Valina: ¿cómo interviene en el aumento de masa muscular?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 julio, 2023

La valina es uno de los aminoácidos necesarios para estimular el aumento de la masa muscular. Estos elementos son constituyentes de las proteínas y muchos de ellos son esenciales, es decir, el organismo no los puede generar por sí mismo. Es el caso de la valina.

Antes de comenzar es clave destacar que las proteínas se pueden clasificar en dos tipos, según su procedencia. Por una parte tenemos las de origen animal, de alto valor biológico. Por otra, se encuentran las de origen vegetal, de bajo valor biológico. Estas últimas son deficientes en alguno de los aminoácidos esenciales.

Importancia de la valina

En ocasiones se habla de la necesidad de asegurar la ingesta de los BCAA’s o aminoácidos ramificados para consolidar el crecimiento muscular. Estos son la valina, la leucina y la isoleucina.

Es cierto que la leucina es el único de ellos capaz de estimular la vía mTor del metabolismo, que es la más anabólica. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nature. Ahora bien, no es el único punto importante en el proceso.

Y es que la valina interviene directamente en el proceso de formación muscular, asegurando así un balance de nitrógeno positivo y la correcta reparación del tejido. Este proceso es fundamental para lograr que la masa magra se adapte después del estímulo físico. Incluso la valina podría ser utilizada en cierto momento para la síntesis de energía, aunque esto no es siempre recomendable si se pretende promocionar la hipertrofia.

A la hora de conseguir buenos resultados, no solo basta con asegurar el consumo de este aminoácido. Lo determinante es lograr cubrir los requerimientos proteicos diarios. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, los mismos se sitúan por encima de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas que realizan ejercicio.

Hasta 2 gramos por kilo de peso al día se podrían experimentar beneficios de síntesis proteica endógena. Por encima de esta cantidad no suele haber mejora en la mayor parte de los casos, por lo que no tiene sentido incrementar la dosis.

Eso sí, la mitad de las proteínas de la pauta han de ser de alto valor biológico y se recomienda al menos la presencia de 25 gramos de las mismas en las comidas principales.

Estrategias para promocionar el aumento de masa muscular

Cuando hablamos de hipertrofia, no solo hay que centrarse en el aporte de valina o de leucina, sino que existen ciertas claves que se deben tener en cuenta para experimentar buenos resultados. Ya hemos comentado la importancia de un buen aporte proteico, pero no se deben menospreciar tampoco los carbohidratos. La glucosa es otro de los grandes activadores de la vía mTor, según un artículo publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences.

Por otra parte, será determinante el hecho de garantizar un superávit energético de entre 250 y 500 calorías diarias. Es preciso que exista excedente de energía para que se pueda construir tejido.

De lo contrario, los esfuerzos serán en vano en la mayor parte de los casos. Asimismo, habrá que aportar un estímulo mecánico suficiente, garantizando la progresión en cuanto a intensidad de los ejercicios.

No nos podemos olvidar tampoco de ciertos suplementos que generan una ayuda eficiente. Un ejemplo sería la creatina. También el HMB podría ayudar, ejerciendo una interesante sinergia con la propia creatina a la hora de incrementar los valores de fuerza y estimular el crecimiento del tejido magro.

Todo ello ha de juntarse con un correcto descanso. Y es que durante la noche se estimulan los procesos de recuperación y de adaptación.

Se conseguirá también reducir la concentración de metabolitos tóxicos que se han generado durante el día. Al menos 7 u 8 horas de calidad serán necesarias, activándose al máximo la síntesis de hormonas con carácter anabólico.

Valina: un aminoácido esencial para el aumento de masa muscular

La valina es uno de los aminoácidos esenciales que cuenta con especial importancia en el crecimiento de la masa muscular. Es determinante que aparezca en la pauta diaria en cantidades suficientes.

Para ello habrá que asegurar el consumo de alimentos de origen animal y de productos como los cereales integrales y las legumbres. Incluso se podría valorar su suplementación a partir de los BCAA’s.

Ahora bien, ten en cuenta que el proceso de hipertrofia no siempre es sencillo y que lleva cierto tiempo. Habrá que promocionar una serie de hábitos en conjunto para lograr buenos resultados con el paso de las semanas.

Por ejemplo, si el entreno no está bien pautado, puede que las ganancias se vean limitadas. Hasta un déficit de vitamina D podría enturbiar los resultados. Busca asesoría especializada.