Descubre cuáles son los beneficios del omega 6
Los beneficios del omega-6 van desde contribuir a un buen funcionamiento cerebral hasta favorecer la salud de la piel y apoyar la salud cardiovascular. En equilibrio con los ácidos grasos omega-3, otro tipo de grasa poliinsaturada, intervienen en procesos inflamatorios que son determinantes para la reparación de tejidos y la respuesta inmune.
A pesar de esto, su presencia en la alimentación genera debate, pues en exceso o en ausencia de suficiente omega-3, se asocia a efectos negativos como el aumento de la inflamación crónica, el síndrome de dolor regional complejo y otros trastornos metabólicos. Las dietas actuales, abundantes en aceites vegetales procesados y alimentos ultraprocesados, aportan más omega-6 de lo recomendable, lo que eleva sus riesgos.
Sin embargo, esto no significa que debas evitar por completo su consumo. La clave está en comprender que son necesarios para tu organismo, pero que debes introducirlos en un plan de alimentación equilibrado, priorizando las fuentes naturales y, sobre todo, asegurando un balance óptimo con las grasas omega-3.
Entonces, ¿qué obtienes al consumirlos en su justa medida?, ¿cómo puedes asegurar una ingesta saludable? A continuación, te invitamos a repasar sus beneficios para la salud, así como los mejores alimentos para obtenerlos y las claves para asegurar su balance en la dieta.
1. Ayuda al buen funcionamiento del cerebro
Un consumo equilibrado de ácidos grasos omega-6, en especial ácido linoleico (AL) y ácido gamma-linolénico (GLA), contribuye a la protección de la función cerebral, ya que ayuda a mantener saludables las células nerviosas y a mejorar la comunicación entre ellas.
El ácido gamma-linolénico (GLA), en particular, tiene propiedades antiinflamatorias y regeneradoras que se asocian a mejoras en la memoria, el aprendizaje y la salud mental en general. En estudios preliminares, la ingesta óptima de omega 6 —en conjunto con omega-3— se asoció a un menor riesgo de enfermedades como el Alzhéimer y otros tipos de deterioro cognitivo.
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2. Favorece la salud cardiovascular
El impacto de los ácidos grasos omega-6 en la salud cardiovascular depende en gran medida de la forma de consumo; siempre y cuando estén incluidos en el contexto de una dieta equilibrada y variada: esto se traduce en que también incorpore suficientes grasas omega-3. Así, su ingesta favorece la disminución del colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas.
El ácido linoleico, la forma más común de omega-6, ayuda a conservar los vasos sanguíneos flexibles y a mejorar la circulación. Además, otros derivados, como el ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA), producen compuestos antiinflamatorios y vasodilatadores que se asocian a la prevención de enfermedades como la hipertensión, la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.
3. Contribuye al manejo de la neuropatía diabética
Algunas investigaciones sugieren que el ácido gamma-linolénico (GLA), una forma de omega-6, puede ayudar al manejo sintomático de la neuropatía diabética. Su función es reducir el impacto del estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que influyen en el daño nervioso en los pacientes con diabetes.
También favorece la producción equilibrada de prostaglandinas con efectos antiinflamatorios y un buen flujo sanguíneo, lo que colabora en la disminución del dolor, el entumecimiento y la sensibilidad. Sin embargo, estos efectos son más notables entre personas con un buen control del azúcar en sangre, que en aquellos con hiperglucemia prolongada.
4. Apoya el tratamiento de la artritis reumatoide
El omega-6 de tipo ácido gamma-linolénico (GLA) ha exhibido potencial como coadyuvante en el tratamiento de la artritis reumatoide. En el cuerpo, esta sustancia se convierte en ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA), que genera compuestos antiinflamatorios, útiles para reducir la inflamación articular, el dolor y las limitaciones en la movilidad en esta enfermedad.
No obstante, su impacto varía de acuerdo a la reacción individual de cada paciente y a la dosis. En exceso, el omega-6 es proinflamatorio, lo que contrarresta estos beneficios. Como en los casos anteriores, es más efectivo en ingestas controladas, combinadas con omega-3.
5. Beneficia la salud de la piel
Introducir dosis óptimas de omega-6 en la alimentación regular contribuye a un óptimo mantenimiento de la barrera cutánea. Estas grasas saludables, en especial el ácido linoleico (AL) y el ácido gamma-linolénico (GLA), ayudan a retener la hidratación y brindan un efecto protector contra el estrés oxidativo y las agresiones externas.
El GLA, que actúa como antiinflamatorio, se asocia de forma positiva con mejoras en la dermatitis atópica, la psoriasis y el acné. Además, junto a los ácidos grasos omega-3, reduce la sequedad y promueve la elasticidad, sobre todo en quienes tienen piel sensible o inflamada.
6. Ayuda al manejo del síndrome premenstrual
El omega-6, en forma de ácido gamma-linolénico (GLA), exhibe cierto potencial como complemento para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Si bien la evidencia es escasa y está basada en gran medida en experiencia anecdótica, se han reportado mejoras en la sensibilidad mamaria, la hinchazón, la retención de líquidos y la sensación de depresión.
¿Cómo obtener ácidos grasos omega-6?
El omega-6 está disponible tanto en fuentes dietéticas como en suplementos. Sin embargo, en la mayoría de los casos no hace falta recurrir a la suplementación, ya que la alimentación promedio aporta una cantidad suficiente, y a veces excesiva, de estos ácidos grasos.
Sobre esto, debes tener en cuenta que no todas las fuentes de omega-6 son iguales. Algunos alimentos ofrecen un mejor perfil de nutrientes o una mejor proporción respecto a los ácidos grasos omega-3, lo que los hace más saludables. En cambio, otras fuentes exceden la cantidad recomendable de omega-6 y favorecen la inflamación y sus riesgos asociados.
Alimentos recomendables
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol, chía y lino.
- Aceites prensados en frío: aceite de oliva, de linaza, de sésamo y de cáñamo.
- Pescados grasos: si bien se destacan por ser una fuente principal de omega-3, también aportan una pequeña cantidad de omega-6. Algunas opciones incluyen salmón, sardinas, caballa, arenque y atún.
- Huevos y carne de animales alimentados con pasto: su proporción de omega-6 y omega-3 suele ser mejor, en comparación con los de cría industrial.
Alimentos menos recomendables
- Aceites refinados y procesados: aceite de girasol, de maíz, de soja y de palma, que se usan en muchos productos ultraprocesados.
- Comida rápida y ultraprocesada: snacks, frituras, margarinas, bollería y otros productos industrializados, ya que suelen contener grandes cantidades de estos aceites.
- Carnes y lácteos de producción industrial: pueden tener una proporción alta de omega-6 y muy poco omega-3, debido a la alimentación de los animales.
Sobre estas fuentes, cabe apuntar que un consumo puntual y moderado no suele representar un problema para la salud, menos aún si se mantiene un equilibrio con las fuentes de omega-3. Son perjudiciales si las ingestas son frecuentes y en grandes cantidades, ya que favorecen la inflamación, el estrés oxidativo y otros efectos negativos.
Suplementos disponibles
Los suplementos de omega-6 suelen presentarse en forma de aceites ricos en ácido linoleico (LA) y ácido gamma-linolénico (GLA), como el aceite de onagra (Oenothera biennis) y el de grosella negra (Ribes nigrum). La espirulina, un alga verdeazulada, también es una fuente natural de GLA.
Aunque en la mayoría de los casos la alimentación proporciona suficiente omega-6, estos suplementos pueden considerarse en situaciones específicas, como ciertos trastornos inflamatorios o afecciones de la piel. No obstante, hay que tener presente que la evidencia sobre sus beneficios aún es limitada y poco concluyente, por lo que su uso debe ser evaluado por el médico.
Consejos para un consumo saludable
Que los ácidos grasos omega-6 beneficien o no la salud depende de la forma de consumo. Si se hace de forma equilibrada y consciente, con una proporción óptima respecto al omega-3, sus efectos son en gran parte positivos. Sigue los consejos que te damos a continuación para incorporarlos en tu dieta de forma adecuada.
Evita exceder la cantidad recomendada
La cantidad sugerida de omega-6 corresponde al 5 o el 10 % de las calorías diarias, lo que equivale a entre 11 y 22 gramos por día en una dieta de 2000 calorías. Sumado a esto, es crucial mantener un balance de ácidos grasos poliinsaturados, en un rango de dos y cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3, o incluso menos.
Considera sus contraindicaciones
Los riesgos y contraindicaciones de los ácidos grasos omega-6 suelen derivarse de los consumos abundantes y desequilibrados, respecto al omega-3. En estos contextos, y en especial al obtenerse de fuentes poco recomendables, aumenta el riesgo de inflamación, trastornos metabólicos, dolor crónico y problemas cardiovasculares.
Es preferible vigilar su ingesta en personas con enfermedades inflamatorias o autoinmunes, ya que en estos casos tiende a exacerbar los síntomas. Además, no se recomienda la suplementación en estado de embarazo y lactancia, pues no hay suficientes evidencias de su seguridad en estas etapas y las dosis elevadas pueden causar efectos hormonales.
Si te encuentras bajo tratamiento médico, es recomendable consultar con el especialista antes de consumir suplementos de omega-6. Aunque no hay suficiente información al respecto, se teme que puede interactuar con anticoagulantes, antiinflamatorios e inmunosupresores.
Prioriza las fuentes naturales
Opciones como los frutos secos, las semillas, los aceites prensados en fríos y los huevos son las mejores formas de obtener omega-6. Su perfil de nutrientes es más equilibrado en comparación con los aceites refinados y los productos ultraprocesados.
Recuerda la importancia del balance
Por muchas virtudes que se les atribuyan, no asumas que el omega-6 y el omega 3 tienen super propiedades de manera aislada. Para obtener beneficios en tu salud, debes integrarlos en un plan de alimentación saludable y balanceado, que garantice la ingesta óptima de otros nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales).
Una grasa esencial y saludable que debes consumir con moderación
No se trata de que exageres los beneficios potenciales del omega-6, ni que te vayas al extremo de satanizar estas grasas. Al igual que el omega-3, estos ácidos grasos poliinsaturados son necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo. La clave está en su consumo equilibrado y en la elección de fuentes nutritivas, por encima de los refinados y ultraprocesados.
Si te quedan dudas de cómo integrarlos en tu dieta de forma adecuada, consulta con tu médico o nutricionista. Estos profesionales te orientarán sobre cómo integrar estas grasas en el marco de una dieta balanceada, además de brindarte recomendaciones de acuerdo a tus necesidades y objetivos.
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