7 beneficios de los arándanos secos para la salud
Hace tiempo se conocen los múltiples aportes de los arándanos frescos, como la prevención de enfermedades, el carácter antioxidante y las ventajas digestivas. Sin embargo, a muchas personas puede parecerle demasiado amargo o ácido. Para esos casos, existen otras formas de consumirlo, como en jugo o deshidratados, por lo que conviene conocer los beneficios de los arándanos secos.
Al igual que las uvas, estos frutos se someten a un proceso donde se les quita el agua para una mayor conservación. El resultado es un producto más dulce, apto para incorporarse en muffins, pasteles, ensaladas y hasta para ingerir como aperitivo saludable. Veamos cómo favorece a la salud en comparación con la baya fresca.
¿Qué es y cuáles son las propiedades del arándano seco?
Se trata del fruto que proviene de las plantas Vaccinium, tanto en sus variantes rojas como azules, pero luego de pasar por un proceso de desecación. Se conoce como liofilización, y consiste en congelarlo para después secarlo al vacío, eliminando el agua y otros componentes.
El procedimiento es similar al que se utiliza para hacer las pasas de uva, muy populares en postres, batidos y bollería. Los arándanos secos, por su parte, también pueden aplicarse de muchas formas en la cocina. Además, conservan la mayor parte de los beneficios de los frutos frescos para la salud.
Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de arándanos secos endulzados presentan los siguientes valores nutricionales:
- Calorías: 308
- Fibra: 5,3 gramos
- Agua: 15,8 gramos
- Proteínas: 0,17 gramos
- Potasio: 49 miligramos
- Hierro: 0,39 miligramos
- Grasas totales: 1,09 gramos
- Vitamina C: 0,2 miligramos
- Carbohidratos: 82,8 gramos
- Manganeso: 0.18 miligramos
- Azúcares totales: 72,6 gramos
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7 beneficios de los arándanos secos en la dieta
Durante el proceso de secado, los frutos pierden un porcentaje de sus nutrientes, sobre todo de vitaminas A y C. Además, en comparación con los arándanos frescos, tienen más calorías y carbohidratos, ya que suelen añadirse endulzantes. Sin embargo, los procesos varían según la marca que los comercialice, por lo que es importante revisar las etiquetas del producto.
Un estudio publicado en la revista Journal of food science comparó los nutrientes de diferentes presentaciones de arándanos. En particular, del jugo, la salsa y las variantes secas endulzadas. El trabajo sugiere que las técnicas de prensado, enlatado, concentración o secado comprometen algunos componentes naturales por la separación física, la degradación térmica o la oxidación.
Entre ellos, las antocianinas, flavonoide natural con propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antioxidantes. Aun así, se aclara que los arándanos secos conservan una cantidad considerable de proantocianidinas. Por lo tanto, es posible que se mantengan los siguientes beneficios del alimento.
1. Contribuyen a una mejor digestión
Estos frutos mantienen su aporte de fibra dietética, entre otros nutrientes, por lo que contribuyen a una mejor digestión. Así lo señala un trabajo de 2016, donde se incluyen los arándanos secos. Además, la fibra colabora con la reducción de la presión arterial, los niveles de colesterol y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
2. Pueden reducir las infecciones del tracto urinario
Se trata de infecciones comunes, como la cistitis, que ocurren cuando ingresan bacterias en la uretra. Según un estudio publicado en la revista Nutrition journal, consumir arándanos secos endulzados puede reducir la incidencia de estas infecciones en mujeres susceptibles.
Otro trabajo defiende la efectividad de combinar extracto de arándano con antimicrobianos derivados del aceite de coco y del aceite esencial de orégano. En la publicación se sostiene que mejoran la erradicación de bacterias comunes, como la Escherichia coli, causante principal de infección urinaria.
En un estudio más reciente, se investigó el efecto del polvo de arándano seco en mujeres con vejiga hiperactiva. Los resultados arrojaron que la ingesta de 500 miligramos diarios, durante 24 semanas, redujo la micción diaria un 16,4 % y los episodios de urgencia un 57,3 %.
3. Beneficios de los arándanos secos para la salud cardiovascular
Las propiedades del alimento reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión. Un estudio de 2020 sugiere que pueden ser efectivos para controlar el índice de masa corporal y las lipoproteínas de alta densidad o «colesterol bueno». No obstante, se aclara que falta mayor investigación al respecto.
Por su parte, un trabajo de 2022 investigó los efectos del consumo de polvo de arándanos durante un mes en 45 hombres sanos. Los resultados indicaron mejoras en la función del corazón y los vasos sanguíneos.
4. Podrían frenar la expansión de células cancerosas
Un trabajo publicado en 2018 sugiere que las antocianinas, procianidinas y flavonoles de los arándanos tienen efectos potenciales en la prevención del cáncer. Estos nutrientes podrían ralentizar el progreso de células cancerosas y evitar la propagación, aunque falta mayor evidencia al respecto.
5. Mejoran la salud bucal
Las proantocianidinas presentes en los arándanos tienen efectos protectores contra enfermedades bucales, como caries y periodontitis. Se debe a propiedades antiadhesivas y antimicrobianas que impiden la adherencia de bacterias a los dientes. No obstante, es otro campo de investigación en desarrollo, por lo que no debe reemplazar las consultas y tratamientos médicos sobre estas afecciones.
6. Favorecen la función renal
Los antioxidantes de los arándanos secos contribuyen a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación de los riñones. Un estudio de 2019 sostiene que los compuestos naturales de estos frutos inhiben la formación de cálculos renales. Además, promueven una función renal saludable a través de la hidratación y el flujo de orina.
7. Protegen las células del estrés oxidativo
El carácter antioxidante de esta baya le ha otorgado la fama de alimento positivo para la longevidad. Las antocianinas retrasan el estrés oxidativo y tienen efectos reparadores en el ADN celular.
Según un estudio publicado en 2018, los arándanos pueden reducir la inflamación, combatir los radicales libres y prevenir el daño celular. Por tal motivo, también se los suele recomendar como frutos beneficiosos para la piel.
¿Cómo consumir arándanos secos?
Existen muchas formas de integrarlos a la dieta. Piensa en estos frutos como alternativas a las pasas de uva, que pueden incluirse tanto en preparaciones dulces como saladas. Si bien los arándanos secos se consiguen en mercados y tiendas naturistas, también es posible prepararlos en casa con ejemplares frescos.
Basta con lavarlos bien y secarlos cuidadosamente. Luego, distribuirlos en una fuente y hornearlos a no más de 60 grados, con la puerta del horno entreabierta. Debe transcurrir un mínimo de dos horas, aunque, según el caso, pueden precisar más tiempo. Revisar para comprobar su estado. Una vez deshidratados, pruébalos de las siguientes formas.
- Intégralos a una mezcla para muffins o galletas.
- Consúmelos como snacks junto a otros frutos secos.
- Mézclalos con yogur griego natural y semillas de lino.
- Agrega un puñado a una mezcla de cereales, avena o granola.
- Prepara una receta navideña de pollo con salsa de arándanos.
- Colócalos en ensaladas. Combinan bien con quinoa, espinaca y limón.
Conserva los frutos sobrantes en un recipiente hermético de cristal. Guárdalo en una alacena fresca, sin humedad y oscura, por un tiempo máximo de 18 meses.
Contraindicaciones de consumo
Es importante recordar que las bayas secas comerciales se producen con endulzantes añadidos. También pueden incluir aceite vegetal para que no se peguen, lo que incrementa su contenido calórico y vuelve necesario el medirse con las porciones. Además, un exceso podría causar hinchazón o estreñimiento.
Por otro lado, quienes ingieran medicamentos anticoagulantes, como warfarina, deben consultar previamente con su médico por posibles interferencias en los efectos. Si bien se considera un alimento seguro, es aconsejable que las mujeres embarazadas, lactantes y las personas con problemas estomacales crónicos consulten con antelación.
Arándanos secos o frescos: ¿cuáles son más saludables?
Los beneficios de los arándanos secos son similares a los de los frutos frescos. Ambas variantes contienen antioxidantes, fibra y son ricos en minerales como hierro y potasio. Sin embargo, hay que tener en cuenta la cantidad de azúcar en los ejemplares deshidratados, que puede multiplicar hasta seis veces las calorías.
Además, buena parte del contenido de vitaminas A y C se pierde durante el proceso de secado, aunque en menor medida si se aplica la receta casera. En definitiva, incorporar arándanos a una dieta equilibrada, sea cual sea su formato, tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular, digestiva, renal y para la piel. Solo reduce un poco la porción si se trata de frutos secos.
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