Los 9 alimentos que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer de mama

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 26 julio, 2023

Priorizar el consumo de alimentos saludables puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama. No obstante, es importante considerar que la dieta por sí sola no es suficiente para evitar el desarrollo de esta enfermedad. Al ser de origen multifactorial, comer sano es solo una de tantas acciones preventivas.

De hecho, es conveniente aclarar que, aunque se ha reconocido el potencial antitumoral de algunos ingredientes, ninguno tiene propiedades milagrosas para evitar la aparición de esta patología. Hay que incluirlos en el marco de una dieta sana y variada para obtener sus beneficios. ¿Te animas a probarlos?

El papel de la dieta en la prevención del cáncer de mama

Antes de conocer en detalle los alimentos que contribuyen a la reducción del riesgo de cáncer de mama, cabe explicar cómo la nutrición tiene un efecto protector. Tal y como lo explica una revisión compartida a través de BioResearch Open Access, la ingesta dietética de algunos nutrientes desempeña un papel relevante en la modificación del riesgo de esta enfermedad.

Por ejemplo, se ha observado que el consumo abundante de fuentes de betacaroteno y vitamina E tiene un papel preventivo. Asimismo, modelos como la dieta mediterránea —que es abundante en polifenoles, compuestos bioactivos vegetales y grasas saludables— están asociadas a estos beneficios.

Según apunta una investigación en Current Breast Cancer Reports, la dieta se considera uno de los factores más importantes y más modificables a la hora de reducir el riesgo y la mortalidad por cáncer de mama. De ahí la importancia de hacer mejores elecciones alimentarias.

Alimentos para reducir el riesgo de cáncer de mama

Debe quedar claro que no existe una dieta especial o alimentos que te hagan inmune al cáncer de mama. A pesar de esto, hacer buenas elecciones alimentarias sí aporta beneficios a la hora de reducir el riesgo de desarrollarlo. Sin más rodeos, veamos cuáles son las opciones que te conviene comer.

1. Vegetales crucíferos

Los vegetales crucíferos han sido reconocidos por su abundante contenido de nutrientes, entre los que se destacan los carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina), la vitamina C, la vitamina E, los folatos, la vitamina K y varios minerales. Además, contienen fibra y compuestos derivados del azufre llamados glucosinolatos.

Tal y como lo apunta una investigación de Current Pharmacology Reports, esta variedad de alimentos ha demostrado potencial antiproliferativo y antitumoral. Esto se atribuye a varios mecanismos, como los siguientes:

• Protección de las células contra el daño del ADN.
• Inducción a la muerte celular (apoptosis).
• Propiedades antiinflamatorias.
• Capacidad para desactivar carcinógenos.
• Inhibición de la angiogénesis (formación de vasos sanguíneos tumorales).
• Inhibición de la migración de las células tumorales (proceso clave para que ocurra la metástasis).

Puntualmente, un estudio compartido en Current Developments in Nutrition concluyó que la ingesta de vegetales crucíferos está asociado con un menor riesgo de cáncer de mama, sobre todo en mujeres premenopáusicas.

Sus efectos se atribuyen a su contenido de isotiocianatos (ITC), que modulan el metabolismo de los estrógenos.

Las variedades más relevantes son las siguientes:

• brócoli,
• repollo,
• coliflor,
• coles de Bruselas,
• col rizada,
• nabo,
• hojas de mostaza.

La recomendación general para los adultos es consumir por lo menos 5 porciones semanales de este tipo de verduras.

Hay que considerar que los estudios que respaldan las propiedades de estos alimentos se han hecho principalmente en animales y en entornos de laboratorio. Las pruebas en humanos son aún limitadas.

2. Frijoles

Uno de los alimentos que se destacan por su acción preventiva frente al cáncer de mama son los frijoles. Debido a su importante aporte de fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes, su ingesta se asocia con el fortalecimiento del sistema inmunitario, la prevención de la inflamación y la protección celular.

Con relación a esto, un estudio compartido por Cancer Medicine informó que el consumo de fibra de frijol y alimentos ricos en fibra como los frijoles y los granos puede reducir el riesgo de cáncer de mama con receptor hormonal negativo (receptor de estrógeno ERy receptor de progesterona PR)

A día de hoy hacen falta estudios más completos y concluyentes para corroborar estos efectos. A pesar de esto, se recomienda ingerir de manera habitual cualquier variedad de este alimento. Por ejemplo, frijoles, frijoles negros, guisantes, frijoles pintos, soja, lentejas y frijoles blancos.

3. Bayas

Por su abundante concentración de compuestos antioxidantes, como los flavonoides y las antocianinas, las bayas son una buena elección a la hora de prevenir el cáncer de mama. Estas sustancias se asocian con la protección celular y el retraso del crecimiento de las células cancerígenas.

Un estudio compartido en la revista Antioxidants expone que variedades como los arándanos y las moras tienen potencial antitumoral contra el cáncer de mama.

Dichos hallazgos también los respalda un estudio en Journal of Berry Research, que detalla que las bayas desempeñan un papel clave en la prevención del cáncer, a través de los siguientes mecanismos:

• Inactivación de carcinógenos.
• Reducción de la proliferación celular.
• Inducción de la detención del ciclo celular y la apoptosis.
• Inhibición de la angiogénesis.

En este caso, los extractos fenólicos de frutos rojos como la baya de Goji y el jazmín mostraron potencial preventivo y terapéutico para el cáncer de mama.

Lo más interesante de estos frutos es que pueden incorporarse de muchas formas en la dieta. Van bien tanto en cereales, como en gachas de avena, yogur, ensaladas o batidos. Los más recomendados son los siguientes:

• moras,
• arándanos azules y rojos,
• frambuesas,
• fresas,
• bayas de saúco,
• grosellas,
• bayas de Goji.

4. Verduras Allium

Las verduras de la familia Allium han sido reconocidas por su potencial antitumoral y antiinflamatorio. En un metaanálisis compartido por Iranian Journal of Public Health los investigadores determinaron que el consumo abundante de estos alimentos puede proteger contra el desarrollo de cáncer de mama.

Estos efectos se atribuyen en gran medida a su abundante concentración de sustancias bioactivas, entre las que se destacan los compuestos organosulfurados y los flavonoides. Sus variedades más importantes son las siguientes:

• ajo,
• cebollín,
• puerros,
• cebollas,
• cebolletas
• chalotes.

Estos alimentos pueden incorporarse en la dieta diaria, ya sea en sopas, salteados, guisos, ensaladas, carnes, entre otros.

5. Pescado graso

Las grasas poliinsaturadas que contiene el pescado graso se asocian de forma positiva a la prevención del cáncer de mama. Esto se debe a que ejercen un efecto antitumoral al inhibir la proliferación celular y promover la muerte celular.

En un trabajo compartido en la revista Current Breast Cancer Reports los investigadores determinaron que tanto las mujeres premenopáusicas como las posmenopáusicas que consumieron más pescado graso tuvieron un menor riesgo de cáncer de mama. Aun así, se requieren más estudios al respecto.

Algunas especies sugeridas son las mencionadas a continuación:

• anchoas,
• arenque,
• caballa,
• sardinas,
• salmón,
• trucha,
• atún.

6. Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos son aquellos abundantes en hongos y bacterias saludables. Por mucho tiempo han sido estudiados por su potencial para regular la microbiota intestinal y para fortalecer las funciones del sistema inmunitario.

Además, estudios recientes —realizados en modelos animales y basados en células— evidencian que tienen potencial antitumoral. Una revisión compartida en Oncology Reviews respalda estas propiedades. De acuerdo con las investigaciones, los probióticos pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama.

Esto se debe a que modula la actividad de las bacterias gastrointestinales y el sistema inmunitario sistémico. Y es que las alteraciones de la microbiota están asociadas con el desbalance de estrógenos implicados en esta enfermedad.

De todos modos, hacen falta más estudios in vitro e in vivo para confirmar el vínculo entre los probióticos y la prevención del cáncer de mama. 

Los alimentos probióticos que puedes consumir son los siguientes:

• kéfir,
• kimchi,
• kombucha,
• miso,
• natto,
• pepinillos encurtidos,
• tempeh,
• chucrut,
• yogur.

7. Granada

Los efectos antitumorales de la granada han sido observados en una amplia variedad de estudios científicos. En lo que al cáncer de mama se refiere, un estudio divulgado en la revista Molecules detalla que la fruta de la granada, así como su jugo fermentado y su extracto, ejercen propiedades antiproliferativas y quimiopreventivas.

Para ser más precisos, su abundante concentración de polifenoles, además de otros componentes como el ácido punícico, han mostrado potencial al inhibir el crecimiento de las células de este tipo de cáncer e inducir a la apoptosis (muerte celular).

Al igual que en los casos anteriores, hacen falta estudios más amplios y concluyentes en humanos para corroborar estas propiedades. 

La forma habitual de ingerir este alimento es mediante la preparación de jugo. Sin embargo, la fruta entera también se puede incorporar en ensaladas, avena, yogur y batidos. Está disponible también en forma de suplementos, pero estos deben tomarse solo bajo supervisión médica.

8. Frutas cítricas

Una de las principales características nutricionales de las frutas cítricas es su abundante concentración de antioxidantes. En particular, cuentan con flavonoides cítricos como la hesperetina y la naringenina, que han sido valoradas por su potencial antitumoral.

En un estudio divulgado en Journal of Breast Cancer los investigadores observaron que un abundante consumo de cítricos puede reducir hasta en un 10 % el riesgo de cáncer de mama.

Si bien faltan estudios más amplios y concluyentes, estos hallazgos sugieren que esta variedad de alimentos son idóneos a la hora de prevenir la enfermedad con la dieta.

Entre los mejores cítricos están las siguientes opciones:

• pomelos,
• naranjas,
• limones,
• limas,
• mandarinas.

9. Hierbas y especias

Incorporar hierbas y especias en las comidas no solo mejora su sabor, sino que aporta nutrientes que promueven el bienestar. De hecho, representan una buena alternativa para minimizar la ingesta de sal. En lo que tiene que ver con la prevención del cáncer, se ha informado que varias especias son beneficiosas.

Si bien no son una primera línea de tratamiento, ni tienen propiedades milagrosas contra la enfermedad, sí cuentan con antioxidantes y compuestos activos que ejercen efectos antitumorales. Una publicación de National Foundation for Cancer Research(NFCR) recomienda las siguientes opciones:

• cúrcuma,
• ajo,
• jengibre,
• pimienta negra y de cayena,
• pimienta de Jamaica,
• orégano,
• tomillo,
• azafrán,
• lavanda.

Alimentos que hay que evitar para reducir los factores de riesgo de cáncer de mama

Mientras que la ingesta abundante de los alimentos citados puede contribuir a la reducción del riesgo de cáncer de mama, hay otros ingredientes que incrementan el riesgo. Lo idóneo es limitar al máximo su ingesta o, si es posible, evitarlos por completo.

• Carnes rojas y procesadas: las dietas abundantes en carnes rojas y procesadas se han asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama. Se recomienda su ingesta puntual, en porciones que ocupen apenas un tercio del plato. En su lugar, hay que priorizar las carnes magras de aves o el pescado.
• Alimentos ultraprocesados: es decir, aquellos productos con altos contenidos de grasas trans y saturadas, azúcar, sodio y granos refinados. Un estudio compartido en BMJ Nutrition, Prevention & Health relaciona la ingesta de estos alimentos con los procesos cancerígenos en la mama. Para sustituirlos conviene priorizar los alimentos frescos, como frutas, vegetales y cereales integrales.
• Azúcar añadido: asociado con el punto anterior, hay que hacer especial hincapié en el azúcar añadido. Esta es una de las sustancias más asociadas a un mayor riesgo de cáncer, tanto de mama como de otros órganos.
• Bebidas alcohólicas: cualquier cantidad de estas bebidas aumenta el riesgo de cáncer de mama hasta en un 10 %. Por eso, es mejor evitarlas. En caso de beber, no se recomienda sobrepasar una bebida estándar al día en el caso de la mujer y dos bebidas en el caso de los hombres.

Los alimentos no previenen de forma milagrosa el cáncer de mama, pero ayudan

En el desarrollo del cáncer de mama hay múltiples factores involucrados, por lo que no existen alimentos que por sí solos puedan evitarlo. Aun así, se ha reconocido el papel de la dieta en la prevención y el riesgo de la enfermedad.

De ahí la importancia de priorizar la ingesta de aquellos alimentos que han exhibido efectos antitumorales y antioxidantes, a la vez que se limitan o se evitan aquellos que aumentan la inflamación y un mayor riesgo de la enfermedad.

Hay que tener en cuenta que la alimentación sana es solo una de tantas medidas que hay que tomar para promover el bienestar y reducir los riesgos. Lo ideal es mejorar en general el estilo de vida.

Además, hay que recordar la importancia de acudir a citas y exámenes periódicos para detectar anomalías de forma temprana en caso de que existan.