Qué vitaminas necesita el organismo a los 20, 30 y 40 años

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 28 julio, 2023

Nuestro organismo tiene necesidades constantes de vitaminas tanto a los 20, a los 30 como, a los 40 o más años. Tal y como señalan los expertos, nuestra capacidad para gastar energía depende de una ingesta adecuada de nutrientes y calorías. No obstante, las necesidades no son exactamente iguales. Toma nota del tipo de vitaminas que necesita el organismo en función de tu edad.

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¿Qué vitaminas necesita el organismo a los 20 años?

A esta edad haces numerosas actividades físicas y, aunque tú no lo sepas, tu cuerpo empieza a prepararse para la maternidad.

• De este modo obtienes la resistencia general a través de polivitaminas.
• La elasticidad de tu piel, su tono y un cabello saludable se dan a través de las vitaminas A, D y el zinc.
• Por lo que respecta a tu sistema reproductivo, necesitas la vitamina E, el ácido fólico y el hierro.
• Tu sistema inmunitario funciona especialmente gracias a las vitaminas B6 y B12.
• El buen estado general de tu organismo se consigue a través de la vitamina C.

Un trabajo publicado en Dermato-Endocrinology en 2012 encontró que la ingesta a temprana edad de nutrientes promueve un mejor envejecimiento de la piel. Por tanto, si incluyes todas estas vitaminas desde tus 20 años allanas el camino para una mejor apariencia de la piel en el futuro.

Dieta idónea

Tanto si tomas demasiada bollería industrial como si te saltas comidas podrías acabar teniendo sobrepeso o una pésima nutrición. Así que ten en cuenta que a los 20 es el momento ideal para comenzar una rutina de buenos hábitos alimenticios.

• En esta etapa, tu cuerpo necesita minerales y proteínas para el desarrollo de la masa muscular.
• Lo mejor será ingerir grasas de origen vegetal y aumentar el consumo de hierro, de vitaminas B y C, con el objetivo de fortalecer tu sistema inmunitario.

Vitaminas que necesita el organismo a los 30 años

• En esta etapa la elasticidad de tu piel y preservar el buen estado de la dermis depende de las vitaminas A y E.
• Tu sistema inmunitario y el nervioso funcionan gracias a las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el magnesio.
• El buen funcionamiento de tu cuerpo también se da gracias al zinc, la vitamina A y el hierro. La restauración celular corre a cargo del fósforo y el calcio.

Cuando las personas piensan en el envejecimiento lo hacen aludiendo a un proceso que inicia de imprevisto alrededor de los 50 años de edad. Esto no es así. De hecho, se trata de un proceso sistemático y lento que inicia alrededor de los 30 años de edad.

Por ejemplo, los expertos han determinado que luego de la tercera década de vida la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% cada 10 años. Con esto te queremos decir que cuidar tu dieta y nutrición en esta etapa es imprescindible para que los cambios que se empiezan a fraguar te impacten lo menos posible.

Dieta idónea

En esta etapa de tu vida quizá empieces a ver en la báscula unos gramos de más que, poco a poco, irán aumentando. Si es tu caso, es el momento de actuar y de reducir la cantidad de comida que ingieres, ya que los cambios en el metabolismo facilitan la acumulación de grasa.

Procura comer alimentos más sanos y naturales. Opta por:

• Ensaladas.
• Pescados azules (ricos en omega-3).
• Verduras salteadas.
• Cinco porciones de frutas al día.
• Cereal al desayuno para proveer al organismo de fibra.
• Alimentos ricos en calcio y en hierro.

Huye de los alimentos procesados y de ciertos condimentos, como las salsas y los alimentos fritos. Solo te proporcionarán calorías vacías.

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A los 40, ¿qué vitaminas necesita el organismo?

A los 40 se da una etapa en la que sigues conservando tu juventud, pero es el momento de proteger tus puntos más débiles.

• Si tienes un nivel de energía bajo puede ser que tengas anemia y necesitarías ingerir hierro.
• Para proteger los huesos como es debido tendrías que tomar calcio y vitamina D.
• En el caso de que tengas ansiedad, dolores musculares y calambres necesitarás magnesio y potasio.
• Si buscas proteger la salud de tu corazón y sus vasos sanguíneos necesitarás ácido fólico y vitamina B12.
• Si quieres tener protección cancerígena y antioxidante, debes aportar al cuerpo vitaminas A, C, D y E.

Los cambios a partir de esta edad se pronuncian un poco más. Por ejemplo, sabemos que a partir de la cuarta década de vida el volumen y el peso del cerebro disminuyen una media de 5 % cada 10 años. Una ingesta adecuada de vitaminas durante este momento promueve un envejecimiento saludable.

Dieta idónea

En esta etapa tu cuerpo comenzará a experimentar los primeros cambios hormonales. La clave para combatir los posibles cambios de peso está en los antioxidantes.

Los alimentos ricos en antioxidantes previenen el efecto de los radicales libres sobre nuestro cuerpo. Estos son los culpables del envejecimiento prematuro de las células.

• No dejes de ingerir cinco porciones diarias de verduras y frutas. Tampoco olvides el pescado al vapor o a la parrilla y tomar frutos secos.
• En esta etapa será importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y D para combatir la osteoporosis.
• También debemos disminuir la cantidad de sal que ingerimos. Así se evita la retención de líquidos que nos hagan subir kilos de más.

Cuidar tu dieta es esencial para mantener la salud y, como has visto, en cada etapa de la vida el organismo necesita unos nutrientes específicos. Por fortuna, la mayoría de estos los puedes obtener de la mano de un régimen alimenticio equilibrado. Pese a ello, un alto porcentaje de la población apela por el uso de suplementos multivitamínicos.

De acuerdo con los expertos el uso de ellos es cuanto menos discutible. Esto debido a que una dieta equilibrada es suficiente para obtener los requerimientos diarios. De hecho, la ingesta de suplementos puede derivar en episodios de hipervitaminosis. En caso de dudas, consulta con un nutricionista para que este diseñe un plan con base en tus requerimientos personales.