Zinc, un mineral esencial para el cuerpo

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel muy importante dentro de la alimentación. Su consumo diario es primordial, ya que participa en funciones vitales del cuerpo relacionadas con los músculos, los huesos y los tejidos pigmentados del ojo.

El requerimiento diario de zinc en la dieta va de los 2 a los 10 mg por día, según la edad y el estado de salud. Por fortuna, se puede incorporar en la alimentación a través de comidas de mar, carnes o  lácteos, entre otros.

Las ostras son uno de los alimentos que más lo contiene, pues aportan hasta un 85% de la cantidad diaria recomendada.

¿En qué funciones del cuerpo participa el zinc?

Más o menos durante la década de 1960, se empezaron a realizar investigaciones que demostraron muchas de las funciones en las que el zinc desempeña un papel relevante.

En este entonces se determinó que su ingesta era bastante provechosa para mejorar la absorción de hierro y curar la anemia. También se encontró que el zinc es esencial para el desarrollo de los linfocitos T. Estos son glóbulos blancos responsables de inhibir la acción de los virus y bacterias que causan infecciones.

• La salud de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos.
• La reducción del acné y el control en la actividad de las glándulas sebáceas.
• La fabricación de proteínas.
• El control de la ansiedad y el estrés.
• La cicatrización de heridas.
• El aumento en la respuesta inmunológica del cuerpo y la producción de anticuerpos.
• La protección de la salud hepática.
• La formación de los huesos.
• La adecuada absorción de vitamina A.

¿Cómo incluir más zinc en la alimentación?

Si bien se pueden adquirir suplementos de zinc, lo más apropiado es incorporarlo con los alimentos, particularmente de la proteína animal. Por supuesto, cualquier alimento saludable que contenga zinc aún en pequeñas cantidades también es bienvenido.

La sigueinte lista enumera alimentos que contienen zinc y los miligramos que aportan por porción:

• Ostras: 76 mg por porción de 85 g
• Cereales fortificados: 15 mg por porción de 30 g
• Carne de res: 6,2 mg por porción de 100 g
• Pollo: 2,7 mg por porción
• Carne de cerdo: 2,9 mg por cada 100 g
• Queso suizo: 1 mg por cada 30 g
• Legumbres cocidas: 1,8 mg por porción de 170 g
• Las almejas: 21 mg por cada 100 g
• Germen de trigo: entre 13 y 16 mg por cada 100 g
• Sardinas: 3 mg por cada 100 g

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hay deficiencia de zinc?

La deficiencia de zinc no solo se produce por una alimentación con pocos alimentos ricos en ese mineral. Además de la dieta, hay otras condiciones que pueden conducir a una disminución significativa de sus niveles en el cuerpo. Entre esto se destaca la diabetes, la insuficiencia renal y las diarreas crónicas. También hay algunos factores genéticos que influyen en las dificultades para absorberlo. Además, el exceso de sudoración y el consumo de aguas duras pueden provocar una pérdida importante.

Cualquiera sea la causa de la deficiencia de zinc, esto lleva a una serie de manifestaciones en el cuerpo, entre ellas:

• Debilidad y manchas en las uñas
• Aparición de acné
• Pérdida del apetito
• Molestias oculares
• Retraso en el desarrollo sexual
• Alteración en el crecimiento
• Caída del cabello
• Cansancio y fatiga
• Infertilidad o impotencia
• Susceptibilidad a las infecciones
• Incremento en los niveles de colesterol
• Lentitud en la recuperación de lesiones cutáneas

En conclusión, el zinc es un mineral imprescindible en la alimentación porque el organismo lo requiere para el correcto funcionamiento de sus sistemas. No obstante, tampoco se debe incorporar de forma excesiva en la dieta, porque más de 200 mg diarios pueden resultar contraproducentes. 

En caso de dudas, consulta con un médico especialista en nutrición para conocer tus niveles de zinc, y seguir las pautas en caso de tener deficiencia.