10 alimentos que no debes consumir en exceso

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Hay algunos alimentos que no debes consumir de manera regular si lo que quieres es llevar una dieta sana y que le aporte beneficios a tu cuerpo. Si bien su consumo puntual y moderado no suele representar un gran riesgo, lo mejor es evitarlos al máximo porque sus valores nutricionales son pobres y están repletos de calorías.

Ahora bien, es cierto que eliminarlos de la alimentación no siempre es fácil, sobre todo porque son atractivos y están diseñados para enganchar con su sabor. Sin embargo, hay que tener presente que su ingesta a mediano y largo plazo puede ser el detonante de una amplia variedad de problemas de salud.

Como lo expone un estudio a través de Current Atherosclerosis Reports, trastornos como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad tienen una estrecha relación con el consumo de este tipo de alimentos. De ahí la importancia de limitar su ingesta, o bien, evitarlos a toda costa.

10 alimentos que no debes consumir en exceso

Respecto a los alimentos que no debes consumir, existen algunos mitos. Uno de los más extendidos es que los productos lácteos o los que contienen gluten hacen parte de esta categoría, ya que su ingesta puede causar malestar estomacal, dolor de cabeza, entre otras manifestaciones clínicas. ¿No es así?

Pues bien, en realidad no son perjudiciales para todas las personas. Es cierto que son causas comunes de alergia, pero no en todos producen los mismos efectos. Si alguien no sufre de intolerancia o alergia a estas sustancias, puede disfrutar de sus cualidades nutricionales sin problema. Eso sí, mediante una ingesta moderada.

Dicho esto, cuando hablamos de alimentos que debes evitar comer a toda costa, nos referimos a los que no ofrecen mucho valor nutricional. Por el contrario, suelen tener altos niveles de grasas trans, azúcares, aditivos y otros añadidos que perjudican la salud. Veamos en detalle cuáles son.

1. Patatas fritas

Las patatas se consideran un alimento saludable debido a su contenido de nutrientes; el problema es que muchos las preparan con aceites o grasas dañinas que reducen sus propiedades.

Un estudio compartido a través de Journal of the American Heart Association explica que el proceso de fritura aumenta la densidad energética de los alimentos y cambia su composición nutricional, incluida la generación de ácidos grasos trans.

Por lo anterior, consumir patatas fritas de forma regular puede conducir a un aumento de los niveles de colesterol, sobrepeso y un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.

Estos riesgos también aplican para las patatas en chips de las que vienen en paquetes. Su contenido de químicos y conservantes añadidos están vinculados a un estado proinflamatorio que eleva el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis.

2. Bebidas azucaradas

En los comerciales de televisión suelen mostrar las bebidas azucaradas como una forma refrescante de calmar la sed. Sin embargo, lejos de producir este efecto, su consumo excesivo puede exacerbar la deshidratación.

Sumado a esto, las evidencias sugieren que su consumo incide en el desarrollo del síndrome metabólico, que incluye trastornos como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad y las alteraciones de los niveles de colesterol y triglicéridos.

Hallazgos similares se publicaron en una revisión de Nature Reviews Endocrinology, en la que se vinculó la ingesta de bebidas azucaradas con mayores probabilidades de obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía coronaria, hígado graso no alcohólico y algunos tipos de cáncer.

3. Harinas refinadas

Los productos elaborados con harinas refinadas —como el pan blanco, la bollería, los pasteles y algunos tipos de pasta— pueden causar efectos negativos en la salud cuando se consumen en exceso y de forma habitual.

En un artículo de Whole Grains Council, el Dr. Gary Fulcher explica que existe una diferencia medible entre los productos de trigo integral y los fabricados con harina blanca. Esta última atraviesa un proceso de refinamiento en la que se reduce su contenido de fibra, proteína, vitamina E, vitamina B6, potasio y magnesio.

Como lo explica una revisión de estudios compartida en The BMJ, en el proceso de refinamiento se elimina la capa externa del salvado y se tritura el endospermo del grano. Esto no solo conlleva a la disminución de su calidad nutricional, sino que aumenta el riesgo de un aumento de la glucosa pospandrial.

La glucosa posprandial (GP) hace referencia a los niveles de azúcar en sangre tras haber ingerido una comida.

Ahora bien, esta misma publicación sugiere que un consumo abundante de granos refinados puede estar vinculado a un mayor riesgo de mortalidad y eventos importantes de enfermedades cardiovasculares.

Por ahora, las investigaciones sobre los efectos de las harinas refinadas siguen siendo limitadas. Aun así, se recomienda reducir su ingesta y priorizar el consumo de cereales integrales.

4. Golosinas y dulces

Dado que se componen principalmente de azúcar agregada, la ingesta excesiva de golosinas y dulces aumenta el riesgo de obesidad, así como de diabetes, dislipidemias, hipertensión, enfermedad de hígado graso no alcohólico y deterioro cognitivo.

En el caso particular de los niños —que suelen ingerirlos como refrigerio— estos alimentos pueden derivar dificultades en su proceso de desarrollo y de crecimiento. ¿El motivo? Son abundantes en energía y pobres en nutrientes.

Algunos ejemplos de estos productos son los bombones, los chicles, los caramelos, las gomas, los chocolates, la bollería, entre otros.

Cabe señalar que el consumo puntual de estos productos no supone mayor riesgo. De hecho, su restricción total se considera contraproducente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta total de energía para adultos y niños. Añaden que la reducción adicional del 5 % ofrece beneficios adicionales para la salud.

5. Helado

La mayoría de los helados disponibles en el mercado contienen grandes cantidades de grasa y azúcares añadidos. Y aunque también hacen un ligero aporte de calcio, vitamina D, vitamina A, entre otros nutrientes, esto no compensa los efectos perjudiciales que pueden causar cuando se comen en exceso.

Una publicación del blog de Baton Rouge Clinic explica que ingerir porciones grandes de helado —más ingredientes adicionales— supera con creces la recomendación diaria de azúcar agregada. Por ello, puede causar alteraciones en los niveles de glucosa.

Además, con el tiempo, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol alto, las enfermedades del corazón y la obesidad.

Hay que tener precaución también con los helados bajos en grasa —que sustituyen el azúcar con alcoholes de azúcar—  ya que pueden causar malestar estomacal y diarrea. En exceso, tienen un efecto laxante.

6. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas se han popularizado por sus efectos estimulantes. Hay quienes las prefieren para recargarse en los momentos de cansancio físico y mental. No obstante, debido a su composición (sobre todo a su contenido de azúcares y cafeína), una ingesta habitual puede incidir en el aumento de varios problemas de salud.

Coincidiendo con la información documentada a través de International Journal of Health Sciences, algunos efectos perjudiciales son los siguientes:

• Aumento en la frecuencia cardíaca.
• Aumento de la presión arterial.
• Formación de aneurismas.
• Ruptura de grandes arterias.
• Ansiedad.
• Insomnio.
• Malestar gastrointestinal.
• Espasmos musculares.
• Inquietud.
• Trastornos de conducta.
• Aumento de los niveles de glucosa.
• Aumento de la erosión dental.

7. Carnes procesadas

Todas las variedades de carnes procesadas pueden producir efectos secundarios en la salud, incluso cuando sus etiquetas dicen que son «bajas en sodio» o «bajas en grasa». La mayoría de alimentos de este tipo están fabricados con residuos de carne que contienen demasiada grasa y pocos nutrientes.

Un estudio compartido a través de Diabetes Care explica que estas carnes se obtienen de un proceso de salazón, curado, fermentación, ahumado y otras técnicas que realzan el sabor y prolongan la conservación. Sin embargo, esto viene de la mano con efectos perjudiciales.

A mediano y largo plazo, comer estas carnes en exceso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer (particularmente cáncer colorrectal) y mortalidad por todas las causas.

8. Margarina

La margarina se suele fabricar con aceites de origen vegetal. Por este motivo, muchas personas piensan que su consumo no representa un problema dentro de la dieta. Lo que algunos no saben es que contienen grasas trans, que pueden perjudicar la salud cardiovascular y circulatoria.

Ingerir de manera habitual este alimento conlleva a un aumento de peso y a alteraciones en el perfil lipídico. Una publicación de la Clínica Cleveland detalla que este producto tiende a elevar los niveles de colesterol malo (LDL), a la vez que reduce el colesterol bueno (HDL). Además, contiene aceites hidrogenados que deben evitarse.

9. Algunos productos enlatados

Algunas variedades de alimentos enlatados (como verduras, frutas, sopas, pasta, entre otros) pueden perjudicar la salud cuando se consumen en exceso. Esto se debe a la elevada concentración de sal, aceites y conservantes que acompañan al alimento. Por ello, es importante leer la información nutricional de la etiqueta.

Ahora bien, una de las preocupaciones con estos productos es que su revestimiento interno puede contener bisfenol-A (BPA), una sustancia que se acumula en el cuerpo y que se relaciona con enfermedades endocrinas.

De todos modos, cabe destacar que muchos fabricantes han eliminado esta sustancia de las latas de sus comidas. Así pues, se recomienda adquirir únicamente marcas confiables, no solo para evitar la contaminación con bisfenol- A (BPA), sino para asegurar un producto de mejor calidad nutricional.

10. Nuggets de pollo

El pollo es una de las fuentes de proteína recomendadas para la dieta. No obstante, preparaciones como los nuggets de pollo se consideran poco saludables y no se recomiendan. ¿La razón? Su empanizado, al igual que el sodio y las grasas utilizadas en su fritura, afectan la salud cuando se consumen de manera regular.

Las grasas trans derivadas del aceite hidrógenado, los azúcares y los conservantes son algunas de las sustancias que perjudican la salud al ingerir este alimento. En concreto, inciden en trastornos cardiovasculares y en el síndrome metabólico.

Por si fuera poco, este tipo de productos —que suelen almacenarse congelados— representan un riesgo de infecciones intestinales como la salmonelosis. 

¿Qué hay que recordar sobre los alimentos que no debes consumir en exceso?

Como mencionamos al principio, es posible que la ingesta puntual de los alimentos mencionados no represente un riesgo considerable para la salud. Aun así, la mejor opción es evitar su inclusión en la dieta porque es poco o nada lo que aportan a nivel nutricional.

En su lugar, se recomienda elegir alimentos frescos y naturales, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las carnes magras, los frutos secos y las semillas. Contrario a los productos procesados y azucarados, estos aportan nutrientes que promueven el bienestar físico y mental.