar los músculos trae varios beneficios a la salud, entre los que se encuentran la protección de las articulaciones y huesos, lo que reduce el riesgo de sufrir una fractura si llegamos a caernos. Así como también un refuerzo del equilibrio, facilidad para movilizarnos y— en general— mejorar la calidad de vida.
Más allá de estas ventajas, en el ámbito del entrenamiento uno de los motivos por los que se busca aumentar la masa muscular es para mejorar el rendimiento deportivo.
Esto se debe a que, una mayor masa muscular, se relaciona con el aumento de la fuerza necesaria para poder hacer entrenamientos de mayor nivel o exigencia. Así mismo, ese incremento del músculo, contribuye a que la recuperación tras los entrenamientos sea más rápida, lo cual es importante si planeas competir.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
En internet abundan secretos para ganar masa muscular si eres muy delgado, mayor de 50 años o si eres un novato en el mundo del entrenamiento. Lo primero que debes saber es que el aumento de los músculos se basa en tres pilares fundamentales:
- Alimentación saludable. Lo ideal es llevar una alimentación rica en proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Algunos alimentos que los contienen son las carnes, huevos, lácteos, vegetales de hoja verde, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, frutas, entre otros. En cuanto a la cantidad de comidas, la Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere entre tres y cinco al día.
- Entrenamiento. Debes considerar una rutina de entrenamiento en donde los músculos se fortalezcan y trabajes adecuadamente cada grupo muscular. Puede ser haciendo ejercicios sin equipo, como flexiones o lagartijas, o en combinación con otros entrenamientos con mancuernas o barras, por ejemplo, el press militar o de banca. Es importante que vayas aumentando la intensidad de forma progresiva y no comiences levantando demasiado peso, porque podrías lesionarte.
- Descanso. Un estudio publicado en la revista Conrado, sugiere que un descanso de tres minutos entre cada serie de ejercicios incrementa la hipertrofia muscular y la fuerza. También es necesario que tus músculos se recuperen, por lo que es ideal descansar cada grupo muscular por uno o dos días antes de estimularlo de nuevo.
Recuerda que los suplementos para ganar masa muscular son un complemento a los tres puntos que ya te nombramos, más no sustituyen a ninguno. Antes de iniciar una nueva dieta, rutina de ejercicios o tomar un suplemento es importante que consultes con tu médico.
¿Los suplementos para aumentar músculo en verdad funcionan?
Los suplementos son productos que contienen algún nutriente en específico, por ejemplo una vitamina o mineral, los cuales son un agregado a tu alimentación. Ellos están destinados a ayudarte a cumplir con los requerimientos diarios de ese nutriente, pero no debes consumirlos a modo de reemplazo de una buena comida.
En el caso de los orientados a aumentar el músculo, contienen vitaminas y componentes que el organismo necesita para que consigas la hipertrofia muscular, como por ejemplo, las proteínas o la creatina.
En cuanto a su eficacia, debes considerarlos como un «extra» para que llegues a la meta, más no una varita mágica que va a aumentar tus músculos de un día a otro. Para que funcionen, requieren que los combines con el entrenamiento y buenas estrategias nutricionales, pues no lo harán por sí solos.
También debes tener en cuenta que cada suplemento tiene componentes diferentes, y con ello, riesgos o contraindicaciones distintas. Por ejemplo, alguien con intolerancia a la lactosa no debe consumir proteína de suero de leche, porque proviene de un lácteo.
Tu médico de cabecera es quien puede darte información personalizada, de acuerdo a tu historial clínico y el objetivo que deseas lograr. A modo general, podemos decirte que en los siguientes casos es posible que exista riesgo si consumes suplementos para ganar masa muscular:
- Eres adolescente
- Estás embarazada o en periodo de lactancia
- Padeces de una condición médica, como diabetes o hipertensión
- Estás tomando algún medicamento, ya que los suplementos podrían interactuar con él y disminuir sus efectos
¿Qué suplementos naturales tomar para ganar masa muscular?
Cuando hablamos de suplementos para ganar masa muscular naturales, nos referimos a aquellos que tienen un origen vegetal o animal, es decir, que no fueron hechos de manera sintética. Es importante señalar que si eres vegano, debes elegir un suplemento que no sea de origen animal sino vegetal. Esta información la suelen indicar los fabricantes en su etiqueta.
1. Proteína de suero de leche
Muchos consideran que los mejores suplementos para ganar masa muscular que hay son los que contienen proteínas, las cuales sirven para aumentar la potencia, el tamaño y la fuerza muscular. Además, son de gran ayuda para reparar los músculos tras el ejercicio.
Este suplemento puede ser usado tanto por hombres como por mujeres, incluso tras los 50 años. Como su nombre lo indica, es una proteína que proviene del suero de la leche y es de rápida absorción por parte del organismo.
- ¿Cómo encontrarla?: viene en forma de polvo, para hacer batidos de proteína para aumentar la masa muscular. Se le conoce también como «Whey Protein».
- ¿Cómo tomarla?: de acuerdo a la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de Estados Unidos, un deportista que pese 68 kilogramos aproximadamente, debe consumir unos 20 gramos de proteína, cada tres a cinco horas.
- Método de preparación: tan solo debes disolver en agua o leche unas dos cucharadas de proteína, mezclar y beber. De preferencia, haz una toma después del entrenamiento
- No deberían tomarlo: personas con intolerancia a la lactosa y alérgicos a la leche.
- ¿Es eficiente?: es posible. Ella puede contribuir a que llegues a los requerimientos proteicos que necesites para tu entrenamiento. Eso sí, para obtener resultados, como con todos los suplementos, debes unirlo a una dieta y rutina de ejercicios.
2. Glutamina
La glutamina es un aminoácido que interviene en el metabolismo de las proteínas, siendo ideal para recuperar los músculos después de entrenamientos muy intensos. Otro de sus beneficios es el fortalecimiento del sistema inmune y además puede ser positivo para la salud intestinal. En suplementos tiene tanto origen animal como vegetal.
- ¿Cómo encontrarla?: en cápsulas y polvo.
- ¿Cómo tomarla?: la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMD) sugiere ingerir entre cinco y diez gramos al día, repartidos en dos tomas: una antes de entrenar y otra antes de acostarse.
- Método de preparación: en el caso del polvo, agregas una cucharada pequeña en un vaso de agua y mezclas. También puedes incluirla en el batido de proteínas. Si la prefieres en cápsulas, debes consumir al día la cantidad equivalente a, por lo menos, cinco gramos.
- No deberían tomarlo: personas con enfermedades renales y hepáticas. También quienes sean intolerantes al glutamato.
- ¿Es eficiente?: algunos estudios sugieren que podría ayudar a atenuar el daño muscular post entrenamiento, más la ODS señala que no hay suficiente evidencia científica que lo avale.
3. Caseína
Otro suplemento para ganar masa muscular que proviene de la leche es la caseína, la cual es la proteína principal presente en ella, representando alrededor del 80 % de estas. Al igual que la de suero de leche, la caseína interviene en la síntesis proteica, contribuyendo en la regeneración de los músculos e impidiendo que el organismo los degrade, conocido esto como catabolismo muscular.
- ¿Cómo encontrarla?: en polvo.
- ¿Cómo tomarla?: algunos fabricantes sugieren tomar unos 20 gramos de caseína por día, antes de dormir. Esto, porque es una proteína lenta, que se digiere entre seis y siete horas después de ingerida.
- Método de preparación: agrega una cucharada de caseína en un vaso de agua o leche. Es posible que no se disuelva con tanta facilidad, de manera que necesitaras de un batidor de mano.
- No deberían tomarlo: personas con intolerancia a la lactosa. Así mismo, algunos de los efectos secundarios de la caseína hacen que no sea la mejor opción para personas con enfermedades renales y pacientes diabéticos.
- ¿Es eficiente?: es posible, ya que le aporta proteínas al organismo, esenciales para aumentar la masa muscular. Pero debe complementarse con una dieta balanceada y ejercicios.
4. Arginina
Los huevos y las lentejas son ejemplos de alimentos ricos en arginina, siendo un aminoácido que puede tener tanto origen animal como vegetal. Ella ayuda al organismo en la regulación de la síntesis de las proteínas que —como hemos visto— es fundamental en el aumento de los músculos.
Otro de sus beneficios es que dilata los vasos sanguíneos, lo cual hace que sea utilizada para tratar afecciones cardíacas, como sugiere la Clínica Mayo.
- ¿Cómo encontrarla?: en polvo y cápsulas.
- ¿Cómo tomarla?: la SEMD señala que pueden consumirse entre dos y 20 gramos por día, divididos en tres tomas.
- Método de preparación: en cápsulas debes ingerir la cantidad equivalente a los gramos antes señalados. Lo ideal es que una de las tomas sea unos minutos antes del entrenamiento. En polvo, disuelves una cucharada en un vaso de agua, de 15 a 20 minutos antes de comenzar a entrenar.
- No deberían tomarlo: pacientes diabéticos, con enfermedades hepáticas, personas con alergias y asma, así como quienes estén consumiendo anticoagulantes.
- ¿Es eficiente?: hay estudios, como uno publicado en la revista Plos One, que sugieren su efectividad en el entrenamiento de resistencia muscular en animales. Más la ODS señala que hay poca evidencia científica sobre su funcionamiento en humanos.
5. Multivitamínicos
Si bien es cierto que no son suplementos para ganar masa muscular como tal, los multivitamínicos contienen nutrientes que forman parte del proceso de crecimiento del músculo, así como de su rendimiento y recuperación. Entre ellos se encuentran las vitaminas D, C, las del complejo B o la E.
Son de origen natural y un gran complemento después de 50 años, ya que el proceso de envejecimiento trae consigo carencias nutricionales.
- ¿Cómo encontrarlos?: en cápsulas.
- ¿Cómo tomarlos?: de acuerdo a algunos fabricantes, lo ideal es tomar una cápsula al día, antes de alguna de las comidas.
- ¿Quiénes no deberían tomarlo: por lo general son seguras, pero se recomienda consultar a su médico de confianza antes de ingerirlas. Si el multivitamínico contiene vitamina A, no es conveniente que lo ingiera una persona que fuma o una embarazada, por ejemplo.
- ¿Es eficiente?: la ODS señala que son útiles para complementar la nutrición. Para ganar masa muscular, pueden verse más beneficiados de esta mejor nutrición los veganos y vegetarianos, así como las personas mayores de 50 años.
Más suplementos para ganar masa muscular
Aunque la mayoría de los suplementos actuales tienen un origen natural, hay alternativas que pueden provenir de animales, plantas o ser sintéticos (fabricados en laboratorio). A continuación, te indicamos opciones que pueden tener cualquiera de estos orígenes.
Es importante señalar que si optas por un suplemento sintético, debes revisar en su empaque que tenga componentes legales, es decir, nada de esteroides anabólicos.
6. Creatina monohidratada
Junto con la proteína de suero de leche, es uno de los suplementos para ganar masa muscular más conocidos. Si te preguntas ¿qué es la creatina?, pues es un compuesto que se concentra de manera principal en los músculos y que contribuye en el aumento de la masa muscular, fuerza y energía. Puede venir tanto de productos naturales como sintéticos.
- ¿Cómo encontrarla?: en cápsulas y polvo.
- ¿Cómo tomarla?: de acuerdo a la ODS, se sugiere tomar 20 gramos al día, distribuidos en cuatro porciones, por un periodo inicial de cinco a siete días. Luego de ese tiempo, recomiendan bajar la dosis a un máximo de tres gramos al día.
- Método de preparación: en cápsulas, solo debes tomar las equivalentes a los gramos señalados (de preferencia antes de las comidas), y una toma una hora antes del entrenamiento. Si es en polvo, diluye una cucharada pequeña en un vaso de agua.
- No deberían tomarlo: personas con enfermedades renales. También podría causar aumento de peso y problemas gastrointestinales, como efectos secundarios.
- ¿Es eficiente?: la ODS señala que puede ser útil para contraer los músculos y ganar más fuerza y resistencia. Esto la hace una buena alternativa en deportes o competiciones de gran intensidad y corto tiempo de duración.
7. Aminoácidos de cadena ramificada
También llamados BCAA por sus siglas en inglés, son tres aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina), los cuales tienen como función el aumento de la masa muscular, reducir la fatiga y aportar energía durante la actividad física. Estos aminoácidos no son sintetizados por el hígado, de manera que van directo al torrente sanguíneo y de allí a los músculos.
- ¿Cómo encontrarlos?: en cápsulas y polvo.
- ¿Cómo tomarlos?: de acuerdo a la ODS, se pueden ingerir entre 10 y 20 gramos al día.
- Método de preparación: en polvo debes añadir una cucharada grande a un vaso de agua, 20 minutos antes de iniciar el entrenamiento. También puedes hacer otra toma post entrenamiento. Si vas por las cápsulas, toma el equivalente a 10 gramos antes de entrenar y los otros 10 después de entrenar.
- No deberían tomarlo: personas que sufren de diabetes, mujeres embarazadas y lactantes.
- ¿Es eficiente?: a pesar de ser bastante populares entre los usuarios, hay poca evidencia científica que los avale, como sugiere una publicación en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
8. Beta alanina
Este es un aminoácido que ayuda en la síntesis de la carnosina, un compuesto que mejora la contracción de los músculos, lo que se traduce en una aumento del rendimiento deportivo y, además, reduce la fatiga y cansancio muscular. Los suplementos para ganar masa muscular de beta alanina pueden ser tanto naturales como sintéticos.
- ¿Cómo encontrarla?: en cápsulas y polvo.
- ¿Cómo tomarla?: expertos recomiendan ingerir de cuatro a seis gramos por día, divididos en varias tomas con las comidas, por un periodo de dos a cuatro semanas.
- Método de preparación: en polvo debes disolver una cucharada en un vaso de agua o zumo, dos veces al día. De preferencia, uno de ellos unos minutos antes del entrenamiento. En cápsulas, se toma la cantidad correspondiente a cuatro gramos, repartidas, y una dosis 15 minutos antes de entrenar.
- Efectos adversos: cada toma debe ser menor a los 1.6 gramos, ya que puede causar pinchazos u hormigueo en las manos y rostro, si se hace una toma de mayor valor de una vez.
- ¿Es eficiente?: la SEMD sugiere que puede ser útil para atenuar la fatiga muscular, si se toma por al menos cuatro semanas, y que mejora el rendimiento en actividades de corta duración.
9. HMB
¿Recuerdas los BCAA de los que te hablamos antes?, pues este suplemento para ganar masa muscular proviene de uno de ellos, la leucina. El hidroximetilbutirato es sintetizado por el hígado y se dice que promueve el aumento de la masa muscular y evita la degradación del músculo. También se le asocia al incremento del rendimiento del oxígeno durante el entrenamiento.
- ¿Cómo encontrarlo?: en cápsulas y polvo.
- ¿Cómo tomarlo?: se deben ingerir tres gramos al día, repartidos en dos tomas, hasta por ocho semanas.
- Método de preparación: si te interesan las cápsulas, toma la cantidad equivalente a 1.5 gramos, 30 minutos antes de entrenar, y los 1.5 restantes, 30 minutos después del ejercicio. En versión polvo, diluye una cucharada pequeña en un vaso de agua y bébelo antes y después del entrenamiento.
- No deberían tomarlo: embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.
- ¿Es eficiente?: puede ser útil en personas mayores y sedentarias que se inician en el entrenamiento, como sugiere la SEMD.
¿Qué suplemento tomar para ganar peso y masa muscular?
Los gainers o ganadores de peso son las mejores opciones. ¿Por qué?, combinan carbohidratos y proteínas. Los primeros son la fuente de energía del organismo, necesarios para darle «gasolina» al músculo; mientras que las proteínas, como ya hemos visto, intervienen en su aumento y recuperación.
- ¿Cómo encontrarlos?: en polvo.
- ¿Cómo tomarlos?: algunos fabricantes señalan que se deben consumir dos dosis, de entre 25 y 50 gramos por día. También indican que, si eres un novato en el entrenamiento, puedes tomar solo una dosis al día.
- Método de preparación: mezcla una cucharada en un vaso de agua o leche. De preferencia bebe una de las tomas antes del entrenamiento.
- No deberían tomarlo: personas que padecen de diabetes, con intolerancia a la lactosa y con obesidad.
- ¿Es eficiente?: por su combinación de proteínas y carbohidratos, puede funcionar para personas que se están iniciando en el entrenamiento muscular y que son muy delgadas. Pero debe llevarse un buen recuento de las calorías que aporta cada porción, para no consumir una cantidad mayor a los requerimientos diarios recomendados por tu médico.
Dudas comunes sobre los suplementos para ganar masa muscular
Si estás pensando en comenzar a tomar un suplemento para la hipertrofia muscular, es normal que tengas dudas al respecto. De hecho, internet está lleno de personas con inquietudes similares a las tuyas. Por ello, recopilamos algunas de las más comunes y las respondemos, a continuación:
- ¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular en mujeres?: la proteína de suero de leche y la creatina monohidratada son opciones muy sugeridas y las más estudiadas. Aunque, como mujer, puedes utilizar cualquiera de los suplementos que te hemos presentado en este post, siempre y cuando no te encuentres dentro de las personas con riesgo descritas en cada opción.
- ¿Es obligatorio tomar suplementos para aumentar los músculos?: no necesariamente. Si llevas una buena alimentación, alta en proteínas, así como una rutina de entrenamiento adecuada, aparte de dormir ocho horas al día e hidratarte, puedes lograrlo. Los suplementos son un extra.
- ¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular a los 50 años?: el HMB, la proteína de suero de leche y la creatina pueden serte de utilidad para ello. Otra sugerencia es tomar un multivitamínico, para combatir la pérdida natural de nutrientes que trae el envejecimiento.
- ¿Qué es mejor: la proteína o la creatina para aumentar la masa muscular?: nos inclinamos por la proteína, ya que ella se orienta a aumentar y mantener el músculo en el tiempo. La creatina está un poco más sugerida para aumentar la fuerza y el músculo en periodos de tiempo cortos, siendo ideal como preparación antes de competencias.
¿Qué tan rápido funcionan estos suplementos?
La respuesta a esa pregunta es: depende. Como te hemos indicado antes, por sí solos, los suplementos no van a llevarte a la hipertrofia muscular. Debes combinarlos con otros factores, como la alimentación y ejercicios para aumentar los músculos.
De manera general, podemos decirte que un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, sugiere que tras un entrenamiento de ocho semanas puede observarse un aumento de la masa muscular. Más esto no es un número exacto.
Cada persona es diferente y las necesidades alimenticias, de entrenamiento y de posibles suplementos para ganar masa muscular también lo son. Nuestra recomendación es que antes de iniciar este proceso acudas a tu médico para que pueda darte las mejores recomendaciones, de acuerdo con tus necesidades.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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