13 sencillos ejercicios para eliminar el dolor de ciático

Muchos creen que el reposo es lo mejor para la ciática, pero los ejercicios de fortalecimiento y estabilización lumbar son grandes complementos de la terapia. Descubre cómo hacerlos y estirar desde tu casa.

Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 16 mayo, 2024

El nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda, hasta el talón del pie y es el más grande del cuerpo. Cuando el ciático se irrita o comprime, los ejercicios como el puente o la plancha son buenos para aliviar el dolor.

Lo que ocurre es que el ejercicio físico puede mejorar la fuerza, la movilidad y la discapacidad funcional. Por eso, en esta ocasión, queremos compartir los mejores estiramientos y prácticas para la ciática, para que los tengas en cuenta desde la primera señal de dolor.

Causas y síntomas de la ciática

Aunque el término suele emplearse para los dolores de espalda en general, hablamos de ciática cuando el nervio ciático se irrita o comprime. Dentro de sus síntomas, se encuentra el dolor en la zona lumbar que se irradia hacia las piernas, pérdida sensorial y debilidad. La ciática suele aparecer por afecciones como la hernia de disco lumbar. Pero también pueden causarla la estenosis espinal, la espondilolistesis o la inflamación de los músculos lumbares.

En esos casos, siempre se recomienda ir a un médico para que indique un tratamiento específico o en algunas ocasiones se puede administrar pastillas para la ciática. Además, como complemento de la terapia que sugiera el médico, se puede tomar en cuenta los ejercicios y estiramientos que mencionaremos a continuación.

¿Qué ejercicios hacer para quitar el dolor de la ciática?

Por las dificultades que causa en el movimiento, algunos podrían pensar que el reposo es la mejor forma de aliviarlo. Sin embargo, según un artículo de Spine. es recomendable la práctica de ciertos ejercicios físicos como parte del tratamiento del dolor de la ciática.

Estos no solo ayudan a ganar fuerza para evitar la reaparición de los síntomas, sino que promueven la curación de los tejidos blandos. Incluso, realizar ejercicios para la ciática en el embarazo puede atenuar la molestia y las limitaciones que genera según una revisión de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

A continuación, indicaremos algunos de los ejercicios para el dolor del nervio ciático. Aun así, es importante que asistas con un médico antes, ya que el tipo de actividad depende del dolor y la causa que lo produce.

1. Ejercicio para lumbares

El siguiente movimiento, lo puedes tener en cuenta para todos los tipos de dolores lumbares. De esta forma, puedes estirar la zona de la espalda y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos abdominales.

¿Cómo hacerlo?

• Sobre una colchoneta para yoga, acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia los lados, con las palmas contra el suelo.
• A continuación, junta las rodillas y empieza a bajarlas hacia el lado derecho. Al hacer el movimiento, asegúrate de no doblar el torso.
• Luego, súbelas y baja hacia el lado izquierdo.
• Mantén la posición unos segundos en cada lado y hazlo de forma repetitiva de un lado a otro.

Rota las caderas lo más que puedas, siempre que no sientas molestias.

2. Puente

Dentro de los ejercicios de fortalecimiento para la ciática, el puente es uno de los más escogidos. Según el International Journal of Clinical and Experimental Medicine, esta clase de ejercicios están diseñados para mejorar la estabilidad de la columna y pueden aliviar el dolor.

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo.
• Luego, con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo, eleva la cadera y contrae el abdomen.
• Mantén la posición por 30 segundos y vuelve a la pose inicial.
• Repite 5 veces.

3. Variante de puente

Si el movimiento anterior te resulta fácil de realizar y no sientes molestias, puedes continuar con este. De todos modos, lo ideal es que en ningún momento te produzca dolor en la espalda. En caso contrario, suspende el ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

• Partiendo desde la posición anterior, estira una de las piernas.
• Después elévala tanto como puedas, sin que genere dolor.
• Mantén la postura por 10 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. Repite 10 veces en total.

Recuerda no elevar demasiado las caderas mientras levantas la pierna.

4. Gato-vaca

Este es un ejercicio sensomotriz que suelen recomendarlo para el dolor lumbar que se irradia a otras zonas del cuerpo. Es muy fácil de hacer y puede ayudarte a fortalecer la espalda. Te lo enseñamos.

¿Cómo hacerlo?

• Boca abajo, apoya las palmas de las manos y las rodillas en el suelo.
• Primero, mantén una posición relajada, mirando hacia el frente con la espalda recta.
• Luego, haz el movimiento del gato como en la imagen. Para ello, contrae la pelvis y lleva la cabeza hacia abajo.
• Mantén esa posición unos 15 segundos, vuelve a relajar la espalda y repite 10 veces.

5. Supermán

Quizás parezca difícil al principio, pero este ejercicio de estabilización lumbar te ayudará a estirar todo el cuerpo y ganar fuerza. Sobre todo, en la zona lumbar y abdominal. Ten presente que no debes esforzar la espalda, sino que debe permanecer relajada.

¿Qué debes hacer?

• Colócate en cuatro apoyos.
• Después, estira un brazo y la pierna opuesta al unísono. Intenta que ambos queden paralelos con el piso.
• Mantén la posición por 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Descansa por 10 segundos.
• Haz lo mismo con el otro brazo y pierna. Repite 15 veces de cada lado.

Si tienes mucho dolor o falta de movilidad, puedes comenzar estirando solo el brazo y luego solo la pierna, hasta que logres realizar ambos movimientos a la vez.

6. Extensión lumbar

Este ejercicio es bueno para promover el movimiento lumbar. Ahora bien, si tu movilidad está limitada, puedes colocar un par de almohadas debajo de la cadera. En cualquier caso, es importante destacar que no debes sentir dolor.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo con las manos debajo de tus hombros.
• Inhala, eleva solo el torso, y apoya los antebrazos en el suelo.
• Mantén esa postura unos segundos y exhala al bajar de forma lenta.
• Repite 10 veces.

Al subir el torso, mantén las caderas apoyadas en el suelo y los glúteos relajados.

7. Abdominales

Al igual que el puente, este es otro de los ejercicios de estabilización lumbar para el dolor del nervio ciático que, como señala un estudio de Medicine, se centra en la resistencia y fuerza de los músculos. A su vez, mejora el control neuromuscular.

¿Cómo llevarlos a cabo?

• Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra extendida. Coloca las palmas de las manos debajo de las caderas.
• Después, levanta la cabeza y los hombros de forma lenta.
• Mantén esa posición por un par de segundos y vuelve a comenzar. Repite 10 veces.

En caso de que no presentes dolor, cuando elevas la cabeza, puedes llevar los brazos hacia las rodillas.

8. Marcha supina

Otro ejercicio de fortalecimiento lumbar es el conocido como marcha supina. Este movimiento posee sus variantes, como la incorporación de bandas elásticas como en el video. Pero aquí te enseñaremos la forma más sencilla de hacer estos ejercicios cuando tienes dolor del nervio ciático.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, recuéstate boca arriba con los brazos y piernas estiradas.
• A continuación, eleva una de las piernas en un ángulo de 90°.
• Mantén esa posición por unos segundos, baja el pierna y haz lo mismo con la otra. Repite 10 veces.

Si dominas el ejercicio, cuando levantas una pierna, puedes elevar también el brazo contrario.

9. Posturas de yoga

Como menciona una revisión del Journal of Orthopedics & Rheumatology, el yoga puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar crónico que, entre sus causas, puede aparecer debido a la inflamación del nervio ciático. En efecto, puede ayudar a mejorar la discapacidad, pero también la función física y mental.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate y flexiona una de tus piernas. Presiona con tus manos para acercarla lo más que puedas al pecho. Aguarda unos segundos y haz lo mismo con la otra pierna.
• Luego, acuéstate con las piernas flexionadas y apoya uno de tus tobillos sobre la otra pierna. Levanta las piernas y lleva la rodilla hacia el pecho. Repite con la otra pierna.
• Ahora, estira una de las piernas y, con ambas manos, lleva la rodilla de la otra pierna hacia el pecho. Cambia de pierna.
• Ubícate en cuatro apoyos, estira una de las piernas hacia atrás y lleva la rodilla de la otra hacia el frente. Debe quedar flexionada. Apoya ambas manos en el suelo y mantén la espalda lo más recta posible.
• A partir de esa última posición, pasa la pierna que estaba estirada por encima de la otra y acércala a tu pecho. Lleva el brazo y el torso hacia atrás.
• Repite las dos últimas posiciones con la pierna contraria.
• Acuéstate, extiende la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha recogida hacia el lado izquierdo. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Lleva ambas rodillas hacia tu pecho y sujétalas con las manos.

Mantén cada movimiento por varios segundos y respira. Suspende si notas dolor.

10. Ejercicios aeróbicos para la ciática

Como indican en Healthcare, el ejercicio aeróbico puede aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes a los tejidos blandos de la espalda. Por ello, ayudaría a mejorar el proceso de curación y la rigidez. Incluso, aumentaría las endorfinas, unas sustancias químicas cerebrales que actúan de forma similar a los analgésicos.

¿Qué debes hacer?

• Elige una actividad aeróbica de bajo impacto. Andar en bicicleta, nadar o caminar es bueno para la ciática.
• Realiza ejercicio diario por 20 o 30 minutos.

11. Plancha lateral

Dentro de esta secuencia de movimientos para fortalecer la espalda, se incluye la plancha lateral. Este ejercicio tiene muchas variantes pero, en el caso de la ciática, lo mejor es comenzar apoyando las rodillas en el suelo.

¿Cómo hacerlo?

• Sobre una colchoneta de yoga, acuéstate de lado.
• Después, apoya el antebrazo en el suelo y levanta el torso. Solo deben quedar apoyados en el piso el antebrazo y las rodillas. Puedes estirar el brazo libre hacia arriba o dejarlo sobre el cuerpo.
• Mantén esa postura por 10 segundos y baja despacio.
• Repite del otro lado.

Cuando domines esta técnica, puedes levantar también las rodillas desde el suelo. Solo quedará tu antebrazo y los pies apoyados.

12. Plancha alta

Fortalecer los músculos lumbares puede ser una herramienta eficaz para reducir el dolor de espalda, como indica The Ochsner Journal. Para eso, los ejercicios de planchas o de tabla son de los más indicados.

¿Qué debes hacer?

• Colócate boca abajo. Aapoya las palmas de las manos y las rodillas en el suelo. El tronco debe quedar elevado en línea recta.
• Puedes mantenerte en esa postura por unos segundos. Ahora bien, si quieres añadir dificultad, levanta también las rodillas del suelo. De esa forma, solo quedarán las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas, como en la imagen.
• Mantén una postura recta por 10 o 15 segundos y relaja. Puedes repetir el ejercicio 5 veces.

13. Ejercicio de extensión de espalda

El último de estos ejercicios para quitar el dolor de la ciática es el de extensión de espalda. Ideal para trabajar y fortalecer la zona lumbar. Eso sí, sigue el paso a paso que te daremos a continuación para no lastimarte.

¿Cómo puedes realizarlo?

• Recuéstate boca abajo con los brazos estirados sobre tu cabeza.
• Para comenzar, eleva unos centímetros uno de tus brazos a la vez que haces lo mismo con la pierna contraria. Mantén esa postura 5 segundos y relaja.
• Luego, repite, pero a la inversa.
• Realiza estos movimientos 10 veces. Si no notas dolor, puedes hacer lo mismo, pero elevando ambos brazos y piernas, como en el video.

¿Qué estiramientos hacer para la ciática?

Además de los ejercicios para calmar el dolor del nervio ciático, los estiramientos son igual de importantes. Estirar los músculos de la espalda, las piernas y la cadera puede ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la calidad de vida.

A continuación, te indicamos algunas maneras de estirar antes y después de las rutinas anteriores. También puedes hacer este tipo de ejercicios para la ciática en la cama, antes de dormir. Al finalizarlos, puedes emplear compresas para la ciática, a modo de complemento de la terapia.

1. Estiramiento de los abdominales

El estiramiento de los abdominales contribuirá a mitigar el dolor de la ciática que se centra en la zona del core. Este sencillo movimiento disminuye la tensión y aumenta la flexibilidad.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo.
• Luego, apoya las palmas de las manos en el suelo y levanta el torso del piso.
• Estira la espalda hacia atrás cuanto puedas, pero sin que moleste.
• Mantén esa postura por unos segundos, inhalando y exhalando, y relaja.

2. Estiramiento para la cadera

Con este movimiento de las piernas, harás un estiramiento del músculo piriforme y disminuirás las molestias que lo aquejan a causa de la ciática. Sigue el paso a paso.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga y trata de buscar una posición cómoda y estable.
• A continuación, dobla las rodillas y cruza una pierna sobre la otra.
• Sostén por debajo a otra pierna y procura acercar las dos hacia el pecho.
• Estira unos segundos, relájala e intercambia la posición con la otra pierna.
• Haz de 5 a 8 repeticiones.

3. Estiramiento sentado

Esta posición favorece el alivio del dolor ciático porque permite minimizar la tensión de la espalda baja, el glúteo y las piernas. Además, los estiramientos también sirven para prevenir futuras lesiones al hacer ejercicio físico.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en el suelo, estira las piernas y asegúrate de mantener la espalda erguida.
• A continuación, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo esta última lo más recta posible.
• Toma la rodilla derecha con el brazo izquierdo, como si la quisieses abrazar.
• Mantén la posición unos 30 o 40 segundos y descansa.
• Repite la misma acción con el lado opuesto.

4. Postura de la paloma

Mencionamos que ciertos estiramientos de yoga son buenos para desbloquear el nervio ciático y aliviar el dolor. Esta forma de estirar las piernas se conoce en el yoga como «postura de la paloma» y, además de aliviar la tensión de la espalda, permite trabajar los músculos de las piernas y tonificar los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

• Sentada, con la espalda derecha y la mirada hacia el frente, estira la pierna izquierda hacia atrás y dobla la derecha adelante.
• Apóyate en el suelo con las palmas de las manos y haz un breve estiramiento, sin doblar la espalda.
• Mantén la posición hasta 10 segundos, descansa y repítelo con la otra pierna.

Mantén la actividad con estos ejercicios para el dolor del nervio ciático

Cada una de las posiciones y ejercicios aquí citados para el dolor de la ciática pueden ser una gran terapia contra el dolor, siempre y cuando se realicen de la forma correcta. De lo contrario, podrían agravar el problema. En caso de tener dudas, consulta con un entrenador o un médico.

De igual manera, acompaña estos métodos para quitar el dolor de la ciática con una buena higiene postural, tanto al realizar actividades como al sentarte. Como última recomendación, si el dolor dura más de un mes o no mejora con los ejercicios o analgésicos, es importante que asistas con un especialista de inmediato.