Tipos de abdominales y para qué sirven cada uno

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Los abdominales son uno de los ejercicios más comunes a la hora de querer tonificar el cuerpo. En torno a ellos, existen muchos mitos e información errónea. Hay varios tipos de abdominales y una forma correcta de realizarlos, ¿los conoces?

Este grupo de ejercicios está rodeado de muchas «teorías». Hay personas que indican que no se deben hacer todos los días, y también están los que afirman que hay que ejecutarlos en enormes cantidades para que surtan efecto. A continuación, algunas claves sobre los ejercicios de abdominales.

Tips para hacer abdominales

Antes de conocer los diferentes tipos de abdominales, es bueno conocer algunas cuestiones básicas sobre ellos. El punto clave es hacerlos de manera correcta, pero ¿cuál es la forma adecuada?

En primer lugar, es importante cuidar la espalda y, sobre todo, el cuello, que son las dos regiones que más se pueden resentir por un movimiento inadecuado. Por ejemplo, si estamos trabajando los músculos superiores o los oblicuos, no se aconseja doblar la cabeza o cerrar los brazos al subir.

Por otra parte, es bueno saber que no se puede reducir la grasa del abdomen únicamente haciendo estos ejercicios, sino que es preciso combinarlos con trabajo aeróbico y una buena alimentación. Este mito de eliminar grasa de forma localizada es desmentido por un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Asimismo, debemos tener presente que los abdominales son músculos, por lo tanto, se deben entrenar ciertos días a la semana y descansar otros. No es necesario realizar muchos abdominales en la misma rutina, sino que a menudo basta con varios bien hechos de cada tipo de músculo, es decir, oblicuos, inferiores y superiores.

Como con cualquier otro grupo muscular, si se trabajan los abdominales en exceso, se puede producir una fatiga muscular, y hasta una lesión. Esto es explicado claramente en una publicación de Experimental and Molecular Medicine.

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¿Por qué es necesario hacer abdominales?

Los abdominales representan un grupo de ejercicios muy útil para fortalecer la zona media del cuerpo. Esta, también denominada core, es importante para mantener la estabilidad y postura corporal y para realizar movimientos cotidianos, según una publicación de Harvard Health Publishing. Algunos de los principales beneficios de fortalecerla son:

Prevenir los dolores de espalda

La publicación de Harvard citada con anterioridad detalla que el ejercicio es un método usado para la prevención y el tratamiento de los dolores cervicales y lumbares.

Pero atención, siempre debe ser una actividad específica que no dañe aún más la zona. Si no tienes una enfermedad importante en la columna, los abdominales harán que la espalda esté cada vez más fuerte.

Mejorar la postura corporal

Si los abdominales están fuertes, no solo se logra obtener una mejor silueta, sino que además se mejora la postura, lo que ayuda a mantener el cuerpo derecho. Esta relación entre actividad física y postura es confirmada por un artículo publicado por Age & Ageing.

Por el contrario, cuando los abdominales son débiles, instan a encorvar la espalda y los hombros hacia adelante, lo que genera muchos dolores y problemas a largo plazo.

Combatir la hinchazón

Si se combinan con otros tipos de actividad física y una buena alimentación, los abdominales sirven para depurar las grasas y el exceso de líquido en el cuerpo. De acuerdo con una publicación de la Fundación Española del Corazón, el ejercicio físico regular ayuda a solucionar la retención de líquidos, que por lo general es una de las causas de la inflamación en el organismo.

Asimismo, un artículo de MedlinePlus recomienda hacer actividad física tres o cuatro veces por semana para combatir el estreñimiento. De este modo, el intestino hará mejor su trabajo y se reducirá la hinchazón corporal.

Evitar la flacidez

Más allá de los beneficios para la salud citados anteriormente, tener unos abdominales marcados es muy importante en el aspecto estético. Estos ejercicios ayudan a combatir la flacidez que se da en estas situaciones:

• Después del embarazo.
• Por adelgazar de manera brusca.
• Debido al debilitamiento de los tejidos con el paso del tiempo.
• Por la falta de tono muscular.

¿Cuáles son los tipos de abdominales?

Los siguientes tipos de abdominales están entre los que más se incluyen en las rutinas de ejercicio comúnmente. Presta atención a cada uno de ellos y conoce qué es lo que se trabaja cuando los realizas.

Abdominales crunches

Este es el ejercicio de abdominales por excelencia. Al realizarlo, el movimiento «aísla» los músculos abdominales; es decir, que se trabaja solo esa parte del cuerpo, y principalmente el recto mayor.

• Para hacerlos, tienes que acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
• También puede ser con las piernas estiradas, elevadas o descansando en un banco.
• Las manos van detrás de la cabeza.
• El ejercicio consiste en flexionar haciendo fuerza con los músculos del estómago, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo o colchoneta.
• Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Abdominales con empuje

Este tipo de abdominales se realizan con mancuernas o con discos de peso. Al igual que los crunches, este trabajo permite fortalecer el recto mayor, aunque también participan otros músculos, como el recto anterior. La técnica de ejecución es la siguiente:

• Acuéstate boca arriba en un banco con pendiente inclinada.
• Para no moverte, traba los pies con la almohadilla inferior y toma las mancuernas o los discos.
• Inclínate hacia adelante para levantar la parte superior del torso.
• Luego, regresa a la posición inicial.

Abdominales con balón de estabilidad

Se trata de un ejercicio muy interesante que te permite activar la parte inferior de los abdominales. Asimismo, ayuda a tener más fuerza en el torso, debido a la activación de ciertos grupos musculares para conservar la estabilidad.

• Para realizar estos abdominales, debes sentarte en una pelota y caminar hacia adelante para que gire por tu espalda.
• Dobla las caderas y las rodillas, dejando que la cabeza y los hombros cuelguen.
• Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia adelante, hasta la altura de la cintura.
• Mantén la espalda baja siempre contra el balón.

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Elevación de piernas

Este tipo de abdominales sirve para aumentar la fuerza en el recto inferior del abdomen. De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, la posición horizontal de este ejercicio ofrece una ventaja para fortalecer también los oblicuos internos.

• Debes acostarte con las piernas y los brazos extendidos y las palmas apoyadas en el piso.
• Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al techo.
• Baja y sube las piernas sin flexionarlas y sin que lleguen a tocar el suelo.
• Otra opción es llevar las rodillas al pecho y luego estirar las piernas para que queden paralelas al piso.

Abdominales con torsión

Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales oblicuos, es decir, los de los laterales del cuerpo. Se realiza de la siguiente manera:

• Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso. Las manos van detrás de la cabeza.
• Levántate como si fueras a hacer un abdominal estándar, pero al llegar arriba, gira el torso hacia la derecha.
• Baja y repite hacia la izquierda.
• Recuerda siempre dejar abiertos los codos.

Haz estos tipos de abdominales y súmale buenos hábitos

Además de conseguir un cuerpo tonificado, hacer ejercicio brinda aportes significativos para la salud en general. Sin embargo, para tener mejores resultados, deberás también llevar una dieta equilibrada y hacer rutinas aeróbicas y de fuerza para incrementar el gasto calórico y aumentar la masa grasa. Tampoco te olvides de descansar bien.

Teniendo en mente todas estas claves, tómate unos minutos al día y practica todos estos tipos de abdominales como parte de tus rutinas. Además, considera también que hay muchas otras alternativas para fortalecer la zona del core. ¡Anímate al cambio y sé constante!