Año nuevo, dieta nueva: 10 consejos para implementar este 2024

Algunos de los propósitos de año nuevo van ligados a la dieta; ya sea bajar de peso, aumentar la masa muscular, tener un mejor rendimiento deportivo o cuidar la salud, es necesario ajustar los hábitos alimentarios para poder alcanzarlos. 

Ahora bien, no se trata de implementar un programa de alimentación solo los primeros días del año, sino de hacer cambios permanentes para mejorar la relación con la comida y disfrutar sus beneficios a largo plazo.

Si bien las necesidades nutricionales varían de acuerdo a la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y otros factores, hay algunos consejos que se pueden implementar a nivel general para llevar una dieta más variada y equilibrada en el nuevo año. ¿Qué puedes tener en cuenta? ¡Toma nota!

1. Asegura variedad en tu dieta

Es importante considerar que no hay un solo grupo de alimentos que pueda proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar bien. De ahí la importancia de adoptar una dieta variada y equilibrada, que permita cubrir los requerimientos óptimos de micro y macronutrientes.

Dicho de otro modo, es importante seguir un programa de alimentación que proporcione las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales para satisfacer las necesidades energéticas y fisiológicas del organismo.

Para ello, algunas recomendaciones generales son las siguientes:

• Asegurar un consumo diario de por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales. Las bayas, los cítricos, las manzanas, los melocotones y la piña son algunas de las más recomendadas; en cuanto a vegetales, los de hojas verde, la zanahoria, la berenjena, los tomates y la remolacha son buenas opciones. De todos modos, todas las variedades van bien en el contexto de una dieta sana y variada.
• Consumir fuentes de proteína, como las carnes, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos.
• Priorizar el consumo de cereales integrales, como el arroz y la pasta integral, la avena, la cebada, el mijo, entre otros.
• Incrementar el consumo de grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y las semillas, los pescados grasos, el aceite de oliva y las aceitunas.
• Priorizar el consumo de agua y bebidas saludables, como las infusiones y los zumos naturales.
• Limitar o eliminar los productos abundantes en azúcares agregados o los ultraprocesados.

Las proporciones de cada macronutriente puede variar de acuerdo a la edad, el estado de salud, los objetivos deportivos o el nivel de actividad física, el peso corporal, entre otros factores. De ahí la importancia de buscar asesoría con el profesional de nutrición para adaptarlo a las necesidades individuales.

2. Limita el consumo de azúcar

Vale la pena hacer hincapié en la importancia de limitar al máximo el consumo de azúcar. Aunque se trata de una fuente de energía y su ingesta suele ser gratificante, podría detonar una amplia variedad de enfermedades metabólicas, cardiovasculares e inflamatorias.

Para ser más precisos, está asociada a un mayor riesgo de diabetes, enfermedad de hígado graso, cáncer, hipertensión arterial, obesidad y trastornos inflamatorios. Debido a esto, su consumo promedio en adultos no debe superar el 5 % de la ingesta calórica diaria o 25 gramos al día.

Ten en cuenta que no solo debes limitar el azúcar de mesa, sino también todos los productos que contienen este ingrediente, como los dulces, los chocolates, el helado, los refrescos, los cereales de desayuno y algunas comidas prefabricadas.

3. Evita los alimentos ultraprocesados

Otro de los enemigos de una dieta saludable para año nuevo son los ultraprocesados. Estos productos están cada vez más presentes en las despensas de los hogares, pues tienen cualidades organolépticas muy atractivas, son económicos y suelen requerir poca preparación.

¿El problema? Su calidad nutricional es bastante pobre. Suelen estar formulados con exceso de azúcar, sal, harinas refinadas y grasas de poca calidad (como las grasas trans). Además, aportan calorías vacias, pues no aportan nutrientes.

Por eso, se asocian con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, colesterol alto, hipertensión, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

Un estudio compartido en The BMJ determinó que consumir más de 4 porciones de ultraprocesados al día está asociado con un 62 % más de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con un consumo menor (menos de 2 porciones por día). Una sola porción aumenta este riesgo en un 18 %.

De esta manera, uno de los propósitos para tener una dieta más sana este 2024 es limitar al máximo la presencia de ultraprocesados en las comidas. En su lugar, prioriza el consumo de productos frescos y mínimamente procesados. 

4. Elige métodos de cocción saludables

Más allá del objetivo que tengas con tu alimentación en año nuevo, algo que no debes pasar por alto es la forma de preparar tus comidas. Elegir métodos de cocción saludables es esencial para conservar en gran medida la calidad nutricional de los alimentos y para evitar exceder su contenido energético.

Opciones como los cocidos, los asados, los platos a la plancha y al vapor son algunas de las más recomendadas para el contexto de una dieta saludable. No se recomiendan los rebozados ni las frituras, aunque puedes sustituirlas con preparaciones en la freidora de aire.

5. Limita el consumo de sal

La mayoría de las personas sobrepasan el consumo diario de sal recomendado por la Organización Mundial de la Salud (5 gramos o una cucharadita). Como ocurre con el azúcar, no solo cuenta la sal de mesa, sino también la que contienen otros productos alimentarios de uso regular.

Ingerir más de lo que el cuerpo necesita eleva el riesgo de hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. También se asocia con la pérdida de calcio y enfermedades renales.

Para limitar su ingesta a partir de ahora, considera lo siguiente:

• Limita el uso de sal en tus comidas y opta por condimentar con hierbas y especias.
• Disminuye el uso de salsas y condimentos salados, como la salsa soja, los caldos en cubo o la salsa de pescado.
• Evita los snacks salados y opta por tentempiés frescos y saludables (frutos secos, yogur, fruta).
• Revisa las etiquetas de los productos y opta por los que son bajos en sodio.

6. Prioriza el consumo de grasas saludables

Tu objetivo en año nuevo no es anular la presencia de grasas en la dieta. Sin embargo, sí debes aprender a elegir fuentes de mejor calidad. Ten en cuenta que junto a las proteínas y los carbohidratos es uno de los macronutrientes que garantizan el buen funcionamiento del organismo.

No solo son una fuente de energía, sino que favorecen la absorción de vitaminas, nutren la piel y el cabello y brindan beneficios para la salud cardiovascular. Con esto en mente, sustituye las grasas trans producidas industrialmente por opciones como:

• Aceites de canola, maíz, oliva, maní, cártamo o girasol
• Aguacate
• Frutos secos y semillas
• Huevos
• Pescados grasos

7. Da prioridad a los alimentos de origen vegetal

Un cambio bastante positivo que puedes hacer en tu dieta de año nuevo es dar más prioridad a los alimentos de origen vegetal que a los de origen animal. Hoy por hoy se reconoce que las dietas abundantes en vegetales contribuyen a mejorar muchos parámetros de la salud; además de ayudar al cuidado del planeta.

Su implementación favorece un peso corporal normal y disminuye el riesgo de las principales enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, obesidad, cáncer, entre otras).

Y aunque los alimentos animales son conocidos como una fuente principal de proteína, no son la única opción. Las legumbres, el tofu y los cereales también ayudan a cubrir los requerimientos de este macronutriente.

La clave está en aprender a combinarlos de forma adecuada para obtener todos los aminoácidos necesarios. Por ejemplo, se puede combinar un cereal con una legumbre, una legumbre con frutos secos o un cereal con frutos secos.

8. Realiza cenas más ligeras

Las cenas copiosas y abundantes, y en especial tardías, alteran el sistema circadiano y tienen efectos perjudiciales en la salud. Aunado a esto, dificultan la digestión y el descanso, lo que también incide de forma negativa en la salud y el peso.

Por esta razón, uno de los cambios que debes aplicar en tu dieta de año nuevo es preparar cenas más ligeras. Alimentos como las verduras, las carnes magras, el yogur natural y los pescados son buenas opciones.

Además, conviene evitar las comidas con salsas, los fritos y los productos altos en grasa (como embutidos, quesos curados o salsas con nata). Esto contribuye con una digestión más ligera y evita síntomas como la pesadez y el reflujo al ir a la cama.

Procura cenar dos o tres horas antes de acostarte. De este modo, el cuerpo tiene tiempo suficiente para la digestión. 

9. Incrementa el consumo de agua

Si de cuidar la salud y el peso se trata, el consumo diario de agua no debe pasar desapercibido. Este preciado líquido interviene en muchas funciones vitales del cuerpo. Además de regular y mantener la temperatura corporal, favorece el transporte de nutrientes a las células y participa en el proceso digestivo.

También es esencial para la respiración, la circulación de la sangre, la salud de los músculos, el funcionamiento del sistema nervioso, la salud renal y más. ¿Sabes cuánta agua bebes al día? ¿Seguro que bebes lo suficiente? Este año, asegúrate de registrarlo y prioriza su ingesta por encima de otras bebidas.

Recuerda que la recomendación es de 3,7 litros de agua diaria para los hombres y 2,7 litros para las mujeres. Esta cantidad puede variar de acuerdo a la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y otros factores.

10. Evita el consumo de bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol se ha normalizado en la mayoría de culturas y suele hacer parte tanto de las celebraciones de Año Nuevo como en otras festividades a lo largo del año. A pesar de esto, sigue siendo uno de los hábitos más perjudiciales para la salud. Su ingesta excesiva está asociada a muchas enfermedades.

Por mencionar algunas, puede causar hígado graso, varias formas de cáncer (boca, garganta, esófago, colon, mama e hígado), enfermedades cardiovasculares, enfermedades mentales y muchas más. Con esto en mente, una de las metas del nuevo año en cuestión de dieta y salud es evitar por completo estas bebidas.

La Organización Mundial de la Salud determinó que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol. Incluso una cantidad moderada puede ser perjudicial para algunas personas.

Seguir una dieta saludable: uno de los mejores propósitos para Año Nuevo

Adoptar una alimentación saludable como parte del estilo de vida es uno de los mejores cambios que puedes implementar en año nuevo. Sus efectos no solo son notorios en el peso corporal y la figura, sino también en varios parámetros de salud.

Además, es el mejor complemento si también tienes la intención de iniciar una rutina de ejercicio. En conjunto, estos hábitos mejorarán tu calidad de vida y te prepararán para cumplir tus demás propósitos este 2024.