Año nuevo, dieta nueva: consejos y alimentos recomendados
Con el cambio de año te aconsejamos iniciar una dieta nueva, más saludable y variada y que aporte todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita. Para confeccionarla de manera adecuada te vamos a dar una serie de sugerencias. También te hablaremos de los alimentos recomendados que deben aparecer de forma habitual.
Ten en cuenta que además de la alimentación has de cuidar otros aspectos relacionados con los hábitos de vida saludables. Por ello es aconsejable que comiences a hacer ejercicio y que mejores la calidad del descanso.
Limita el consumo de azúcar
El azúcar es uno de los ingredientes que ha demostrado ser perjudicial para la salud cuando se ingiere en exceso. Es capaz de afectar al funcionamiento del páncreas y los niveles de inflamación del organismo. Su consumo en grandes cantidades puede promover la aparición de la diabetes tipo 2, además de incrementar el riesgo de obesidad.
Por desgracia, este ingrediente resulta muy habitual en la mayor parte de los alimentos preparados y envasados que se comercializan en el supermercado. Por ello es siempre preferible optar por los productos frescos para realizar las elaboraciones culinarias. Al mismo tiempo, se debe limitar el consumo de dulces y de chocolates.
Para saber más: Azúcar blanca, morena y mascabado: semejanzas y diferencias
Evita alimentos ultraprocesados
Los productos industriales ultraprocesados afectan de manera negativa el funcionamiento del organismo. Cuentan con elevadas cantidades de azúcar añadido y de grasas trans, capaces de incrementar los niveles de inflamación.
Según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition , la ingesta regular de esta clase de alimentos se relaciona con una mayor incidencia de sobrepeso y de obesidad.
Por este motivo hay que evitar su presencia en la dieta en la medida de lo posible. Piensa que en este grupo se engloban los productos preparados, los dulces, los alimentos de bollería, las patatas fritas industriales y los batidos comerciales.
Realiza ejercicio 30 minutos al día como mínimo
La actividad física es un complemento esencial a la alimentación. Gracias al ejercicio se reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de acumular tejido adiposo subcutáneo. Además, se mejora el funcionamiento de muchos de los sistemas, al tiempo que se previene el envejecimiento prematuro.
Es importante realizar al menos 30 minutos de deporte al día, priorizando aquellas actividades en las que intervenga la fuerza muscular. Si el objetivo es perder peso, puedes programar un plan de entrenamiento interválico de alta intensidad. Así quemarás calorías y tonificarás los músculos.
Lleva una dieta variada
Una de las claves de la alimentación saludable es la variedad. Evitar ser restrictivo con grupos de alimentos reduce el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, lo que se traduce en un mejor funcionamiento de los órganos. Por este motivo te aconsejamos siempre que incluyas en la pauta dietética alimentos distintos y que seas lo menos repetitivo posible.
Comer más ligero a la cena
Son varios los estudios que demuestran que es beneficioso que el volumen de la cena sea menor que el de la comida. Esto puede contribuir a estimular la pérdida de peso y a mantener un estado de composición corporal saludable.
Además, puede ser positivo evitar la inclusión de alimentos con alto contenido en carbohidratos en este momento del día, ya que el organismo es capaz de metabolizarlos de una manera más adecuada durante las horas en las que existe exposición solar.
Establece un horario para cada comida
Marcar los horarios de las comidas también puede favorecer la pérdida de peso. Aunque estos efectos son más notables en los sujetos genéticamente predispuestos, casi todo el mundo puede notar beneficios.
Además, el hecho de marcar el horario de las comidas te ayudará a sentar hábitos que pronto se convertirán en rutina. Así será mucho más sencillo que cumplas con los propósitos.
También te puede interesar: ¿Las aceitunas engordan o ayudan a perder peso?
Evita picar entre comidas
Mucha gente come bien en el almuerzo y la cena, pero acostumbra a picar alimentos poco saludables entre horas. Estos picoteos desequilibran la balanza calórica y aportan azúcares y grasas trans perjudiciales para el organismo.
Por este motivo es aconsejable incrementar el volumen de las comidas principales por medio de los vegetales, para así generar una mayor sensación de saciedad. Será menos probable, entonces, que entre el apetito unas horas después de haber terminado la ingesta.
Bebe mucha agua
El agua, además de garantizar un buen estado de hidratación, también ayuda a generar saciedad. Por ello es positivo consumir un vaso de este líquido de forma previa a las comidas.
Te ayudará a rebajar los niveles de ansiedad y a comer los alimentos con más tranquilidad. Masticar bien también es fundamental para asegurar una correcta digestión.
Ingiere más frutas y verduras
Los vegetales son alimentos clave en la dieta saludable por su contenido en micro y en fitonutrientes. Estos últimos cuentan con un elevado potencial antioxidante, por lo que pueden neutralizar la formación de radicales libres.
Ten en cuenta que la acumulación de especies de oxígeno reactivas en los tejidos está muy ligada con el riesgo de desarrollar patologías complejas, a partir de un incremento de la inflamación.
Quesos
A pesar de tratarse de alimentos demonizados durante muchos años, los quesos están recomendados. Hay que consumirlos con moderación, puesto que aportan un buen puñado de calorías.
No obstante, son capaces de ayudar a satisfacer los requerimientos de proteínas de alto valor biológico y de grasas de calidad. Además, cuentan con calcio en su interior, mineral importante para prevenir las fracturas óseas en la tercera edad.
Pescados y mariscos
La última de las recomendaciones que te queremos proponer es que incrementes el consumo de productos marinos respecto al de carnes terrestres. Los pescados y los mariscos cuentan con un valor calórico menor, pero con la misma calidad proteica.
Además, son capaces de ofrecer grasas de tipo insaturado, esenciales para modular los niveles inflamatorios. Por último, aportan minerales importantes, como el yodo.
Mejora la dieta para cuidar de la salud
La dieta es uno de los pilares fundamentales para un buen estado de salud. Por este motivo te recomendamos que te tomes en serio todos estos consejos que te hemos ofrecido.
Si los pones en práctica podrás incrementar la calidad de la pauta dietética, lo que surtirá su efecto a mediano plazo, reduciendo la incidencia de muchas patologías crónicas que condicionan el estilo de vida. Recuerda siempre hacer ejercicio y procurar un óptimo descanso.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Carbajal, A., and R. Ortega. "La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable." Rev Chil Nutr 28.2 (2001): 224-36.
- Norte Navarro, Aurora Isabel, and Rocío Ortiz Moncada. "Calidad de la dieta española según el índice de alimentación saludable." Nutrición hospitalaria 26.2 (2011): 330-336.
- Benito, José L. Sánchez. "Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable." Nutrición clínica y dietética hospitalaria 29.1 (2009): 46-53.
- Márquez-Sandoval, F., et al. "Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional." Antropo 16 (2008): 11-22.
- Izquierdo Hernández, Amada, et al. "Alimentación saludable." Revista Cubana de Enfermería 20.1 (2004): 1-1.