Verduras congeladas: ¿son saludables o se deben evitar?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 16 agosto, 2024

Un cuestionamiento que ha generado debate desde hace varios años es si el consumo de verduras congeladas es más o menos saludable que el de sus contrapartes frescas. Hasta hace apenas algunos años, se difundía la idea de que la congelación no solo afectaba el sabor y la textura de estos alimentos, sino también su calidad nutricional. Muchos, incluso, optaron por evitarlas.

Por fortuna, tanto expertos en nutrición como investigadores científicos se han encargado de aclarar las dudas en torno a este tema. ¿Es cierto que su contenido de vitaminas disminuye? ¿Contienen aditivos perjudiciales para la salud? ¿Las piezas frescas son mejores? Te invitamos a resolver estos interrogantes a continuación.

¿Congelar las verduras reduce sus beneficios para la salud?

Contrario a lo que algunos piensan, congelar las verduras no tiene un impacto negativo sobre sus beneficios para la salud. De hecho, la mayoría de variedades conservan valores nutricionales casi idénticos a los de sus homólogas frescas, siempre y cuando el proceso de congelación se haga poco después de su cosecha.

Si bien algunos nutrientes como el betacaroteno, y eventualmente la vitamina C, pueden disminuir un poco debido al almacenamiento prolongado, la pérdida no es suficiente para afectar de forma significativa los beneficios que se obtienen al consumir la verdura. Esto se debe a que las bajas temperaturas ayudan a interrumpir la actividad enzimática y el crecimiento bacteriano que aceleran la descomposición del alimento y su pérdida de vitaminas y minerales.

Por consiguiente, las verduras congeladas son una excelente alternativa para añadir variedad en la dieta. Como las frescas, su consumo permite obtener fibra dietética, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que promueven el bienestar y reducen el riesgo de enfermedades.

Toma en cuenta que algunas pueden contener aditivos y conservantes

Al momento de comprar verduras congeladas en el mercado, es preciso tomar unos minutos para revisar la etiqueta de ingredientes. ¿El motivo? Hay algunas que contienen azúcar, sal, condimentos, salsas y otros aditivos y conservantes.

Usualmente, las cantidades utilizadas son mínimas y no suelen representar un riesgo para la salud. Aun así, es posible que algunos prefieran evitarlas para no sumar calorías innecesarias, o bien, porque tienen una dieta restringida en sodio, por ejemplo.

Ventajas y desventajas de las verduras congeladas

Queda claro que, en lo que tiene que ver con la salud, las verduras congeladas no tienen mucho que envidiar a sus homólogas frescas. De todos modos, antes de elegirlas, es posible que quieras saber más sobre sus pros y sus contras.

Ventajas

• Disponibilidad: están disponibles durante todo el año, por lo que puedes disfrutarlas sin preocuparte porque estén en temporada.
• Generan menos desperdicios: suelen durar varios meses en el congelador sin echarse a perder. Puedes usar solo la cantidad que necesitas y mantener el resto congelado.
• Practicidad en su preparación: la mayoría vienen precortadas, listas para cocinar y se preparan con un mínimo esfuerzo. Son idóneas para quienes tienen poco tiempo y desean comer más sano.
• Su precio es asequible: muchas veces, su precio es más económico que el de las frescas. Esto supone una ventaja cuando no están en temporada.
• Son muy versátiles: ideales para preparar sopas, guisos, salteados, ensaladas y muchas otras recetas.

Desventajas

• Contaminación con plásticos de un solo uso: una de las principales desventajas de las verduras congeladas tiene que ver con su embalaje. La mayoría, por no decir todas, se distribuyen en el mercado en bolsas de plástico de un solo uso. Estas, al ser difíciles de reciclar, suponen un impacto ambiental negativo.
• Pérdida de textura: es posible que los cambios de textura que experimentan las verduras tras el proceso de congelación y descongelación no resulte agradable para algunos ni permita obtener buenos resultados en recetas concretas.
• Variedades limitadas: en comparación con las verduras frescas, la variedad de congeladas es mucho más limitada, sobre todo aquellas menos comunes o locales.
• Dependencia de la cadena de frío: es necesario realizar el procedimiento de congelación lo más pronto posible tras la cosecha para evitar la pérdida de nutrientes. Además, en casa, es necesario almacenarlas de forma correcta en el congelador para que no pierdan calidad ni seguridad alimentaria.

¿Cómo se realiza la congelación de las verduras?

Para que las verduras conserven al máximo su valor nutricional, el proceso de congelación industrial debe realizarse de forma correcta. Esto implica hacer una fase de escaldado previo a la congelación, que consiste en una breve inmersión del alimento en agua hirviendo. De paso, esto permite preservar mejor sus cualidades sensoriales (sabor, textura, color y olor).

Pasos para hacer tus propias verduras congeladas

Ya sea porque tienes un huerto en casa o porque decidiste aprovechar las verduras de temporada, puedes hacer tú mismo el proceso de congelación para conservarlas por más tiempo. Ten en cuenta lo siguiente:

1. Selección de las verduras: elige las verduras más frescas y de mejor calidad.
2. Lavado y preparación: lávalas bien con abundante agua y retírales los restos de tierra o residuos. Si lo prefieres, puedes pelarlas y cortarlas para hacerlas más prácticas al momento de utilizarlas.
3. Escaldado: introduce las verduras en agua hirviendo por unos minutos y luego enfríalas en agua helada. El tiempo recomendado depende de cada verdura, pero en promedio son 2 o 3 minutos.
4. Secado: utiliza papel de cocina para eliminar el exceso de agua de tus verduras.
5. Almacenamiento y congelación: ponlas sobre una bandeja o en bolsas de congelación. Eso sí, asegúrate de taparlas bien para evitar que se contaminen. Llévalas al congelador y dispón de ellas cuando quieras añadirlas en sopas, guisados, salteados y otras recetas.

¿Qué verduras se pueden congelar?

Siempre que se realice un procedimiento adecuado de escaldado/blanqueado, congelación y almacenamiento, la mayoría de las verduras se pueden congelar. Entre estas, cabe destacar las siguientes opciones:

• Espinacas
• Guisantes
• Zanahorias
• Maíz
• Brócoli
• Coliflor
• Judías verdes
• Pimientos
• Calabacín
• Calabaza
• Repollo
• Champiñones

Ahora bien, algunas variedades como las lechugas, el pepino y el rábano no se conservan bien con este método, pues su alto contenido de agua y su estructura celular delicada conducen a cambios en su textura (se ponen blandas) y calidad, que dificultan su posterior uso en las recetas. Otros vegetales como el apio y la col rizada también suelen perder su textura crujiente y su sabor tras la congelación.

¿Es necesario descongelar las verduras para cocinarlas?

No. Es innecesario y, además, podría afectar su textura y su calidad. Cuando las verduras congeladas se descongelan, el hielo dentro de sus células se vuelve agua, lo que hace que se vuelvan blandas y acuosas al cocinarse. Lo recomendable es cocinarlas tan pronto como salen del congelador para mantener su textura crujiente y sus nutrientes.

El método de cocción importa

Para conservar al máximo los nutrientes de las verduras es conveniente elegir métodos de cocción que no generen sobrecalentamiento. La cocción al vapor suele conservar mejor los nutrientes en comparación con otros métodos como hervir, sofreír o calentar en el microondas.

• Una buena opción es colocarlas en una vaporera o en un colador sobre una olla con agua hirviendo. Pasados unos minutos, estarán listas para el consumo.
• También las puedes saltear o añadir al final de preparaciones como sopas, guisas y otras. La idea es reducir al máximo la exposición al calor.

Como sea, evita usar demasiada agua o cocinar durante períodos muy largos. Hervir las verduras puede causar la pérdida de nutrientes en el agua y la sobrecocción degrada el contenido de vitaminas y minerales.

Incluye verduras congeladas en tu dieta

Ahora que sabes que las verduras congeladas conservan casi intactas sus propiedades nutricionales, puedes tener la certeza de que son tan saludables como las frescas. Si bien la percepción popular es que lo fresco «siempre es mejor», en realidad el hecho de que estén congeladas no afecta sus beneficios para la salud.

Por el contrario, ofrece ventajas que vale la pena considerar, en especial para el estilo de vida actual: su vida útil es prolongada, su coste suele ser más bajo, son prácticas para cocinar, posibilitan la preparación de numerosas recetas y son una buena opción para reducir los desperdicios.

Así pues, elegirlas no solo es una decisión inteligente desde el punto de vista nutricional, sino también porque te permiten añadir variedad a tu dieta sin importar la temporada.