¿Cómo funciona el ayuno intermitente de 16/8?
Perder unos kilos de más es la meta de muchas personas. Y si también es la tuya, una opción puede ser el ayuno intermitente 16/8. ¿Te preguntas de qué se trata? Pues es una práctica en la cual dejas de comer o «ayunas» durante 16 horas del día, dejando una ventana de ocho horas para tomar tus comidas del día.
Sabemos que pasar 16 horas al día sin comer puede parecer mucho tiempo, pero si tienes en cuenta que gran parte de ellas son tus horas de sueño, el objetivo se hace más razonable. ¿Quieres saber más sobre este tipo de ayuno? A continuación, te indicaremos lo que pasa en tu cuerpo al realizarlo, sus beneficios, efectos secundarios y cómo llevarlo a cabo.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Comencemos por el principio y eso es saber cómo funciona el ayuno intermitente 16/8 desde el interior. La glucosa es la fuente de energía de nuestro cuerpo, necesaria para que las células hagan sus procesos. Ella la obtenemos de los alimentos que consumimos.
Al pasar las 12 horas de ayuno, las reservas de glucosa en el hígado se agotan y allí es cuando se inicia el proceso conocido como lipólisis. En este, el organismo degrada el tejido adiposo o grasa, para obtener esa energía necesaria para sus funciones. Ese es el momento en que se produce la pérdida de peso.
Muchas personas se preguntan ¿cuánto peso pueden perder con un ayuno intermitente de 16 horas? Y la respuesta es que no hay un número fijo. Un artículo publicado en la revista Canadian Family Physician sugiere que el ayuno intermitente puede contribuir en una pérdida del peso corporal inicial entre el 0,8 % y el 13 %, en periodos entre dos y 26 semanas.
Así mismo, el ayuno intermitente 16/8 tiene efecto en el cerebro. Y es que tras las 12 horas de ayuno, el cuerpo entra en un estado de cetosis. En él, el hígado produce cetonas, que son fuente de energía para el cerebro a falta de glucosa.
De hecho, después de varios días de ayuno, el cerebro toma a estas cetonas como su fuente de energía principal. Ellas hacen que se estimulen nuevas neuronas y, a su vez, que estas sean más resistentes a lesiones y enfermedades neuronales.
La autofagia y el ayuno intermitente
Si es la primera vez que escuchas la palabra, es probable que te suene ajena y extraña. Autofagia proviene del idioma griego y se traduce como «comerse a uno mismo». Si bien es cierto que su traducción literal parece muy extrema, la realidad es que es un proceso que realizan las células como medio de limpieza y regeneración.
Una de las maneras en las que el organismo activa la autofagia es por medio del ayuno. En ese periodo sin comer, las células eliminan proteínas y orgánulos dañados en su interior, y los reciclan para tomar la energía necesaria para sus funciones, iniciándose un proceso de renovación celular.
Esto, a su vez, se traduce en que las células incrementen su longevidad, teniendo un efecto positivo contra el envejecimiento prematuro y de protección contra enfermedades degenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.
Ten en cuenta que un exceso de autofagia tampoco es bueno para la salud. Puede estimular una muerte celular, como sugieren en una publicación en la revista Advances in Nutrition.
Con respecto al cáncer y la autofagia, los expertos tienen opiniones contradictorias. En una publicación en la revista Clínicas de São Paulo señalan que la autofagia puede suprimir o promover tumores, según la etapa de desarrollo y el tipo de tumor que se posea. Por un lado, indican que en algunos casos puede contribuir a suprimir las células tumorales cancerígenas, pero en otros podría colaborar a preservarlas.
El hecho es que aún faltan mayores investigaciones en esa materia. Es el médico tratante el que puede indicar, en un caso como este, si el ayuno intermitente 16/8 es un buen o mal tratamiento complementario para el cáncer.
Beneficios del ayuno intermitente 16/8
Más allá de la pérdida de peso y grasa corporal, llevar a cabo el ayuno intermitente Leangains puede traerle varios beneficios a tu organismo, todos ellos relacionados con ese cambio metabólico o cetosis que ya te mencionamos. En líneas anteriores te nombramos varios de ellos, pero en síntesis, los más importantes que se le atribuyen son los siguientes:
- Ayuda a reducir la inflamación.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Reduce la sensación de hambre y antojos.
- Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Previene enfermedades neuronales degenerativas.
- Incrementa la eficacia en el entrenamiento de resistencia.
- Regula los niveles de glucosa, presión arterial y frecuencia cardíaca.
- Crea mayor resistencia al estrés oxidativo, y por ende, combatir los radicales libres, responsables del envejecimiento.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8? Con menú
Lo primero que debes hacer antes de empezar el ayuno intermitente 16/8 es acudir con tu médico. Él te hará una evaluación, y con base en tu historial clínico, podrá decirte si esta práctica es beneficiosa para tu persona; o, por el contrario, puede traerte algún problema de salud. Además, es el más indicado para informarte sobre las comidas que puedes ingerir.
Una vez hecho esto y teniendo el visto bueno del especialista, lo siguiente es elegir el horario o ventana de alimentación. Como te mencionamos antes, en el ayuno intermitente 16/8 comes durante ocho horas, pero estas no son un periodo rígido, sino que puedes escogerlas con base en tu ritmo de vida.
Hay diferentes formas de seguir el ayuno intermitente. Por ejemplo, algunas personas incluyen a la mañana en su ventana de alimentación para tomar el desayuno, el almuerzo y una merienda/cena temprana (10:00 am a 6:00 pm). Pero, hay otros que prefieren comenzarla a medio día, haciendo un almuerzo, merienda y cena (12:00 pm a 8:00 pm). La elección queda a tu gusto.
Ejemplo de menú para el ayuno intermitente 16/8
Si bien es cierto que durante la ventana de alimentación puedes comer con normalidad, la idea es que lo hagas de manera sana y equilibrada. De nada te sirve ayunar las 16 horas para atiborrarte de comida chatarra o dulces durante el tiempo de alimentación.
Nuestra recomendación es que adoptes una dieta mediterránea, en la que abunden las verduras y frutas, aceite de oliva y pescados. De hecho, ella es muy beneficiosa para la salud, por reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer de mama, como sugiere la Academia Española de Nutrición y Dietética.
¿No tienes idea de cómo llevarla a cabo? No te preocupes que, a continuación, te indicaremos un ejemplo de menú semanal. En esta alternativa tomaremos una ventana de alimentación que incluye al desayuno, por ejemplo de 10:00 am a 6:00 pm.
Lunes
- Desayuno (10:00 am): tostada de pan integral con queso de cabra y un chorrito de aceite de oliva. Una taza de café o té.
- Almuerzo (2:00 pm): salmón a la plancha con vegetales salteados y una manzana.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): crema de espinacas y un tazón de yogur.
Martes
- Desayuno (10:00 am): galletas de avena y ensalada de frutas con pistacho.
- Almuerzo (2:00 pm): ensalada de vegetales con lentejas, aguacate con un chorrito de aceite de oliva y un kiwi.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): batido de fresas y yogur con una tortilla de calabacín.
Miércoles
- Desayuno (10:00 am): un huevo duro y una tostada de pan integral con tomate asado.
- Almuerzo (2:00 pm): espaguetis de calabacín y zanahoria con gambas. Una rodaja de piña.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): gachas de avena con fruta fresca.
Jueves
- Desayuno (10:00 am): bowl açaí de frutos rojos, plátano y avena.
- Almuerzo (2:00 pm): pollo a la plancha acompañado de quinoa al vapor y pimientos asados con aceite de oliva.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): crema de calabaza y una tostada de pan integral con requesón.
Viernes
- Desayuno (10:00 am): tortitas de avena, ensalada de frutas y café con leche.
- Almuerzo (2:00 pm): arroz integral salteado con vegetales y trocitos de pollo o pavo. Una banana.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): ensalada de brócoli y atún, acompañada de un yogur griego.
Sábado
- Desayuno (10:00 am): huevos revueltos con jamón de pavo y pimientos con una rebanada de pan de centeno.
- Almuerzo (2:00 pm): lubina a la plancha con espárragos y calabacín. Una porción de fresas.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): puré de calabaza con queso de cabra, galletas integrales y una mandarina.
Domingo
- Desayuno (10:00 am): tortilla de espinacas con atún y un yogur griego.
- Almuerzo (2:00 pm): pavo a la parrilla, ensalada verde y un racimo de uvas.
- Merienda/ cena temprana (6:00 pm): kéfir con granola casera y ensalada de fruta.
Ahora, si no te molesta perderte el desayuno, puedes hacer la ventana de alimentación de 12:00 pm a 8:00 pm. El menú puede ser muy similar al que ya te hemos nombrado, lo que variaría son las horas. El almuerzo lo tomarías a las 12:00 pm, a eso de las 4:00 pm puedes hacer una merienda y a las 8:00 pm, comer la cena.
Ten en cuenta las opciones que ya te dimos para almuerzo y cena. En el caso del desayuno, este lo cambiarías por la merienda. Algunas recomendaciones para media tarde son las siguientes:
- Yogur
- Bowl acai
- Frutas frescas
- Galletas integrales
- Batidos o smoothies
- Granola casera o frutos secos
- Hummus de garbanzo u otros granos
- Tostadas con mantequilla de maní o mediterráneas, con queso fresco, tomate y aceite de oliva
¿Y si me da hambre en las horas de ayuno?
Es posible que uno de tus temores para iniciar el ayuno intermitente 16/8 sea sufrir un ataque de hambre en la noche o temprano en la mañana. Te diremos que eso, por lo general, sucede al comienzo del ayuno, ya que tu organismo se está acostumbrando a ese nuevo horario de alimentación.
Si te llega a pasar, hay ciertos alimentos que no rompen el ayuno intermitente y puedes comerlos sin temor. Tal es el caso de:
- Caldo de verduras (con poca sal).
- Chicle (sin azúcar ni edulcorantes).
- Café (sin azúcar, leche ni edulcorantes).
- Té e infusiones (sin azúcar ni edulcorantes).
- Agua natural o saborizada con un chorrito de limón.
¿Quién no debe hacer el ayuno 16/8?
Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos señalan que ayunar 12 horas y comer las otras 12 es seguro para la mayoría de las personas. Pero, hay casos en los que hacer mayores horas de ayuno (como el 16/8)— o realizarlo en general— puede traer problemas a la salud. Entre ellos se encuentran:
- Menores de 18 años.
- Mujeres embarazadas.
- Pacientes con diabetes, enfermedades renales y hepáticas.
- Personas que padezcan algún trastorno alimentario, convulsivo, ansiedad o estrés.
- Quienes tomen algún medicamento que necesita ser consumido con alimentos.
En cuanto a los efectos secundarios, el más común suele ser la sensación de hambre, pero esto— por lo general— desaparece con el paso de los días. También hay otros posibles riesgos, pero son menos usuales:
- Mareos
- Irritabilidad
- Estreñimiento
- Dolor de cabeza
- Cálculos biliares
- Deficiencia de nutrientes
- Dificultad para concentrarse
¿Te atreves a probar el ayuno intermitente 16/8?
En resumidas cuentas, el ayuno intermitente 16/8 puede ser beneficioso para el organismo, pero debes hacerlo de manera segura, llevando una alimentación balanceada que cumpla con los requerimientos nutricionales, así como manteniéndote hidratado. De hecho, si es la primera vez que realizas un ayuno intermitente, lo ideal es comenzar con el 12/12 y si lo toleras bien, subir al 14/10 y por último al 16/8.
Una duda común sobre el ayuno intermitente es ¿por cuánto tiempo se debe llevar a cabo?, y la respuesta es que depende de cada persona, objetivos y condición de salud.
Por lo general, los beneficios que te indicamos antes suelen estar presentes en el corto plazo. Pero en una revisión bibliográfica hecha en la Universidad Abierta de Cataluña indican que se necesitan mayores estudios para saber si estas ventajas se mantienen a largo plazo.
Quien tiene la palabra final es tu médico de cabecera, ya que es quien te indicará con mayor certeza el periodo y alimentos ideales, además consejos personalizados para que obtengas los mejores resultados.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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