7 menús diarios bajos en carbohidratos

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

La elección de menús bajos en carbohidratos es una de las estrategias más implementadas por aquellos que buscan bajar de peso. Si bien este macronutriente es esencial para un óptimo funcionamiento del organismo, su consumo excesivo está vinculado al sobrepeso, la obesidad y otros desórdenes metabólicos.

La buena noticia es que, con la planificación adecuada, llevar una alimentación limitada en carbohidratos no supone riesgos para la salud. Por el contrario, es una forma de limitar la ingesta calórica y mejorar la composición corporal.

Hay que tener en cuenta que no hay una dieta única para bajar de peso y llevar un estilo de vida saludable. Los menús que aquí recomendamos son meramente ejemplos de cómo minimizar el consumo de carbohidratos. Aun así, si el objetivo es adelgazar o controlar alguna enfermedad, lo idóneo es consultar al nutricionista para obtener un plan individualizado. 

¿Qué significa llevar una alimentación baja en carbohidratos?

Una alimentación baja en carbohidratos es aquella en la que se reduce el consumo de alimentos como la pasta, el pan, los cereales y los productos azucarados. En su lugar, se da más prioridad a las fuentes de proteínas y grasas saludables.

Como tal, no hay una definición establecida para este tipo de dietas; hay varios modelos, que pueden contener más cantidad de proteína, o bien, más grasa. Esto depende de los objetivos.

Como sea, uno de los conceptos más aceptados —según expone la revista Nutrients— es que son dietas que aportan menos del 20 % de calorías provenientes de los carbohidratos en una dieta basada en 2000 calorías diarias. Es decir, menos de 100 gramos correspondientes a este macronutriente.

También hay programas muy bajos en carbohidratos, en los que la proporción de estos es de apenas el 10 %. Tal es el caso de la dieta cetogénica, que suele contener 50 gramos o menos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías diarias.

¿Qué debes saber sobre los carbohidratos?

Antes que nada es importante aclarar que los carbohidratos —junto a las grasas y las proteínas— son macronutrientes esenciales para la dieta de cualquier persona. Su principal función es actuar como fuente de energía, pero también intervienen en el metabolismo de la glucosa y de la insulina en la sangre; así como en el control del perfil lipídico y en los procesos de fermentación.

Las fuentes más recomendadas son las de tipo ‘complejos’, entre las que se destacan los cereales integrales sin procesar, las frutas, los vegetales y las legumbres. Los ‘simples’ deben ingerirse con más moderación, pues son menos nutritivos y pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre. Entre estos se destaca el pan blanco, los pasteles, la pasta y otros alimentos procesados.

Aunque por mucho tiempo se extendió la idea de que los carbohidratos eran detonantes de sobrepeso y obesidad, en la actualidad esto se ha desmentido. Así las cosas, en lugar de proponer su eliminación de la dieta, se hace énfasis en elegir aquellos que son saludables por encima de los que su valor nutricional es pobre o nulo.

También se recomienda moderar su ingesta diaria, pues en exceso —al igual que las proteínas y las grasas— sí suelen incidir tanto en el aumento de peso corporal como en la tendencia a sufrir otros desórdenes de salud.

Dicho esto, ¿cuándo me conviene elegir menús bajos en carbohidratos?

Pues bien, como comentamos al inicio, estos planes de alimentación suelen elegirse como estrategia para adelgazar. Pueden ser útiles en contextos de sobrepeso, obesidad y complicaciones asociadas (diabetes tipo 2 o colesterol alto, por ejemplo).

De cualquier modo, conviene asesorarse con un profesional, sobre todo si hay enfermedades subyacentes prediagnosticadas. No hay que ignorar que este tipo de dietas no son aptas para todos. Dado que limita el consumo de fibra e implica comer más grasa y proteína, puede ser perjudicial para algunos pacientes.

La Clínica Mayo detalla que la reducción repentina de los carbohidratos puede detonar los siguientes efectos secundarios:

• Estreñimiento
• Dolor de cabeza
• Calambres musculares

Además, si se mantiene a largo plazo, es posible presentar déficits nutricionales y dificultades digestivas.

Hoy por hoy, hay varios modelos de dietas bajas en carbohidratos. La mayoría proponen eliminar o restringir al máximo las fuentes de carbohidratos simples y optar por los de tipo complejos. La proporción recomendada es del 20 % del total de las calorías diarias. No obstante, esto puede variar entre un programa y otro.

Menús bajos en carbohidratos: alimentos permitidos y prohibidos

Los menús bajos en carbohidratos deben prepararse a partir de alimentos mínimamente procesados. Las carnes magras, los vegetales sin almidón y los productos lácteos encabezan la lista. Por supuesto, hay otras opciones recomendadas.

Alimentos permitidos

• Pescados grasos, como salmón, trucha y atún.
• Carne de ternera, de cordero, de pollo o de cerdo.
• Huevos.
• Vegetales como las espinacas, el brócoli, la coliflor, los espárragos y los tomates.
• Frutos rojos, como las fresas, las moras, las frambuesas y los arándanos.
• Cítricos, como el limón, la naranja y la mandarina.
• Lácteos como el queso, la crema de leche, el yogur griego y la mantequilla.
• Aceites como el de oliva, de aguacate o de coco.
• Frutos secos como las almendras y las nueces.
• Semillas como las de chía, las de linaza y las de girasol.

De forma moderada, es posible incluir otras variedades de alimentos como las batatas, el ñame, el maíz y las papas. El arroz integral, la avena y la quinua son fuentes de carbohidratos complejos que también pueden aprovecharse en estas dietas. Lo mismo ocurre con legumbres como las lentejas y los frijoles.

En cuanto a las bebidas, hay que priorizar el agua, pero también pueden tomarse infusiones y café.

Lo más importante al incluir estos alimentos con carbohidratos es respetar la proporción sugerida en el total diario de calorías (el 20 % es lo estándar, pero puede ser un poco más). 

Alimentos prohibidos

Los alimentos que no se recomiendan en el marco de una dieta baja en carbohidratos son aquellos que tienen abundante contenido de azúcar o que han sido ultraprocesados. Su ingesta debe ser solo puntual, en porciones muy pequeñas. Sin embargo, si es posible evitarlos, mejor.

• Productos azucarados, como helados, dulces, bollería industrial, entre otros.
• Refinados como el arroz blanco, la pasta blanca, la harina de trigo y sus derivados.
• Productos lácteos bajos en grasa.
• Comidas rápidas, como hamburguesas, papas fritas, hot dog, pollo rebozado, entre otros.
• Bebidas como los jugos, energizantes, gaseosas, tés dulces o bebidas deportivas.
• Frituras de paquete.

Ejemplos de menús diarios bajos en carbohidratos

Los menús que compartimos a continuación son un ejemplo de cómo pueden combinarse los alimentos permitidos en la dieta baja en carbohidratos. Para mayor variedad, lo ideal es asesorarse con el profesional de nutrición. ¡Toma nota!

Lunes

• Desayuno: un vaso de yogur griego (150 gramos) acompañado con 5 fresas picadas, 28 gramos de almendras picadas y 15 gramos de semillas de chía.
• Almuerzo: porción de pollo o pescado (150 gramos), tomate en rebanadas con aceite de oliva (120 gramos) y porción de legumbres cocidas (130 gramos).
• Cena: ensalada verde (130 gramos) con trozos de pechuga o de jamón (150 gramos) e infusión al gusto (100-150 mililitros).

Martes

• Desayuno: una toronja en rebanadas con una rodaja de pan integral con crema de maní (15 gramos) y café al gusto.
• Almuerzo: porción de bistec asado a la parrilla (150 gramos), ensalada mixta con tomate y manzana verde (150 gramos) y té helado.
• Cena: porción de atún (100 gramos) con ensalada de berros (130 gramos) e infusión.

Miércoles

• Desayuno: tortilla de huevo con pimiento morrón y cebolla, tostada integral y café negro.
• Almuerzo: porción de pechuga asada (15o gramos), ensalada de lechuga y tomate (130 gramos), pieza de kiwi y té.
• Cena: ensalada de espinacas y pimientos verdes (130 gramos) con trozos de queso (60 gramos) y jamón de pavo (100 gramos) más infusión al gusto.

Jueves

• Desayuno: batido de fresa y arándanos con leche de coco (200 mililitros) y rebanada de pan integral con queso fresco.
• Almuerzo: porción de pescado con hierbas (150 gramos), tomates cherry y aguacate (150 gramos) e infusión al gusto.
• Cena: porción de carne para hamburguesa preparada a la parrilla (150 gramos), ensalada verde (130 gramos) y té al gusto.

Viernes

• Desayuno: medio tazón de moras (50 gramos), yogur griego (150 gramos) y frutos secos picados (20 gramos).
• Almuerzo: porción de carne de cerdo (150 gramos) y ensalada de lechuga, tomate y cebolla (130 gramos). Se acompaña con infusión al gusto.
• Cena: ensalada de atún (130 gramos de vegetales por 100 gramos de atún), rebanada de pan integral y mandarina.

Sábado

• Desayuno: un huevo cocido, una rebanada de pan integral, taza de fresas o arándanos (100 gramos) y café (150 mililitros).
• Almuerzo: ensalada mixta con vegetales verdes y nueces (130 gramos), una porción de pescado (150 gramos) y té helado al gusto.
• Cena: dos lonchas de jamón de pavo (50 gramos), plato de pepino con limón (150 gramos) y té al gusto.

Domingo

• Desayuno: vaso de yogur griego (150 gramos) con almendras (30 gramos) y media taza de zarzamoras (50 gramos).
• Almuerzo: porción de salmón (150 gramos), ensalada de lechuga y pepino (130 gramos), aguacate (una rodaja) y té helado.
• Cena: ensalada mixta con trozos de pavo (130 gramos de vegetales y 100 gramos de pavo), infusión y media toronja.

Meriendas

Entre horas se pueden consumir los siguientes alimentos:

• Puñado de frutos secos (30-40 gramos).
• Infusiones naturales (tazas de hasta 250 mililitros).
• Yogur griego (porciones de 100 gramos).
• Macedonia de frutas (150 gramos).
• Leches vegetales (hasta 200 mililitros).

La asesoría nutricional es clave para adoptar una dieta baja en carbohidratos

En algunas personas, la adopción de una dieta baja en carbohidratos acarrea beneficios para su salud y su peso corporal. No obstante, esto depende de factores como la edad, el estado de salud actual o los hábitos, entre otros. Por tal razón, buscar asesoría nutricional es clave para obtener los efectos deseados con este tipo de alimentación.

Hay que dejar atrás la idea de que los carbohidratos son malos y que son los detonantes del sobrepeso. Si bien suponen la fuente principal de energía para el organismo, es su ingesta excesiva lo que resulta perjudicial. La clave para disfrutarlos es moderar su consumo y elegir los de tipo complejos por encima de los simples.