5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa sin material de gimnasio

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 23 mayo, 2023

Para tener unas piernas torneadas y fuertes es necesario incorporar en la rutina un plan de entrenamiento que se enfoque en el trabajo de sus músculos. Si bien los hábitos alimenticios desempeñan un papel principal, es fundamental adoptar actividades que permitan trabajarlas de forma directa.

Esto permite que la masa muscular se conserve en buen estado y, de paso, ayuda a mantener la piel firme y elástica. Además, dado que el ejercicio mejora la circulación, puede resultar idóneo para evitar imperfecciones como las varices y la celulitis.

De la misma forma, es importante recordar que el ejercicio aeróbico también es necesario para mantener nuestro corazón sano, según sugiere este estudio realizado por la Universidad de Costa Rica.

Lo mejor de todo es que no es obligatorio acceder a las máquinas y herramientas de un gimnasio, ya que existen formas de ejercitarlas desde la comodidad de casa. En esta ocasión queremos compartir 5 buenos ejercicios de pierna para que no dudes en practicarlas todos los días. ¿Te animas?

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de las piernas y, de paso, tonificar los glúteos. Trabajan de forma efectiva toda la parte inferior del cuerpo y, por si fuera poco, ayudan a activar el metabolismo para perder más grasa.

¿Cómo hacerlas?

• Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda erguida.
• Pon las manos en frente del cuerpo, o a los lados de la cabeza, y baja lentamente, como si te fueses a sentar en una silla.
• Al bajar los glúteos, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
• Luego, regresa a la posición inicial.
• Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Para buenos resultados, se recomienda hacer 3 series por sesión.

Ver también: 4 recomendaciones para realizar sentadillas de buena manera

2. Estocadas

Las estocadas sirven para complementar el ejercicio anterior y, de forma adicional, te pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo hacerlas?

• Párate derecha, con las manos sosteniendo la cintura o detrás del cuello.
• Luego, pon una pierna flexionada hacia adelante y, al mismo tiempo, envía la otra pierna hacia atrás, de modo que las rodillas queden casi tocando el piso.
• La pierna de adelante queda formando un ángulo de 90º y, en esta posición, se bajan los glúteos junto a la pierna de atrás.
• Levántate con un movimiento lento y repite el ejercicio con la pierna contraria.

Se aconseja realizar 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

3. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales nos ayudan a tonificar los músculos de las piernas y también tienen beneficios sobre los glúteos. Incluso, se pueden complementar con una sentadilla para aumentar su exigencia física.

¿Cómo hacerlos?

• Párate derecha, con la espalda erguida, los pies juntos y las manos en la cintura.
• Separa una de las piernas de forma lateral, de tal modo que la rodilla de la pierna contraria quede ligeramente flexionada.
• Si quieres hacerlo más completo, al hacer la flexión baja los glúteos como haciendo una sentadilla.
• A continuación, regresa a la posición inicial y repite la actividad con la otra pierna.

Se recomienda completar 10 repeticiones por cada lado y 3 series.

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4. Steps

Los steps suelen realizarse en el gimnasio con una plataforma que recibe su mismo nombre. Sin embargo, como la idea es no depender de estos elementos, el ejercicio se puede hacer en casa con un banco de madera o un escalón.

¿Cómo hacerlos?

• Ponte de pie, con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo.
• Sube uno de los pies al banco y, de inmediato, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna quede recta, mientras la otra se eleva un poco.
• Regresa a la posición inicial y realiza la actividad alternando las piernas.

Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones.

5. Contracciones de cuádriceps

Para finalizar esta rutina sencilla para las piernas proponemos un ejercicio que trabaja los cuádriceps. En esta no necesitamos máquina alguna, ya que solo nos apoyaremos con una silla.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en la silla, con la espalda recta y las piernas relajadas.
• Pon los brazos a los laterales y, manteniendo esta posición, eleva una de las piernas al frente, de tal modo que los cuádriceps queden contraídos.
• Baja la pierna con un movimiento lento y repite el ejercicio con la pierna contraria.

Se aconseja realizar 10 repeticiones por cada lado, hasta completar un total de 3 series.

¿Estás lista para trabajar tus piernas sin salir de casa? Anímate a invertir unos minutos en estos sencillos ejercicios y empieza a luchar por darles un aspecto más tonificado.